1、 行为心理学研究表明：21 天以上的重复会形成习惯；90 天的重复会形成稳定的习惯。第一阶段：17 天左右。对于新的习惯你会觉得有些不自然，不舒服。需要提醒自己刻意去做。第二阶段：721 天左右。通过第一个阶段的坚持，对于新习惯你感觉比较自然，比较舒服了，但是一不留意，可能就回复到从前，因此，还需要刻意提醒自己坚持。第三阶段：2142 天左右。你发现自己喜欢和适合了这些新的习惯。变得“不经意，自然”你已经习惯了。1.体测。每周测一次腰围，控制腰臀比在 0.8 以内。每天定时量体重，每天体重波动在 0.51 公斤属正常，但如果一周内，体重平均增加 1 公斤，就要尽早下手控制饮食和增加运动量了。2
2、.记录。从今天开始详细记录每天的饮食状况。3.清理冰箱和食品柜。将薯片、饼干、加糖饮料、冰激凌、熟食清理出冰箱和食品柜，换上酸奶、苹果、苦瓜、芹菜4.纤体 。每天沐浴后使用纤体产品，及时发现和消灭脂肪团！5.放弃乘电梯，爬楼梯。6.早晨空腹喝 1 杯淡盐水。加速肠胃蠕动减少肚腩。7.乘地铁时主动让位给他人。午饭后也尽量站立，并来回走动半小时（静立 15 分钟能消耗 25 卡热量）8.21 点以后不进食！想吃东西的时候，出去散步或是收拾房间、洗澡找到分散食欲的好方法。9.饭后立刻刷牙。想到如果再吃东西还要再刷牙，也就懒得吃了。10.少饮酒。睡前饮酒的习惯一定要戒掉！1 克酒精=7 卡的热量。如饮
3、酒需限量 ：白酒 50ML/周，红酒 100ML/周，啤酒 500ML/周。11.结交一位有经验的中医或是营养师，做好身体的排毒工作。12.结交一些成功瘦身的朋友，向她们取经，彼此鼓励。13.请一位私人教练。督促你训练，给予你有针对性的指导。14.买一本营养知识的书。均衡饮食是健康瘦身的保证。15.足够的睡眠。每天睡眠 79 个小时。16.有效率的工作。调查发现工作上时间比较自由的人相对更容易受到体重的困扰，这可能与边工作边吃大量零食的习惯有关。17.减压。累积压力导致可体松荷尔蒙分泌过量，身体感觉像刚打完一场仗一样疲累，想要大吃一顿。18.每天睡前 3 小时关上厨房的灯和门。19.满足的性。
4、性欲望满足了，吃的欲望就不那么强烈了。20.增加读书时间。和看电视和上网相比，读书时我们对食物的渴望往往不那么强烈，这也许与人在读书时更专心有关。21.保持房间整洁。越是混乱的空间，人越容易变得懒散和贪吃。22.用运动抑制食欲。运动能够刺激内啡肽分泌，摆脱情绪进食。当有心理进食欲望的时候，可以进行一些较低强度的运动比如快步走或是慢跑，饥饿感就会慢慢消失。或者做一些伸展运动、腹式呼吸等小动作。23.给自己二选一的机会。不吃冰激凌可以吃一份脱脂酸奶；躺在沙滩上晒太阳，不如打一会儿沙滩排球；睡觉前吃饼干，不如吃 1 个苹果24.买自己喜欢吃的、有助减肥的食物。25.尽量不帮别人代买食物。不要好心替别
5、人代买那些好吃但是高脂高热的食物，因为你很可能顺手给自己也买了一份。26.我已经开始变瘦了。每天给自己一个良好的心理暗示，让自己更有信心。27.我可以继续减肥。偶尔大吃一顿或是一段时间没有运动，没关系，任何时候你都可以继续减肥。28.每周一次按摩 。按摩有益身体放松和减轻压力，有助瘦身。 29.吃好早餐。早餐是开启一天新陈代谢的钥匙。营养师推荐理想早餐：牛奶+ 谷类（面包、馒头、麦片等）+一份水果或蔬菜+一个鸡蛋。30.每天 2530 克的纤维。纤维不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低进食的欲望。全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食品。31.早上吃纤维：比如在早餐中加入水果
