1、为什么会肥胖？ 形成肥胖的原因很多，按照肥胖产生的原因，可以将分为如下类型： 一、单纯性肥胖 凡无明显的内分泌紊乱与代谢性疾病，由于遗传因素和营养过度而引起的肥胖，称为单纯性肥胖。换言之，单纯性 肥胖系指并非由某些特殊的疾病引起的肥胖，而主要是由于摄入的热量过多、消耗的热量较少，而使过多的热量转变为脂肪在体内贮存而引起的肥胖。 平常我们所见到的许多肥胖者，大多属于这种肥胖。这类肥胖又可分成体质性肥胖和获得性肥胖两类： 1、体质性肥胖：这种肥胖者往往自出生后半岁左右开始，即食欲良好，营养过度，体内的合成代谢超过分解代谢，引起脂肪细胞增生肥大，脂肪分布全身。因为此种肥胖者自童年时起就比较肥胖，所以
2、亦称之为幼年起病型肥胖症。部分体质性肥胖者具有家族遗传性倾向。此种肥胖采用饮食控制等措施不易见效。 2、获得性肥胖：这种肥胖往往是由于患者有意无意地饮食过多而引起的过食性肥胖。患者一般特别喜欢吃甜食如糖类和糕点等，有的患者特别喜欢吃油腻食品如肥肉和油煎食品等。患者往往是在成年以后（20 岁以后）由于营养过度而引起肥胖，因而亦称之为成年起病型肥胖。此种肥胖其脂肪主要分布于躯干，脂肪细胞仅呈肥大而无数量的增生。此种肥胖症与遗传因素也有一定的关系。 饮食控制对此种肥胖症效果较好。 二、继发性肥胖继发性肥胖是由于某些疾病引起体内新陈代谢紊乱而致肥胖，往往与某些内分泌及新陈代谢疾病有关，因而亦可称之为新
3、陈代谢失常性肥胖。药物引起的肥胖，某些药物有使身体发胖的副作用。如肾上腺皮质激素类药物、治疗精神病的吩噻嗪类药物等引起的肥胖。 肥胖类型 肥胖一般分为两大类： 一类是因病而引起的肥胖，它是因为疾病（脑炎、脑瘤、关节炎或需服用激素的慢性疾病或因生病服用激素）而引起内分泌紊乱造成的肥胖，这种肥胖称为症状性肥胖。 这类肥胖病人占整个肥胖人数的 5左右。 另一类肥胖则是由于在饮食过程中所摄入的热量，大大超过其本身所消耗的热量，而使多余的脂肪及其他养料在体内积蓄起来形成脂肪细胞，而导致肥胖，属这类肥胖的人称单纯性肥胖，这类肥胖人数占肥胖人总数的 90以上。 减肥运动项目的选择 运动减肥主要是以中等强度、
4、较长时间的有氧运动为主，辅以力量运动及球类运动等，可以根据肥胖者的体重和个人爱好选择运动项目。就有氧运动而言，目前普遍认为应该首选大肌肉群参与的动力型、节律性的有氧运动，如长距离步行、慢跑、自行车、游泳、健身操及水中运动（如水中行走、水中跑、水中跳跃、踢水）等。有氧运动除了可以耗身体脂肪以外， 还可以有效地改善心血管系统、呼吸系统的机能，提高人体的最大摄氧能力。 近年来，力量练习在减肥运动处方中越来越多地受到重视。力量练习主要是进行躯干和四肢大肌群的运动，主要活动方式有仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑等，也可以利用哑铃或综合训练器进行力量练习。力量练习虽然不能有效地改善心肺功能及最大摄氧量，但是可以
5、明显保持和增加体内肌肉含量及提高人体安静状态下的代谢率。 力量练习对有氧运动有协同作用。在最新的减肥运动处方中，常常首先安排力量练习，通过力量练习可以在一定程度上 同样消耗肌肉中的糖原和脂肪，更有助于运动减肥的效果。 由以上三点可见，有氧运动加力量练习是最有效的减肥方法。 做好科学减肥的准备 虽然你已经正确的认识到了自己的肥胖问题，也愿意为了解决这个问题而做很多努力，但是，如果你没有掌握科学 减肥的知识，你做的努力越多，你离开健康减肥的主航道就越远，甚至会出现南辕北辙的悲剧！著名歌星卡本特不就是这样一个例子吗？她由于使用了不科学的减肥方法，为了减肥拼命节食，结果患了厌食症，香消玉殒之际，年仅三
