1、 2018 深 圳中 考体 育考 试项 目有哪 些项 目？ 采 用“1+1 ”方 式， 即 1 个必 考科 目加 1 个选 考科目 。 ( 一) 必考 科目 ：200 米 跑、中 长跑(800 米( 女) 和 1000 米( 男) 。 学生在 200 米跑和 中长 跑 (800 米( 女) 和 1000 米( 男) 中自行 选择 一项 作为 必考 科目。 选择 中长 跑为 必考 科目的 学生 ， 不能再 选择 中长 跑为 选考 科目。 ( 二) 选考 科目 ：在 以 下 7 个 选考 项目 中任 选一 个项目 进行 测试 ：800 米跑( 女) 、1000 米 跑( 男) 、 立定 跳远 、
2、一 分钟 仰卧起 坐( 女) 、 引 体向 上( 男) 、 投掷 实心 球、 一分 钟 跳绳、 篮球 半 场来回 运球 上篮 、100 米 游泳( 不限 泳姿) 。 中考引 体向 上技 巧 做 好正 确的 姿势 面 向单 杠， 自 然站 立 ； 然后 向后摆 动双 臂， 跳 起， 双手 分开 与肩 同宽， 正握杠， 身体 呈 直 臂悬 垂姿 势。 待身 体停止 晃动 后， 两臂 同时 用力， 向上 引体( 身 体不 能有 任何 附加 动作) ； 当下颌 超过 横杠 上缘 时， 还原， 呈直 臂悬 垂姿 势， 为完 成 1 次。 握 力练 习 引 体向 上中 ， 手 承担 着身体 的 重 量以
3、及运 动过 程中额 外的 冲击 力， 因此 经常会 出现 手抓 不住单 杠而 不得 不松 开掉 下的情 况。 这就 是为 什么 有些孩 子上 肢力 量很 强， 但是引 体向 上却 做不了 几个 的原 因， 因此 需要加 强对 孩子 进行 手部 抓握力 的练 习 ， 譬如 单杠 的直臂 悬垂 、 握 力器等 。 直 角坐 位拉 让 孩子 先直 角坐 在地 上( 身 体与 下肢 呈 90 度) ， 然后双 手抓 住双 杠的 其中 一根杠 ，如 果 杠的高 度不 合适 ， 可 以臀 部离地 ， 要 求手 、 身 体必 须垂直 于地 面。 用力 往上 的同时 ， 两 脚跟 触地向 后一 点一 点的 退
4、 ， 尽 量不要 借助 下肢 的力 量 。 整 个练习 过程 身体 始终 保持 垂直于 地面 。 每组练 习到 手臂 发胀 为止 。 这 篇文章 中考引 体向 上技巧 ，希望 会给大 家一 些启示 ，让大 家在备 考训 练时游 刃有余 ， 最后马 到成 功。 中考 1000 米 跑步 技巧 中 长跑 讲究 在跑 的过 程中要 匀速 。 一般 情况 下都 是匀速 跑成 绩最 好但 也不 排除最 后要 冲 一下 。 根 据自 己的 训练 水 平， 在比 赛起 跑时 ， 都要 猛 冲一下 ， 不要 慌 ， 冲 几十 米 就会慢 下来 。 然后， 保持自 己的速 度， 最好是 跟随跑 ，就是 跟上 一
5、个与 自己水 平差不 多的 人。注 意呼吸 ， 要三步 一呼， 三步一 吸。 就是向 前跑三 个单步 ，一 直保持 吸气， 再跑三 个单 步，一 直呼气 。 如果气 短， 做 不到， 就改 成二步 一呼 二步 一吸。 注 意： 嘴不 要张 的太 大 ， 否 则， 进冷 气会 肚 子痛。 如果 是 400 米 标准 场地， 就是 两圈 半， 在最 后 200 米时 ，要 用尽 全身 力气， 向前 冲， 这时可 以大 口呼 吸， 直到 冲过终 点。 一定 能取 得好 成绩。 根 据你 的能 力， 应该 采用匀 速跑 战术 ： 除 起跑 后加速 跑和 最后 冲刺 跑外 ， 途 中基 本上 采 用较高
6、 速度 的匀 速跑 。 呼 吸方法 中长 跑过 程中 ， 人 体消耗 能量 大， 对氧 气的 需要量 也大 ， 因 此， 掌 握正 确的 呼吸 方法 是很重 要的 。 中 长跑 途中 ， 为了 加大 肺通 气量 ， 呼 吸时采 用口 鼻同 时进行 呼吸 的方 法。 呼吸 节奏应 和跑 步节 奏相 配合 ， 一般 采用 两步 一呼 、 两 步一吸 ， 或 三步 一呼、 三步 一吸 。 呼 吸时 要注意 加大 呼吸 深度 。 七 、 极点 ” 和 ” 第 二次 呼吸 ” 中长 跑时 ， 由 于氧气 的供 应落 后于 身体 的需要 ， 跑 到一 定距 离时 ， 会出 现胸 部发 闷， 呼吸 节奏被
