1、中国居民膳食指南（2008年1月） 1、食物多样，谷类为主，粗细搭配；2、多吃蔬菜水果和薯类；3、每天吃奶类、大豆或其制品；4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6、食不过量，天天运动，保持健康体重；,中国居民膳食指南（2008年1月） 7、三餐分配要合理，零食要适当；8、每天足量饮水，合理选择饮料；9、如饮酒应限量；10、吃新鲜卫生的食物。,食物多样、谷类为主、粗细搭配,人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。 平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康
2、的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。,食物多样、谷类为主、粗细搭配,食物分类： 第一类：谷类及薯类：碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类：动物性食物：蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类：豆类及其制品：蛋白质、多不饱和脂肪酸、异黄酮类（植物雌激素）、膳食纤维、矿物质和B族维生素。,食物多样、谷类为主、粗细搭配,第四类：蔬菜水果类：膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类：纯能量（动植物油、淀粉、食用糖和酒类）：提供能量。,食物多样、谷类为主、粗细搭配,谷类为主 谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物，谷类食物消费
3、偏低。,食物多样、谷类为主、粗细搭配,中国营养学会推荐的碳水化合物供能比在55%65%，而据调查，城市居民谷类食物供能比仅为47%，明显低于合理范围，尤其是杂粮消费量锐减，再加上米面加工越来越精，导致人们对一些矿物质和维生素B1、B2等营养素的摄入严重不足。 这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。,食物多样、谷类为主、粗细搭配,中国人及亚洲人世代以植物性食物为主，我们的遗传背景适应的是这种膳食结构，但在短短一二十年内，膳食结构剧变，机体还不能适应高脂、高能量的饮食。能量进出不平衡，营养比例不协调，人体就容易产生疾病。曾有调查显示，同样吃西
4、方饮食，亚洲人患糖尿病的危险远比西方人要高。 一般成年人每天摄入谷类食物250g400g为宜 。,食物多样、谷类为主、粗细搭配,粗粮：糙米、全麦 要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。 每天摄入50-100克粗粮或全谷类制品。,（二）多吃蔬菜、水果和薯类,蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。 蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。 红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是维生素C、胡萝卜素、维生素B2、叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食
5、纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。,（二）多吃蔬菜、水果和薯类,猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。 红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。,（二）多吃蔬菜、水果和薯类,水果中含有各种有机酸如苹果酸、柠檬酸等可刺激人体消化腺分泌，增进食欲、利于食物的消化。同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用，对铁、钙吸收有促进作用。,（二）多吃蔬菜、水果和薯类,食用水果宜选择新鲜的、成熟了的黄色、橘黄、红色的水果，多食用新鲜全果，少用果汁
6、、罐头水果及蜜饯。 有些水果维生素及微量元素含量不如新鲜蔬菜，所以水果不能代替蔬菜。 推荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g，水果200g400g，并注意增加薯类的摄入。,（二）多吃蔬菜、水果和薯类,薯类兼有水果、蔬菜和粮食的作用，含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。,（二）多吃蔬菜、水果和薯类,世界卫生组织把红薯列为13种最佳蔬菜之首， 薯类营养素丰富，所含蛋白质和维生素C、维生素B1、维生素B2比苹果高得多，钙、磷、镁、钾含量也很高，尤其是钾，可以说在蔬菜类里名列前茅。薯类中含有大量被称为是“第七营养素”的膳食纤维，有良好的预
