1、老 年 期 营 养,什么是健康？,2000年世界卫生组织公布了健康的新定义：健康是指躯体健康、心理健康、社会适应能力良好、道德健康和生殖健康。,我们把健康交给谁？,世界卫生组织研究发现，健康长寿的影响因素包括以下几方面： 自我保健，占60%遗传因素，占15%社会因素，占10%医疗因素，占8%气候因素，占7%,老年期的营养需要与其他生命期有何差异？,老年期的营养需要，就营养素的种类来说，与其他生命期相同，但营养素及热量的需要量会因老年期生理功能的改变而有所调整（减少），除外，老年期亦因生理功能的改变使饮食质地也有所改变。,老年期有哪些生理功能的改变？,在口腔方面：牙齿脱落、牙周病、未装假牙或假牙
2、装置不当。,味蕾萎缩导致味觉、嗅觉迟钝、唾液分泌量减少。,会导致老人有哪些饮食缺失吗？,这种口腔生理功能的改变，易导致老人以下的饮食缺失：,1.选吃比较容易下咽的糖类 （淀粉）食物，易有蛋白质、矿物质和维生素等摄取量不足的情形。,2.降低对食物的兴趣，嗜食过咸、太辣太甜的食物。,3.少吃蔬菜水果，致纤维素摄取不足，而易引起便秘。,针对口腔生理功能改变所导致的饮食偏失，如何矫正之？,1.装上或改装适当的假牙。,2.蔬菜、肉类尽量切细（丝、条、切丁、剁碎）烹调。,3.多用蒸、煮、炖的方式调理。,4.水果打汁不要滤渣，与渣一起喝下。,注意：牙齿是把持营养的第一关，牙齿不好，一定要诊治。,其他生理功能
3、的改变,肠胃方面：消化能力减弱，因胃的收缩、肠的蠕动能力降低、胃酸及消化酵素的分泌量减少。,导致：,1.吃了某些食物后容易饱胀，导致减少摄取量。,2.便秘。,3胃酸分泌减少，使钙、铁、维生素B12的吸收减少。,针对肠胃消化能力的减弱所导致的营养饮食缺失，应如何矫正呢？,1.少量多餐，一日45餐。,2.多摄取富含纤维质的全谷类（糙米、胚芽米、全麦面包），整颗豆类、蔬菜、水果等。,3.饭后吃富含维生素C的水果（如番石榴、橙子、橘子、葡萄柚）或维生素C丸补充，以增加钙、铁的吸收。,4.饭后少喝咖啡或浓茶，以免防碍铁的吸收。,其他生理功能的改变,胆汁及胰脏脂解酵素之分泌量降低，致脂肪消化能力降低，一旦
4、多吃点油腻食物，不易消化而肚胀或拉肚子。 其矫正方式为：饮食清淡些，或减少油脂摄取量，油炸烹调或太多油来炒,基础代谢率,基础代谢率从二十五岁后，每经十年下降2%，因此热量的摄取需随着年龄、工作量及活动程度调整以免造成体重过重。,老年期的能量需要与营养DRI 男60岁后轻体力活动1900kcal/日 女 60岁后轻体力活动1800kcal/日注意 保持能量平衡、维持正常体重为原则根据活动大小调节,针对这种基础代谢功能的改变，饮食应该如何加以矫正呢？,宜减少热量的摄取量，注意由饭量和油脂量来减少，如每天少吃半碗饭、炒菜作汤少用1汤匙的油即可减少约270大卡热量的摄取量。,少 食,一个人一辈子能吃的