7、破坏 ， 呼 吸困难 ，四肢 无力和 难以 再跑下 去的感 受。这 种现 象称之 为极点” 。这 是中长 跑中的 正常现 象。当， “极点 ”出 现后， 要以顽 强的意 志继续 跑下 去，同 时加强 呼吸， 调整 步速。 这样， 经过一 段距 离后 ， 呼 吸变 得均匀 ， 动 作重 又感 到轻 松， 一 切不 适感 觉消 失， 这就是 所谓 的第 二次呼 吸状 态。 在中 长跑 运动中 ， 多 因准 备活 动不 充分， 容易 发生 腹痛 情况 ， 主要 是由 胃肠 痉挛引 起， 此时 学生 切不 可紧张 ， 可 用手 按住 痛的 部位， 减慢 跑速 ， 多 做几 次 深呼 吸， 坚持 一段时
8、 间， 疼痛 就会 消失 。 或 者采 用跟 随跑 战术 ： 出 发后 ， 始 终跟 随在 领 先者或 小集 团后 面， 力争 在最后 冲刺 阶段 超过对 手， 率先 通过 终点 。 还 有跑 步的 动作 ： 要 注意的 就是 跑步 时一 定要 放松 、 协 调。 这就 要求 建 立在正 确动 作的 基础上 ， 脚 的着 地应 用全 脚掌着 地， 屈膝 缓冲 过渡 到前脚 掌蹬 地。 上体 正直 放松， 两臂 自然 有力的 摆动 。 另 外在 提几 点建 议： 首 先 ， 比 赛前- 从 今天 到赛前 三天- 少 吃或 不吃 含 糖食物 ， 到赛 前三 天开 始 多吃高 塘食 物， 比赛当 天
9、吃 饭八 成饱 ，要 好消化 ，比 赛前 30-40 分 钟可以 饮 200ML 葡 萄糖 水 浓 度 40% 。另 外吃三 片维 生 素 C 。 不要 吃巧克 力。 2 、认真 做好 运动前 的 准备活 动。田 径运 动很容 易造成 肌肉、 关节 和韧带 损伤， 尤其下 肢受伤 的机 会更 多。 防止 的唯一 办法 是赛 前的 准备 活动 。 准 备活 动越充 分越 不容易 受伤 。 可 在慢跑 的基 础上 对肩 关节 、 肘关 节、 背腰 肌肉、 腿膝 踝关节 等部 位进 行活 动， 强化肌 肉韧 带 的力量 ，提 高机 体的 灵敏 性和协 调性 ，从 而防 止受 伤，就 可提 高运 动成
10、 绩。 4 、运动 或比 赛前， 学 生应注 意保持 良好 的睡眠 和体力 的积蓄 ，赛 前应控 制过多 的饮食 和饮水 ，更 不得 饮酒 。 5 、运动 或比 赛后， 应 做好放 松活动 ，以 尽快恢 复体 力 和肌肉 的力 量。其 方法是 对身体 各部分 进行 放松 性的 抖动 、拍打 ，双 人合 作互 相按 摩等。 6 。等 全身发 热时 才脱外 衣 ，长跑 结束后 应立即 披上 外衣， 以防伤 风感冒 。长 跑时所 穿 的鞋袜 应柔 软合 脚。 中考 200 米跑 步技 巧 200 米跑 步技 巧 跑 200 米 ， 需 要掌 握 技巧 ， 因 为想 要取 胜， 只 是一味 向前 冲是
11、 不行 的 。 如果爆 发力 不够， 后续 阶段 体力 跟不 上，会 被其 他对 手甩 在后 面。 那 200 米 怎么 跑呢? 1 、采用 蹲踞 式起跑 ： 准备时 ，身体 重心前 移， 好像一 根被压 紧的弹 簧一 样，当 听 到枪声 时， 用力 蹬腿 ，屈 臂摆动 手臂 ，奋 力向 前， 这样不 但出 发时 间短 ，而 且前冲 力量大 。 2 、跑时 步子 大且频 率 快：要 想跑得 快，整 个过 程都要 迈开步 子，并 且速 度要快 ， 脚部挪 动频 率要 高， 因为 一个人 如果 美秒 能 跑 4 步 ，全程 下来 可提 高 10 秒左 右的时 间。 3 、掌握 正确 的摆臂 方 法
12、：跑 步时， 摆臂正 确对 提升速 度也有 帮助。 摆臂 时，上 臂 要伸直 ，两 手要 紧握 拳头 ，手肘 要弯 曲， 摆到 身体 前方 成 60 度 。整 个摆 臂动 作要放 松， 不 能过分 紧张 ，不 然速 度快 不了。 200 米跑 步冲 刺技 巧 跑 200 米 ， 冲 刺阶 段 是相当 关键 的 ， 因 为如 果 冲刺时 ， 成功 在望 ， 却 因 为动作 不到 位， 让对 手反 超， 确 实令 人惋惜。 那 200 米怎 么冲 刺呢? 冲刺 时要 注意 什么? 一起来 了解 一下 吧。 冲 刺就 是在 整个 跑程 的最后 一段 距离 内的 最后 用力， 要特 别注 意后 蹬和
