1、1田径教案第 2 周（一） 一：内容：1、集中进行思想教育；2、体力恢复、柔韧性练习 二：目标：1、令学员明确训练的目的、意义，使学员能自觉积极地投入训练；2、逐步恢复学员的体力和柔韧性。 三：练习方法： 1、慢跑 800 米 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M0 5、高抬腿接加速跑 4X40M 6、短距离组合跑 30 米（快跑）+20 米（惯性跑 ）+30 米（快跑）+20 米（惯性跑） 循环练习 12 次 7、放松 （二） 一：内容：1、柔韧性练习；2 体力恢复练习 二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的体力 三：练习方法： 1、慢
2、跑 800 米 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、短距离变速跑 100150 米（30 米快跑+20 米惯性跑+30 米快跑+20 米惯性跑），3 次 X23 组。 27、80M 全速跑 3X80M 8、120M 全速跑 3X120M 9、放松 第三周（一） 一：内容：1、柔韧性练习；2 体力恢复练习 二：目标：1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的体力 三：练习方法： 1、慢跑 1200M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、手持哑铃做摆臂的练习
3、 7、负杠铃练习（全蹲半蹲13 蹲）。最大负荷量 7090开始，逐渐增大到 100。完成 79 组，每组 45 次。8、110M 全速跑 5X110M 9、100M 的弯道跑 3X100M 10 放松 (二) 一：内容：1、柔韧性练习；2 速度、耐力练习 二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的力量 三：练习方法： 1、跑 800M 2、步压腿 3X30M 33、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、高抬腿接加速跑 3X40M 7、直道快，弯道慢跑 810 圈 8、放松第四周（一） 一：内容：1、柔韧性练习；2 力量练习 二：目标：1、逐步恢
4、复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的力量 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、力量性练习： （1）用 30 斤的杠铃做深蹲的练习 5X1215 次、做完后 快速跑 30M （2） 用 10 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 （3） 用 10 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025 次 7、放松 （二） 一：内容：1、柔韧性练习；2、专项练习 二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步提高专项水平 4三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小
5、步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、手持哑铃做摆臂的练习 7、110M 全速跑 2X110M 8、专项练习（200 米的全速跑 6 次、400 米的全速跑 3 次+200 米 3 次） 9、30M 全速跑 8X30M 10、放松 第五周（一） 一：内容：速度、专项耐力练习 二：目标：加强学员的速度、耐力的练习 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、30M 的快速跑，计时 3 次 不计时 3 次 59、60M 的快速跑，计时
6、3 次 不计时 3 次 10、400M 跑，计时 1 次 11、300M 跑，300MX6 12、200M 跑 3 次 13、放松 （二） 一：内容：1、500M 用 85%的速度跑；2、400M 用 90%的速度跑；3、300M用 90%的速度跑；4、200M，用 90%的速度跑；5、100M，用 95%的速度跑5X100M；6、60M，用 100%的速度跑 5X60M二：目标：1、发展学生的耐跑能力；2、提高学生的快速奔跑能力； 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、高抬腿接加速跑 3X
7、40M 7、车轮跑练习，2X30M 8、用 85%的速度跑 500M 9、用 85%的速度跑 400M 10、用 85%的速度跑 300M 11、用 85%的速度跑 200M 12、用 90%的速度跑 100M 13、用 95%的速度跑 60M 14 放松6第六周（一） 一：内容：1、速度训练；2 专项练习 二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的专项速度 三：练习方法： 1、练习篮球的跑篮练习 2、慢跑 800M 3、弓步压腿 3X30M 4、各种踢腿的练习 5、小步跑接加速跑 4X40M 6、后蹬跑 3X30M 7、高抬腿接加速跑 3X40M 8、120M 的全速跑 3X120
8、M 9、80M 的全速跑 3X80M 10、30M 的全速跑 4X30M 11、原地的摆臂练习 12、用 100%的速度跑两次专项 13、用 85%的速度跑 45 次专项 14、放松。 （二） 一：内容：力量性练习 二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三：练习方法： 1、慢跑 800M 72、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、力量性练习： a)用 10 斤的杠铃做深蹲的练习 5X1215 次、做完后马上快速跑 30M b)用 15 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18
9、次 c)用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025 次 d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 完成 15 组 9、放松 第七周（一） 一：内容： 1、耐力练习；2、步频练习 二：目标：1、培养学员的频率；2、逐步提高学员的速度、耐力 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 88、斜坡跑 （1）向上跑 150M；150X5 （2）原地摆臂练习 （3）向下跑 150M；150X5 9、放松 （二） 一：内容：力量性练习 二：目标：加强学员的力量练
