1、1九十四學年度第二學期餐廳衛生督導相關之衛生教育第二梯次專題講座壹、活動主題：吃出美麗與健康淺談自由基與抗氧化食物貳、參加對象：四餐一 1叁、活動時間：95 年 5 月 17 日下午 3 點-4 點肆、活動地點：化學舘 0401 教室伍、講師：吳東旭營養師陸、講座內容：一、前言想永遠留住青春活力的人，從古至今都未曾減少過，自秦始皇的追尋長生不老藥開始，對青春永駐的憧憬就燃燒至今。由於現代科技進步，想要追求青春、延緩老化並非完全不可能。針對造成老化的物質加以防止，現代醫療科技似乎是可以留住青春的。二、自由基、自由基病理人體的生長是藉著細胞的分裂與再生來運作，但這生長會隨著年齡的增加而減緩，甚至於
2、某些細胞分裂到一定次數後，就會逐漸老死 。近年來，醫生對自由基與抗氧化物質的老化學說相當重視，力倡自由基病理：自由基是百病之源。、自由基對人體的影響外觀上，自由基會造成黑斑、皺紋等；在體內，則造成組織、器官的功能衰退與老化，使人體容易衰老與生病造成動脈硬化、白內障、視網膜病變、癡呆症等疾病。、自由基面面觀所有自由基都是極具破懷性的不良份子嗎？其實不然。人體中有許多不同的自由基，絕大多數的自由基是有害的，如破壞性最強、最毒的氧自由基。但維持生命不可或缺的一氧化氮卻是好的自由基。然而究竟什麼是自由基呢？相信這類醫用名詞，一定讓許多人看得一頭霧水，搞不清楚它到底會為人體帶來好處還是壞處，如果您對自由
3、基這個新名詞感興趣的話，就趕快看以下的說明吧！、什麼叫做自由基？簡單的說，自由基指的就是人體中不受約束、自由自在的某些分子。在自然的條件之下，鐵、銅等類活性較大的金屬元素，會自然和空氣中的氧分子結合，形成氧化作用，也就是一般所說的生鏽 。而當物質生鏽的時候，就會產生結構上的變化，變得脆弱並腐蝕；人體新陳代謝時，就像進行氧化作用一樣會產生鐵鏽，而自由基就像是人體中的鐵鏽，是人體因氧化作用而產生的不良2分子。在結構上，自由基屬於缺少電子的原子或分子比較不安定，有奪取其他原子的電子來安定自己的行為出現。舉例來說，在一隊排著整齊隊伍行進的小學生當中，有一個不良份子沒有戴帽子，而這個小學生為了讓自己看起
4、來和別人一樣，就搶旁邊的人的帽子來戴。沒帽子的小學生搶走了別人的帽子，而這隊小學生當中，還是有一個人沒戴帽子，這個沒戴帽子的學生，又搶了另一個人的帽子來戴，造成惡性循環，當沒戴帽子的學生增加時，這個小學生隊伍的秩序勢必變得混亂。這種行為就類似自由基在人體內的行為。、自由基對人體的破壞原因在人體內，缺乏電子的自由基也是一樣，當它奪走細胞壁上分子的電子，來填補自己的空缺時，被奪走電子的分子，就成為一個新的自由基，再度奪取細胞分子的電子，並形成連鎖反應。自由基不斷攻擊、破壞正常的細胞，最後腐蝕細胞壁，導致細胞解體，人體也就產生了病痛。正常的情況下，人體能調節控制體內自由基的數量，使它維持在一定的範圍
5、內，但隨著年齡增長、疾病、精神憂鬱、環境污染、作息不正常等，會引發新陳代謝失調，導致自由基過多而影響健康。、自由基與疾病自由基引發癌症的過程是，自由基使脂質過氧化，破壞細胞內的粒腺體、微管、蛋白質等組織，引起 DNA 損傷或染色體畸變，而後就是細胞突變成為癌症。關於癌症，雖然形成的原因目前仍不明確，但導致癌症的原因，卻已有很清楚研究報告，醫界可以很明顯的指出，那些環境或行為是和導致癌症有明確的關係，隨著自由基的研究增加，控制自由基也成為近年來治療或預防癌症的方法之一。、人體自由基的來源原 因 來 源環境汙染 空氣、水質、輻射源、某些食品、藥物、農藥、防腐劑。人體代謝產物 新陳代謝過程中少部分氧
6、氣會變成氧自由基與羥自由基。生物合成物 由胺基酸合成，是人體不可或缺的自由基。、減少自由基的方法3喝乾淨的水 吃新鮮的食物 禁煙 戒酒 呼吸新鮮的空氣不濫服藥物 避免長期曝曬陽光下 避免接近污染源 適時抒解壓力 適度的運動、減少自由基，身體自然健康由於自由基是人體新陳代謝後必然發生的產物，所以我們只能將體內自由基降到最低的程度以維持動態平衡的狀況。人體原本就有抗氧化的酵素系統，可以消除過多的自由基，但隨著年齡的增加，這個系統的功能會逐漸降低，因此得靠補充抗氧化食品來補救。在飲食上注意質的平衡和量的控制，才能有效避免提早老化的情形發生。、能夠減少自由基的營養素 胡蘿蔔素1.能與脂質過氧化自由基結