13、摆臂， 适当 加大身 体的 前倾 角度 。 因 为到冲 刺阶 段， 人都 会比 较疲劳 ， 若 想创 造好 成绩 ， 就必 须克 服困 难，坚 持到 底， 用全 部力 量跑完 最后 阶段 。 如 果不 注意 冲刺 ， 本 来 跑在前 面， 稍一 放松， 就会 功亏一 篑， 在最 后几 步被 人 反超。 需注意 的是 ， 冲刺 时， 还要 做” 撞线 动作 “。 如果 撞线 动 作做 得好 ， 躯干 突然 来 个极度 前倾 ， 用胸部 去碰 撞终 点带 ， 可 以比对 手抢 先一 步。 但千 万别仰 头， 也不 要跳 ， 不 然很容 易失 去平 衡，栽 倒。 另外 ，过 了终 点，上 身迅 速抬
14、 起， 以防 真的栽 倒。 200 米跑 步呼 吸技 巧 呼 吸虽 然是 人的 本能 ， 但 在跑 步时 ， 按 照正 常 的呼吸 方法 呼吸 ， 可 能会 出现呼 吸不 畅的情 况， 因为 在整 个过 程， 人 的需 氧量 比较 大， 若不调 节呼 吸， 呼吸 频率 会被打 乱。 那怎 样呼吸 呢? 总的 来说 ，短跑 的呼 吸应该是 有节 奏和有 适当 深度的， 具体 是开始 时用 鼻子呼吸 ， 当跑到 一定 阶段 难以 满足 需求时 ， 用口 鼻一起 呼吸 。 尽 量避 免因 为劳累 大口 呼吸 ， 以 免大 量 空气直 接进 入腹 腔， 引起 腹痛。 特别 是冬 季， 冷空 气刺激 咽
15、喉 也易 引起 气管 炎、 咳 嗽等 ， 不 利于卫 生和 健康 。 跑 100 米 时， 呼吸 还要 配合跑 步动 作 ， 开 始时 呼吸 缓慢 ， 有 规律 ， 等 需氧 量增 大时， 呼吸频 率加 快。 另外 ， 呼 吸与步 伐的 配合 可以 是三 步一呼 、 三 步一 吸， 或者 两步一 呼， 两步 一吸。 吸气 缓慢 均匀 ，呼 气深长 有力 。 200 米跑 步训 练方 法 200 米 并不 是很长 ， 对很多 人来说 难度 也不 是 很大， 但若想 取胜 ，难 度 还是有 的。 如果没 有长 期训 练， 本身 素质又 不佳 ，可 能是 一个 比较大 的挑 战。 那 200 米 怎
16、么训 练呢? 以 下是 200 米跑 步训 练方 法 ： 1 、 锻炼 步伐 的频 率 坐 在台 阶上 ， 将 两脚 合起来 ， 一 脚抬 高， 另一 脚自然 放松 ， 然 后循 环更 换。 做 动作 时，速 度要 放松 ，踏 地速 度要快 。 2 、 锻炼 腿的 力量 找 一个 斜坡 ， 从 最低 处冲到 最高 处， 慢跑 重复 多次， 可以 锻炼 腿部 力量 ， 但要 注意 的是， 不要 过度 紧张 ，应 在放松 的状 态下 奔跑 。 3 、 锻炼 爆发 力 跑 步时 ，先 跑 20 米， 再跑 30 米， 然后 按这 样的 规律循 环跑 ，大 概跑 10 次 左右， 就能锻 炼自 身的
17、爆发 力。 4 、 锻炼 手臂 力量 找 一个 舒适 的地 方， 不断做 摆臂 动作 ， 并 且加 快摆臂 频率 ， 锻 炼手 臂力 量， 这 样有 助于跑 步时 更快 地摆 臂， 提升跑 步速 度。 跑 200 米 ，你 知道 哪 些事项 需要 注意 吗? 若不 注 意，突 然脚 抽筋 、肚 子疼 、头晕 ， 别怪我 没告 诉你 以下 这些 注意事 项哦 ： 1 、做准 备运 动，方 式 有很多 种，如 慢跑一 圈、 做压腿 动作等 ，如果 准备 运动做 得 不充分 ，可 以会 出现 脚抽 筋等情 况， 所以 ，要 多加 注意。 2 、 尽 量不 要在 早上 练 习， 因 为很 容易 把空