7、防便秘和肠癌等作用。,（二）多吃蔬菜、水果和薯类,加工和烹调方法不当，可使蔬菜中的水溶性维生素损失和破坏。蔬菜食用时不要先切后洗，以防营养素丢失。维生素C的化学性质不稳定，在高温下容易被破坏，烹调加工时，应火快炒，加工时间不宜过长。水果生食营养价值高，但加工成罐头、果脯、饮料等，其维生素损失严重。,生物活性物质:,蔬菜、水果中还含有许多对人体具有特殊生理活性的成分，如番茄、西瓜及番石榴中含有的番茄红素，大蒜、洋葱中含有的含硫化合物，卷心菜、西兰花、芥菜及花椰菜等十字花科蔬菜中含有的芥子油甙，苹果、洋葱、甘蓝、西红柿等含有的类黄酮化合物。这些植物化学物大多对人体具有多种生理作用，如抗氧化、消除自
8、由基、保护心血管、预防肿瘤、调节血糖、免疫调节、降低血清胆固醇及抗菌消炎等作用。,（二）多吃蔬菜、水果和薯类,总之，含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。 目前，国人蔬菜水果摄入量不足。据调查，城乡居民每人每天的蔬菜摄入量为270克左右，水果仅45克。,奶类： 优质蛋白质，维生素，钙（首选补钙 食物，其他食物难以代替）； 牛奶不耐受:酸奶、低乳糖奶（或豆浆？） 鲜牛奶、奶粉、乳饮料 豆类：多不饱和脂肪酸、异黄酮类（植物雌 激素）,（三）常吃奶类、豆类或其制品,（三）常吃奶类、豆类或其制品,发达国家，一个人
9、一年要喝300多公斤的牛奶。一天喝1公斤牛奶；世界的平均水平，一年是100公斤，相当于每天300克的牛奶。我国居民日人均26.5克的摄入量，只有平均水平的8.8%。,（三）常吃奶类、豆类或其制品,我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。这与我国居民奶类消费量低密切相关，美国人从奶类食物中获取的钙占钙的总摄入量的52，中国城市居民只占11，农村只有2。 我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。,（三）常吃奶类、豆类或其制品,大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。,（三）
10、常吃奶类、豆类或其制品,豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。此外，大豆含有大豆异黄酮（植物雌激素），大豆磷脂、植物凝血素、低聚糖、皂甙、甾醇、类黄酮等功效成分。具有抗过氧化损伤；改善妇女更年期综合征；抗肿瘤；抗骨质疏松；降低血胆固醇和甘油三酯水平，抑制动脉粥样硬化，改善心血管功能；免疫调节作用；抗病毒作用；益生原作用，大豆低聚糖是肠道内益生菌的培养基，能显著促进双歧杆菌增殖，被誉为“超强双歧因子”。,（三）常吃奶类、豆类或其制品,建议每人每天平均饮奶300ml（奶粉45克）；每人每天摄入30g50g大豆相当于豆浆400ml或豆腐250克。
11、,（四）常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物： 优质蛋白质，脂溶性维生素，矿物质肉：铁、锌海产品：不饱和脂肪酸、锌肝、肾：铁、锌、Vit A、 Vit B2、胆固醇肥肉和荤油：高能量、高脂肪（高饱和脂肪酸、高胆 固醇）。,畜肉类蛋白质含量丰富，质量优良，而且易消化吸收，是膳食中优质蛋白质的主要来源。但存在于脚、蹄和皮等部位的蛋白质，所含必需氨基酸的种类不全，如色氨酸、酪氨酸、蛋氨酸等含量很少，为不完全蛋白质，蛋白质的营养价值较低 。,（四）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油,畜肉中脂肪含量因牲畜的种类、肥瘦程度及部位不同有较大差异，一般瘦肉和内脏中的脂
12、肪含量较低；脑和骨中的脂肪含量较高，如骨中的脂肪含量为15%21%；而肥肉中脂肪含量可达80%以上。在不同的牲畜之间，猪肉中脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。,（四）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油,此外，鸡、鱼、兔等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。 应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。 肉类脂肪营养价值较差，富含饱和脂肪酸和胆固醇，而必需脂肪酸含量少，且消化率也较差。对于偏胖的孩子，应尽量减少肉类脂肪的摄入。,（四）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油,畜肉中铁、锌、铜、硒等微量元素较为丰富，且其吸收利用率比植物性食品高，特别是膳食铁的良好来