10、习、提高学员的暴发力 三：练习方法： 1、练习篮球的跑蓝练习 2、慢跑 800M 3、弓步压腿 3X30M 4、各种踢腿的练习 5、小步跑接加速跑 4X40M 6、后蹬跑 3X30M 7、交叉步跑 2X30M 8、车轮跑 2X30M 9、力量性练习： a)用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 5X1215 次、做完后马上快速跑 30M b)用 15 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c)用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025 次 d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 完成 15 组 12、 放松第八周9（一） 一：内容：速度、耐力练习 二：目标：加强学员的速度、耐力的练习 三：练习方法
11、： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、30M 的快速跑，计时 3 次 9、60M 的快速跑，计时 3 次 10、400M 跑，计时 1 次 11、300M 跑，300MX2 12、放松 （二） 一：内容：力量性练习 二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 105、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8
12、、力量性练习： （1)用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 5X1215 次、做完后马上快速跑30M （2)用 20 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 （3)用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025 次 （4)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 完成 15 组 （5)用 15 斤的杠铃做卧推 6X1012 次 9、放松第九周（一） 一：内容：1、500M 用 85%的速度跑；2、400M 用 85%的速度跑；3、300M 用 85%的速度跑；4、200M，用 85%的速度跑；5、100M，用 95%的速度跑；6、60M，用 95%的速度跑 二：目标：1、发展学员的耐跑能力；2、提高学员的快
13、速奔跑能力； 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、高抬腿接加速跑 3X40M 7、车轮跑练习，2X30M 8、用 85%的速度跑 500M 119、用 85%的速度跑 400M 10、用 85%的速度跑 300M 11、用 85%的速度跑 200M 12、用 90%的速度跑 100M 13、用 95%的速度跑 60M 14 放松 （二） 一：内容：力量性练习 二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4
14、、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、力量性练习： a)用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 5X1215 次、做完后马上快速跑 30M b)用 15 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c)用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025 次 d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 完成 15 组 9、放松第十周12（一） 一：内容：1、速度训练；2 耐力练习 二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度、耐力 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X
15、40M 5、后蹬跑 3X30M 6、高抬腿接加速跑 3X40M 7、120M 的全速跑 2X120M 8、80M 的全速跑 3X80M 9、30M 的全速跑 4X30M 10、用 85%的速度跑 400M 2X400M 11、放松。 （二） 一：内容：乳酸训练 二：目标：经过本练习，提高学员的抗乳酸能力和耐力 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 136、高抬腿接加速跑 3X40M 7、用 60 秒的时间跑完 240M，休息 100 秒后再跑 240M，再休息 120秒，如此循环八十次 8、放松
16、第十一周（一） 一：内容：1、速度训练；2 耐力练习 二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度、耐力 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、50M 全速跑 4X50M 9、110M 全速跑 3X110M 10、用 3 分钟的时间跑 600M 2X600M 11、放松。 （二） 一：内容：力量性练习 二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三：练习方法： 1、慢跑 800M 142、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练
17、习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、力量性练习： a)用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 5X1215 次、做完后马上快速跑 30M b)用 15 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c)用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025 次 d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 完成 15 组 9、放松第十二周（一） 一：内容：1、500M 用 85%的速度跑；2、400M 用 85%的速度跑；3、300M 用 85%的速度跑；4、200M，用 85%的速度跑；5、100M，用 95%的速度跑；6、60M，用 95%的
18、速度跑 二：目标：1、发展学员的耐跑能力；2、提高学员的快速奔跑能力； 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、高抬腿接加速跑 3X40M 157、车轮跑练习，2X30M 8、用 85%的速度跑 500M 9、用 85%的速度跑 400M 10、用 85%的速度跑 300M 11、用 85%的速度跑 200M 12、用 90%的速度跑 100M 13、用 95%的速度跑 60M 14 放松 （二） 一：内容：1、铅球的技术动作练习 2、俯卧撑击掌 5X20 个 二：目标：1、逐步提高员生的柔韧