18、气中 的 灰尘吸 入肺 中， 但等 太阳 出 来后， 可以跑 步锻 炼， 因为 一旦 太阳出 来， 水蒸 气就 会上 升，灰 尘也 会随 之消 散。 3 、 不要空 腹跑 步， 易 低血糖 ， 出 现头 晕等 不适 症状， 甚至 引起 更为 严重 的并发 症 。 4 、 月经 期间 不要 跑 200 米， 因为 这一 时期 人的 身体虚 弱， 跑步 会增 加身 体负担 ， 影响人 的健 康。 5 、穿着 合适 的衣服 ， 因为出 汗后衣 服会紧 贴身 体，让 人感到 不适， 建议 穿吸汗 性 强的衣 服。 6 、跑步 过程 中，会 流 很多汗 ，要注 意补水 ，但 不要喝 冻饮料 ，因为 会刺
19、 激胃肠 道 粘膜， 引起 不适 。 中考 100 米游 泳技 巧 作 为世 界冠 军孙 杨的 启蒙教 练， 娄红 梅从 事游 泳基础 训练 已有 几十 年， 积累了 非常 丰富的 经验 。 根 据她 近几 年的观 察， 只要 考前 作好 准备， 在游 泳项 目上 拿满 分并不 困难 ， 而 这一项 目对 于学 生的 考验 主要是 在体 能方 面。 难 题一 ： 对 于一 些平 时不太 锻炼 的学 生， 游泳 100 米的 后半 程会 显得 比较 吃力， 有 些考生 甚至 可能 无法 游完 全程。 对 于这 种情 况， 显然 是考生 的体 能出 现了 问题 。对此 ，娄 红梅 提出 了几 点建
20、议 ： 窍 门一 ：训 练时 一次 游完 200 米或 者 4 个 100 米最有 效。 在 距离 考试 还有 一个 月的时 间， 体能 不足 的考 生应当 加强 练习 。 有 条件 的考生 最好 能坚持 练习 ， 保 持水 感。 同时， 娄红 梅给 出建 议， 考生在 平时 训练 时应 当至 少一次 游 完 200 米， 或者 一次 游完 4 个 100 米( 中 间允 许有 短暂 休息) 。 如 果能 够在 考前 一个 月 坚持训 练 ， 相 信拿到 满分 不是 问题 。 窍 门二 ：自 由泳 、蛙 泳和反 蛙泳 相结 合。 对 于没 有时 间训 练的 考生， 娄红 梅还 有一 个小 窍门
21、： 由于 中考 允许 使用 不同泳 姿游 完全程，建 议考生 在体能 不够的情况 下采用 相对轻 松的泳姿。 那么， 什么泳 姿最轻松呢? 答 案是蛙 泳或 者反 蛙泳 。 例 如一 位考 生在 前 50 米采用 蛙泳 ，转 身之 后可 以采用 仰泳 的姿 势继 续打 蛙泳腿 前 进，这 样一来 可以让 体能 得到恢 复，腿 部也可 以得 到适当 休息。 娄红梅 说： “ 反蛙泳 的速度 并不慢 ，不会 影响最 后成 绩。 ”同 样，在 体能 得到保 证的情 况下， 考生也 可以 采用自 由泳和 蛙泳相 结合 的泳 姿， 因为 自由泳 是四 种泳 姿中 速度 最快的 一种 ，这 样便 能兼 顾
22、速度 与体能 。 难 题二 ：有 些考 生即 使体能 上能 够保 障， 但无 法在规 定时 间内 游 完 100 米。 对于 这种 情况， 显然 是由于考 生的 动作不 够规 范，划水 效果 不好所 造成 的。那么 ， 如何能 够在 短时 间内 提高 成绩呢? 娄 红梅 说： “只 要 在做动 作的 时候 注 意 以下 几个要 点， 就能 够有效 提升 划水 效果 ，提 高成绩 。 窍 门三 ：蛙 泳手 、脚 蹬伸要 同步 。 选 择蛙 泳的 考生 在游 的过程 中要 注意 节奏 ， 伸 手和蹬 腿要 尽量 同步 ， 手 一定要 向前 伸到距 离身体最远的地 方，同时 蹬腿后一定要夹 紧，动作
23、 不能够绵软无力; 如果是选 择自由 泳的考 生， 要注 意体 能分 配， 前 50 米不 要游得 太快 ，这样 更有 利于 后 50 米的 发挥。 难 题三 ：中 考临 近， 课业压 力大 ，许 多考 生没 有时间 去游 泳馆 练习 。 对 此 ， 游 泳世界 冠军 陈桦给 出了 建议 ， 考 生没 有时间 去游 泳馆 练习 ， 也 可以在 家 里 放个脸 盆， 练习 闭气 ，这 样有助 于保 持水 感。 窍 门四 ： 而对 于体 能 恢复问 题 ， 陈 桦建 议每 次 游泳时 间在 半小 时 到 1 小 时为宜 ， 游 泳完后 家长 可以 给孩 子吃 一个香 蕉或 者苹 果， 更有 利于体
