1、第四章 身體活動和良好的體適能可降低身體不適的風險以及獲得健康, 健康目標： 增加健康生活的品 質和年份 增加健康日的話題 增加健康體重的普 及減少過重的蔓延 減少罹患關節炎、骨骼 疏鬆症、慢性腰痛困 擾的問題, 減少活動的限制特別在 高齡者之間 減少因罹患癌症死亡的 報導 減少罹患類型2糖尿病 的事件及早診斷 減少憂鬱的事件 減少心臟病、中風、 高血壓的事件 減少成人罹患高膽固醇的 事端,、,身體活動和運動不足症, 規律的身體活動和良好的體適能可促進 身體健康，防止疾病發生，而且可預防 疾病 運動有三項好處：1.預防運動不足症 2.可增強抵抗力 3.提昇健康的品質,身體活動和運動不足症, 多
2、數成人招致運動不足症侵襲而且發費 鉅資 運動不足症：是糖尿病、心臟病、中 風、癌症等疾病的頭號殺手。,身體活動和運動不足症, 缺乏運動和罹患代謝症候群有關 症候群X的症狀：腰圍超過40吋以 上、血脂肪超過150以上、血壓超過 135/85以上、HDL小於指數40以下。,身體活動和運動不足症, 規律的運動可能對先天即並有預防效果 文獻發現雙生兒中一個經常運動者比 另一個不運動者在預防早死方面有效 果。,身體活動和運動不足症, 運動不足症有許多原因 規律運動可預防疾病。同時營養的補 給和壓力管理也不容忽視。,身體活動和心肺疾病, 在現今的社會許多心肺疾病是頭號殺手 Cardiovascular D
3、isease(CVD)心肺疾病 、 Coronary Heart Disease(CHD)冠狀疾病 、 Coronary Occlusion(Heart Attack)冠狀阻塞 、 Atherosclerosi Arteriosclerosis冠狀動脈硬化 、Angina Pectoris心絞痛、Hypertension（High Blood Pressure）高血壓、Stroke（Brain Attack） 腦中風、Peripheral Vascular Disease and Congestive Heart Failure週邊血管阻塞症等疾病是現今社會常常存在的疾病。,身體活動和心肺疾病
4、, 統計資料顯示經常不運動者罹患心肺疾 病者有顯著差異 資料顯示有九成的比例經常不運動者 罹患心肺疾病者明顯增加。 經常消耗膽固醇的運動者罹患冠狀疾 病者明顯較低。,身體運動和健康心臟, 規律運動對心臟運血和氧氣能力的促進 有助益 健康的心臟跳動率平均每分鐘在72左右。50-85的跳動也算正常。耐力選手心臟平均跳動率在30-40左右。低跳動率可反應出體適能良好的指標。,身體運動和冠狀動脈硬化, 冠狀動脈硬化和許多的心肺疾病有關 冠狀動脈硬化會引起心肺疾病 、冠狀 疾病 、冠狀阻塞 、冠狀動脈硬化、心 絞痛、高血壓、腦中風、末梢脈管阻 塞症等疾病。 冠狀動脈硬化的動脈、血管是受傷害的，管 璧窄小
5、，血量減少，血栓增多導致心臟疾 病。,身體運動和冠狀動脈硬化, 規律運動可藉由血脂肪的降低阻止冠狀 動脈硬化 Lipids脂肪：Lipoproteins脂蛋白、 Phospholipids、Triglycerides三酸甘 油脂、and cholesterol膽固醇。 Low-Density Lipoprotein(LDL)低濃 度脂蛋白。是不好的膽固醇會導致心臟的疾病 三酸甘油脂濃度超過150mg/dL以上就有罹患心臟疾 病的可能。 High-Density Lipoprotein(LDL)高濃 度脂蛋白。好的膽固醇。會把不好的膽固醇檢起帶入肝器官處 理。,身體運動和冠狀動脈硬化, 規律的運
