1、书山有路勤为径，学海无涯苦作舟。健康是吃出来的 （2021-07-3001：48：27） 本报记者王坤聊天嘉宾：于康本期话题：做自己的营养医生于康北京协和医院临床营养科副教授，副主任医师。中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员；中国营养学会临床营养分会委员；中国烹饪协会营养专业委员会理事及顾问委员会委员；中国临床营养杂志、食品安全与健康顾问、糖尿病天地等杂志编委。擅长糖尿病等各类疾病的营养治疗和肠内营养支持。1994年至今，在中国核心医药期刊及国际学术会议上发表学术论文40余篇。主编临床营养治疗学和临床营养医师速查手册等多种学术专著和科普图书。食物是最好的医药2-小食物大功效出版后一直雄踞畅
2、销书排行榜。饮食决定健康饮食决定健康这是北京协和医院著名营养专家于康根据多年临床经验，按照中国营养学会制定的中国居民膳食指南的均衡膳食原则，为中国家庭精心设计的实用健康饮食和营养治疗方案。它包括一周健康食谱、喝牛奶四忌、五种特殊人群营养指南、六大伤”心”损”脑”食品、七种常见疾病营养治疗、补钙八问、八种不健康饮食习惯、十大黄金法则、二十种健康食物、二十种营养缺乏信号等精彩内容，几乎涵盖了家庭营养饮食的方方面面。人的一生，以70岁寿命计算，包括饮水在内，共计摄入接近60吨的食物。如此巨大的膳食库足以改变人的健康走向。另据资料统计，2021年全球早逝群体中有47%源于饮食失衡。相反，如果我们真正建
3、立起以合理膳食为基础的健康生活方式，全球人均寿命将在今天的基础上平均增加9岁，其中，发达国家平均增加4岁，而包括中国在内的发展中国家则可增加近16岁。今天，著名营养专家于康携新书饮食决定健康做客“都市聊吧”，给您畅谈聪明饮食的学问。要有合理饮食的意识记者：在营养门诊，人们咨询得比较多的问题主要有哪些呢。于康：门诊对象主要包括两类： 1、健康或亚健康人群，问题主要集中于如何控制饮食 以达到预防疾病、提高工作效率、缓解疲劳等； 2、各类疾病患者，主要包括肥胖症、糖尿病、肾脏疾病、痛风症、脂肪肝、高脂血症、外科手术、恶性肿瘤等。主要问题包括如何科学减肥、如何控制血糖、如何保护肾脏、如何减少嘌呤摄入、
4、如何控制油脂、如何在手术后补充营养、得了肿瘤或正在进行放疗化疗时如何调整饮食等。记者：您本人每天是怎样筹划自己的饮食的。您会像您书中提到的那样，为自己和家人定期做一份饮食计划吗。于康：我采用少量多餐原则，每餐7 、8分饱，每日上下午用水果或饼干加餐。每日保证多种食物摄入，主食5两、1-2袋牛奶（早晚各一袋）、鸡蛋一个、瘦肉和豆腐总量不超过4两、蔬菜1斤、水果1-2个、烹调油不超过30克，常用橄榄油。制定饮食计划不一定是必需的，但关键要有合理饮食的意识，并能随时调整自己的食物量，特别是面临“美食”诱惑时。孩子不宜一次进食过多记者：现在中国的小胖墩越来越多，为了防止孩子营养过剩，妈妈在照顾孩子饮食
5、时，应该特别注意什么。于康：（1）避免进食量过大，无论什么食物，都不宜一次进食过多，以避免造成“大胃”，为成人肥胖埋下伏笔；（2）减少油炸食物、膨化食物、奶油食物、硬果食物、动物内脏、肥腻食物等摄入，以防止能量超标；（3）尽量少喝碳酸饮料；（4）培养多吃蔬菜、水果、豆制品、奶类、鱼类等良好的饮食习惯；（5）每日必需吃主食；（6）不吃保健品；（7）每日或隔日进行有氧锻炼，包括快走、慢跑、打球、登山等，每次30-60分钟。从均衡饮食开始减肥之旅记者：一些爱美的女性会特别严格地控制自己的饮食，比如晚饭只吃水果、蔬菜，而不吃任何主食，甚至这两年“素食风”盛行。从营养的角度讲，您认为这样做妥当吗。于康：
6、水果、蔬菜等虽然为“健康食品”，但其“健康”不意味着可以替代肉、蛋、奶、主食等。如果一味强调水果和蔬菜，忽视其他食物（包括主食和动物性食品），则会导致营养素摄入失衡，特别是必需脂肪酸缺乏、维生素b12缺乏、各类脂溶性维生素缺乏、铁和锌等微量元素缺乏、常量元素钙缺乏等，长此以往，将导致营养不良，损害健康。因此，在提倡吃素的同时，每日保证适当主食（3-5两）、一袋牛奶（250毫升）、一个鸡蛋、一两以上瘦肉等，是维护合理营养和健康所必需的。到处赶饭局，易得“富贵病”到处赶饭局，易得“富贵病”记者：人到中年的男人，可能会整天疲于应付各种饭局，这些人的健康可能会出哪些问题。于康：（1）可能因为饮食不规律
