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篮球基本功训练方法（自学宝典） 作者：CarlosZ 提交日期：2006-5-2 14:07:00 篮球基本功训练方法（自学宝典） 篮球控球技巧技巧练习 1.持球 使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。 2.躯干盘球 将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然彳麦做顺时钟、 逆时钟的盘球练习。 3.颈部盘球 将球沿着颈部环绕练习, 这个练习同样脸面朝前， 颈部切忌不可移动， 并且做正、反时针方 向的交替练习。 4.单脚盘球 两脚分开并且重心放低, 持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、 反时针方向的交替练习。 5.跨下前彳麦抛球 两脚分开同时重心放低。 将球从前方轻抛到彳麦方， 两手迅速由彳麦方接住球， 并将球轻抛回前 方，如此反覆记时练习, 试试看叁十秒内能完成几次o 6 .膝部盘球 两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反 时针方向交替练习。 7 .跨下8自行盘球 这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做 8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、 反时针方向交替练习。 提升投篮命中率一再谈投篮练习方法 前次提及提升投篮命中率的要点之后， 有些网友只看片面之语就直截了当的以跳投练习， 每 天投进500个之多，在了解事实之后，唯恐网友误解，因此，特再撰写此文说明，若可能范 围您们可以参考运作，。 1、 原地空手动作：先做空手的动作练习，当然要了解动作要领；约略十天。 2、 原地篮下擦板投篮：在篮下一步位置，依据投篮要领投擦板球；约略十至二十天，若 动作较合理才可进一步晋升到中距离投篮，此阶段每天也需做球感 20~30 分钟。 3、 中距离投篮并摄影：在禁区在线的底线或罚球圈的虚线做原地投篮练习，此时是以投 空心球为准，并以 V8 拍下动作 （最好再拍正面、左右两侧、背面等十二至十六张照片 ），若 有旁人或教练，在投篮时提醒动作要领正确与否；最后再以 V8 拍下较合理或正确动作，每 天最少投篮进 30 个以上 （最好以两边底线、罚球圈之虚线等三点 ） ；此时需要统计命中率， 并没有时间限制说要练几天， 而且能说出每一个不进的理由， 若没有达到连续五天都有八成 以上命中率， 则不能晋升下阶段； 每两天要看一次录像带约十分钟， 把相片摆在书桌前或卧 室墙壁。 4、 近距离接球跳投：以移位一步为原则，做接球跳投，一样以三点之位置练习；也必须 能说出每一个不进的理由， 若没有达到连续五天， 都有七成以上命中率， 则不能晋升下阶段， 此阶段要再拍 V8 乙次，也是每两天要看一次录像带约十分钟。 5、 运球两步急停跳投： 以运球两到三步为原则， 然后急停跳投， 位置在两边 45 度空心球、 两边 20 度擦板球；其余同上，并要连续五天，都有六成以上命中率。 6、 各式运球过人急停跳投： 在前述四点各置放一障碍物， 以各式运球模拟过人急停跳投； 同样要连续五天以上，都有五成以上命中率；此时要增加投篮次数到投进 100 个。 7、 防守下的接球过人急停跳投：含运球过人，或者直接去斗牛实验；此阶段若单独练习 还是保持投进 100 个就好，然后做投篮意像清晰度量表， 检查一下，就算闭上眼睛，也能清 楚看到自己投篮动作，如此您在投篮不顺时， 能够检查自己的投篮动作；若能加上放松、集 中精神训练， 则以后的投篮将比较不易受外界干扰影响， 将能集中注意力在瞄准点； 若能经 过此阶段考验能在四成以上命中率，可晋阶下一回练习。 8、 500 个投篮练习：经过以上步骤，您的投篮动作即将定型，稳定性也蛮高，此时球感 练习可以降低到 10 至 15 分钟，然后每天需要投进 500 个球，其中建议 100 个有人防守， 2 00 个是接球跳投， 200 个是运球过人急停跳投。 假如您能够采以上步骤循序渐进的练习， 这将是国内射手诞生的征兆； 相反的， 假如您偷懒 或想跳跃升级， 则容易造成动作不合理， 以后除非每天练习， 否则会发生所谓手感不佳而降 低命中率；记住，「射手不是一天造成的！！ 