1、體適能肌力建議處方依據體適能檢測結果，我們設定下列三種等級的肌力訓練處方部位 項 目 優良(75-95%) 中等(25-70%) 請加強(5-20%)動作型式 單腳跳階由平地以單腳跳起至一個高約 30cm 的平台上雙腳跳階由平地以雙腳跳起至一個高約 30cm 的平台上垂直跳由平地以雙腳全力跳起，並用手摸一個比他身高高 30cm的目標物反覆次數 8 下×3 組 12 下×3 組 15 下×3 組腿部運動頻率 3 回/週 3 回/週 2 回/週動作型式 引體向上即俗稱之吊單槓以腳不著地為原則 60°引體向上腳著地，動作前身體與地面呈 60°夾角30
2、°引體向上腳著地，動作前身體與地面呈 60°夾角反覆次數 5 下×3 組 8 下×3 組 12 下×3 組背部運動頻率 3 回/週 3 回/週 2 回/週動作型式 加強式伏地挺身膝蓋著地，並置雙膝於高約 30cm 的平台標準式伏地挺身膝蓋著地，並置雙膝於平地改良式伏地挺身膝蓋著地，並置雙手於高約 20cm 的平台反覆次數 5 下×3 組 8 下×3 組 12 下×3 組胸部運動頻率 3 回/週 3 回/週 2 回/週.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練
3、，二、四、六做腿部的訓練。.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六做腿部的訓練。自強國中體適能肌耐力建議處方依據體適能檢測結果，我們設定下列三種等級的肌耐力訓練處方部位 項 目 優良(40-60%) 中等(20-40%) 請加強(0-20%)動作型式跳繩以每分鐘 90 拍的速度跳繩雙腳跳階由平地以單腳跳起摸一個比他身高高10cm 的目標物，每分鐘 90 拍垂直跳由平地以雙腳跳起摸一個比他身高高10cm 的目標物，每分鐘 90 拍反覆次數 40 下×5 組 30 下×4 組(單腳) 30 下×7 組腿部運動頻率 3 回/週 3 回/週 2 回
4、/週動作型式俯臥舉體身體俯臥並將上身仰起俯臥舉腿身體俯臥在長板凳上手抱板凳，將腰部以下懸於板凳外雙腳舉起單側俯臥舉腿身體俯臥在長板凳上手抱板凳，將腰部以下懸於板凳外單腳舉起反覆次數 20 下×4 組 20 下×7 組 20 下×4 組(單腳)背部運動頻率 3 回/週 3 回/週 2 回/週動作型式仰臥起坐屈膝仰臥起坐仰臥舉腿身體仰臥在長板凳上，將腰部以下懸於板凳外雙腳舉起改良式仰臥起坐將小腿置於板凳上做仰臥起坐反覆次數 20 下×4 組 20 下×7 組 20 下×7 組腹部運動頻率 3 回/週 3 回/週 2 回/週.普通級可在每週
5、二、四、六都做腿、腹、背部三個部位的訓練。.不好級可在每週一、三、五做腹、背部的訓練，一、三、五做腿部的訓練。.很不好級可在每週一、四做腹部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六做腿部的訓練。體適能柔軟度建議處方依據體適能檢測結果，我們設定下列三種等級的柔軟度訓練處方部位 項 目 優良(75-95%) 中等(25-70%) 請加強(5-20%)動作型式坐姿體前彎：直腿，將身體前壓使手觸摸小腿改良式坐姿體前彎：抱腿屈膝，胸、腿相碰，將身體前壓使腿盡量伸直。單側坐姿體前彎：一腳屈膝側放，另一腳直腿，將身體前壓使手觸摸小腿。時間強度 30sec×5 次 20sec×7 次 15sec
6、×10 次 腿後訓練頻率 1 回/天 2 回/天 3 回/天 動作型式弓箭步式：一腳在前，另一腳在後膝蓋著地，上身後仰跪式：雙膝跪地，小腿貼地，上身後仰單邊跪式：單膝跪地，小腿貼地，另一腿伸直，上身後仰時間強度 30sec×5 次 20sec×7 次 15sec×10 次 腿前訓練頻率 1 回/天 2 回/天 3 回/天 動作型式弓箭步式：一腳在前，另一腳在後膝蓋打直，重心放後腳立姿：雙腳踩在 5cm 的台上，腳跟著地，身體向前傾時間強度 30sec×5 次 20sec×7 次 15sec×10 次 小腿 訓練頻率 1 回/
7、天 2 回/天 3 回/天 動作型式體前彎：雙腳腳掌相對，將身體前壓轉腰：坐姿，一腳跨過另一腳，屈膝之對側手扳著屈膝腳，身體轉向屈膝腳時間強度 30sec×5 次 20sec×7 次 15sec×10 次 腰部訓練頻率 1 回/天 2 回/天 3 回/天 .柔軟度訓練可每天進行，每天的項目會依個人肌肉型式而有所調整，請將動作維持在肌肉有緊繃感的位置上。體適能心肺耐力建議處方依據體適能檢測結果，我們設定下列三種等級的心肺耐力訓練處方方式 項 目 優良(75-95%) 中等(25-70%) 請加強(5-20%)動作型式游泳自行選擇動作打水以漂浮打水的方式進行水中競走在
8、水中以快速來回的方式急走運動時間與強度20min60% *HRMax30min50% *HRMax20min50% *HRMax水中運動頻率 1 回/天 1 回/天 1 回/天動作型式 250M 跑+150M 走 150M 跑+250M 走 100M 跑+100M 走運動時間與強度20min60% *HRMax30min50% *HRMax20min50% *HRMax走跑運動頻率 1 回/天 1 回/天 1 回/天動作型式 跑上跑下(30 階) 跑上走下(30 階) 走上走下(30 階)運動時間與強度20min60% *HRMax30min50% *HRMax20min50% *HRMax樓梯運動頻率 1 回/天 1 回/天 1 回/天.心肺耐力訓練可每天進行，或一週有一天的休息，每天的項目可依個人喜好、需求而有 所調整。.心肺耐力訓練中，心跳率為重要指標，必須將心跳維持在目標心跳率正負10 次/分之間。