13、源。畜内脏铁含量明显高于畜肉，而肝脏含铁量位于各内脏之首。此外，畜肉也是B族维生素的极好来源，尤其是核黄素。,（四）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油,畜内脏中核黄素、生物素、叶酸、维生素B12、维生素A、维生素D及维生素E一般都高于畜肉，其中肝脏中含量较高。动物内脏，一方面富含微量元素和维生素，另一方面也可能含有重金属等有害物质。对于青少年而言，如果营养状态不错，就不要刻意选用；而如果生活水平较差，则应适当补充。,（四）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油,海产鱼特别是深海大型鱼类如鲑鱼、三文鱼，海兽如海豹、海狗等所含不饱和脂肪酸（EPA、DHA）有降低血脂和防止血栓形成的作用
14、。,（四）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油,（五）减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食,吃清淡的膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。 目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。,膳食脂类对动脉粥样硬化的影响,1. 饱和脂肪酸：陆地动物、棕榈油2. 单不饱和脂肪酸：橄榄油、茶油、花生油、禽类3. 多不饱和脂肪酸 1：1：1， n-6系：亚油酸（葵花籽油、玉米胚油、豆油） n-3系：-亚麻酸（豆油、菜籽油） EPA、DHA（海产品） (格陵兰岛，爱斯基摩人) n-6系：n-3系 =46：1,4. 反式脂肪酸 H-C-CH2-CH2- -CH
15、2- C-H LDL，HDL， 心肌梗死的危险性来源:动物油(乳脂、牛肉和羊肉的脂肪3%7%；奶酪5%)；植物油（90%烹调油2%）；植物奶油（多数起酥油2%；多数人造奶油 3%或7%；涂抹奶油5%、饼干夹心、涂层，威化饼干、巧克力派、蛋黄派等用油，可高达30%以上 ）。,5. 胆固醇：动物脑、蟹黄、蛋黄（月饼）、内脏 血TC6. 磷脂：乳化剂，抗AS,老年人营养素摄入量与高脂血症、冠心病关系 冠心病高脂血症 能量 蛋白质 脂肪 动物脂肪 胆固醇 % % kcal/d g/d g/d g/d mg/d广西巴马农民 4.48 1988 47.2 42.1 * *广东英德农民 1.4 4.6 18
16、66 43.2 3912.4 41中大教师 27.154.7 2383 69.290.6 61.5 340* 只有节日才食动物性食物,1989与1997中国20-45岁成人植物油消费的变化（克/人/日）,资料来源：Popkin等，Dynamics of the nutrition transition toard the animal foods sector in China and its implications:a worried perspective,1998年中国不同菜系地区居民膳食脂肪的食物来源（%）,资料来源：赵文华等，中国不同菜系地区人群膳食营养与健康的研究,（五）减少烹调
17、油用量，吃清淡少盐的膳食,我国居民食盐摄入量为12g/日， WHO建议食盐用量：6克/日。 流行病学调查表明，钠的摄入与高血压发病呈正相关，吃过多的钠盐在内分泌的作用下，可引起小动脉收缩痉挛，血压升高，降低钠的摄入，血压可以降低，因而食盐不宜过多。从幼就养成吃少盐膳食的习惯。,居民食盐与高血压的关系 食盐 高血压发病率 (g/d) ( %) 日本 南部地区 14 21 北部地区 28 38阿拉斯加，爱斯基摩人 4 0 中国 山西 17.3 15.3 广西 7.5 8.2,（五）减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食,吃盐过多与胃癌的发生关系密切，又研究说明，食盐摄入过多，易致胃粘膜损伤，萎缩性胃炎，
18、增加患胃癌的危险性。 还有的研究提出：摄入盐过多可增加钙的流失，减少食盐的摄入可减少钙流失，从而可以预防骨质疏松的发生。,（五）减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食,摄入食盐过多对身体亦有毒性作用，可出现烦渴、口干、精神恍惚、不安、无力、甚至昏迷。 膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。,（六）食不过量，天天运动，保持健康体重,肥胖和消瘦均对健康不利。 消瘦使人劳动能力下降，营养不良，贫血，抵抗力下降； 肥胖除使人行动不便，影响形象外，还蕴育着发生多种慢性病的危险，如冠心病，高脂血症，糖尿病，骨关节病以及一些恶性肿瘤等。,（六）食