关于篮球场上的跑位 篮球运动是一项引人入胜的体育竞赛项目， 许多人不但喜欢坐在电视屏幕前或体育馆的看台 上欣赏那激烈争夺的场面、 出神入化的球技、 球员健美的风姿， 而且乐于亲临球场一试身手。 然而， 许多人在球场上一跑起来就感觉有点别扭、 不协调， 甚至一些受过良好训练跑姿优美 的田径运动员到了篮球场上也失去了往日潇洒的风采，跑的僵硬、笨拙。 其原因是篮球运 动员跑动的特点大多是前进的方向与身体的朝向不一致： 无球的进攻队员的跑动方向总是向着目标 “篮 ”或一定的战术区域， 而眼睛总是盯着 “球”，以 保持随时准备接球进行攻击的姿势； 运动员在跑动时要用身体顶、 挤对手来保护球， 或随时 用变化跑动方向来摆脱对手； 防守队员的跑动则通常是背对球和对手， 向身体后方和侧后方 做侧身的交叉步跑。这样的跑动就不能像单纯为追求速度的田径场上的跑动那样直着腰板， 足尖向后登地，上体正对前进方向 . 而是要用篮球运动员专门的跑动方法： 上体侧身，以一侧头肩向运动方向前倾 [ 以便面对球或以肩背顶挤对手 ] ，使身体重心低而靠 前， 双脚用力部位通常在一只脚的内侧前脚掌， 另一只脚的外侧前脚掌， 且脚趾要有力地抓 住地面， 两脚用力要尽可能的保持交替的水平后蹬和大腿积极的前跨， 使步幅大重心低， 这 种姿势才能动停、变向自如，在弧线跑动中保持较快的速度，以适应篮球比赛的需要。 跳投 跳投只是定点投篮的演变形式， 这样就可以让队员在防守者上空出手。 跳投现在广泛被应用。 因为防守队员比从前更强壮，更有运动天赋。 魔高一尺， 道高一丈，跳投也让进攻队员更具 攻击力。 跳投的许多基本功与定点投篮一样：像持球，球的旋转。但当我们一点一点分析 跳投时，可以看见有些差别需要考虑。 最明显的差别是准备投篮的时间。对于罚球， 你有足够时间来准备，而对于跳投， 简直可以 说没有， 这意味着所有准备必须事先做好， 而这只有通过严格训练才行。 好的投手完全准备 好何时发动跳投 ——— 从运球到跳投或从传球到跳投 . 正确的抛物线或弧线，对跳投很重要。但与罚球相比，更难于掌握。几乎每位选手都为球出 手后飞行太平而苦苦挣扎。 即使一些较好的投手投得也太低。 这是一个容易改正的毛病， 但 涉及合理的心理态度。 队员最不想改正的一个部分就是跳投。为什么 ?可能是因为队员在街道上、在球馆里就形成 了今天跳投的模样。 他们的投篮风格，从场外一看就看出来。 你知道一个家伙，他投篮号称 “修。（我为什么要改变我的 “戒？那是我的专利。） 这“J字形或许使你无法参加比赛。 那么难以控制的失去平衡的投篮的命中率呢 ？很简单，不要投。那么，不常见的长距离投篮 呢 ？你必须知道自己的投篮范围。 如果最大投篮范围是 l 5 英尺 （5 米左右 ） ， 就不要试投 U 英 尺（6 米左右 ） 的球。那样的话，你就会甩手臂。这对你保护动力定型毫无益处。 时时想着要提高，独自一人一天不能跳投太多。的确，我又在重复你教练所说的， 但是一些 建议值得重复。 如果在板凳上坐一天比练两小时更重要， 那很好， 但经常要明白那是与你自 己在做约定。那样的话，录取栏上没有你的奖学金时，就不要感到奇怪。 教练也应受到一些指责。 他们似乎把篮球看做两人间的下棋比赛， 过多强调其它重要的技术 — 一 — 防守脚步动作， 篮板球挡人和运球， 而投篮的技巧常常被遗忘。 许多教练自以为队员 自己私下已经花了大多数时间练投篮， 教练的职责是教别的一些东西。 的确， 从某种角度看 这是对的。 但如果我的球队投中 50 球， 你的球队投中 49 个球， 如果别的一样， 那我就赢了。 人们过分强调强攻内线， 好的教练确实根据队伍实力来选择技战术。 如果球队有许多大块头， 你可以强攻篮下， 但那样容易被对手的阵容所控制。 如果对手内线有一极具威力的队员， 你 就不得不采用不很得心应手的进攻战术。 但是如果你的五名队员都善于 l 2— 15 英尺 （5 米左 右）投篮，对方如何防守内线就不很重要了。五名队员都会投篮，你就会得分。如果五名防 守队员不得不在外围进行防守，突破上篮的机会就增多了。 身体姿势 投篮前双肩与篮平行， 如果脚步落地正确， 自然双肩就会与篮平行。 如果运球， 在停止运球、 举球做跳投时，脚与肩应很好地对着篮圈。如果接球，面朝传球人，双手伸开并放松。当接 到球后，使球与手迅速靠近身体。 当准备要投篮时， 投篮手一侧的脚就稍领先于另一脚。 两只脚的脚趾应朝向篮圈。 前面脚的 大拇趾直接指向篮圈中央。 （图 12、图 13） 持球 持球方法与罚球相拟： 食指位于球后半部的中点。 扶球手扶球一例， 拇指向后展开对准球的 中央。 