24、 能恢 复。 最 后， 娄红 梅还 建议 考生， 考前 要尽 量放 松心 态， 不 要紧 张， 尤其 要注 意不要 吃得 太饱， 饮食 上以 水果 、蔬 菜类为 主， 不要 吃得 太油 腻。 游 泳如 何换 气及 换气 技巧 游 泳换 气技 巧( 一) 水中 憋气： 手 扶池 边、 同伴 或教 练的手 蹲下 ， 使 头没 入水 中练习 憋气 ， 若 干时 间后 站起， 进而 不需保 护自 行练 习。 憋气 时间越 长越 好。 若头 部感 到不适 ，既 应终 止练 习， 以免引 起伤害 。 游 泳换 气技 巧( 二) 水中 吐气： 手 扶池 壁或 同伴 的手 蹲下， 将头 没入 水中， 再 徐徐
25、的 以口( 鼻) 吐 气， 最 好 单独用 鼻 吐气。 一段 时间 后缓 缓站 起。 在 水中 吐气 时间 越长 越好， 注意 ： 吐 气不 可断 断续续 的间 歇吐 气。( 容易 呛水) 游 泳换 气技 巧( 三) 韵律 呼吸： 何谓韵 律呼吸? 我们可 以解释为“ 有规律 ，有节 奏的呼吸” 基本上 与前面 的水中吐 气相似 ： 在 水中 用口( 鼻) 吐 气， 除了注 意节 奏外 ， 可 以配 合双手 压水 的动 作来 进行 。 在幼 儿 教学中 ， 因为 常有站 不到 池底的 问题 ， 所以韵 律呼 吸的指 导更 加重 要， 教练 们可以 把呼 吸 视 为换气 的初 步。( 配 合动
26、作 ：1 手伸 直合 并， 下沉 吐 气 2. 手向 两侧 平压 让头 上 升吸气) 中考立 定跳 远技 巧 1. 作 用与 特点 立 定跳 远是 发展 下肢 爆发力 与弹 跳力 的运 动项 目。 它要 求下 肢与 髋部 肌肉 协调快 速 用力， 并与 上肢 的摆 动相 配合， 所以 它也 需要 一定 的灵巧 性。 立 定跳 远具 有简 便易 行的特 点， 只要 有一 块平 地就能 进行 练习 。 2. 技 术结 构 跳时 两腿 稍分， 膝微 屈，身体 前倾 ，然后 两臂 自然前后 预摆 两次， 两腿 随着屈伸 ， 当两臂 从后 向前 上方 做有 力摆动 时， 两脚 用前 脚掌 迅速蹬 地，
27、膝关 节充 分蹬 直同时 展髋 向前 跳起， 身体尽 量前 送， 身 体在空 间成 一斜 线， 过 最 高点后 屈膝、 收腹、 小腿 前伸， 两 臂自 上 向下向 后摆 ，落 地时 脚跟 先着地 ，落 地后 屈膝 缓冲 ，上体 前倾 。 要 提高 立定 跳远 成绩 ， 力量 是基 础， 特别 要提 高膝、 踝、 髋三 个关 节的 协调用 力及 爆发用 力的 能力 。 3. 影 响成 绩的 因素 (l) 力 量因 素特 别对 下 肢肌群 的爆 发用 力能 力， 而且对 踝关 节的 力量 提出 了较高 的要 求。 立定 跳远 的 最后 用力 点是在 前脚 掌 ， 甚至 是脚 尖， 需要 踝关 节的
28、跖 屈用 力有相 当大 的 强 度。 (2) 协 调用 力的 能力 指 骨盆肌 群与 下肢 肌群 协调 用力的 能力( 包 括踝 关节) 。 协调用 力 正确的 标志 是 ， 髋 、 膝 、 踝 三关节 能迅 速有 力地 蹬直 ， 上 肢能 做出 协调 的摆 动， 起到带 、 领、 提拉的 作用 。 (3) 臂 的摆 动 作用 立定跳 远 必须 直臂 摆 动， 摆幅越 大 ，带 、领 、 提拉 动作越 强 。请 注意观 察， 凡屈 臂摆 动者 ，必然 造成 上体 的波 浪动 作，从 而影 响跳 的远 度。 (4) 能 量的 转 换从 站立状 态 到下 蹲状 态 ，势 能转化 为 动能 ，这 样
29、 就相 当于有 一 定的 助跑， 从而 可以 更有 效地 提高初 速度 ，增 加跳 远的 远度。 4. 练 习方 法 (1) 蹲 跳起 这是 主要 发 展腿部 肌肉 力量 和踝 关节 力量的 练习 。 跳 的方 法： 双脚 左右 开立， 脚尖 平行 ， 屈 膝向 下深蹲 或半 蹲， 两臂 自然 后摆。 然后 两腿迅 速蹬 伸， 使髋 、 膝 、 踝三 个关 节充 分伸 直， 同时两 臂迅 速有 力向 前上 摆， 最 后用 脚尖 蹬离地 面向 上跳 起， 落地 时用前 脚掌 着地 屈膝 缓冲 ，接着 再跳 起。 每次 练习 15 20 次， 重 复 3 4 组。 (2) 单 脚交 换跳 这是 发