19、不过量，天天运动，保持健康体重,进食量与体力活动是影响体重的两个主要因素。 食物提供人体能量，体力活动消耗能量。 如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。 所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。,（六）食不过量，天天运动，保持健康体重,脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。,（六）食不过量，天天运动，保持健康体重,运动的好处 1.维持正常体重； 2.降低血脂,增加高
20、密度脂蛋白； 3.提高胰岛素敏感性，降低血糖， 稳定血糖； 4.辅助降低血压， 5.改善心功能和末梢循环，防血栓形成.目前我国大多数,（六）食不过量，天天运动，保持健康体重,运动 目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。,（六）食不过量，天天运动，保持健康体重体质指数(body mass index,BMI):体重(kg)/身高(m)2 WHO 亚洲 中国（2002）体重过低 18.5 18.5 4
21、0）,自小开始干农活,营养不良,（七）如饮酒应限量过量饮酒： 增加患高血压 中风等危险 可导致事故 暴力孕前后妇女及儿童忌酒如饮,可少量饮低度酒,（七）如饮酒应限量,在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其它营养素。 无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏， 酒中乙醇对肌体的组织器官有直接毒害作用，对乙醇最敏感的器官是肝脏。连续过量饮酒能损伤肝细胞，干扰肝脏的正常代谢，进而可致酒精性肝炎及肝硬化。,（七）如饮酒应限量,过量饮酒还可影响脂肪代谢。乙醇减慢脂肪酸氧化,可能有利于膳食脂质的储存，肝脏脂肪合成增多,使血清中甘油三酯含量增高，发生甘油三酯血
22、症的可能性增大。 过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。,（七）如饮酒应限量,少量饮低度酒并不一定有害，但过量饮酒甚至酗酒肯定是有百害而无一益。那么究竟可以饮什么酒?又如何限制饮酒的量呢? 流行病学研究中的大量数据提示，如果每天饮酒量不超过24克乙醇，即相当于540毫升啤酒，200毫升果酒，60毫升40度的白酒，则危险性降低。,（七）如饮酒应限量,最近人们常常谈到果酒的有益作用。法国有一项报告发现某些饮酒地区的冠心病较其它地区少。但是，心脏病危险性的减少不能全都归因于红酒中的某些成分，因
23、为在法国红酒消费量高的地区，蔬菜和水果的消费量也多，而蔬菜和水果的抗氧化能力较高。 这些资料表明可能是饮果酒者的生活方式(如吸烟较少，蔬菜、水果消费量高等)导致了心血管病的危险性减少。,（八）吃清洁卫生、不变质的食物,在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。 进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。,（八）吃清洁卫生不变质的食物饮食含致癌物或前体：包装材料使用不当，如聚氯乙烯塑料包装食品盐腌肉、鱼、酸菜等亚硝酸盐N-亚硝胺类烧烤、油炸肉食多环芳烃、杂环胺自产花生油黄曲霉毒素
24、油炸谷类丙稀酰胺,为什么不宜多吃烧烤与油炸食品？ 营养 从营养上看，油炸食品和烧烤食品大多属于富脂食品，脂肪含量较高，如炸薯条（油炸土豆片）和方便面脂肪含量分别达48.4%和21.9%。经常食用易生产心脑血管疾病、高血压、肥胖、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病。,为什么不宜多吃烧烤与油炸食品？ 同时油炸食品和烧烤食品在160以上的高温作用下，水溶维生素、赖氨酸和胱氨酸等热敏性营养素破坏严重，降低其原料食物的营养价值，过度的高温作用，也使蛋白质过分变性，影响其消化吸收率。,为什么不宜多吃烧烤与油炸食品？ 食品安全 油炸食品和烧烤食品由于高温的作用，会形成多种对健康有重大危害的化学成分。,为什么不宜多吃烧