跳投持球比罚球应更紧一点 —— 跳投， 不是罚球， 不是随意的， 但不要忘记你越小心谨慎对 待篮球，球柔和出手的机会就越大，也就是人网的机会就越大。 膝 记住膝关节不必过多弯曲 —— 只需比罚球稍弯曲一点就行。不要使膝关节角度小于 135 度。 如果那样，就可能会更关注起跳而不是关注投篮，而投篮才是目的。 球出手和出手之后的跟进 手臂动作与罚球时方法相同。持球于投篮手一侧，接近身体重心，是手腕而不是手臂投篮。 当你很舒适地持球准备投篮时， 把重心由全脚掌转移到脚趾， 然后开始垂直向上跳， 不要向 前或向后跳。 好的投手很精确地知道他们应该跳多高，不要太注意跳的有多高。如果比赛中拼命向上跳， 双脚累了，那你的跳投出手一定会与平时不一样。而关键是重复 —— 每次投篮 当达到跳起 的最高点时，柔和抖腕拨球。不是用手臂力量使球出手， 球应从指端离开手指。手腕的抖动 速度不要太快， 只要使球有适宜的后旋就行。 如果手腕抖动拨球太快， 球就会过分旋转。出 手时扶球手不能触及球。 投篮手应保持充分伸展， 以完成球出手后手的跟进动作。 记住 —— 不要过早收回投篮手。 迅速提高弹跳力训练教程 1 美国最著名纵跳训练计划 , 练成预计纵跳能力可以提高 20 到 30 厘米以上 , 锻炼过程很辛苦 整个过程要 15 个星期 . 对于每个动作项目 ,如果一种动作要作 3组 ,组与组之间休息不能超过 2分钟 ,若完成了 ,需直接 做下个项目 ,记住不要休息 !! 第一项 :半蹲跳 1,开始时 ,半蹲至 ?的位置 ,双手放置于前 , 2,向上跳离地面最少 20到25cm.（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm）.当在空中你的双 手需放在后面 . 着地时 ,完成一次 . 接下来 ,只需重复以上步骤 !!! 迅速提高弹跳力训练教程 2 第二项 :抬脚尖 （提踵 ） 1 .首先 , 找个梯级或一本书来垫脚 , 然后只把脚尖放在上面 ,脚跟不得着地或垫着 2 .脚尖抬到最高点 3 .再慢慢放下 ,完成一次 ..双脚完成 ,完成一个组 . 迅速提高弹跳力训练教程 3 第三项 :台阶 1 . 找张椅子来 , 把一只脚放上去 , 呈 90 度 2 .尽全力的跳开 , 在空中换脚 ,在放在椅子上 , 3 .重复 2,将原起跳的脚放回椅子上 ,完成另外一跳 . 迅速提高弹跳力训练教程 4 第四项 :纵跳 1 . 双脚放直 , 与肩同宽 ," 锁紧 "你的膝盖 ... 2 .只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腴，膝盖尽量不弯曲 … 3. 到地时 ,再迅速起跳 ,完成一次 ... 这一项很难 , 你可用你的手帮助起跳 ... 迅速提高弹跳力训练教程 5 第五项 :脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点 , 2. 用脚尖快速起跳 , 跳时不得超过 1.5 或 2.5cm 如何提高你的弹跳力？？ 做任何运动前一定要热身充足！目的：减少受伤机会，提高运动作用效果 练习弹跳有两个方面：力量性（主要是下肢力量）和技巧性 下肢力量包括 1 股、 2 腰、 3 腹！ 二：技巧性包括 1 跳的方法（原地跳和助跑跳）、 2 韧带 柔韧性和动作协调性 一：练习下肢力量方法： 1、深蹲杠铃：量要一定的重，脚跟放一块砖，这样可以练大腿、小腿和脚腕力量。一组 5~ 7 个，做 3-4 组，每组做完后一定要快速跑出去（ 100 米），这样可以提升爆发力！ 2、原地摸高：找一个自己能够摸到的最高度（大约用自身 90%力量）如篮板、篮框，原地 连续跳起来摸，摸到才算数。每组 10 个， 3-4 组。效果：提高弹跳力和爆发力。 3、自投自补：球碰板后，连续补篮，可单手可双手，连续补 15-20 个！跳一定要高，单手 时手要伸直。效果：提升腰、腹、股肌肉，优化球感。 4、仰卧起坐：身体仰卧，两臂上举，手掌交叉托于头后，两腿屈膝，收腹起坐，两手肘碰 膝盖。起坐时脚跟不离地面。 5、沙池跑跳：在沙池里单脚跳，双脚互换，按个人能力跑跳几组。效果：提高下肢力量的 持久性。 6、伏身仰起：甲把下身按定在一固定物体上（鞍马，桌子），乙扶住甲，甲面向下，双手 抱头，上身仰起（反拱桥）在仰起最高点时停顿一秒，熟练后可以双手持物按定在头上， 1 0 斤左右，强化效果。这可以练腰部力量。 7、跳绳：原地踮脚跳，难度不大，可作放松运动。 