5、东西是有配额的，暴饮暴食的人，太早的把自己一生的配额吃完了，只好在人生的宴席中提早离开。,泌 尿 系 统,每增加十岁，肾脏血流量约减少10%，而肾小球滤过率和肾小管功能也会减退。膀胱平滑肌相对减少，且收缩力降低，因此容易有尿频或排尿困难等现象，男性四十岁后，前列腺开始肥大，也会影响排尿。,老年人的肾脏有什么生理功能的改变，饮水要注意哪些？,老年期因为肾血流量、肾小球滤过率降低，使肾脏不易排出废物，又因有尿频而自动减少水的摄取，注意多喝水、淡茶、牛奶每天约须相当68杯的水量。,老年人不觉口渴，仍然要注意随时补充水吗？,老年人因为口渴感觉较不灵敏，故会因饮水量不够而有失水（脱水）现象，症状为头脑不
6、清、唇干、眼下陷、体温升高、血压降低、便秘、小便减少和恶心等现象。所以，为避免身体失水所引起之不良影响，老年人要随时提醒自己每天喝68杯的水量。,哪些食物老年人容易消化？哪些不容易消化？,容易消化的食物有：煮的、炖的食物水分多、稀释的食物煮熟的、不用多咀嚼的食物含脂肪少的食物,不容易消化的食物有：,1、油炸、油煎的食物2、黏结成团的食物3、干硬的食物，如炒、炸的花生4、油腻重的食物5、生冷的食物,老年人应吃些什么水果？,水果的营养特性和新鲜蔬菜相似，同是维生素和矿物质及纤维质的重要来源，不同于蔬菜的是水果无需烹调就可以生吃，所以，维生素损失少。水果中含有柠檬酸、苹果酸等有机酸，有助于钙、铁等营
7、养素的吸收。,一个老年人每天吃不下半年的蔬菜，但很容易吃下半斤以上的水果。因此，从维生素和矿物质的获得来说，吃水果比蔬菜更简单和有效。,水果宜选季节性、新鲜的，以营养观点来说，可多选维生素C的水果，如番石榴、橘子、柳橙、葡萄柚等及B-胡萝卜素多的水果，如芒果、木瓜 。如果通便不佳，可选果胶多的水果（如香蕉）和石细胞多的水果（如梨）都有利于通便。,水果应该怎么吃？,要注意卫生、安全，先用水将水果洗净，尽量削去果皮后再吃。要嚼细后才咽下，如打果汁，宜连渣吃入，不要将渣滤掉。,患有高血压的老人饮食应该注意哪些？,如体重成肥胖，一定要减重（肥）。少吃动物性脂肪（如肥肉、猪油）和胆固醇多的食物（内脏、海
8、鲜类等），尽量用植物油来烹调食物，但仍要少用油。少吃盐及含盐多的食物，及调味品（包括含钠的味精）。,少抽烟，尽量戒烟。饮酒宜适量，茶不宜过浓。多吃新鲜蔬菜、水果，因水果富含钾、维生素C等营养素，对降血压有利。养成每日喝牛奶等含钙高的食物的习惯，亦有助于降低血压。,患有糖尿病的老年人饮食要注意哪些？,饮食适量，以维持理想体重。糖类食物：尽量选用多糖类（淀粉，如米饭、面食）食物，少吃或限制精制糖类（如葡萄糖、果糖、蔗糖）食物、蜂蜜、甜食、加糖饮料。,蛋白质食物：要选择营养价值高的食物，如鱼、肉、蛋、奶及大豆类。油脂类：尽量选用植物油，饮食不可太油腻。多吃新鲜蔬菜、水果等纤维质高的食物，有助维持血糖
9、的恒定。,患有痛风的老年人饮食应该注意哪些？,多喝水。少摄取下列含嘌呤高的食物：内脏类、海产类、芦笋、紫菜、肉汁、浓肉汤、鸡精、香菇、发芽豆类、豆苗、豆类戒酒或少喝酒。避免严格的节食减肥或断食。,老年人可以补充哪些营养补助食品？,老年人因身体的抗氧化剂活性降低，可适量补充抗氧化维生素，如维生素A、C、E。,郑集的膳食养生之道,1、早餐一瓶牛奶，一个鸡蛋，1-2两主食2、中餐、晚餐主食各2两左右；蛋白质以大豆及其制品为主；蔬菜12种，特别是叶菜。89分饱3、只吃炒菜的少量植物油，不吃奶油、肥肉。4、偶尔吃甜食，一般早晚各服12匙蜂蜜。5、每天加服几种维生素制剂，包括维生素A丸一粒，维生素B1、B