6、十余岁。多么令人惋惜！从此我们再也无法现场聆听她那悠扬悦耳的Yesterday Once More了！ 要科学健康的减肥，首先我们应该清楚减肥的本质和减肥的目的是什么。通俗的讲，减肥的本质是努力促使身体处于能量负平衡的状态。而减肥的目的是为了“减少脂肪，促进健康”！ 减肥的本质任何被吃进体内的食物或者饮料都含有能量，而要维持人的生命与做任何活动及运动都要消耗能量。从长期来看，当摄入身体的能量超过消耗的能量时，多余的那一部分没有用到的能量就会慢慢地以脂肪的形式储存在人体内， 这种状态叫能量的“正平衡” ，这时人体会逐步变胖。当摄入身体的能量恰好等于消耗的能量时，这种状态使能量保持平衡，这时人就既
7、不会变胖，也不会变瘦。当摄入身体的能量小于消耗的能量时，人体就会动用脂肪这种储存在人体内的能量，消耗脂肪、释放能量，这种状态叫能量“负平衡” ，在这个过程中，人就会慢慢的变瘦。这就是世间万物都要遵守的著名的“能量守恒定律” 。我们所要做的正确而科学的减肥工作，就是要遵守这条自然规律。限制进入体内的能量，除了通过基础代谢进行消耗以外， 还要通过有氧运动的方式来增加能量消耗，使自己处于一种能量负平衡的状态。 减肥的目的 不论何时，我们都要清楚的记得，自己的减肥最主要的目的是为了促进自己的健康，同时拥有迷人的身材也是减肥的动力之一。 我们经常可以在健身房里看见很多爱美的女士在挥汗如雨的跳着健美操（一
8、般的健美操都属于有氧运动，通过有氧运动的方式来减肥。 ）身上还穿一条密不透气的胶裤，同时心中还铭记着一条铁的纪律：“一定不能喝水，要不然减掉就又回到身上了。 ”这就是一个与我们减肥目的严重背道而驰的错误了。因为这种方式确切地说应该叫“减重”而非减肥， 它是通过使身体在短时间内大量的脱水来减轻身体的重量，在这种情况下，体重虽然减轻了，似乎达到了你的“减肥目的” ，但实际上这种脱水会对身体造成较大的伤害， 严重时会造成人体的内平衡紊乱、神经官能症甚至是急性休克！这种“减肥”是背离了我们目的“减少脂肪，促进健康”！ 正确合理的进行有氧运动才能真正达到我们减肥的目的。 制定一个适合自己情况的运动处方
9、有氧运动有很多好处，但是针对你的具体情况而言，并不一定所有的有氧运动都会对你的身体产生最大的益处。正确的做法应该是具体问题，具体分析，根据你自己的身体情况，为自己制定一份个性化的适合自己情况的运动计划。用比较科学的说法就是为自己制定运动处方。 运动处方就是用处方的形式规定你在进行运动时的内容和运动量的方法，它是指导你进行有目的、有计划、科学地锻炼的一种方式。它的内容包括运动的种类、运动时间应达到的和不宜超过的运动强度（这是保证达到运动效果，并预防运动对身体产生不良影响所必需规定的） 、 每次运动持续的时间、每周运动次数以及注意事项等几大项。 运动处方的制定需要由专业人员来进行，简单说来就是首先
10、对你的身体进行检查，同时询问病史及运动史，根据这些结果为你安排适合你的具体情况的运动负荷试验。通过这个试验得到你心脏功能的能力， 再根据功能能力确定能够最佳地促进你的心脏功能提高的运动能力，并且给出你锻炼时应当保持的运动适应心率。 按照运动处方进行有氧运动才是最科学的减肥方法，它不仅可以使你减掉那些令人烦恼的满身“赘肉” ，更重要的是，他还会使你的健康水平不断的提升。 减肥过程中一些注意事项1、一周不可减肥超过 1 千克 最安全的减肥速度是一周不可超过 1 千克，也就是一个月减 4 千克。如果每个星期减肥 1 千克以上的话，会造成水分流失，减肥越快， 分的流失就越快，水分流失得太多太快很可能会
11、伤害身体，所以绝对要在医师的监控下，才能进行重量级的减肥计划。 2、不吃早餐是最大错误早餐一定要吃得丰富吃得饱，早餐可以提高身体的代谢力，也可以克制吃零食的欲望，所以，不吃早餐绝对不利于瘦身减肥。 3、绝对不可暴饮暴食确实遵守“早餐吃得好、中餐吃得饱、晚餐吃得少”的三餐定律，千万不可因一时贪吃破坏这项原则，习惯这种饮食方式后，自然就确立了良好的饮食习惯，减肥瘦身将指日可待。 4、慎用一天个苹果减肥法某位艺人曾经利用一天一个苹果达到减肥瘦身的目的。苹果含有丰富的果胶，固然可以达到饱腹瘦身的效果，但是一天只吃一个苹果，不但会营养严重失衡，严重的可能会破坏身体健康，所以还是别轻易尝试。比较保险的方法