7、合，中斷脂質過氧化連鎖反應；吸收氧氣，當氧化作用過多的時候，可適時中止氧化作用的進行。2.紅蘿蔔、南瓜、蕃茄等深色蔬果多半含有 胡蘿蔔素。維他命 B2 1.為部份抗氧化酵素的輔助酵素。2.攝取牛奶、動物內臟、胚芽等食物可獲得。維生素 C1.水溶性的抗氧化物質，亦可協助組織的修復、傷口的復原及疤痕的清除，並可降低傷處的發炎和敏感現象及維持皮膚、動脈與肌腱的彈性。2.柑橘類水果、綠葉蔬菜、青椒、蕃茄、草莓、木瓜等。富含維生素 C。維他命 E1.控制不飽和脂肪酸的氧化作用、避免脂肪等大分子囤積於血管壁中，阻止脂質過氧化的連鎖反應並保護各類細胞的細胞膜不被破壞。2.可自穀類、胚芽、豆類等食物獲得。其他
8、抗氧化營養素1.鋅、硒、銅、錳、鐵。2.以上礦物質都是抗氧化酵素的核心元素，有助於抗氧化酵素的形成運作。三、由內而外原生美學美白、除皺、抗老化-舉凡市面上所有吃的喝的、擦的甚至穿的和用的，只要具備以上三項訴求中其中一項，若再加上強調個別化調劑或特殊劑型，鐵定會躍上十大受歡迎商品之一。但不管是內服或外用，所有的目的和希望無不指向面子問題，針對這一人體最大的器官皮膚而言，你用對方法做保養了嗎？、原生美學4陽光中的紫外線及日益惡化的空氣品質，乾燥的冷氣房和工作及生活的壓力，使得皮膚缺水、老化，因而產生皺紋、痘痘、黑斑等惱人問題，追根究底，會發現不均衡的飲食及不正常的作息，才是真正的始作俑者。藉由飲食
9、調整的方式來強化個人體質，以回復原有的健康狀態，便成了現代人健康亮麗的最佳策略。目前歐美皮膚科醫師正大力倡導Cosmegenesis：原生美學這是一個新觀念。Cosmegenesis 是由cosmetics和genesis兩個字組成，其定義是利用飲食調整的方式讓自我表露出美麗自然的動人姿態，與大家耳熟能詳的自然就是美相互輝映。除了作息規律之外，如何由飲食中擷取營養精華，將之轉換成維持肌膚柔嫩光華且具彈性的活性物質呢？、吃的保養品我的們的皮膚包括有表皮、真皮及皮下組織。表皮層因含有天然保濕因子(NMF)、神經醯胺、磷脂質及膽固醇等因子而形成天然屏障；真皮層則由膠原纖維、彈力纖維及玻尿酸等構成一個
10、支撐網，黑色素細胞則介於表皮層及真皮層間。因此調整飲食皆以上因子為要點補其不足，各相關營養素如下：3 脂肪酸、卵磷脂1.是必需脂肪酸的良好來源，必需脂肪酸的攝取，可以幫助皮膚保持彈性並留住水分，可協調皮膚抗發炎反應。2.含有 GLA 較多的天然補充品有月見草油、黑醋栗油、琉璃苣油。維生素 A1.促進上皮組織的生長，維護皮膚的健康。2.食物來源：肝臟、蛋黃、牛乳、深黃綠色蔬菜水果(胡蘿蔔、菠菜、蕃茄、木瓜、地瓜、南瓜、芒果)、牛油、魚肝油。維生素 B 群與鋅1.B 群具有抗氧化及延緩老化的作用，藉以維護皮膚健康。2.鋅可幫住傷口癒合，減少痘疤的形成。膠原蛋白1.作為細胞之間的填充物，維持緊緻又有
11、彈性的肌膚。2.動物的皮膚、軟骨、韌帶中含有豐富的膠原蛋白。充足的水分1.少量多次喝水，比一次大量喝水來的好，可維持細胞水分的飽滿度。2.每天喝 8 大杯水，或每公斤體重至少喝 30C.C 的水.53.飲用水越單純越好。脫水的皮膚，會造成皮屑過多引發皺紋的生成。、腸內清潔纖維素攝取不足的人，容易有便秘的問題，這些沒有排出來的宿便，在腸道中被細菌分解，腐敗與發酵後產生有害物質，接著而來的就是問題肌膚，如：黑斑、粉刺、青春痘等，甚至小腹凸出、肥胖等惱人的問題連續而來。根據衛生署建議每人每天攝取 2535g 膳食纖維，每人每天至少吃 3 份蔬菜、2份水果，以全穀類取代白米飯，增加纖維及 B 群的攝取
12、，可幫助腸胃蠕動，解決了宿便的問題，皮膚自然白裡透紅。、嚴密防護一起來清潔、保濕、防曬是鞏固膚質最基本，最實在的有效防護措施，若加上均衡的飲食及適時適地調整生活步調，就能讓自己美的自然健康、美的有內涵囉！四、有獎徵答：1.自由基對人體的影響？Ans：黑斑、皺紋等；在體內，則造成組織、器官的功能衰退與老化，並使人體容易衰老與生病，像是動脈硬化、白內障、視網膜病變、癡呆症等。 2.什麼叫做自由基？ Ans：自由基屬於缺少電子的原子或分子。3.人體自由基的來源？Ans：環境污染、人體代謝產物、生物合成物。4.日常減少自由基的方法？Ans：勿濫服藥物、避免接近污染源、禁菸、戒酒、少吃人工、過度加工或不新鮮的食物、選喝乾淨的飲水、攝取抗氧化食品、適度的運動。5.試舉出二種能夠減少自由基的營養素？Ans：胡蘿蔔素、維他命2、維生素 C、維他命、鋅、硒、銅、錳、鐵。6.衛生署建議每天攝取 ？g 膳食纖維，每天至少吃 ？ 份蔬菜、？份水果 以利達成腸內清潔的目的？Ans：衛生署建議每天攝取 25 35g 膳食纖維，每天至少吃 3 份蔬菜、 2 份水果，以全榖類取代白米飯，增加纖維及 B 群的攝取，幫助腸胃道蠕動，6解決宿便的問題
