1、800 米训练计划集锦800 米训练计划一：800 米训练计划800 米跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目。非常具有挑战性，而且跑 800 米可以锻炼一个人的意志，培养顽强拼搏的精神。现在我们就 800 米跑训练方法和临场战术进行探讨。趣味训练方法一、贴报纸跑把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。练习一：“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远。可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。练习二：把报纸贴于胸前跑 150020XX 米，提高有氧能力。二、变速跑练习一：赶超跑，要求练习者
2、成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度（如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度）练习二：把练习者分成若干组，均匀地（各组间保持相等的距离）在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加
3、快速跑时的密度变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。三、间歇跑、重复跑间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用 200 米加速、100 米调整的方法。重复跑：在训练初期采用 150 米或 200 米快速跑，重复 68 次，速度控制在与最好成绩相当。在跑的过程中，注意配合呼吸， “可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用 192 步跑完 400 米，用时 103，而乙练习者却用了 236步跑
4、完，用时 130，这样一个比较，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人都是每组距离为 400 米。如甲练习者 800 米最好成绩为 430，跑完 400 米让她恢复都是个大问题，这时就可以让她跑 300 米一组或 200 米一组的距离。最后，训练时若采用重复跑，要等练习者脉搏恢复到 100 次/分钟，开始下一组练习，若采用间歇跑，要求严格控制间歇时间（脉搏恢复到 120 次/分钟）时开始下一组练习。四、利用图形跑运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如：蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑；蛇形跑、螺旋形跑、8 字行跑
5、、五角形跑等各种新颖的图形跑。五、跑楼梯800 米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频.临场战术“养兵千日，用兵一时” ，800 米跑亦是如此，临场战术非常重要。我们应根据自身的特点，采取合理的战术，让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。1.起跑后的抢占有利位置800 米跑采用的是站立式起跑，口令为“可就位” ，然后鸣枪。鸣枪后立刻跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑 3 米多。适时加速、拉开，人多拥挤时适当减速和换位，跑的过程中，紧靠第一道内侧。2.“极
6、点”的处理极点：在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力的现象，此时会感觉到难以再跑下去了。极点是一种正常的生理现象。该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强， “极点”现象出现晚，持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以强的毅力坚持跑下去。可以加强呼吸的深度，适当放慢跑速的方法度过“极点” 。只要肯坚持， “第二次呼吸” （即“极点”的症状消失）一定会出现。3.采用适合自己的跑法领跑法：如果你在该组感觉自己实力最强，可采用领跑法；跟随
7、法：如果你觉得自己的水平一般，可采用跟随跑，要用自己习惯的步长，这样省力。变速法：使用于平时训练水平好，而且常用变速跑的人。可根据自己的速度感和节奏感，采用变速跑前进。4.顶风时最好跑在第二、三位5.合理分配体力一般第一圈不宜太快，水平高的人可以适当快些。普遍采用在跑完 600 米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后 150 米或 100 米。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅。6.弯道跑注意地方1.弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力；2.弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。有了趣味的训练方法和科学合理的战术，还
8、要注意赛前的心理训练。在赛前常出现精神紧张焦虑，食欲不振，甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动，如：慢跑、听音乐、上网，做一些积极性的心理暗示，并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态，去迎接比赛。同时，赛前还要注意掌握好进入比赛状态的时间，过早的进入状态，到比赛时间可能因不能产生兴奋而状态低靡。而过晚的进入比赛状态，就跑不出理想的成绩。因此，要注意把握自己进入比赛状态的时间，把自己的水平完全发挥出来800 米训练计划二：800 米跑训练计划（1156 字）一、变速跑、间歇跑是体育考生 800 米训练的主要手段800 米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要
9、求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化” ，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多
10、，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜 800 米训练。800 米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。二、一次训练课运动量及强度安排800 米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量） 。下面是第二阶段 800 米训练运动量及强度的课计划安排：1. 变速跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是 800 米专项距离的 4 倍左右，如采
11、用 150米、200 米快速跑，中间用 100 米慢跑作为调整，训练量为：跑1214 个快跑 150 米+慢跑 100 米；或者跑 1012 个快跑 200 米+慢跑 100 米。快跑段的强度不低于 70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。2. 间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是 800 米专项距离的 3 倍左右，如采用 200米、300 米、400 米的间歇跑，训练量为：1012 个 200 米跑；或者 68 个 300 米跑；或者 56 个 400 米跑。跑的强度不低于自己最高速度的 80%为最佳。如果跑的强度在 70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。三、要
12、求（一）准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员跑的能力。（二）竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。（三）恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。800 米训练计划三：800 米预备期周训练计划 （330 字）星期一1、10-15 分钟准备活动2、柔韧性
13、练习3、4*100 米大步跑4、4*1200 米近期最好训练速度跑，每组练习休息 5 分钟5、10-15 分钟整理运动星期二1、6000 米均速跑大多数是有氧代谢练习星期三1、10-15 分钟准备活动2、柔韧性练习3、6*500 米近期最好训练速度，每组练习之间走 400 米作为恢复4、10-15 分钟整理运动星期四1、45 分钟有氧代谢练习2、6*100 米-8*100 米近期最好比赛速度跑3、10 分钟整理运动星期五1、10-15 分钟准备活动2、柔韧性练习3、4*100 米加速跑4、2*150 米加速跑5、6*300 米-8*300 近期最好比赛速度跑每组练习之间慢走 200米6、10-15 分钟整理练习星期天1、45-75 分钟长期的无氧代谢练习。
