1、營養與食物洪奇楠每日飲食指南範例說明王先生，已婚男性，45歲，身高170公分，體重65公斤，是一位上班族的人，擔任主管工作含打電腦，平常生活因節能減碳利用捷運上班，家居四樓需要上下樓梯，週六日有固定時間打籃球與出外踏青的休閒生活習慣，試問王先生的( 1 )健 康 體 重 為 何 ?(2)生 活 活 動 強 度 為 何 ?(3)一 天 的 熱 量 需 求 為 何 ?(4)自 己 每 天 所 要 攝 取 的 六 大 類 飲 食 建 議 份 數 為 何 ?(5)一 天 三 餐 之 六 大 類 飲 食 建 議 份 數 :(6)一 天 三 餐 的 建 議 菜 單 為 何 ?( 1 ) 由 於 身體質量指
2、數(Body mass index ， BMI)來計算 :BMI體重（公斤） 身高（公尺） 身高（公尺）健 康 體 重 =身高（公尺）x 身高（公尺）x 22以 94-97 年國民健康營養狀況調查之體位資料，利用身高平均值算出身體質量指數(BMI )= 22 時的體重 王先生自己的健 康 體 重 計 算 如 下 -健 康 體 重 =1.7(公 尺 )X1.7(公 尺 )X 22=63.58(公 斤 ) 63.6 (公 斤 ) (2)生 活 活 動 強 度 為 何 ? 王先生是一位上班族，工作含打電腦，平常搭捷運上班，家居四樓需要上下樓梯，週六日有固定時間打籃球與出外踏青的休閒生活習慣。參考圖
3、五 ， 分 析 上 述 資 料 得 知 王先生的生 活 活 動 強 度 :屬 適 度 高 之 間 。(3)一 天 的 熱 量 需 求 為 何 ?參考圖 六 ， 由 於 王先生的生 活 活 動 強 度 屬 適 度 高 之 間 ，所 以 王先生的一 天 的 熱 量 需 求 =(2400 大 卡 +2650 大 卡 )2=2525 大 卡(4)自 己 每 天 所 要 攝 取 的 六 大 類 飲 食 建 議 份 數 為 何 ?參考圖 七 ， 由 於 王先生的一 天 的 熱 量 需 求 =2525 大 卡 ，建 議 王先生的蔬 菜 類 可 比 照 2500 大 卡 的 六 大 類 飲 食 建 議份 數
4、多 一 份 蔬 菜 ， 如 此 一 來 一 天 的 熱 量 就 達 到 2525 大 卡的 標 準 了 。六 大 類 飲 食 建 議 份 數 :如 下 表2500 大 卡 2525 大 卡4 41.5 1.5全 穀 根 莖 類全 穀 根 莖 類 (未 精 緻 )(碗 )全 穀 根 莖 類 (其 他 ) (碗 ) 2.5 2.5豆 魚 肉 蛋 類 (份 ) 7 7低 脂 奶 品 類 (杯 ) 1.5 1.5蔬 菜 類 (碟 ) 5 6水 果 類 (份 ) 4 4油 脂 與 堅 果 種 子 類 (份 ) 7 7(5)一 天 三 餐 之 六 大 類 飲 食 建 議 份 數 :如 下 表2525 大卡
5、早 餐 午 餐 晚 餐 點 心4 1 1.5 1.5全 穀 根 莖 類全 穀 根 莖 類 (未 精 緻 ) 1.5 0.5 0.5 0.5(碗 )全 穀 根 莖 類 (其 他 ) (碗 )2.5 0.5 1 1豆 魚 肉 蛋 類 (份 ) 7 2 2.5 2.5低 脂 奶 品 類 (杯 ) 1.5 1 0.5蔬 菜 類 (碟 ) 6 1 2.5 2.5水 果 類 (份 ) 4 1 1 1 1油 脂 與 堅 果 種 子 類(份 )7 1 3 3(6)一 天 三 餐 的 建 議 菜 單 :如 下 表2525 大 卡 早 餐份 數早 餐 午 餐 份數午 餐 晚 餐 份數晚 餐 點 心份 數點 心1
6、1.5 1.51 全 麥 土 司 1.5 糙 米 飯(1)馬 鈴 薯(豬 肉 咖 哩 ，0.5)全 穀 根 莖 類全 穀 根 莖 類(未 精 緻 )(碗 )全 穀 根 莖 類(其 他 ) (碗 )1.5 白 米 飯豆 魚 肉 蛋 類(份 )2 煎 豬 排(1)鹵 味 小 方豆 干 (1)2.5 豬 肉 (豬 肉咖 哩 ，1.5)薑 絲 炒 雞丁 (1)2.5 清 蒸 豆 豉吳 郭 魚(1.5)蔥 爆 豬 里肌 (1)低 脂 奶 品 類(杯 )1 低 脂 奶 1杯0.5 低 脂奶 半杯蔬 菜 類 (碟 ) 1 生 菜 沙 拉(和 風 )2.5 燙 地 瓜 葉(1.5)紅 蘿 蔔(豬 肉 咖 哩 ，1) 2.5 燙 空 心 菜(1.5)涼 拌 小 黃瓜 (1)水 果 類 (份 ) 1 奇 異 果125 克1 木 瓜190 克1 芒 果190 克1 葡 萄130克油 脂 與 堅 果 種子 類 (份 )1 沙 拉 油 3 沙 拉 油 3 沙 拉 油