6、、蔬菜，有助于控制下午的食欲。32.不要吃得太少。挨饿的身体会自动储存脂肪。要想减肥，正确的方法是：频繁而又健康地吃。33.每天两次加餐。推荐加餐：牛奶、酸奶、水果、坚果。加餐的时间：上午 10 点左右、下午 3 点左右。34.每天 3 两主食。碳水化合物是身体的燃料，拒绝主食，意味着迅速反弹。35.利用晚餐去水肿。晚餐吃去水肿的食物，能帮助劳累了一天的我们排除毒素，蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等，主食则可以吃一些绿豆汤、薏米仁粥等等。36.每天蔬果 1 斤 4 两。蔬菜 500 克，水果 200 克。水果含有一定的糖分，减肥期间切忌以水果代替蔬菜。37.每日摄取 1000 毫克的钙。在热量
7、消耗相同的情况下，平均每天摄取 10001500 毫克的钙较每天摄取 600 毫克钙，三个月平均可以多减掉 2.7 公斤的体重。38.每天吃奶制品 250 克。食用更多低脂奶制品的人，体内的脂肪含量比一般人少。39.每周吃鱼 4 次。鱼肉中的欧米加-3 脂肪酸有助于脂肪分解。40.每次取一份食物。每次打开冰箱只取出 1 份食物，比如一个酸奶或一小块巧克力。那种把整盒都端出来，吃剩下后再放回去的想法，往往造成全部吃掉什么也剩不下的结果。41.不要在冰箱或是食品柜前吃东西。走到另一个房间，坐下来慢慢享用你拿到的这份美味。42.餐后吃 12 粒奇异果。奇异果中的营养物质有助于食物的消化和脂肪的分解。
8、43.晚餐要尽早。晚餐要尽量在睡前 4 小时结束。44.每日 50 克坚果。坚果中含有助催化脂肪的微量元素。45.慢饮白开水：每天饮用 68 杯水。慢慢饮用，避免水肿。46.少盐：每天不超过 6 克盐。47.尽量使用橄榄油烹饪。48.无油烹调。可以用汤、葡萄酒、柠檬汁等代替油烹调菜肴。49.使用平底不沾锅。平底不沾锅可以使食物不粘上锅底表面的油，每餐至少减少了 100 卡热量。50.使用喷嘴油瓶。每次烹调时只是在食物表面稍稍喷上一点儿油，可以减少热量。51.经常以烤、水煮或是清蒸代替油炸、红烧的烹调方式，减少热量摄入。52.去掉看得见的脂肪。在厨房里准备一把剪子，去掉排骨上、鸡皮下、肉皮下看得
9、见的脂肪；煲汤时等汤冷却后去掉浮油。 53.少吃鸡皮。带皮鸡胸含 300 卡热量，不带皮的只有 190 卡。 54.多食谷类。营养师推荐减肥期间每日谷类 150200 克，早餐分走一部分，剩下的部分可安排在午餐。55.吃清洁卫生的食品。56.每天少摄入 50 卡热量。一杯含糖饮料就远远高于这个数，所以下次用白水或者一杯茶代替吧。57.小食袋。薯片、饼干、巧克力等零食如果实在想吃，也尽量买小食袋，放弃诱人的大食袋。58.不要空着肚子去超市。令人尴尬又促动食欲的肠鸣音会让我们不断从货架上取大食袋的食品。59.别在疲劳的时候吃甜食。甜食会消耗身体的维生素 B，身体疲劳的时候吃甜点会更累，无形中也会增
10、加赘肉！ 60.自制甜品。60 克普通冰激凌含 10 克脂肪 160 卡热量。现在我们用 200 克的草莓（不含脂肪仅含 52 卡热量）浇上一匙低脂酸奶（含 1 克脂肪，10 卡热量）来代替。既满足了吃甜品的欲望又不会长胖。61.喝汤。食物中进入了大量的水，食用过程中可以减少 26%的热量摄入。62.吃温热的食物。过凉的食物会让体温更低，新陈代谢更加缓慢。通常蔬菜在未经烹调之前都是凉性的，所以生吃沙拉并不一定能帮助减肥，最好的办法是将蔬菜用水烫熟了再吃。 63.吃富含维他命 B6 的食物：维他命 B6 是代谢蛋白质和碳水化合物的重要维生素。也是脂肪分解的“催化剂”。建议从食物中获取，维他命 B
11、6 富含于香蕉、胡萝卜、大豆和鸡肉中。 64.多吃番茄。番茄中含有丰富的茄红素。茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。如果在餐馆用餐，可以要一杯番茄汁来代替番茄。 65.健康零食随身带。苹果或胡萝卜被评为最佳减肥辅助食品。它们具有一定甜味，可以满足欲望而且都需要花点儿时间才能吃完。66.固定一餐：选择一天中的一餐，规定食物种类，比如从今天开始每天晚餐只吃素食和粥。67.自制沙拉酱。 蛋黄酱 1 匙含 100 卡热量，番茄沙司只有 16 卡热量。用蕃茄沙司代替蛋黄酱拌沙拉，可以减少 84 卡热量。如果改用芥末、柠檬汁或是苹果醋，热量则更低。68.吃薄比萨。通常
