1、上海市健康大讲堂老龄化与健康健康有益长寿时间：2012 年 4 月 6 日下午地点：上海市医学会主持人：各位领导、各位专家，市民朋友们，今天我们在这里举办由上海市卫生局、上海市健康教育所、新闻晚报健康周刊、东方网上海频道共同主办的，由静安区卫生局、静安区疾病预防控制中心承办的社区大讲堂。今天我们讲堂的主题是“ 老龄化与健康健康有益长寿 ”，这是今年以来第一场针对老年朋友的讲座。出席今天讲座的领导有上海市卫生局新闻宣传处宋国梵处长，上海市老龄科研中心殷志刚副主任，静安区疾病预防控制中心曹惠廉书记，上海市卫生局疾妇出林晓艳。还有佰瑞福为老健康服务中心李红主任。下面我们首先有请静安区疾病预防控制中心
2、曹惠廉书记讲话。曹惠廉：各位专家、领导、各位朋友们，下午好。2012 年度上海市健康大讲堂“ 老龄化与健康健康有益长寿”专场在这里开幕，首先请允许我代表上海市静安区卫生局、和静安区疾病预防控制中心向前来参加本次讲堂。健康大讲堂着眼于百姓健康、内容雅俗共赏、形式生动活泼，深受广大市民的欢迎和各界的好评，本次健康大讲堂，聚焦老龄化与健康，对于老龄化程度较高的静安区来讲，更贴近百姓的需求，多年来我区围绕健康城区建设，深入推进全民健康生活方式行动，努力打造老年健康区，去年成功创建成为国家及疾病性综合防控示范区，2011 年我区的居民平均期望寿命达到 83.98 岁。但是老年人的健康教育和健康促进工作仍
3、然任重道远。今天，我们我们这个讲座相信会给在座的各位带来很多的启迪和教育。最后我祝本次健康大讲堂成功圆满，谢谢大家。胡兆铭：下面有请上海市老龄科研中心殷志刚主任讲话。殷志刚：尊敬的各位专家，在座的各位老年朋友、各位领导，下午好。非常高兴参加今天老龄化与健康的讲座，明天就是世界卫生日，今年世界卫生日定位是老年与健康，这对上海第一个人口老龄化的城市，特别有意义。最近刚刚统计数据反映，上海到去年年底 60 岁以上的老人已经达到 346.67 万，占总人口的 23.5%，期望寿命达到了 82.51 岁，所我上海的老龄化与是上海市民的健康生活方式与社会的关爱是分不开的。所以我可以这样说，生活在我们上海的
4、老年人，上海市创建健康城市的城市，又是创建老年友好城市的特大型城市，生活在这样一个城市里面的老年人是很幸福也是很幸运的。健康所这几年做除了很大的贡献，成绩也非常显著，为实现健康老龄化做除了重大贡献。我想最后我有两点希望。第一，我希望健康所还是能够一如既往来继续关心老年人的健康，关爱老年群体。根据世界卫生组织 80 年代提出健康理念，是身体上、心理上、社会适应上完好的状态，其实现在大家如果关注会发现增加新的内涵、新的理念，比较关注道德健康，所以希望我们健康教育所能够今后的市民大讲堂里面增加道德健康的内容，使我们社会主义祖国做出贡献的老年人，不仅仅是躯体健康、心理健康，更做一个可爱的老年人。所以最
5、后我祝大家天天快乐、健康幸福，每个人都活过一百岁，谢谢大家。胡兆铭：各位市民朋友，今天我们的讲座分为这么几个部分，首先是专家讲座，讲座之后我们有一个互动的环节，东方网上海频道要把今天的专家讲座，以及我们互动的一些情况通过网络直接向全市乃至全国文字播出，今天我们请来是著名的医学专家，全国的劳动模范，华东医院的院长俞卓伟教授。俞卓伟教授工作非常繁忙，今天百忙之中抽出时间为我们做讲座，在这里我跟各位市民朋友打个招呼，大家千万不要错过机会，有什么问题，可以当场请教俞教授，俞教授是医学专家，也是我们老年医学的专家。下面有请主持人肖波。肖波：健康让生活更美好。各位静安区的老年朋友，各位领导，各位专家、各位
6、媒体朋友，还有正在通过东方网关注我们现场的网友们，大家下午好，我是上海市新闻晚报的记者肖波，今天客串为大家做主题，非常高兴。欢迎大家来到今天上海市健康大讲堂很特别的一个日子，明天就是世界卫生日，而今天我们关注的话题也是跟各位息息相关，是老年人的专题。我这里刚好有一组数字，大家可以听一下，世界卫生组织数据显示在未来 5 年以后，全世界 65 岁以及以上老年人的数量将首次超过 5 岁以下儿童的数量，也就是说在未来我们老年人可比孩子要多。中国老龄化的趋势更加严峻，上海更是正在跑步迈入老龄化，就像刚才殷主任说的，上海老龄人口比重已经远远超过全国老龄人口的比重，2015 年上海市户籍老龄人口 430 万