12、是，苹果只取代一餐，其他两餐仍正常进食。 5、慎选抽脂减肥利用手术抽脂，一旦技术欠佳很可能会导致严重溃烂或感染，而且术后也有复胖的可能，想利用抽脂减肥的人还是要再三考虑，千万别轻易尝试。 6、慎重服用合格减肥药市面上可以买到几种经过卫生部门检验合格的减肥药，这类减肥药可以减少人体对脂肪的吸收，但是却也可能同时影响了各种维生素与脂肪酸的吸收量，因而易造成营养素的缺乏，所以，务必依照医生处方购买，千万不可随意使用。 7、绝不可边吃饭边看电视边吃饭边看电视往往会不自觉地吃下过多食物，所以看电视时绝对避免在身边放置零食。 8、慎用吃肉减肥法 只吃肉不吃饭的减肥法，可以更耐饥饿，提高身体的新陈代谢，但是
13、会造成肾脏的过 度负担，也会因为钙磷失衡导致抽筋、骨质流失。还有种说法是吃肥肉减肥，则容易引起血脂升高而导致各种疾病。所以，吃肉减肥是一种危险的减肥方法。 9、慎用饥饿减肥法饥饿减肥是最常见的减肥法，即以不进食或吃很少食物来快速减重，但是由于没有足够的热量来应付基本的生理机能，因而体内会先贮存脂肪，消耗瘦的肌肉来应付体内所需，结果体内只剩脂肪，导致基础代谢越来越低，结果很可能越减越肥。 10、尽量不吃零食与宵夜睡前 3 小时就应停止各种进食活动，因为睡前吃的东西最容易变成脂肪。此外，零食也是造成减肥失败的重要因素，一旦立志减肥，就把家里的零食全部丢弃吧！如果实在挡不住想吃的欲望，可以选择喝水或
14、吃热量较低的食物来代替。 11、口味重是减肥大忌盐、糖、味精等调料的热量都很高，如果口味太重，表示摄取了过多热量，所以应养成吃清淡食物的饮食习惯。 12、绝对不要找借口不要因为贪求口欲而编造各种借口，例如：明天才开始减肥、明天才好好运动唯有坚强的意志才能成功地瘦身减肥。 13、慎用减肥糖或减肥茶 市面上售有各种标有减肥作用的减肥糖或减肥茶，主要作用是降低食欲、减少食量；但是就如饥饿减肥法一样，极容易造成营养不良、内分泌失调或新陈代谢失常。而且如果不持续服用的话，很有可能会反弹。 14、慎用利尿剂或泻药减肥利尿剂可以利尿、使身体脱水，体重暂时减轻，但是减少的只是水分并非脂肪，而且会破坏肾功能。吃
15、泻药则会造成腹泻，并会降低食欲，经常服用泻药会导致肠子松弛等各种肠胃疾病，所以别轻易尝试。 15、慎用代餐减肥法合格的代餐包确实可以提供质量均佳的营养成分，但是，如果买到添加有害成分的代餐包，不仅无法减肥，还会伤及身体健康。所以选用代餐包务必经专业营养师指导。 16、不可只吃肉不吃蔬果谷类平时如果压力已经过大，又吃太多高脂肪或高蛋白的食物，会使血清素减少，就会感到更大的压力，于是就想借由大吃大喝来缓解。反之，多吃蔬果谷类可使脑内的血清素维持一定的含量，可以轻松面对生活上的压力，不会因稍受挫折就有暴饮暴食的冲动。所以不可只吃肉不吃蔬果谷类。 17、拒绝各种诱人的减肥药电视与各种平面媒体上常可看到
16、许多诱人的减肥广告，令人跃跃欲试。例如某某女星吃某种减肥药在一个月内减了 30 千克、某某男星利用某种药草，腰围从 125 厘米缩小为 99 厘米看着广告上的真人实事，你是否动心了？ 其实目前并不是所有上市的减肥药都是检验合格、可以公开销售的。不过，即使是合格的减肥药，也最好在医生许可下使用。其他来路不明的减肥药很可能含有利尿剂或泻药，对身体健康相当不利，千万不要轻易尝试。 减肥运动处方药因人而异。不同年龄、性别、身体素质和处在减肥不同阶段的人需要区别对待。 运动减肥需要坚持在运动中是不是需要经常休息？比如，跳绳 5 分钟后休息 1 0 分钟？在有氧运动中，最重要的就是不能中途休息。如果一口气