7、，引发胃肠道功能紊乱，如出现食欲不振、口苦、餐后腹部不适、大便次数增加或便秘等；长期还可能引发一些器质性胃肠病，如消化道溃疡等。 （2）可能因为摄入过多能量、油脂等，导致超重或肥胖，并可能由此引发2型糖尿病、高脂血症等。（3）可能因为过量或长期饮酒，特别是烈性酒，引发肝损害，导致脂肪肝、胰腺炎等。长寿老人的饮食较清淡记者：据您了解，长寿老人的饮食一般有哪些特点。于康：（1）总的饮食较为清淡，特别是减少动物性油脂（肥肉、油炸肉类、动物内脏等）和总的烹调油 油数量（一般不超过30克/日）；（2）食谱很广，食物种类丰富，而非限于少数几种食物；（3）粗细搭配，特别是保证粗粮占总主食量的一定比例，如30
8、%或50%等；（4）每日大量进食新鲜蔬菜和水果；（5）注意饮水卫生，不饮用陈旧、污染的水；（6）每餐进食7分饱，不暴饮暴食；（7）讲究食品卫生、不吃腐败变质食物；（8）除饮食外，还注重体育锻炼，心情放松，能保证每日睡眠，生活在空气污染相对较轻的环境中。健康生活的十大“黄金法则”健康生活的十大“黄金法则” 1、戒烟 2、节酒 3、全面查体，并咨询一次营养门诊 4、称称你有多重 5、制定饮食计划 6、每天68杯水 7、每天12个水果 8、每天1杯奶 9、试试橄榄油 10、开始运动8种不健康的饮食习惯 1、暴饮暴食 2、“口重” 3、大量饮酒或饮烈性酒 4、猪肉比例较高，鱼类等摄入偏少 5、奶类制品
9、摄入较少 6、大量进食腌制食物 7、大量吃糖 8、盲目迷信保健品贴心提醒20种健康食品排行榜 1、全面的抗癌食品芦笋 2、菜中之王卷心菜 3、“餐桌上的降压药”芹菜 4、初春第一菜韭菜 5、“果中皇后”草莓 6、心血管的保护神番茄 7、最优质钙源牛奶 8、通便减肥良方燕麦 9、主食的最佳替代品红薯 10、明目良品胡萝卜 11、慢性疾病克星魔芋 12、“全方位的健康水果”苹果 13、维c王猕猴桃 14、优质植物蛋白豆腐 15、“液体黄金”橄榄油 16、冬天的小人参萝卜 17、最古老、最完美的食品鸡蛋 18、粗粮中的保健佳品玉米 19、“第二面包”土豆20、保健多面手洋葱“好色”有益健康好色”红色
10、：红色：营养生力军代表食物：红豆、红薯、番茄、红苹果、红枣、枸杞子、胡萝卜、杨梅、草莓、山楂等。多食黄色，明智之举多食黄色，代表食品：玉米、黄豆，以及水果中的橘、橙、柑、柚等。蓝色：蓝色：海洋食品别忘记代表食品：海藻类的海洋食品。白色：白色：一日三餐的需要白色代表食品：大米、面粉、茭白、冬瓜、竹笋、白萝卜、花菜等。黑色：黑色：好吃又实用黑色代表食物：黑芝麻、黑糯米、黑木耳、黑豆、香菇、黑米等。不吃早餐的“七宗罪”不吃早餐的“七宗罪” 1、注意力不集中，工作效率降低。 2、易患消化道疾病。 3、使胆固醇增高。 4、易患胆结石。 5、导致肥胖。 6、皮肤干燥、起皱和贫血。 7、易患感冒、心血管疾病
11、。理想的六种午餐食物抗衰老抗癌食品西兰花抗衰老抗癌食品西兰花推荐 理由：科学研究证明，十字花科的蔬菜是最好的抗衰老和抗癌食物。最佳的蛋白来源鱼肉最佳的蛋白来源鱼肉推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。降脂食品洋葱降脂食品洋葱推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。抗氧化食品豆腐抗氧化食品豆腐推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。保持活力食物圆白菜保持活力食物圆白菜推荐理由：圆白菜也是开十字花的蔬菜，维生素c含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。养颜食物新鲜果蔬养颜食物新鲜果蔬推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素c和维生素e。 第 7 页 共 7 页