7、，要占上海市户籍人口当中的 30%。人人都会变老，很多人过了 45 岁，迈入中年就会发现很多的疾病就会侵袭自己，比如说高血压、糖尿病等等疾病。这些疾病确实对他们降低了生活质量，而且有一些老年人真正迈入老年之后会同时有好几种疾病侵袭，也确实降低了生活质量。世界卫生组织世界卫生日之前开会的时候，在会后，有来自与瑞士各个国家的代表，他们在会后一起打起了中国的太极拳，这个也是反映了包括国外的一些老人，他们共同的愿望，就是追求一个健康的老年。我们怎么样选择一个健康的生活方式，怎么样选择一个健康的饮食，老年人有一些慢性疾病应该怎么样服药，平时应该保持怎么样的生活和作息，今天有请到老年医学界的专家，上海市复
8、旦大学附属华东医院院长，也是上海市健康教育名医专家演讲团的成员，俞卓伟教授。大家欢迎他。俞卓伟教授长期从事临床危重并医学和管理工作，他特别擅长内科的疑难杂症。因为俞教授平时工作非常繁忙，今天能够请到他也是非常不容易，在俞教授讲座之后有一个短暂的互动环节，大家也可以抓住今天这个机会，能够做一些提问，俞教授会现场为大家做答。接下来有请俞教授为我们做演讲。俞卓伟：尊敬的今天讲坛的主办、承办和协办单位的各位领导、各位老师，尊敬的各位市民朋友，各位媒体界的朋友，下午好。根据安排，今天我要跟大家汇报的就是关于老龄化健康。我原来以为今天来的基本上应该都是老人，我一看都这么年轻。我们医院，100 岁以上有 1
9、1 岁，80 岁以上有 567 位，所以看大家各个都算不上老年人，现在世界卫生组织有一个界限，中年人原来要到 59 岁，现在要到65 岁，有一个统一的界限，所以在座的各位都够不上老年人。确实像刚才几位领导讲的，美国的人口专家、护理专家，现在讲老龄化的“海啸” 已经要了，大家都知道日本海啸很厉害，现在老龄化的海啸也很厉害，已经席卷世界各地。根据刚才主持人肖波老师讲的，现在根据统计，刚才曹主任也讲了，到 2010 年 12 月 31 号，我们上海市的常住人口有2302 万，户籍人口是 1412 万，60 岁以上的老人，世界卫生组织定下来的，凡是这个层次 60 足岁以上的老人超过 10%，这就叫人口
10、老龄化。我们中国上海是第一个达到人口老龄化的城市，到 2010 年 12 月 31 号，60 岁以上的老年人口已经有 331 万，刚才讲到 2011 年底的统计还增加很多，我们上海的 60 岁以上的老人已经占了 23.4%，最高的上海市是三个区，我们静安区，华东医院也是静安区的，首屈一指第一名，我们已经达到26.3%，不得了。因为我们去年年底是文明城区，确实也是解放 60 多年来，党和政府对人民的关怀，医疗健康事业的发展，再加上社会经济生活的提高，大家自我保健意识的加强，所以现在我们老龄化越来越加快进度。静安区第一，卢湾区第二，崇明县第三。崇明的生态环境比较好，所以长寿的人很多。现在我们平均期
11、望寿命，上海解放初期的时候不到 50 岁，全国更低，现在我们到去年年底统计，上海平均期望寿命已经到了 82.51 岁，这个是达到了发达国家的水平。女同志寿命长，比男同志平均多活 4 年，这里女同志为主，你们都是长命百岁，男同志也是长命百岁。女性是 84.8 岁，男性是80.23 岁。平均是 82.51 岁，这个应该讲是很高的。我们中国是全世界唯一的老龄人口超过一个亿的国家。像印度、巴西、日本，虽然有的也蛮长寿的，但是总量没有我们多。我们到 2011 年的统计，中国 60 岁以上的老人已经达到 1.77 亿。所以是世界上第一个老龄化人口超过一个亿的国家。现在老年人的界定，60 岁到 74 岁是年
12、轻老人，75 周岁到 89 岁才叫真正的老年人，大于等于90 岁的叫长寿老人，超过 100 岁的叫百岁老人。过去是人生 70 古来兮，现在是人生 70 小弟弟，80都来希，人生 90 不稀奇。当然大家知道随着年龄的增长，各个内脏、脏器要衰老，这是正常的自然现象、自然规律。但是我们要思考，如何能够延缓衰老，减慢衰老的速度。关键是长寿，但是要活的有生命的质量，有健康的质量。这个就活的更有价值。所以现在提出来，不但叫长寿，不但是老龄化，要健康老龄化。所以这老龄化前面加了两个字叫“健康老龄化” 。要老有所为、老有所乐、老有所依、老有所养等等。老年人还做很多的贡献，所以这个是全世界有在关注，医学界的科学