17、做不到 20 分钟以上的有氧运动，就无法消除身体脂肪。如果在健身房运动 1 小时左右，即使在跑步机上跑步 1 0 分钟，休息后再骑自行车 1 0 分钟这种间歇性运动是无法分解体内脂肪的。运动要达到减肥效果不是一两天就可以的，而是要经年累月，持之以恒，为了避免单调，可以在跑步时听音乐，也可以变换运动种类。 有氧运动器材不要变换太快跑步机、登山机、室内脚踏车等都是健身房的基本有氧运动器材。为了均衡地使用不同的器材，是不是练习跑步机 10 分钟，再练习阶梯机 5 分钟，骑自行车 10 分钟 即使是非常有效的减肥运动，只要经常在运动中途改变运动项目，就会降低运动效果。在这种情况下，最好每天练习一种项目
18、，或者集中练习其中一项，这样才能提高减肥效果。另外，要集中练习体能训练器材，至少每组训练 1215 次，每次要完成两组动作。如果每次只练习 56 次，运动效果就几乎等于零。 仰卧起坐并非消除腹部赘肉的妙方只要勤奋地做仰卧起坐，就能消除腹部赘肉吗？其实不然。仰卧起坐能强化腹部肌肉，但是不能消除腹部脂肪。仰卧起坐属于无氧运动，因此几乎不能分解体脂肪。 做有氧运动能均衡地消除全身的脂肪，所以不能只消除特定部位的赘肉。如果想消除腹部赘肉，应做跑步、骑自行车、游泳等有氧运动。这样，随着全身赘肉的消除，也能消除腹部的赘肉。运动减肥时间不要只集中在周末在平时，是不是很难抽空运动？每周至少做 4 次以上的运动
19、才能得到明显的减肥效果。不管多忙，运动是为健康所做的最起码投资。为了健康着想，必须把运动时间排在日常生活中的第一位。就算在周末集中运动，也不能有效减轻体重。 绝对避免喝酒与加糖饮料喝 100 毫升酒精浓度 40%的 XO，会在体内产生 240 卡路里的热量，相当于吃了一碗饭。所以，想瘦身的人绝对不可喝酒，加糖饮料也要绝对避免，千万不可贪喝。 运动减肥需要补充水分有些人误认为“喝水就会发胖，不管多渴，也不能喝水” 。其实这种想法是大错特错的。在身体脂肪分解的过程中 ，必须保证身体中有充分的水，因此在运动过程中，必须喝大量的水，才能提高减肥效果。在运动前后也必须喝大量的水 ，使全身都出汗，才有助于
20、减肥。如果有口渴的感觉，就说明身体缺乏水分，因此每天必须补充充足的水分。 在运动过程中，若感到口渴绝对不要强忍，随时都要补充水分。如果在干渴的状态下持续运动，就容易导致身体脱水，不利于身体健康。 体重计有时并不说明问题开始运动的第一个月内，普遍出现体重增加的现象。如果突然开始运动，会消耗大量的脂肪，但是能增加肌肉。对于同样体积的脂肪与肌肉来说，脂肪的重量是肌肉的 13，因此即使脂肪减少，由于增加的肌肉重量，也会导致体重增加的现象。 如果想检查运动效果，就应该把体型作为减肥的基准。如果把腰部、大腿的尺寸作为运动效果的基准，很容易就可看出减肥的效果。 从运动两个月后开始，会出现明显的减肥效果。随着
21、肌肉量的增加，在不运动的时候，也能提高热量消耗，促进体脂肪的燃烧。 不宜激烈运动大强度运动、短时间高强度运动、快速爆发力运动是不利于减肥的运动方式。 要循序渐进肥胖者因不经常运动，肌肉关节都比较僵硬，需要逐渐增加运动量，而且肥胖者的心肺负荷比一般人重，如果运动量突然增加很多，心肺功能会承受不了。 减肥的饮食控制 均衡均衡摄取六大类(蔬菜类、水果类、主食类、奶类、肉鱼豆蛋类和油脂类) 食物，避免高热量食物，控制中热量，低热量食物摄取量。 一高 高纤维，多吃高纤维蔬果。 三低 低糖、低油、低盐， 少吃高糖，高油和太咸的食物，因为含糖量高的甜食如糖果、蛋糕、饼干和含油量的煎、炸或肥肉、带皮食品均为高热量食物；含糖和酒精饮料亦常为不含重要营养素的高热量食物，易使人增加体重，以蒸、煮、烫、烤、炖、卤、红烧等少油的烹调法取代高油的炸、煎、炒烹调法。 多喝白开水或茶每天喝 68 大杯(1500CC2000CC) 水，饭前 15 分钟和饭后二小时内，不要大量喝水。 定时定量，饥饿的时候补充些低热量蔬菜如蕃茄、小黄瓜、西洋芹菜、海带、青花菜等。 早餐吃的好，午餐吃的饱，晚餐吃的少。 认识并控制外食和宴客食物的选择。