二：跳的方法 1、原地跳：两腿稍分，膝微曲，身体稍前倾；两臂自然前后预摆两次，两腿随着曲伸，当 两臂从后向前做有力的摆动时，两脚掌迅猛蹬地，膝关节充分蹬直，手向上摸。 2、助跑跳：正常的跳法，可以学上篮的动作。但要注意起跳点和着落点之间的距离不要太 远。意思是人要向上跳不要向前跳。 还有： 韧带柔韧性和动作协调性对弹跳的高度有一定的关系。 大家平时一定要多拉韧带； 至 于动作协调性，大家自己领悟吧！ 篮球主要名词术语解释 2006-10-28 11:16 囹(1)扣篮：运动员用单手或双手持球，跳起在空中自上而下直接将球扣进篮圈。 (2)补篮：投篮不中时，运动员跳起在空中将球补进篮内。 (3)卡位：进攻人运用脚步动作把防守者挡在自己身后，这种步法叫卡位。 (4)领接球：顺传球飞行方向移动，顺势接球。 (5)错位防守：防守人站位在自己所防守的进攻人身侧，阻挠他接球叫错位防守。 (6)要位：进攻人用身体把防守人挡在身后，占据有利的接球位置。 (7)突破：运球超越防守人。 (8)空切：进攻人空手向篮跑动。 (9) 一传：获球者由守转攻的第1次传球。 (10)盖帽：进攻人投篮出手时，防守人设法在空中将球打掉的动作。 (11)补位：当1个防守人失掉正确防守位置时，另1防守人及时补占其正确防守位置。 (12)协防：协助同伴防守。 (13)紧逼防守：贴近进攻人，不断运用攻击性防守动作， 威胁对方持球的安全或不让对方接 球。 (14)斜插：从边线向球篮或者向球场中间斜线快跑。 (15)时间差：在投篮时，为躲避对方防守的封盖，利用空中停留改变投篮出手时间。 (16)接应：无球进攻队员，主动抢位接球。 (17)落位：在攻防转换时，攻守双方的布阵。 (18)策应：进攻队在前场或全场通过中间队员组织的接应和转移球的战术配合，造成空切、 绕切以及掩护等进攻机会。 (19)掩护：进攻队员以合理的技术动作， 用身体挡住同伴的对手的去路， 给同伴创造摆脱防 守的机会的一种进攻配合。 (20)突分：持球进攻队员突破后传球配合。 (21)传切：持球进攻队员利用传球后立即空切，准务接球进攻， (22)补防：当1个防守队员失去位置，进攻队员持球突破有直接得分的可能时，邻近的另 1 防守队员立即放弃自己的对手，去防持球突破的进攻者。 (23)换防：防守队员交换防守。 (24)关门：邻近的两名防守持球者的队员，向进攻者突破的方向迅速合拢，形成“屏障”， 堵住持球进攻者的突破路线。 (25)夹击：两名防守队员共同卡住1名进攻队员，封堵其传球路线。 (26)挤过：两名进攻队员进行掩护配合时， 防地被掩护者的队员向其对后靠近， 在进攻者即 将完成掩护配合的一刹那，抢占位置，从两名进攻队员之间侧身挤过， 破坏他们的掩护，并 继续防住自己的对手。 (27)穿过：当一名进攻队员进行掩护时， 防守掩护者的队员稍离对手， 让同伴从自己的掩护 队员之间穿过去，继续防住对手。 篮球运动伤害与预防 2006-10-28 11:21 囹 打篮球容易发生「骨骼以及关节」的伤害。也就是骨骼尚未硬化的年轻人当膝盖受到 强烈的刺激时，最容易产生膝关节水肿。 预防的方法：做一些对膝盖强烈刺激的运动，例如全屈膝运动、兔跳、等等，别做得太 过份，同时要训练强化膝关节周围的运动。 1 .脚踝扭伤 练习前以胶布（绊创膏、绷带）缠绕脚踝，即可稍据预防扭伤之效。然最 有效之方法仍是：做脚踝的准备操一脚侧踢球运动， 同时亦能强化该不为之肌肉。 若不幸扭 伤，先将患部位冷敷，在施加适当的压力。冷敷时只可用冰水，加压时则先垫以海绵，在从 海绵上方用具有弹性之绷带包扎。 2 .手指的戳伤因手指受到强烈的冲击而产生。 预防方法：要充分地做好手指的准备运 动。手指的戮伤，依程度可分五种 1.扭伤，2.脱臼，3.骨折，4.腱断裂，5.挫创伤（皮肤 裂开）。若发生扭伤，其冶疗方法同其他部位的扭伤，先行冷敷，俟 2〜3天之彳麦，则在该 部位保温同时按摩。 脱臼时要能忍受疼痛，让医疗人员将手指拉直，恢复原状，然彳麦和前法 相同地处置。至於手指严重的戮伤、骨折、 腱所裂则不许乱动，速送医治疗才是上策。 3 .肌肉离位 对肌肉施加急激的力量（屈.伸），致肌肉中之肌纤维或是肌肉之肌膜的 一部份发生断裂，而引起内出血。预防方法：在练球前，将各部位的肌肉揉一揉， 舒松一番， 尤其是肌肉坚硬的球员，在忽冷忽热的季节里更要特别注意。 治疗方法如下：若发生在腿部， 首先要将膝盖固定 2〜3天，不可任意移动同时用水或冰冷敷。缠上绷带，能够防止内出血 的扩大，如此处置彳麦，再稍加保温，同时从事轻松的活动。该治疗的特徵在於：内出血停止 之彳爱.虽然身体尚觉僵硬，也要稍为活动。 4 .