25、烤与油炸食品？ 食用油脂反复加热，易形成有致癌作用的化学物质多环芳烃（PAH） ，特别是烧烤食物中，烤焦部分苯并（）芘的含量显著增加。苯并（）芘的致癌作用在动物实验中已被证实，它可诱发动物的食管癌、胃癌，如经空气吸入还可诱发胃癌。冰岛是世界上三大胃癌高发区之一，经调查认为与常吃烟熏羊肉有关。,为什么不宜多吃烧烤与油炸食品？ 食物中的蛋白质类成分，在油炸和烧烤的高温作用，可形成杂环胺。经大量研究证实，杂环胺污染可能与乳腺癌、胃癌、结肠癌以及前列腺癌有关；,为什么不宜多吃烧烤与油炸食品？ 食物中的碳水化合物成分如，马铃、油炸粉等在油炸的高温作用，可形成致癌物丙烯酰胺，长期过量食用，致癌的几率大大增
26、加。因此，前段时间，有些国家要求销售油炸薯片的餐饮单位，在其外包装上，标注“油炸薯片可致癌”的警示语。此外，食用油脂反复加热还会形成过氧化物，影响身体健康。所以，世界卫生组织评出十大垃圾食品的首位是油炸食品 。,（九）三餐分配要合理，零食要适当,合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%，午餐应占30%40%，晚餐应占30%40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。,早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。零食作为一日三餐之外的营
27、养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。进餐要有规律，适时适量，饥饱适中，质量平衡。,三餐怎样安排？,（九）三餐分配要合理，零食要适当 零食：零食中所含营养素的量和种类是有限的，是不全面的。零食所提供的能量和营养素远不如正餐所提供的全面而均衡，饭前吃大量的零食还会影响正餐的摄入量。而且零食中多含有较多的糖分，常吃零食或吃零食过多会引起龋齿等。,吃零食应注意以下几个方面1、根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择合适的零食，如果三餐能量摄入不足，可选择富含能量的零食加以补充；对于肥胖者应少食含糖或含脂肪量较多的零食；如果三餐水果和蔬菜摄入不足，应选择水果和蔬菜作为零食。,零
28、食,2、一般来说，应选择营养价值较高的零食，包括有水果、奶制品和坚果等。不选或少选：巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、话梅、炸土豆片、炸土豆条、冰激凌、膨化食品和烤羊肉串等街头食品以及碳酸饮料及冰镇饮料。,零 食,3、零食量不可过多，不能影响正餐；在同类食物中可选择能量较低的，以免能量摄入过多。4、每周食入少量坚果（50g/周），有助于保护心脏的健康。但应提醒的是，过多的坚果食入，同样也会增加能量的摄入而导致肥胖。,零 食,5、吃零食应注意口腔卫生：零食中多含有较多的糖分，常吃零食或吃零食过多会引起龋齿等。因此，要注意口腔清洁，减少吃零食的次数，吃零食后漱口和睡前不吃零食。,零 食,（十）每天足量
29、饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。,（十）每天足量饮水，合理选择饮料 合格的自来水理应成为主要的饮用水来源。白开水是最符合人体需要的饮用水，既洁净、无菌、保持适量矿物质，又经济、方便。,（十）每天足量饮水，合理选择饮料 矿泉水是来自地下面数百米的地下水，含有大量的钙、镁、硫、硅、锂、锶、硒、锌等矿物元素以及二氧化碳等，对健
30、康有一定的作用。纯净水经过一定的工艺和吸附去除了正常水98%以上矿物质和有机物。尽管人体必需营养素主要来源于食物，但水中的无机盐和微量元素仍不失为人体的来源之一，对人体是非常有益的；因此，纯净水不适宜作为唯一饮用水。,（十）每天足量饮水，合理选择饮料 绝大部分饮料产品都含有80以上的水分，有些饮料含有一定的营养成分。饮料的主要功能是补充人体所需的水分，同时带给人们愉悦的味觉感觉。但是很多饮料都含有一定的能量，在补充水分的同时会增加能量的摄入。,（十）每天足量饮水，合理选择饮料 一般而言，可乐型饮料（可乐、汽水）中除含热量（糖分）外，几乎没有什么营养，不应经常喝； 果蔬汁型饮料和乳饮料虽然含有一
31、定的果蔬或乳成分，但一般含糖分较高，维生素等热敏性营养素损失较多，同时还可能含有一定量的色素、香精、甜味剂及稳定剂等添加剂，过多食用同样不利于健康。,（十）每天足量饮水，合理选择饮料 有研究显示，目前城市中小学生每天饮用的可乐型饮料比牛奶的消费量还要多。适当饮用饮料对身体并没有什么危害，但如果过量饮用，则可能引起一些健康问题，会使糖的摄入量大大增加，造成青少年肥胖、龋齿、非特异性腹泻、儿童多动症等。,（十）每天足量饮水，合理选择饮料 英国有关研究指出，一个孩子如果每天多喝一听软饮料，肥胖症的概率就会增加60。英国科学家研究还发现，碳酸饮料中的酸性物质，长期饮用，会造成牙齿酸蚀症，损害牙齿。 为了避免高糖和高酸度饮料对牙齿的损害，饮用后应用清水漱口。,中国居民膳食指南,十、吃清洁卫生、不变质的食物,谢谢,
