1、立定跳远的辅助练习1、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使 髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习 1520 次，重复 34 组。2、单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地 跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒1 分钟）或跳的次数（3060 次）。行进间跳时，可规定跳的距
2、离（20 30 米）。以上练习重复 23 组。 3、蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用 同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快它与舞蹈的“蹍跳步 ”动作类似。4、纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习 10 次左右，重复 34 组。 5、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分
3、开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲， 两臂摆成预备姿势。连续进行 57 次，重复 34 组。6、障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 动作方法：地上放小海绵垫 610 块，每块距离 1 米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复 56 组。7、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
4、一次可跳 2030 个台阶，重复 34 组。 8、挺身展腹、收腹跳 主要发展腰腹肌力量和腿部力量动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做 2030 次，重复 34 组等。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。 练习注意事项 1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过 10 次。提高力量耐
5、力的练习，重复次数必须在 10 次以上，并尽可能增加重复次数。 3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8 个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角 5357° ，膝角9096°，髋角 5976°，臂角 3644°，起跳角 4245°，前屈角 5358°，前伸角136140°，落地角 6471°。 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作
6、用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。1、 立定跳远整个动作要有上肢与下肢的完美协调和腰腹肌力量来完成。众所周知，在推铅球动作中，最后用力是整个动作技术的关键，直接影响成绩好坏，同样，在立定跳远动作技术环节中，踝关节
7、的最后用力的蹬伸充分与否是技术完成的关键。因此，我校在训练中加强踝关节力量的练习。训练中，除一般的蛙跳和跳深方法外，还主要运用提踵练习法，具体做法是： 找一台阶，练习者的脚前掌踏在台阶沿上，后脚跟悬空，自然下垂且低于脚前掌，两手倒背于臀部。 动作 1: 踝关节用力蹬伸，脚面肌腱充分拉伸舒张，跟腱收缩、足伸。重心垂直上移，两眼平视，身体保持平衡正直。 动作 2：身体下落，恢复到动作 1 前的预备姿势，跟腱充分舒展，背屈，重心防止忽前忽后，保持平衡。 练习时要时刻注意学生安全，重复以上两个动作，速度可根据学生自身实际情况决定，也可由教师击掌或口号统一速度，由慢到快。另外，也可通过负重物，增加体重，
8、来提高练习质量。 针对前面所讲起跳角度问题，在训练中可采用增添障碍物的方法，来提高训练成绩，具体情况可分两种： 在距离起跳脚下面前方 510 厘米处，放置 2030 高的障碍，让学生进行立定跳远，随动作的熟练程度，可以缩短距离增加高度，但当距离为零时，障碍物不能超过 40 厘米。 由于普通水平男生成绩在 1.5 米左右,女生在 1.3 米左右( 低年级)，所以，训练时可在距离起跳脚 0.51 米之间放一横杆或其它障碍，高度适宜在 3040 厘米之间，根据学生的不同情况做适当调整。 在立定跳远落地时，常常会因不收腿前送和重心不及时前移而出现后倒现象，为防止这种情况出现，训练时可以采用一种简单方法
9、：在松软的平地或者沙坑里，让学生双脚同时向上跳起，收腹屈腿，大腿尽可能地靠近胸部，至最高点后下落，脚着地后迅速做相同动作，连续做 1015 个为一组，一次进行 46 组，借此锻炼腓肠肌，比目鱼肌和跟腱，加强小腿三头肌力量。 在教学实践中运用教法，重在得法，注意劳逸结合，采用不同手段，如：把小体操垫叠或平铺让学生用前脚掌一次高跳或远跳体会身体协调性；让学生跳过不同高度的栏架；先跳栏架再跳体操垫；原地蹲跳起抱膝等。在兴趣中锻炼体质，提高成绩。拓宽视野，丰富学生思维，发挥其大脑想象力。2、立定跳远除了依靠合理的动作技术来提高运动成绩外，还可以通过许多辅助练习来达到自己预期的目标。而任何辅助练习，都具
10、有它的特效性，选择时需根据个体的问题有针对性运用，从而来弥补缺憾、达到动作技术的完美。 1 单脚跳、双脚交替单脚跳练习：教学主要目的是为了提高腿部蹬地力量。2 双腿跳上山坡或跳楼梯：教学目的是为了提高腿部蹬地力量。3 跳上适当高度的跳箱或体操凳：教学目的是提高腿部蹬地力量。同时感受摆臂的作用。4 立定多级跳练习，一方面提高腿部蹬地能力，其次是增加身体的空中的协调配合能力，更主要的是多级跳的第一跳很接近立定跳的蹬摆技术。对提高摆臂能力有明显的效果。5 沙坑上双脚抱膝跳或从沙坑上向外跳：此两项练习即可单独分开练习，又可混合运用，目的是为了提高蹬地的力量和提膝举腿的能力。6 向前向后跳过障碍物：在立定跳远中，运动员往往只注意水平方向的用力，没有注意向垂直方向用力，因而形成起跳角度不够，可采用拦架或架设一定高度的橡皮筋在沙坑上向前跳练习。而向后跳障碍的目的是为了提高运动员的制空能力以及提腿至胸的运动能力。7 蛙跳，跪跳起练习：这两个项目的练习，在立定跳远练习中，可作为主要辅助练习手段，尤其是在海绵包上进行跪地跳起练习，对立定跳远成绩的提高有很大的效果。8 从高往下“跳深 ”练习：从高往下跳，增加了腿部肌肉的承受能力。从运动学的角度分析从高往下跳练习更能提高运动员的弹跳力。评论 |
