1、常用发展肌肉的方法和部位1、颈前深蹲：发展上背部肌肉、股四头肌前端；2、颈后深蹲：发展腰背肌、股四头肌末端；3、半蹲：发展腰背伸肌、股后肌群；4、剪蹲：发展股四头肌、臀部肌群力量及柔韧性；5、肩负杠铃提踵：发展腿部肌群，特别是小腿腓肠肌与踝关节力量；6、全蹲走：发展大腿前部肌群、小腿腓肠肌及踝关节力量；7、原地纵跳：发展踝关节力量、小腿肌群力量；8、原地提膝跳：发展下肢肌群、踝关节力量，提高髂腰肌力量较大；9、原地挺身跳：发展股四头肌、小腿肌群，提高踝关节力量；10、肩负杠铃跳跃：发展大腿股四头肌、小腿腓肠肌及踝关节力量，提高身体负重能力及全身力量、协调性；11、直臂上拉：发展三角肌前束和斜方
2、肌；12、提前推举：发展三角肌前束和肱三头肌、斜方肌；13、颈后推举：发展三角肌后束和肱三头肌、斜方肌；14、侧平举：发展三角肌前束和冈上肌、斜方肌；15、俯立侧平举：发展三角肌中束和上背肌群（大圆肌、小圆肌、肩胛冈肌、冈下机） ；16、平卧推举：发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌；17、上斜推举：发展胸大肌外侧、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌；18、仰卧飞鸟：发展胸大肌、前锯肌和三角肌前部，扩大胸腔；19、上斜飞鸟：发展胸大肌上部；20、仰卧直臂上拉：发展胸大肌、三角肌和臂部肌群；21、俯卧撑：发展胸大肌、三角肌、肱三头肌和前锯肌；22、俯立划船：背阔肌、上背肌群；23、直臂扩胸：发展斜方肌、冈上肌、冈下肌；24、引体向上：发展背阔肌、冈下肌、大圆肌、肱三头肌；25、俯身弯起：发展背长肌、背短肌；26、仰卧起坐：发展腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌；27、站立弯举：发展肱二头肌及前臂肌群；28、俯立弯举：发展肱二头肌、背肌力量；29、 站立颈后臂屈伸：发展肱二头肌、前臂屈腕肌群。
