1、 缺鐵 是最受關注的營養元素缺乏症之一，根據世界衛生組織的統計，缺鐵是目前世界上最普遍的營養缺乏問題，不僅盛行於開發中國家，也仍是已開發國家的公共衛生問題。 一般社會上普 遍認為貧血是女人的專利，其實男性亦有貧血的問題，只是他們忽略了 。在人體內， 鐵存在於所有的細胞並且參與維持多項生理機能， 而缺鐵性貧血是缺鐵的直接後果 。 缺鐵的症狀如下： 疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快、臉色蒼白等現象，並且缺乏體力，運動耐力降低 、 工作表現及學習能力降低 、免疫力亦會下降。 缺鐵原因 1. 鐵需求量 增加 ，如：嬰兒時期身體快速成長、 懷孕供應胎兒所需、 失血過多 。 2. 鐵的吸收量或攝取量下
2、降 補充鐵質的正確觀念 食物中所含的鐵質能否被人體吸收、利用，比含鐵量多少更重要。 一般來說，動物性食物含鐵的吸收、利用率，是植物性食物的三倍。動物性食物中的鐵，稱為血 基質 鐵，可從肝臟、豬肉、牛肉、生蠔、蚌等獲， 。通常顏色愈紅，含鐵量愈高。而且，鐵質在小腸中被吸收、利用時，不易受其他食物影響。 鐵定 重要 富台國小 營養師吳雨杰 學童期的鐵質需求 1.學童期飲食型態西式化，結果造成貧血的發生率提高。 2.學童期喜歡喝飲料，會阻礙鐵質的吸收。 3.學童期鐵質的建議攝取量 ： 79 歲 10 mg/day， 1012 歲 15 mg/day。 青春期鐵質的需求 1. 青春期鐵質需求增加的原因
3、女孩因為每月月經來潮，會有固定的血液流失。 男孩由於快速的生長以及大量的活動。 2. 青春期的男女建議鐵質的攝取量： 15 mg/day。 素食者避免鐵質缺乏的小技巧 1. 避免用餐前後飲用茶、咖啡。 2. 避免與鈣質補充劑 及 乳類製品 (等同於高鈣食物 )同時食用。 3. 飯後食用維生素 C 高的水果 (如 蕃石榴、 柑橘類、檸檬、奇異果、木瓜、草莓 等 )。 4. 飲食中多攝取含高鐵食物 (如表一 )。 5. 豆類是素食中鐵質較高的食物，利用 對的 方法增加鐵質吸收率。 6. 可使用鐵鍋烹調 ， 但要注意的是， 要讓鐵鍋溶出鐵質，必須要在鍋中加入水和酸 性物質一起煮 。 7. 同餐中避開
4、妨礙鐵吸收的 物質 (如表二 )。 表一 富含鐵質的食物 每 100 公克 鐵 1-5 毫克 鐵 5 毫克 肉類 豬心、舌腎、雞心、肝胗、牛腱、牛腩、牛小排、豬肉條、豬肝連、鴨肉、鵝肉、羊肉。 豬血、鴨血、豬血糕、豬肝 、 鵝腿肉。 魚貝類 蝦米、香螺、鳳螺、文蜆、魚鬆、大頭蝦、海蛤、魚脯、蝦仁、花腹鯖、紅蟳、鰹魚、大目鮪、鯖魚、烏魚、干貝。 西施舌、牡蠣文蛤、九孔、小魚乾、蝦皮、章魚。 蔬菜類 莧菜、野莧、角菜、紅鳳菜、九層塔、玉米筍、香樁、澎湖絲瓜、花瓜、茼蒿、川七、芫荽、萵苣、綠蘆筍、芥藍、油菜花、青江菜、龍鬚菜、甘薯葉、空心菜、油菜 紅莧菜、山芹菜、黑甜菜、紫菜。 豆類 毛豆、豌豆、臭
5、豆腐、蠶豆、黑豆、小方豆乾 、素雞、綠豆仁、素火腿、粉絲、豆腐、花豆、百頁、凍豆腐、菜豆、日式炸豆皮、小三角油豆腐。 黃豆、皇帝豆、 紅豆、綠豆、豌豆、米豆、素肉鬆、乾 絲、五香豆乾。 堅果種子類 無花果、松子、杏仁果、開心果、花生、核桃粒、夏威夷火山豆、花生醬、蓮子 。 白芝麻、西瓜子、腰果、菱角 。 水果類 黑棗、紅棗、芒果乾、楊桃乾、葡萄乾、龍眼乾。 表二 促進及 抑制 鐵吸收的物質 飲食中可促進鐵吸收的成分 抑制鐵吸收的物質 糖 (果糖、山梨醇 ) 酸 (如：維生素 C、檸檬酸、乳酸、酒石酸 ) 肉、魚 丹寧 (茶、咖啡 ) 草酸 (菠菜、巧克力、茶 ) 植酸 (玉米、全榖、豆類 、核果 ) 蛋黃 鈣、鋅、錳、鎳、磷酸鈣鹽