30、 展小腿 、脚 掌和 踝关 节力 量的 练 习。 跳 的方 法： 上体 正直， 膝部伸 直， 两脚 交替 向上 跳 起。 跳 时主 要是 用踝 关节 的 力量， 用前脚 掌快 速蹬 地跳 起 ， 离地时 脚面 绷直 ， 脚尖 向 下。 原地 跳时 ， 可规 定跳 的时间(30 秒 1 分钟) 或跳 的次 数(30 60 次) 。 行 进间 跳时 ， 可 规定 跳 的距离(20 30 米) 。 以 上练 习重 复 2 3 组。 (3) 蹍 跳步 蹍跳 步主 要 用来发 展腿 部后 群肌 肉和 踝关节 的力 量 ， 训 练身 体 的协调 性。 动作方 法：用右( 左) 腿 直膝向前 上方跳起 ，同
31、时 左( 右) 腿屈膝向 上举，右 腿落地 ， 然后换 腿， 用同 样方 法跳 ， 两臂 配合 腿前 后大 幅度 摆动。 跳时 踝关 节和 前脚 掌要用 力， 整个 动作轻 快。 它与 舞蹈 的“ 蹍跳步 ”动 作类 似。 (4) 纵 跳摸 高这 是发 展 腿部肌 肉和 踝关 节力 量而 经常采 用的 一种 练习 方法 。 动 作方 法 ： 两脚 自然 开立成 半蹲 预备 姿势 ， 一 臂或两 臂向 上伸 直， 接着 两腿用 力 蹬 伸向上 跳起 ，用 单手 或双 手摸高 。每 次练 习 10 次左 右，重 复 3 4 组。 (5) 蛙 跳是 发展 大腿 肌 肉和髋 关节 力量 的练 习。 动
32、 作方 法： 两脚 分开 成 半蹲， 上体 稍前 倾， 两 臂在 体后成 预备 姿势 。 两 腿用 力 蹬伸， 充分伸 直髋 、 膝 、 踝 三个 关节， 同时 两臂 迅速 前摆 ， 身体 向前 上方 跳起 ， 然 后用全 脚掌 落地 屈膝缓 冲， 两臂 摆成 预备 姿势。 连续 进 行 5 7 次， 重复 3 4 组。 (6) 障 碍跳 主要 发展 腿 部肌肉 和踝 关节 爆发 力。 立 定跳 远训 练方 法 立定 跳远 是测试 下肢 爆发力和 全身 协调能 力的 最简单有 效的 手段。 在体 育教学中 ， 完整的 立定 跳远 技术 动作 由预摆 、 起 跳、 腾空、 落 地四个 部分 组成
33、 。 本 人通 过教学 实践 ， 不 断改进 训练 方法 ，收 到了 良好的 效果 。现 谈谈 立定 跳远的 教学 方法 。 掌 握动 作技 术要 领 预 摆： 两脚 左右 开立 ， 与肩 同宽， 两臂 前后 摆 动， 前 摆时， 两腿 伸 直， 后摆时 ， 屈 膝降低 重心 ， 上 体稍 前倾 ， 手尽 量往 后摆 。 要 点： 上下肢 动作 协调 配合 ， 摆 动时一 伸二 屈降 重心， 上体 稍前 倾。 起 跳腾 空 ： 两脚 快速 用力蹬 地 ， 同 时两臂 稍曲 由后往 前上 方摆 动， 向前 上方跳 起 腾 空， 并 充分展 体。 要 点： 蹬地快 速有 力， 腿 蹬和 手 摆要协
34、 调， 空 中展 体要 充 分， 强调 离地 前 的前脚 掌瞬 间蹬 地动 作。 落 地缓 冲： 收腹 举腿 ， 小腿 往前 伸， 同时 双臂 用力往 后摆 动， 并屈 膝落 地缓冲 。 要 点：小 腿前 伸的 时机 把握 好，曲 腿前 伸臂 后摆 ，落 地后往 前不 往后 。 立 定跳 远的 辅助 练习 挺 身跳 ： 原 地屈 膝开 始 跳， 空 中做 直腿 挺身 动作， 髋关节 完全 打开 ， 做 出背 弓 动作， 落地时 屈膝 缓冲 。 单 足 跳前 进 练习 ： 一般 采 用 左( 右) 去右( 左) 来 的方 法 进 行 练习 ， 距离 控 制在 25-30 米左右 ，完 成 3-4
35、 组。 收 腹跳 练习 ： 从 原地 直立开 始起 跳 ， 空中 做屈 腿抱膝 动作 或双 手在 腿前 击掌 ， 落 地 时一定 要屈 膝缓 冲。 越 过一 定高 度兼 远度 或一定 远度 兼高 度。 个 别辅 导， 纠正 存在 的错误 动作 预 摆不 协调 。解 决办 法：反 复做 前摆 直腿 后摆 屈膝的 动作 ，由 慢到 快。 上 体前 倾过 多， 膝关 节不屈 ， 重 心降 不下 去， 形成鞠 躬动 作 。 解决 办法 ： 做屈 膝动 作，眼 睛往 下看 ，垂 直视 线不超 过脚 尖， 熟练 后就 可不用 眼睛 看了 。 腾 空过 高或 过低 。 解 决办法 ： 利 用一 定高 度或