6、動可提昇HDL濃度減低冠狀動 脈硬化的可能 HDL是好的膽固醇和經常運動有關。,身體運動和冠狀動脈硬化, 動脈發炎的徵兆是產生冠狀動脈硬化的 前兆 C-reactive protein(CRP)超過3mg/L 時表示動脈發炎可能有中風或是心臟 病的前兆。 氨肌酸的水準也是有指標性。 MPO,Interleukin-6 and Cp-HSP60等血的成分也是端視冠狀動脈硬化的指標。,身體運動和冠狀動脈硬化, 規律的運動可降低血凝塊減低冠狀動 脈硬化的可能 血小板和纖維是造成血凝塊的原因。 經常運動可降低血凝塊。,身體運動和心阻塞, 規律的運動可降低心阻塞的風險，它是 最容易罹患和最嚴重的心肺疾病
7、 冠狀動脈被血栓、血塊阻塞時立刻就有 生命的威脅。心絞痛就是血阻色的前 兆。 經常座立者罹患率相對高。,身體運動和心阻塞, 規律的運動可促進心冠狀動脈循環減低 心阻塞的風險 心臟周圍有許多動脈和細小血管。經 常運動可以使血流量增大且較有彈性 更易輸送氧氣。,身體運動和心阻塞, 不經常運動者較無法抗壓且容易衝動造 成心阻塞 無效能的心跳是因為交感神經系統失 調。 1,經常運動可以刺激副交感運作使心臟脈 動緩和有效能。 2,經常運動可以使心臟遇到情緒性壓力時仍然能正常跳動。 3,經常運動可以使心臟肌肉伸展較能緩和情緒性的風暴。 4,經常運動可以減低心臟荷爾蒙大量流失。 5,經常運動可以減低猝死的可
8、能。,身體運動和心阻塞, 規律運動是曾經罹患心阻塞或是冠狀疾 病者復健的良方 雖然運動不全然無害但是在醫師的指 示下規律運動可以提升心阻塞恢復的 效果。,身體運動和其他心肺疾病, 規律的運動對降低高血壓疾病的風險 有關 平均超過三成的成年人有罹患高血壓 的風險。通常男生女生高風險。黑 人白人高風險。美洲原住名和拉丁 語系人種也較高風險。 年紀高齡者高風險。不經常運動者30-50比 率的高風險。規律運動是防止高血壓的良劑。 正常人的血壓收縮壓小於120、舒張壓小於80以下。,身體運動和其他心肺疾病, 規律的運動可有效降低腦中風疾病的風 險 有高血壓和冠狀動脈硬化的人罹患腦 中風風險很高。規律運動
9、可以有效防止 高血壓和管狀動脈硬化的罹患。,身體運動和其他心肺疾病, 規律的運動可有效防止末梢脈管疾病的 風險 經常運動者比不經常運動者對於末梢 脈管的循環效能呈現較好的顯著性， 是防止該疾病罹患的好方法。,身體運動和其他運動不足症, 身體運動降低罹患某些癌症有助益 癌症罹患比率逐漸升高。 50-250的高風險是指不經常運動罹患 癌症的比率。 美國癌症社會處建議多運動和注意飲 食是防止癌症的方法。,身體運動和其他運動不足症, 身體活動對於糖尿病控制和管理扮演重 要關鍵角色 糖尿病是身體內胰導素的缺乏或是無 法正常運作所致。超過四十歲以上的成 人容易罹患。在美國估計一千七百萬人 口罹患。 類型1
10、糖尿病是先天的。類型2糖尿病是後天 的。體內血脂肪高的族群，不經常從事運動活動者容 易罹患胰導素抗拒導致糖尿病的發生。,身體運動和其他運動不足症1, 身體活動對於維護身體內骨骼濃稠度和 防止骨質疏鬆症發生扮演重要關鍵角色 骨骼組成是健康體適能的其中之一指 標。健康人的骨骼濃稠度是高且強。當濃稠 度降低人的骨骼就容易脆弱。骨質疏鬆症就 是例子。 停經後的婦女較容易罹患。此外，抽煙、珈啡、飲酒、飲食不 正常、低鈣攝取者漢長年臥床者等是高危險群。,身體運動和其他運動不足症2, 身體活動對於維護身體內骨骼濃稠度和 防止骨質疏鬆症發生扮演重要關鍵角色 從事肌力補強的運動增強骨骼濃稠度。 補充鈣質。（停經
