1、1脊 柱 剃 刀 背 训 练1.俯 卧 挺 胸俯 卧 挺 胸主 要 功 效 ： 增 强 腰 部 肌 肉 力 量 ， 改 善 腰 椎 后 突 形 态 。针 对 部 位 ： 腰 背 部训 练 方 法 ： 俯 卧 于 床 上 或 瑜 伽 垫 上 ， 双 腿 自 然 伸 直 至 于 床 面 上 ， 双 肘 关 节 弯 曲 ， 置 于 体 前 ，身 体 贴 于 床 面 上 。 然 后 躯 干 缓 慢 抬 高 至 腰 部 有 受 限 感 时 ， 停 留 10 秒 ， 然 后 缓 慢 放 下 。 休 息后 ， 再 重 复 数 次 。训 练 时 间 ： 10分 钟 /组 ， 1 2 组 /天 ， 早 晨 起
2、床 后 与 晚 上 睡 觉 前 进 行 。训 练 频 率 ： 每 天 坚 持 。注 意 事 项 ：1) 在 进 行 该 项 训 练 时 ， 必 须 缓 慢 进 行 ， 不 可 强 行 抬 高 躯 干 ， 避 免 对 腰 椎 产 生 伤 。2) 若 出 现 任 何 不 适 ， 请 及 时 反 馈 。 2.猫 式 拱 背猫 式 拱 背主 要 功 效 ： 增 强 肩 胛 部 肌 肉 力 量 ， 改 善 肩 胛 骨 前 伸 形 态 ， 平 衡 脊 柱 两 侧 肌 肉 力 量 ， 矫 正 “ 剃刀 背 ” 状 态 。针 对 部 位 :肩 胛 部 及 脊 柱训 练 方 法 ： 俯 卧 跪 位 在 床 上
3、， 双 手 肘 关 节 伸 直 支 撑 身 体 （ A） ， 慢 慢 使 腹 部 和 背 部 垂 向 地 面（ B） ,再 缓 慢 弓 起 后 背 ， 就 好 像 用 力 向 天 花 板 方 向 抬 高 腹 部 ,使 肩 背 部 成 拱 桥 状 ， 维 持 10秒 后 （ C） ， 再 回 到 起 始 位 置 （ A） 。2训 练 时 间 ： 10分 钟 /组 ， 1 2 组 /天 ， 早 晨 起 床 后 与 晚 上 睡 觉 前 进 行 。训 练 频 率 ： 每 天 坚 持 。注 意 事 项 ：1) 若 出 现 任 何 不 适 ， 请 及 时 反 馈 。2) 该 动 作 必 须 缓 慢 进 行
4、 ， 并 且 腰 部 运 动 幅 度 不 宜 过 大 。3.俯 卧 两 头 起俯 卧 两 头 起主 要 功 效 ： 增 强 躯 干 背 部 肌 肉 力 量 ， 塑 造 正 常 脊 柱 形 态 。针 对 部 位 ： 躯 干 背 部 肌 肉 ， 如 竖 脊 肌 。训 练 方 法 ： 身 体 放 松 俯 卧 ， 手 臂 向 头 部 上 方 伸 直 ， 双 腿 伸 直 ， 两 足 跟 靠 拢 ， 吸 气 时 ， 使 手 臂和 腿 同 时 向 上 抬 离 地 面 至 最 大 限 度 处 停 留 10 秒 ， 再 缓 慢 呼 吸 放 松 还 原 至 放 松 状 态 。训 练 时 间 ： 10次 /组 ，
5、4 5 组 /天 ， 组 间 休 息 2 3 分 钟 。训 练 频 率 ： 隔 天 进 行 。注 意 事 项 ：1) 该 动 作 不 能 强 行 用 暴 力 进 行 ， 要 缓 慢 用 躯 干 背 部 肌 肉 发 力 带 动 手 臂 和 腿 上 抬 。2) 头 部 不 要 使 劲 后 仰 ， 要 跟 随 上 半 身 一 起 上 抬 。3) 前 期 若 进 行 手 和 脚 同 时 上 抬 有 困 难 ， 就 先 分 阶 段 进 行 ， 第 一 阶 段 ： 手 部 上 抬 ； 第 二 阶 段 ：腿 部 上 抬 ； 第 三 阶 段 ： 手 和 腿 同 时 上 抬 。34.跪 位 背 肌 牵 拉跪 位
6、 背 肌 牵 拉主 要 功 效 ： 牵 拉 后 背 部 肌 肉 ， 放 松 背 部 ， 矫 正 脊 柱 侧弯 。针 对 部 位 ： 脊 柱 。训 练 方 法 ： 双 腿 跪 于 垫 上 ， 保 持 双 脚 平 行 ， 与 髋 同 宽 。 臀 部 坐 于 脚 跟 ， 身 体 俯 卧 ， 双 臂 向 前伸 展 。 维 持 30秒 ， 然 后 还 原 放 松 ， 为 完 成 1 次 。训 练 时 间 ： 2 0 次 /组 ， 4 组 /天 ， 上 下 午 各 2 组 。训 练 频 率 ： 每 天 坚 持 。注 意 事 项 ：1） 双 脚 平 行 ， 坐 骨 坐 在 脚 跟 上 ；2 ） 不 是 完 全 的 放 松 ， 双 手 尽 量 前 伸 ， 骨 盆 微 向 后 卷 。