36、一定远 度的 标志 线来 纠正 这类错 误效 果很好 。 收 腿过 慢或 不充 分。 解决办 法： 反复 做收 腹跳 的练习 ， 注 意， 是大 腿往 胸部靠 而不 是小腿 往臀 部靠 ，击 掌动 作要及 时。 落地 不稳 ，双腿 落地 区域有较 大的 差异。 解决 办法：多 做近 距离的 起跳 落地动作 ， 手臂的 摆动 要协 调配 合。 地面设 置标 志物 ，双 脚主 动有意 识地 踩踏 标志 物。 立 定跳 远是 发展 下肢 爆发力 与弹 跳力 的运 动项 目。 它要 求下 肢与 髋部 肌肉 协调快 速 用力， 并与 上肢 的摆 动相 配合， 所以 它也 需要 一定 的灵巧 性。 立 定
37、跳 远具 有简 便易 行的特 点， 只要 有一 块平 地就能 进行 练习 。 2. 技 术结 构 跳时 两腿 稍分， 膝微 屈，身体 前倾 ，然后 两臂 自然前后 预摆 两次， 两腿 随着屈伸 ， 当两臂 从后 向前 上方 做有 力摆动 时， 两脚 用前 脚掌 迅速蹬 地， 膝关 节充 分蹬 直同时 展髋 向前 跳起， 身体尽 量前 送， 身 体在空 间成 一斜 线， 过 最 高点后 屈膝、 收腹、 小腿 前伸， 两 臂自 上 向下向 后摆 ，落 地时 脚跟 先着地 ，落 地后 屈膝 缓冲 ，上体 前倾 。 要 提高 立定 跳远 成绩 ， 力量 是基 础， 特别 要提 高膝、 踝、 髋三 个关
38、 节的 协调用 力及 爆发用 力的 能力 。 3. 影 响成 绩的 因素 (l) 力 量因 素特 别对 下 肢肌群 的爆 发用 力能 力， 而且对 踝关 节的 力量 提出 了较高 的要 求。 立定 跳远 的最后 用力 点是在 前脚 掌 ， 甚至 是脚 尖， 需要 踝关 节的跖 屈用 力有相 当大 的 强 度。 (2) 协 调用 力的 能力 指 骨盆肌 群与 下肢 肌群 协调 用力的 能力( 包 括踝 关节) 。 协调用 力 正确的 标志 是 ， 髋 、 膝 、 踝 三关节 能迅 速有 力地 蹬直 ， 上 肢能 做出 协调 的摆 动， 起到带 、 领、 提拉的 作用 。 (3) 臂 的摆 动 作
39、用 立定跳 远 必须 直臂 摆 动 ， 摆幅越 大 ，带 、领 、 提拉 动作越 强 。请 注意观 察， 凡屈 臂摆 动者 ，必然 造成 上体 的波 浪动 作，从 而影 响跳 的远 度。 (4) 能 量的 转 换从 站立状 态 到下 蹲状 态 ，势 能转化 为 动能 ，这 样 就相 当于有 一 定的 助跑， 从而 可以 更有 效地 提高初 速度 ，增 加跳 远的 远度。 4. 练 习方 法 (1) 蹲 跳起 这是 主要 发 展腿部 肌肉 力量 和踝 关节 力量的 练习 。 跳 的方 法： 双脚 左右 开立， 脚尖 平行 ， 屈 膝向 下深蹲 或半 蹲， 两臂 自然 后摆。 然后 两腿迅 速蹬
40、伸， 使髋 、 膝 、 踝三 个关 节充 分伸 直， 同时两 臂迅 速有 力向 前上 摆， 最 后用 脚尖 蹬离地 面向 上跳 起， 落地 时用前 脚掌 着 地 屈膝 缓冲 ，接着 再跳 起。 每次 练习 15 20 次， 重 复 3 4 组。 (2) 单 脚交 换跳 这是 发 展小腿 、脚 掌和 踝关 节力 量的练 习。 跳 的方 法： 上体 正直， 膝部伸 直， 两脚 交替 向上 跳 起。 跳 时主 要是 用踝 关节 的 力量， 用前脚 掌快 速蹬 地跳 起 ， 离地时 脚面 绷直 ， 脚尖 向 下。 原地 跳时 ， 可规 定跳 的时间(30 秒 1 分钟) 或跳 的次 数(30 60 次
41、) 。 行 进间 跳时 ， 可 规定 跳 的距离(20 30 米) 。 以 上练 习重 复 2 3 组。 (3) 蹍 跳步 蹍跳 步主 要 用来发 展腿 部后 群肌 肉和 踝关节 的力 量 ， 训 练身 体 的协调 性。 动作方 法：用右( 左) 腿 直膝向前 上 方跳起 ，同时 左( 右) 腿屈膝向 上举，右 腿落地 ， 然后换 腿， 用同 样方 法跳 ， 两臂 配合 腿前 后大 幅度 摆动。 跳时 踝关 节和 前脚 掌要用 力， 整个 动作轻 快。 它与 舞蹈 的“ 蹍跳步 ”动 作类 似。 (4) 纵 跳摸 高这 是发 展 腿部肌 肉和 踝关 节力 量而 经常采 用的 一种 练习 方法