脚肿疼痛 脚部的运动；尤其是长久的练习忽动忽停的动作时，往脚踵倍觉疼痛。这 种病也叫踵骨病，这是由於脚部看地时， 脚踵的骨头与皮肤之间的脂肪组织， 受到多次急剧 的冲击，而受到损伤。其预防方法：将柔软的海绵垫在脚跟下，或是在脚跟内侧垫上棉花， 如此一来，虽受到下方的力量，亦可防止皮下组织被压迫到侧方。 治疗脚踵疼痛的方法不易 操作，只有在疼痛消除之前，尽量避免脚踵受到强力的冲击， 同时练球之彳爱要做疗理， 例如 以温湿毛巾热敷。所以这种毛病若是不予理会，往往变成慢性病， 很难治疗，最好在病状的 初期时就加以处置。 5 .膝盖损伤膝盖受到强烈撞击时容易发生损伤。 预防方法：使用护膝。倘若受到强烈 的打击、撞伤，治疗方法视其情形而定，严重者得动手术。 6 .球鞋摩擦所造成的脚伤 只要穿上乾净且无经纹的球袜，再穿上适脚的球鞋，应该会 有某种程度的预防效果。 若是因球鞋的磨擦而产生的水泡， 不要贸然将水泡弄破， 最好先将 该部位消毒，再用消毒过的缝针将裹面的液挤出，然彳麦贴上 OK绊。 7 .鸡眼 鸡眼就是皮肤的角质化，及增值的部份。若蕊深邃致达真皮内部，即用刮胡刀 很谨慎的把增值部份，一点一点的薄薄削下。 预防方法：洗澡时，用浮石将皮肤厚起的部 份充分地摩擦 三步上篮的练习 2006-10-28 11:31 囹 三步上篮是最基本、最简单的投篮技术。下面以右手的三步上篮为例说明如何练习： 从离篮框约3、4米的前方稍偏右处开始，用右手单手朝篮框方向运球向前，最后一步 用左脚踏出（并准备起跳），跨最后一步时，用双手抱球（左手在球前方，右手在球后方并靠 近球底部），左脚发力起跳，眼睛保持在篮框附近你要将球送至的方向，左手离开球，右臂 单手持球向上完全伸展，并在弹跳至最高点时，靠手腕发力 （称“挑篮”）将球送出。 左手上篮只要用左手运球、 右脚起跳、左手“挑篮”即可。 刚开始练习时用你习惯用的 手（有力的手）上篮，等动作熟练后再练习用另一只手上篮。 如果你感到运球当中很难掌握起 跳点或调整最后一步，可以先练习原地的上步、起跳、投篮，熟练以后再从运球开始。 球性练习 2006-10-28 11:34 囹 1）控球技巧 1 .持球 使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。 2 .躯干盘球 将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然彳麦做顺时钟、 逆时钟的盘球练习。 3 .颈部盘球 将球沿着颈部环绕练习, 向的交替练习。 4 .单脚盘球 两脚分开并且重心放低, 反时针方向的交替练习。 5 .跨下前彳麦抛球 两脚分开同时重心放低。 方，如此反覆记时练习, 这个练习同样脸面朝前， 颈部切忌不可移动， 并且做正、反时针方 持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、 将球从前方轻抛到彳麦方， 两手迅速由彳麦方接住球， 并将球轻抛回前 试试看叁十秒内能完成几次。 6 .膝部盘球 两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反 时针方向交替练习。 7 .跨下8自行盘球 这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做 8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、 反时针方向交替练习。 球性练习（2） 2006-10-28 11:38 史］如何把他个人的运球技巧提升？要把运球练好，基本上球感一定要好，好到你不用看 球都可以控制球，好到闭着眼睛都能运球绕着你的身体，好到你要球往东它绝不会往西等； 反过来说，假如没办法运好球，经常须要「看着球来运球」，或者，一直担心球被抄而「背 对队友运球」，甚至「对方一压迫就收球」等等，打球打到这样，你就要另思途径，多传球 少运球了。 所以，先前建议过大家，要提升控球技巧，多做些球感训练，这会让你的运球更精致。 动作名称：手指顶球（别名：金指顶立） 动作要领：持球，先以「手腕」之力让球体旋转，然后单指顶住球体重心。 指导要点：球不必抛高，旋转后利用单指找出球体重心并顶住， 主要是利用旋转的动能让球 体持续旋转。 重点目的：找出球体重心；目的求手指与球体接触感觉以利投篮。 动作名称：手指交互传球（别名：弹指神功） 动作要领：双手手指朝上，以第一指掌交换快速推弹方式传球。 指导要点：频率要快，施力点在球体下半部。 重点目的：手指触球与手腕敏捷性；目的求投篮与传球要领。 