健身分化训练表.docx
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1、分化计划一目标肌群 动作 组数/次数杠铃弯举(与肩同宽) 4/8-10站姿拉索弯举 3/10-12哑铃集中弯举 3/15二头肌坐姿重锤弯举 2/15绳索下拉 4/8-10颈后臂屈伸(轻,塑型) 4/8-12三头肌颈后杠铃弯举 4/8-12前臂 哑铃弯举 4*2/15卷腹 4/30提腿卷腹 4/20腹部左右卷腹 3*2/12分化计划二目标肌群 动作 组数/次数哑铃推举(整体) 4/8-10俯身压力侧平举(后束) 4/8-10哑铃前倾弯提(中束) 4/8-10前平举(前束) 4/8-10站姿哑铃侧平举 4/8-10三角肌器械下拉 4/8-10器械上推 4/8-10肩杠铃上提 4/8-10卷腹 4/
2、30提腿卷腹 4/20腹部左右卷腹 3*2/12分化计划三目标肌群 动作 组数/次数硬拉 4/8-12反手高位下拉 4/8-12俯身反手哑铃划船 4/8-12背阔肌器械划船 4/8-12深蹲 4/8-12腿腿举 4/8-12小腿 器械小腿弯举 4/8-12大腿 器械大腿弯举 4/8-12卷腹 4/30提腿卷腹 4/20腹部左右卷腹 3*2/12分化训练四目标肌群 动作 组数/次数器械卧推 4/8-12卧推 4/8-12哑铃上斜卧推 4/8-12哑铃飞鸟 4/8-12器械夹胸 4/8-12胸龙门架夹胸 4/8-12杠铃弯举(与肩同宽) 4/8-10站姿拉索弯举 3/10-12哑铃集中弯举 3/15二头肌坐姿重锤弯举 2/15卷腹 4/30提腿卷腹 4/20腹部左右卷腹 3*2/12