1、心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周 2-3次,每次 30-60 分种 心率控制在(220- 你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考 A.慢跑热身 10 分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4 组 x10-12 次 史密斯深蹲 4 组 x10-12 次 腿弯举 4组 x10-12 次 仰卧起坐 4 组 x15-20 次 斜板仰卧起坐 4 组 x15-20 次 仰卧转体起坐 4 组 x15-20 次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4 组 x15-20 次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4 组 x10-12 次 平
2、卧哑铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃飞鸟 4组 x10-12 次 坐姿哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 坐姿哑铃推举 4 组 x10-12 次 立姿哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 立姿哑铃侧平举 4 组 x10-12 次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4 组 x10-12 次 T 型杆划船 4 组 x10-12 次 宽握引体向上 4 组 x10-12 次 屈腿硬拉 4 组 x10-10 次 颈前下拉 4 组 x10-12 次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组 x10-12 次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4 组 x10-12 次 E-Z
3、 杠杠铃弯举 4 组 x10-12 次 绳索下压 4 组 x10-12 次。一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用 5-10 分钟有氧热身，最后用 5-10 分钟拉伸放松，中间是 40-50 分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周 3 次，隔天进行，每次 1 小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作 3 组，每组 8-12次，动作与动作之间间隔 2 分钟，组与组之间间隔 30-60 秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