42、。 动 作方 法 ： 两脚 自然 开立成 半蹲 预备 姿势 ， 一 臂或两 臂向 上伸 直， 接着 两腿用 力 蹬 伸向上 跳起 ，用 单手 或双 手摸高 。每 次练 习 10 次左 右，重 复 3 4 组。 (5) 蛙 跳是 发展 大腿 肌 肉和髋 关节 力量 的练 习。 动 作方 法： 两脚 分开 成 半蹲， 上体 稍前 倾， 两 臂在 体后成 预备 姿势 。 两 腿用 力 蹬伸， 充分伸 直髋 、 膝 、 踝 三个 关节， 同时 两臂 迅速 前摆 ， 身体 向前 上方 跳起 ， 然 后用全 脚掌 落地 屈膝缓 冲， 两臂 摆成 预备 姿势。 连续 进 行 5 7 次， 重复 3 4 组。
43、 (6) 障 碍跳 主要 发展 腿 部肌肉 和踝 关节 爆发 力。 立 定跳 远训 练方 法 立定 跳远 是测试 下肢 爆发力和 全身 协调能 力的 最简单有 效的 手段。 在体 育教学中 ， 完整的 立定 跳远 技术 动作 由预摆 、 起 跳、 腾空、 落 地四个 部分 组成 。 本 人通 过教学 实践 ， 不 断改进 训练 方法 ，收 到了 良好的 效果 。现 谈谈 立定 跳远的 教学 方法 。 掌 握动 作技 术要 领 预 摆： 两脚 左右 开立 ， 与肩 同宽， 两臂 前后 摆 动， 前 摆时， 两腿 伸直， 后摆时 ， 屈 膝降低 重心 ， 上 体稍 前倾 ， 手尽 量往 后摆 。
44、要 点： 上下肢 动作 协调 配合 ， 摆 动时一 伸二 屈降 重心， 上体 稍前 倾。 起 跳腾 空 ： 两脚 快速 用力蹬 地 ， 同 时两臂 稍曲 由后往 前上 方摆 动， 向前 上方跳 起 腾 空， 并 充分展 体。 要 点： 蹬地快 速有 力， 腿 蹬和 手 摆要协 调， 空 中展 体要 充 分， 强调 离地 前 的前脚 掌瞬 间蹬 地动 作。 落 地缓 冲： 收腹 举腿 ， 小腿 往前 伸， 同时 双臂 用力往 后摆 动， 并屈 膝落 地缓冲 。 要 点：小 腿前 伸的 时机 把握 好，曲 腿前 伸臂 后摆 ，落 地 后往 前不 往后 。 立 定跳 远的 辅助 练习 挺 身跳 ：
45、原 地屈 膝开 始 跳， 空 中做 直腿 挺身 动作， 髋关节 完全 打开 ， 做 出背 弓 动作， 落地时 屈膝 缓冲 。 单 足 跳前 进 练习 ： 一般 采 用 左( 右) 去右( 左) 来 的方 法 进 行 练习 ， 距离 控 制在 25-30 米左右 ，完 成 3-4 组。 收 腹跳 练习 ： 从 原地 直立开 始起 跳 ， 空中 做屈 腿抱膝 动作 或双 手在 腿前 击掌 ， 落 地 时一定 要屈 膝缓 冲。 越 过一 定高 度兼 远度 或一定 远度 兼高 度。 个 别辅 导， 纠正 存在 的错误 动作 预 摆不 协调 。解 决办 法：反 复做 前摆 直腿 后摆 屈膝的 动作 ，由
46、 慢到 快。 上 体前 倾过 多， 膝关 节不屈 ， 重 心降 不下 去， 形成鞠 躬动 作。 解决 办法 ： 做屈 膝动 作，眼 睛往 下看 ，垂 直视 线不超 过脚 尖， 熟练 后就 可不用 眼睛 看了 。 腾 空过 高或 过低 。 解 决办法 ： 利 用一 定高 度或 一定远 度的 标志 线来 纠正 这类错 误效 果很好 。 收 腿过 慢或 不充 分。 解决办 法： 反复 做收 腹跳 的练习 ， 注 意， 是大 腿往 胸部靠 而不 是小腿 往臀 部靠 ，击 掌动 作要及 时。 落地 不稳 ，双腿 落地 区域有较 大的 差异。 解决 办法：多 做近 距离的 起跳 落地动作 ， 手臂的 摆动 要协 调配 合。 地面设 置标 志物 ，双 脚主 动有意 识地 踩踏 标志 物。 1. 1 1 A B B C D A 1 2. 2 2 3 2 ( 1 ) 16 3 18 4 2