12、一份厚比萨含热量 350 卡，而薄的只有 220 卡。69.每一口食物咀嚼 20 次。70.改用小碟装食物。这样可以减少三分之一的进食。71.早上吃点辣椒。早餐吃点红辣椒可以减少午餐、晚餐食物的摄入量。72.3 杯绿茶。绿茶中的儿茶素能够抑制脂肪分解，提高代谢。每天饮 3 杯绿茶，三个月腰围大约可缩少 5%。73.饿的时候喝咖啡。不加糖的咖啡是很好的低热量饮品，而且能够延迟饥饿感，最好饮用不含咖啡因的咖啡。特别提示：平时喝咖啡有不适感的人不可尝试。74.慢一点、停一停。胃要花 20 分钟的时间消化食物，然后才会将满足感传达到大脑。所以感到“饱了”以前吃慢一点儿，在每一道菜之间停一下，七分饱的时
13、候停止，可以减肥热量摄入。75.对着镜子的位子。坐在镜子前，你会特别注意自己的吃相，文雅地吃，速度自然就慢了。同时，坐在镜子前吃东西，你会更多地考虑自己的身材再胖就不好看了，还是少吃点儿吧。76.不要让自己忍饥挨饿。长时间处于“饥饿”状态会让身体感觉“很亏”，结果吃得远比需要的多，甚至吃饱了还停不住嘴。有点儿饿但不是特别饿，正是进餐的最好时间。77.学习一项新运动，新运动比熟练的运动消耗热量更多。78.慢跑结束后做 46 次 10 秒钟的疾速跑，刺激脂肪燃烧。79.每周运动 3 次。每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可以持续 24 小时，隔天运动或每周运动 3 次即可。80.从 15 分钟开
14、始。如果你从未有运动习惯，将开始运动的时间定为每次 15 分钟，很容易就坚持下来了！习惯后再以每次 5 分钟递增。81.餐后 45 钟去散步，热量消耗最快。饭后 45 分钟左右，散步 20 分钟，热量消耗得较快，坚持一周能多消耗大约 700 卡热量。82.饭前 90 分钟运动最减肥。餐前人体处于饥饿状态，体内脂肪分解，脂肪酸被释放进入血液，这时增加机体活动，能有效地消耗能量，减少脂肪，减轻体重。83.把家中椅子换成健身球。身体挺直，绷紧腹肌保持平衡。84.行走和站立过程中有意识地挺胸收腹 ，在保持姿态良好的同时让腰腹的肌肉保持紧张；85.每天进行 10 分钟的腹式呼吸。86.每天做收紧、放松臀
15、部肌肉的反复运动。在超级市场排队等待结账的时候就可以做。87.每天做 20 个深蹲起，电视节目插广告的时候就可以完成。88.动态刷牙。刷牙时，连续做几个腰部的扭转和侧弯，“唤醒”腰部两侧的肌肉。89.大步走。在不穿高跟鞋的时候尽量大跨步前进，双脚、膝部以及髋部产生的动力能刺激更多的下肢肌肉燃烧热量。将注意力集中在足尖，让脚踝骨也投入运动。 90.多做踩踏运动：爬楼梯时，用脚尖着地，用力，两层并做一层，并同时往上提臀。91.睡前把自己倒挂或者将腿抬高 10 分钟。92.每天 50 个卧姿举腿空中蹬自行车练习。93.每天抽空跳跃 50 次（只需要 5 分钟）。 94.散步的时候带一根跳绳。走一段停
16、下来，跳绳 5 分钟，再走、再跳。95、不用扶手。使用有氧器械时尽量少借助扶手，可多消耗 10%的热量。 96、负重。跑步时，握两个稍轻的哑铃，保持肘部呈直角，不但能消灭手臂的赘肉，还可将脂肪燃烧率提高 515%。97、循环练习。在不同的器械上轮换练习。重点放在臀部、腰部和腿部。这些训练能有效地增加心跳速度，燃烧更多卡路里。98、上下交替练习。上身动作和下身动作交替进行，可以消耗更多卡路里。99、运动当中稍做休息。休息后再继续运动，比一口气坚持运动，能消耗更多卡路里。100、燃烧脂肪的最佳时间段6：009：00am（适合运动强度不太大的运动，比如慢跑或步行。）2：006：00pm（这个时间段新陈代谢相对加快，同样运动量，每小时能燃烧更多卡路里，适合力量练习和有氧运动）6：009：00pm（适合中、低强度有氧运动，运动时间不要超过 30 分钟，太过兴奋会影响睡眠质量。）