动作名称：双手交互用力传球 （别名：剧力万斤） 动作要领：掌心朝上持球，经高举后再用力往下传给另一手。 指导要点：由高举往下时要用力有往下砸的感觉，并保持能稳定持球。 重点目的：手接触强力来球感觉；目的求传、接球要领。 动作名称：持球环颈 （ 别名：颈上添花 ） 动作要领：持球于颈一侧，将球由颈后传递到另一手。 指导要点：动作要快，球不能掉落，手掌心不能碰球。 重点目的：手腕伸出、手指弹动作；目的求传、接球要领。 动作名称：持球环腰 （ 别名：莺肥燕瘦 ） 动作要领：持球于腰侧，将球由腰部后方传递到另一手。 指导要点：动作要快不能看球，球不能掉落，掌心不能碰球。 重点目的：手腕伸出、手指弹动作；目的求传、接球要领。 动作名称：持球环绕双脚 S 型 （ 别名：蛇形刁脚 ） 动作要领：持球于脚侧，将球由脚跨下做 S 型传绕到另一脚。 指导要点：动作要快，不能看球，球不能掉落，手掌心、双脚不能碰球。 重点目的：手腕伸出、手指弹动作；目的求传、接球要领。 动作名称：贴地运球 （ 别名：珍珠奶茶 ） 动作要领：球置于地面，以手指快速将球拍起，并持续快节奏运球。 指导要点：球需由静止状态开始，拍球不能用掌心，且不能高于 15 公分，频率要快，球要 离开地面，不能看球。 重点目的：手指触球与球体弹性的适应；目的求运球与投篮要领。 动作名称：环绕双脚运球 （ 别名：大海捞针 ） 动作要领：快速运球，并快节奏持续环绕双脚运球。 指导要点：不能用掌心运球，球体不能高于 15 公分，不看球、频率要快。 重点目的：手指触球与球体弹性的适应；目的求运球要领。 动作名称：右 （左） 手左、右运球 （别名：外婆摇篮 ） 动作要领： 右手掌心朝左，将球运往左边，在球反弹瞬间右手马上将球改变向右， 再快速向 右运球。 指导要点：脚平行弯曲，球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。 重点目的：单手改变方向运球技巧；目的求运球要领。 动作名称：右 （左） 手前、后运球 （别名：前后夹攻 ） 动作要领：掌心朝前，将球运往前面，在球反弹瞬间右手马上改变向后，再快速向后运球。 指导要点：双脚前弓后箭，球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。 重点目的：单手改变方向运球技巧；目的求运球要领。 动作名称：原地换手运球 （ 别名：左右逢源 ） 动作要领：脚弯曲比肩略宽平行站立，以手腕与手指之力做换手运球。 指导要点：球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。 重点目的：改变方向运球技巧；目的求运球要领。 动作名称：背后换手运球 （ 别名：猴子放气 ） 动作要领：同换手运球要领，但在身体后方运球。 指导要点：球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。 重点目的：改变方向运球技巧；目的求运球要领。 动作名称：原地跨下运球 （ 别名：点火煽风 ） 动作要领：双脚前弓后箭，在跨下做换手运球。 指导要点：球不能高于膝盖，眼睛不看球，运球有力与速度。 重点目的：改变方向运球技巧；目的求运球要领。 这些动作假如你可以每天都练个它 20 分钟， 也就是每个动作都练个 20 遍， 再加上轻松 管理，也就是在训练中加上音乐，一边听一边练， 也鼓励你们创作一些特殊动作， 如此一来 就可改善控球技巧，进而提升运球的基本动作。 篮球训练计划（1） 2006-11-23 18:16 画五、 实施方式：2006年9月16日至12月26日 每天上午06:00至06:40体能训练 下午16:20至18:40技战术训练 课程：篮球技战术训练、篮球专项体能训练。 辅助训练安排 第一阶段辅助训练：（时间可安排于晨操） 周一投篮训练（定点投篮以 20个计算命中率；移动投篮 20个、、多组数重复训练，每 人300个）。 周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角快跑、梅花桩折返跑） 周三运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假 动作切入）。 周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防 守步伐、半场移动防 守步伐）。 周五越野慢跑5000公尺法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作 放松式慢跑）。 