19、性；2、逐步提高员生铅球的技术动作及上肢力量 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、高抬腿接加速跑 3X40M 7、车轮跑练习，2X30M 8、练习推铅球的技术动作 9、俯卧撑击掌 5X20 个 10、放松第十三周（一） 16一：内容： 1、耐力练习；2、步频练习 二：目标：1、培养学员的频率；2、逐步提高学员的速度、耐力 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车
20、轮跑 2X30M 8、斜坡跑（1）向上跑 150M；150X4 （2）向下跑 150M；150X4 9、放松 （二） 一：放松一：内容： 1、速度练习；2、练习篮球的跑篮 二：目标：1、培养学员的奔跑速度；2、提高学员篮球非专项的跑篮成绩 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 177、车轮跑 2X30M 8、30M 快速跑 30X6 9、60M 快速跑 60X4 10、110M 快速跑 110X3 11、练习篮球的跑篮第十四周（一） 一：内容：1、500M 用 85%的
21、速度跑；2、400M 用 85%的速度跑；3、300M 用 85%的速度跑；4、200M，用 85%的速度跑；5、100M，用 95%的速度跑；6、60M，用 95%的速度跑 二：目标：1、发展学员的耐跑能力；2、提高学员的快速奔跑能力； 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、高抬腿接加速跑 3X40M 7、车轮跑练习，2X30M 8、用 85%的速度跑 500M 9、用 85%的速度跑 400M 10、用 85%的速度跑 300M 11、用 85%的速度跑 200M 1812、用 90%的
22、速度跑 100M 13、用 95%的速度跑 60M 14 放松 （二） 一：内容：力量性练习 二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三：练习方法： 1、慢跑 400M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、力量性练习： a)用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 5X1215 次、做完后马上快速跑 30M b)用 20 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c)用 10 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025 次 d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 完成 15 组 9、放松
23、第十五周（一） 一：内容：1、速度训练；2 耐力练习 二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度、耐力 19三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、60M 全速跑 4X60M 9、120M 全速跑 3X120M 10、用 3 分钟的时间跑 600M 2X600M 11、放松。 （二） 一：内容：耐力练习 二：目标：提高学员的速度、持久跑能力 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步
24、跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、30M 快速跑 30MX3 209、1000M 跑练习 10、放松 第十六周 （一） 一：内容：速度、耐力练习 二：目标：加强学员的速度、耐力的练习 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、30M 的快速跑，计时 3 次 9、60M 的快速跑，计时 3 次 10、400M 跑，计时 1 次 11、300M 跑，300MX2 12、放松 （二）
25、一：内容：力量性练习 二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三：练习方法： 1、慢跑 800M 212、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、力量性练习： a)用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 5X1215 次、做完后马上快速跑 30M b)用 20 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c)用 10 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025 次 d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 完成 15 组 e)用 15 斤的杠铃做卧推 6X1012 次 9、放松第十七周（一） 一：
26、内容： 1、速度练习；2、练习篮球的跑篮 二：目标：1、培养学员的奔跑速度；2、提高学员篮球非专项的跑篮成绩 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 227、车轮跑 2X30M 8、30M 快速跑 30X6 9、60M 快速跑 60X4 10、110M 快速跑 110X3 11、练习篮球的跑篮 12、放松 （二） 一：内容：乳酸训练 二：目标：经过本练习，提高学员的抗乳酸能力和耐力 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步
27、跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、高抬腿接加速跑 3X40M 7、用 60 秒的时间跑完 220M，休息 60 秒后再跑 220M，再休息 40 秒，如此循环 4 次 8、放松第十八周（一） 一：内容：1、柔韧性练习；2 力量练习；3、铅球的技术动作练习 二：目标：1、逐步提高学员的柔韧性；2、锻炼学员的上肢力量；3、提高学员铅球的技术动作 三：练习方法： 231、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 7、高抬腿接加速跑 3X40M 8、徒手练习投掷铅球的技术动作 9、卧推 10 斤20 斤的杠铃
28、 510 次； 10、用 3 公斤的铅球进行投掷练习 11、击掌俯卧撑的练习 25 个 20 个 20 个 10、 放松 （二） 一：内容：1、速度训练；2 专项练习；3、耐力练习 二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、提高学员的专项成绩； 3、逐步提高学员的速度、耐力 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、60M 全速跑 4X60M 249、120M 全速跑 3X120M 10、专项练习，每个学生练习自己的专项 2 次以上 11、用 3 分钟的时间跑 600M 2X600M 12、放松。25田 径 培 训 教 案南张中心小学体育组2011.9.10