11、後的婦人） 停經的婦人需要補充雌激素降低風險 及早強化骨骼的濃稠度 永遠不言晚遵照指示進行防預工作。 罹患的高齡者應該考慮可保護的護墊防止跌倒的餘 慮。,身體運動和其他運動不足症, 經常運動者比不經常運動者擁有好的肌 力能力而且較少罹患肌力骨骼不良症 背部疼痛問題雖然沒有像心臟疾病嚴 重受到矚目但是嚴重程度僅次頭痛問 題。 罹患者主要是缺乏運動外，姿勢不 良，操作不當、柔軟度不夠都是原因。,身體運動和其他運動不足症, 身體活動對於體重控制有效而且可防止 肥胖 1/3中有六成比例的人有肥胖的傾向。 肥胖雖然不是疾病狀態但是往往和運 動不足有關。研究顯示罹患高血壓、 糖尿病、心肺疾病等症狀有關。,
12、身體運動和其他運動不足症, 規律運動者可降低情緒性風暴的風險及 嚴重性，它和缺乏運動有關 不經常運動者從文獻顯示有較多精神方 面的問題。 沮喪和壓力有關。三成三的不經常運 動的成人經常有沮喪的傾向。 憂慮是指擔心屬於情緒性的狀態。身體體適 能低的人容易罹患。 經常運動者容易入睡較能放鬆。 類型A的人格較有憂慮傾向容易情緒化。,身體運動和其他運動不足症, 規律運動者可有效促進免疫系統運作抵 抗疾病 研究顯示，規律運動可以增強免疫系 統防止疾病入侵。,身體運動和其他運動不足症, 規律運動對於非運動不足症所引起的疾 病也有正面的效果 關節炎：缺乏運動所引起的，可以按 照指示從事運動的話對於該疾病是可
13、改 善的。 氣喘：避免冷空氣從事運動，將運動視為日 常生活一部分可改善呼吸阻塞的症狀。 PMS：屬於情緒性的症狀。藉由規律的運動可有效 改善。 其他狀況：肌肉疼痛、慢性疾病等症狀可藉由重量補強運動獲 得改善。,身體活動和年齡, 中高齡者可藉由運動增強體適能和改善 機能 估計三成以上七十歲的高齡者無法從 事日常生活的活動。女生或是低收入者 也是較受限無法從事活動。 不經常運動者當年齡變老後身體的功 能會變的較無效能。通常不僅是老化而已， 可能和沒時間運動的限制有關。,身體活動和年齡, 身體的疾病可藉由規律的活動獲得改善 生活快樂是健康的目標。規律的運動 可以減少疾病的侵入讓不適的生活減 少達到生
14、活快樂的目標。,提昇身體健康、心靈健全和體適能1, 好的體適能和規律的活動可以促進身體 健康及精神愉快 好的體適能可以讓人們享受休閒的樂 趣：沒有任何疾病困擾時就可以愉快的 享受休閒活動。雖然不一定延年長壽但 是可以確保生活愉快。 好的體適能可以讓人們工作時有效又有能：沒有任何肌肉、背部等問題又能抗疲勞的人在工作時就會有活力產生效勞。 好的體適能可以讓人們活的愉快：好的體適能對於日常生活的事 務能夠駕輕就熟表現有效率。,提昇身體健康、心靈健全和體適能2,好的體適能是動力和創意的基礎：約翰 甘迺迪認為從事運動可以助長智慧的提 昇。 好的體適能可以逢凶化吉：緊急事件無 法避免。但是好的體適能有時可
15、以避免 不幸事件發生的可能。,提昇身體健康、心靈健全和體適能, 勞工從事身體活動可以節省大量醫療成 本 文獻指出：勞工注重身體活動對於醫 療的支出可以節省。,運動不足症的風險因素, 許多不同正向的生活型態可以減低罹患 疾病的風險 表5 顯示出無法改變罹患疾病的因素和 可變去避免罹患疾病的因素。,運動不足症的風險因素, 並非所有的風險是人可以控制的 例如：年紀、遺傳和性別就是其中。,運動不足症的風險因素, 改變風險因素可能同時可以避免至少一 個以上的不幸災難 例如：控制體重可能同時可以避免罹 患糖尿病、高血壓、背部疼痛等疾病。,運動不足症的風險因素, 風險降低並不保證可以免於疾病的罹患 風險降低可以改變降低罹患疾病的機率 但是並不能確保不會免於罹患。,運動不足症的風險因素, 過度的活動可能導致運動過度症 適當運動可以保持健康但是過度運動 會帶來運動過度症。例如：肌肉、骨 骼纖維的傷害或是厭食症、精神衰弱 症等。,