周六传接球训练（全场 7次、5次、3次两人互传上篮；全场 篮球训练计戈ij （ 2） 2006-11-23 18:23 商第一阶段辅助训练 1 .投篮训练：定点投篮 20个，计算命中率；移动投篮 20个。多组重复训练。 2 .敏捷训练：禁区步伐环绕，半场折返跑，禁区对角快跑，梅花桩折返跑。 3 .运球训练：障碍物运球通过，一对一运球攻守，假动作切入。 4 .防守训练：空手背手防守步伐，切断防守步伐，前进后退防守步伐， 半场移动防守步 伐。 5 .慢跑：绕场慢跑 6 .传接球训练：全场 7次、5次、3次两人互传上篮，全场双手长传上篮，定点传球，双手 胸前传球，击地传球，抛传，吊传。 篮球队训练课目 一、热身运动 先做伸展操，再慢跑。 二、步伐 1 .交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。 2 .滑轮步：以左脚或右脚带动另一脚在地板上滑行移动，是防守步伐基础训练。 3 .前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进。 注意要求球员必须提起 后脚根，避免向后摔倒。 三、传接球及持球训练 1 .面对面对传：4人一组作胸前、弹地传球。 2 .跨下“8”字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。 3 .大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。 4 .面对面传接球：以各式传球为主。 5 .行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。 6 . 对墙传球：以高度 120 公分对墙传接球。 7 . 长传：以双手长传前场或是单手长传前场。 8 .中锋接应传球：由5位球员以" M'字型两球相互传给中锋策应。 9 . 半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。 四、上篮训练 1. 全场 8 字型传球上篮。 2. 车轮式上篮。 3. 全场 7 次、 5 次、 3 次两人互传上篮。 4. 三线上篮。 5. 全场长传罚球线接应上篮。 6. 二人一组上篮。 7. 三人一组上篮。 8. 直线运球上篮。 9. 半场三角上篮。 五、运球训练 1. 全场障碍物运球。 2. 全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。 3. 全场 8 字型运球。 4. 左右手晃球。 5. 原地跨下运球。 6. 全场直线运球上篮。 六、投篮训练 1. 定点投篮。 2. 两组对角线接应投篮。 3. 移动投篮。 4. 骑马射箭。 5. 底线切入勾射。 6. 后旋转投篮。 7. 底线擦板投篮。 8. 急停跳投。 9. 高位接应转身投篮（假动作配合左右切投） 10. 擦板投篮。 11. 五点投篮。 12. 全场 2-3 人传球急停跳投。 13. 半场接应挑篮。 14. 半场前进接应跳投或切投。 七、假动作 1. 左右 1-3 道假动作切入。 2. 上下举 1-3 次假动作。 3. 外围假动作切入篮下再做假动作投篮。 八、篮板卡位训练 1. 半场 1vs1 至 5vs5 卡位训练（配合口头关照）。 2. 半场 3vs3 卡位（配合口头关照、教练持球）。 3. 罚球后卡位训练。 4. 外线投篮卡位。 5. 篮板球训练：抛球抓球。 九、防守训练 1. 全场 1vs1 背手防守。 2. 半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。 3. 一守二攻防守训练。 4. 举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。 5. 一线、二线、三线协助防守训练。 6. 全场陷阱包夹（ 1-2-2 、 2-2-1 、 1-1-2-1 ） 7. 半场包夹（ 1-2-2 、 2-1-2 瞬间包夹） 8. 半场盯人防守训练。 9. 全场盯人防守。 10. 区域防守移动训练（配合以多打少）。 11. 三明治包夹防守训练（针对中锋）。 12. 盯人防守让位、补位、交换防守训练。 13. 禁区三传二守、四传三守。 14. 全场攻守、教练持球不定向来回传球。 十、摆脱接应训练 1. 半场 1vs1 接应攻守。 2. 半场 1vs1 低位摆脱攻守。 3. 全场、半场不运球攻守。 