10、2、B6、C6、每日饮水1.52升，不饮浓茶。7、保持精神愉快。,如皋长寿老人讲究淡、杂、鲜、野,“淡”：百岁老人习惯粗茶淡饭，以素为主，拒绝大鱼大肉、暴饮暴食。青菜、萝卜、豆腐是如皋人的当家菜。“杂”:寿星们吃饭大多不挑食，既吃大米、面粉等细粮，也吃玉米、大麦等粗粮。,“鲜”：肉要当天宰的，鱼要活蹦乱跳的，蔬菜要带露水的，豇豆要早上摘的，豆腐、茶干要当天做的“野”：一年四季都有新鲜碧绿的野菜佐餐，春天有香椿头、枸杞头、马齿苋，夏天有芦笋、紫果，秋科有荠菜、伢儿拳头、鹅儿头，紫花草、家灰条等等,长寿村新发现：双歧杆菌决定寿命,如果体内的菌群紊乱，不仅使消化功能失调，也会身染疾病，如果人体失去了
11、有益菌的保护，生命就将终止！ 双歧杆菌在健康人的肠道内数量多，在有病的人肠道内数量就少 新生儿母乳喂养其双歧杆菌就多，人工哺乳就明显减少 老年人如果肠道里双歧杆菌数量多就健康长寿，如果肠道里双歧杆菌消失了，不是多病，就是寿限快到了。,科学研究发现，除了气候环境和生活方式之外，长寿村老人长寿的决定因素是双歧杆菌！检测发现，巴马老人们肠道内双歧杆菌数量 远远高于一般人，北京空军总医院何道生教授证实，巴马老人肠道内双歧杆菌数目10100亿，相当于健康中年人的数目。,8 种 健 康 食 品,1、大豆（豆类食品）：含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸，可降低胆固醇。大豆含钾，对心血管有益，含类黄酮对调理女性
12、更年期防止骨质疏松有功效。2、十字花科蔬菜：花椰菜、卷心菜、白菜等深色蔬菜，含有花青素对维持体内酸碱平衡中起重要作用，有效的防癌抗癌。3、牛奶、酸奶：富含优质蛋白，多种维生素和矿物质。含钙量和利用率很高，为天然钙的最好来源。4、海鱼类：具有极高的营养价值，蛋白质含量高，易消化吸收，含钙、磷、维生素A、D等物质，特别是含不饱和脂肪酸占80%以上，能降胆固醇和甘油三酯，防止血液凝固。对心脑血管病有预防作用。,5、番茄：除了具有一般蔬菜的营养价值外，富含番茄红素是较强的抗氧化剂。可防治前列腺炎，提高男性性功能，预防冠心病和癌症。6、黑木耳：黑木耳属菌菇类，味道鲜美，含有氨基酸、谷氨酸钠、矿物质和维生
13、素。具有抗血小板凝聚，可降低血凝防止血栓等作用。还有降血脂、降血糖及保肝作用。7、绿茶：绿茶含茶多酚有很强的清除活性氧与自由基，抑制氧化酶等作用，还可降低血脂，预防心脑血管病。8、燕麦：含有丰富的亚油酸、维生素E和较多的可溶性膳食纤维，可降低血脂，预防心脑血管病。,八十不留餐，七十不留宿,老年人患心血管疾病的发病率显著增高，而赴宴留餐，与亲友团聚，免不了要饮酒饱食，加之交谈时间长，精神过于兴奋，情绪过于激动，很容易诱发心绞痛、心肌梗塞或中风等意外，甚至危及生命。外出留宿，对周围环境发生的变化，不熟悉又不适应，这样就容易引起意外事故。,如果您有配偶并住在一起，加5岁；如果没有，从25岁起每独居1
