1、 专业健身教练给你制定专业的健身计划，没有器械，依靠自重也可以健身，肌肉丰满！首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外要对科学锻炼重视。下面一个计划：每周坚持锻炼 4 天以上，每次 30 分钟以上即可。把俯卧撑分 4 组，每组 15 个，每组之间间隔 1 分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到 20 次，但不用急于增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力. 腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个
2、动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周 5 次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为 4 组是很科学的锻炼方法，每组间隔 60-90秒。 动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。 腿部多做徒手蹲起，上身尽量保持直线，下蹲，努力做到大腿与地面平行。坚持 10 次一组，做 2 组间隔 5 分。以下是我的心得：健身计划坚持两个月才会有明显效果，因为第一个月健身运动，是为了调节身体的消化、吸收系统，所以第一个月表面看不出什么明显变化，但你要坚持！你的身体已经努力制造减脂的一切环境。如果你要是因为看不到效果，而放弃运动，增重会很明显。只要你坚持到了第二个月减脂的效果会很明显。这样就会刺激你的健身热情，适当增加运动强度和运动时间，你会发现你像变了一个人似得！