十一、快攻训练 1. 全场五打四、四打三、三打二、二打一。 2. 五人快攻路线布局。 3. 快速推进交叉突破（ 45 度、下底线、绕底线、上 45 度接应） 4. 长传接应上篮（ 2 人、 3 人）。 十二、分科训练 中锋部分： 1. 中锋禁区 1vs1 单打（高位、侧位、低位）。 2. 中锋禁区转身投篮（一人防守）。 3. 中锋接应后不得运球的投篮。 4. 两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。 5. 三位中锋禁区抢球投篮。 6. 中锋切断防守及在前防守。 7. 中锋补位防守。 8. 中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。 前锋部分： 1. 锋线 3 人外围快传、 2 人防守（投篮后跟进）。 2. 半场两人抢球攻守。 3. 五角度分组个别切入。 4. 切传训练（切传后补位五人一组）。 十三、切传训练 1 .阵势中的切传训练。 2 .底线切入勾射、擦板。 3 .正面、45度大步切入投篮、低手给球。 4 .空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。 5 .切入挑篮。 十五、组合训练 1 .状况训练(针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术)。 2 .全场5vs5攻守变化。 3 .全场3vs2外围快传、移位防守训练。 十六、辅助体能 1 .敏捷跑半场来回四次，多人比赛。 2 .全场四段冲刺(32秒内完成)。 3 .圆圈追逐跑。 4 .低头双手下垂快速跑。 5 .举腿跑。 6 .摆臂跳跃跑。 7 .单脚跳。 8 .双脚缩腹跳跃。 9 .鸭型走(后退、前进)。 10 .连续触网跳，连续触墙跳。 11 .侧方跨。 12 .抱队友走。 13 .背队友走。 14 .跨跳与穿越。 15 .上下台阶。 19 .跳阶梯。 20 .斜坡冲刺。 训练强化重点： (1)球动人动 (10)快速交叉突破 (2)侵略防守 (11)摆脱与接应 (3)攻击企图 (12)掩护与移动 (4)不运球攻击 (13)二线三线防守 (5)卡位、跟进 (14) 口头关照 (6)包夹、突围 (15)小组合作攻守 (7)压迫与切断 (16)状况处理训练 (8)强力抢攻 (17)读秒阶段处理 (9)陷阱包夹 (18)跳球罚球布局 篮球训练计划(3) 2006-11-23 18:27 组第一阶段：(提高个人基本技术) 1、 投篮、跳投 2、 左右手三步上篮 3、 左右手运球(变向、转身、胯下) 4、 传球(双手胸前、肩上、头顶，单手击地、肩上等) 5、 抢篮板球、卡位 6、 移动、滑步 7、 如何提高弹跳力 第二阶段：（基本技术的组合） 1、 运球与投篮组合 2、 传球与投篮组合 3、 运球与上篮组合 4、 传球与上篮组合 5、 运球与传球组合 第三阶段：（提高技战术训练） 1、 防守滑步 2、 学习抢断技术 3、 按场上位置学习适合本身角色的动作 4、 学习简单的配合（传切、突分、策应、掩护） 第四阶段：（针对比赛技战术训练） 1、 联防技战术训练（二一二等） 2、 盯人技战术训练（半场、全场） 3、 调整训练（针对比赛） 初中男子篮球队暑假训练计划 为迎接区中学生篮球比赛，特召集学校篮球队进行暑假训练。由于并非是篮球专业运动员， 存在着身体素质较差，基本功不扎实，无全场意识等一系列问题。集训时间又非常短 （2004-6-28 到 2004-7-6 ），针对上述的一系列问题采取相应的训练措施： 每天上午 8：00-10 ： 00 体能训练，主要是耐力和力量练习。比赛前三天为调整阶段。每天下午 3： 00-6 ： 00 为 有球训练。 耐力训练主要采取定时跑，定距跑等。 力量训练主要采取负重深蹲、 半蹲， 负重仰卧起坐， 两头起， 负重俯卧撑， 杠铃卧推， 硬拉， 抓铅球等。 有球训练： 强调防守：从个人防守技术到全队防守战术，主要包括：滑步、移动。强调防守的位置感， 以及个人防守时的一些小技巧。全队的联防，盯人。强调要有全局观，注意协防和补防。要 注意协调，五名队员要相互照应。 提高个人基本功：提高投篮命中率，上篮成功率，把握住容易得分的机会；减少失误，包括 运球，传球；增强篮板意识，后场篮板要注意卡位，前场篮板要积极拼抢。 有 2-3 套的进攻战术：针对联防、半场紧逼盯人、 全场紧逼盯人能打出训练的战术，临场不 慌张。 以赛代练：由于时间紧迫，加上队员普遍实战经验欠缺，又有适合的对手，每天