14、0年，减1岁,丧偶老人再婚有利身心健康,有些发达国家曾对“老寿星”做过调查，发现丧偶时再婚嫁是“寿星”增多的主要原因之一。独身催人衰老，有调查资料表明，长期孤独生活的人，情绪往往不佳，体内的分泌功能容易紊乱，脏器功能容易失调，因而容易罹患高血压、冠心病、胃溃疡、癌肿等疾病，导致寿命缩短。,如果您常伏案工作，减3岁，如果您常从事体力劳动，加3岁。如果您每星期进行球类、游泳、跑步等运动5次，加4岁；每星期2次，加2岁。,有氧运动国际上规定，饭后45分钟再运动,国际上警告说，早上6点至9点最好不要锻炼身体。黄帝内经里也说“没有太阳不锻炼”。夜里吸了一肚子二氧化碳，呼吸道里的毒素有100多种，又跑到小
15、树木里，树林里早上又全是二氧化碳。树林里必须到太阳出来，曝光跟叶绿素起反应才能产生氧气。树林里全是二氧化碳的时候，容易中毒，容易得癌症。早上锻炼，基础血压高，肾上腺素比傍晚高4倍，有心脏病的人很容易出问题。,生命在于运动，运动要讲究科学。科学运动必须遵守三条要求,有序、有衡和有度。即长期规律地循序渐进地，按每个人的具体情况适时适度的锻炼，才能收到最大的效果不要过度运动，尤其是清晨和空腹，运动过度可造成心脑血管意外或猝死。通常应该掌握三、五、七的运动规律。三指每日步行3公里，时间30分钟以上。五指每周运动5次以上。七指运动时心率加年龄应为每分钟170次。,每天睡眠时间超过10小时或不足5小时，减
16、2岁；每天睡眠8-10小时，并且可以很快入睡，加2岁。,提到午睡问题，国际上规定，午睡不用争论。我们主张若头一天晚上没有睡好就应该午睡，午睡时间是午饭后半小时，最好睡一个小时，睡的太长对身体没有好处。晚上什么时间睡觉？主张10点到10：30睡觉，最晚应该在11点之前睡。子夜就是晚上11点到凌晨1点，这是人体肝脏排毒的时间，这2小时雷打不动，什么也别干。如果这2个小时睡好了，第二天起来一定精神焕发。主张睡前洗个热水澡，水温4050度，会使睡眠质量高。,三个半分钟,醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟。坐起来又坐半分钟两条腿下垂在床沿又等半分钟,经常紧张、易怒、性急，减3岁；常常感到快乐，生活很轻松
17、，工作应付自如，加3岁。,心理状态,如果心理状态不好，那你白吃白锻炼了！斯坦福大学做了个很有名的实验，拿鼻管搁在鼻子上让你喘气，然后再拿鼻管放在雪地十分钟，如果冰雪不变色，说明你心平气和，如果冰雪变紫，说明你很生气，把那紫色的冰雪抽出12毫升给小老鼠打上，12分钟后小老鼠就死了，而且紫色冰雪的成分都研究出来了。所以生气容易得肿瘤，这是个很严重的问题。,5个避免生气的方法,1、躲避2、转移 ：人家骂你，你去下棋，钓鱼，没听见3、释放：人家骂你，你再去骂别人不叫释放，是找知心朋友谈谈，释放出来4、升华：人家越说你，你越好好干5、控制：就是你怎么骂我不怕，这一点小平同志做得最好，非洲一位总统问小平同志有什么好经验，他就说一句话：“忍耐”，忍一时风平浪静，退一步海阔天空，忍耐不是目的，是策略。但一般人做不到，刚说一句就暴跳如雷。,敬 祝各 位 身 体 健 康长 命 百 岁,