13、家都在研究，如何能够延缓衰老。让老年人活的更精彩、活的更丰富、活的更健康。很多老年人确实真的活的很精彩，这是我昨天拍的，住在我们医院里的两个病人，两个都是102 岁，耳铃另木从，都是老革命了。右边这个去年建党 90 周年，他拿着照相机到嘉兴南湖去拍照，党代会的。左边那个 102 岁的去年建党 90 周年还到处做报告，电视台还在采访。这真的活的很健康，百岁老人，现在多的很。他们今年龙年春节两个人在一起玩小龙，很有情趣。这几位是我们华东医院请来上海的长寿之星，给他们做体检，中间那位是我们上海头牌第一名，叫李素清，今年 113 岁，脑子还好的很。我到她家里给她抽血，她还送我到楼梯口，还会绣花。我们给
14、她体检，她一直在说“谢谢你，谢谢你” 。厉害的很，住在浦东的。旁边几个都是 108 岁，107岁。有一个 108 岁的，他说“我早上起来，先帮女儿穿好衣服” ，你女儿几岁？她说 80 几岁。给她女儿穿好衣服，再来做体检，真的不容易。所以这几位都活的很健康。这是一起体检好了以后，拍的照片。所以今天卫生局、健康教育所，新闻晚报，包括我们静安区的卫生局、疾控中心，上海市健康教育所，包括很多承办、协办的单位，举办这么一个讲座是非常有意义的。最好的医生是最后。如何普及我们老年人的健康保健知识，来促进老年人健康的自我管理。这个是我们实现健康老龄化非常重要的举措。所以今天我主要根据临床和预防医学上，以及我们
15、在学习当中一些体会，给大家做一个汇报。健康的生活方式，科学的治病，预防为主，关口前移，这是最重要的。所以我们调查了很多百岁老人，为什么会长寿？有的人讲是基因，有的人讲是条件，但是世界卫生组织统计，我们这个基因和遗传只占了 15%，外界的环境、不可知的因素，大概占了 25%，剩下的 60%就是健康的生活方式。所以这个占了 60%。不要因为我家里有糖尿病、高血压的家族史，我不得了，这个事情怎么办，我跑不掉了，不是的。关键是靠健康的生活方式。所以我今天跟各位汇报的主要是从 8 个方面，很多同志可能也听过一些讲座，因为现在健康宣传做的非常好。很多在座各位都听过不同场合的各种宣讲。但是我今天把它集中一下
16、，特别是后面讲到如何及时体检，科学的治病，包括高血压，2010 年全国 100 多位专家，专门制订了新的高血压防治指南。是在前面的基础上，2005 年最新版的基础上又重新修订了，很多的概念不一样。要求不一样，另外对于科学治病，包括家庭的自我急救，这方面都加了一些内容。所以前面可能不少市民朋友都已经听过其他的讲座，我也是简要跟大家汇报一下。我汇报的长寿诀窍是 8 条，第一是合理饮食，第二是适当运动。第三是戒烟限酒，第四是科学睡眠，第四是心理平衡，第六是合理用药，第七是及时体检，要注意什么问题。第八是科学治病。我的题目是叫老龄化，所以主要围绕老年人，实际上对中年人也是适用的。所谓合理的饮食，现在营
17、养专家和保健专家，大家都看到过了，制订了一个中国老年人合理饮食的宝塔，从一层到五层，都提出了每天饮食的要求。这个是科学发展观的。专门出了一本书叫中国老年人饮食指南。这个宝塔概括了我们做到心中有数，如何做到合理健康饮食。现在宝塔第一层是主食、主粮，有谷楼，包括大米、小麦，另外现在把杂豆，都放在这里面，还有薯类，比如说马铃薯、山芋，都作为第一层主粮。要注意杂粮和主粮都是宝塔第一层的总量。有的人糖尿病，说我不吃饭的，他说我是标准饮食。我说怎么样的？他说吃主粮。我说杂粮呢？他说杂粮不吃的。我说杂粮也是碳水化合物，所以所有的薯类、谷类和杂豆每天最好是 4 两到 8 两，要控制好碳水化合物，虽然有的人不吃
18、药，但是也是高血脂，为什么呢？他主粮吃的太多、甜食吃的太多，包括甜的水果吃的太多，都会转化成脂肪。有的人说从来不吃谷楼，但是糖吃的很多，这都有关系。另外现在要求喝水很要紧，水是生命之源，有很多的老年人不吃水的，早上锻炼好，回来以后就几个人打打牌，一天到晚不吃水。现在要求不要等口渴了才喝水，不要等饿了才吃饭，不要等累了才睡觉。所以喝水很要紧。特别是有尿酸高的人，每天喝水至少要 2000 毫升以上。一般没有通风、没有尿酸高的，每天要 1200CC。这个是宝塔第一层。第二层是蔬菜类，水果类，蔬菜水果每天可以 6 两到 1 斤，水果也可以吃 4 两到 8 两（半斤）左右。现在吃蔬菜不光要吃绿叶蔬菜，还
19、包括有色蔬菜，包括辣椒、胡萝卜，因为这里面的维生素和营养成份不完全能够替代。另外水果，特别是有糖尿病的，虽然没有糖尿病，但是空腹和餐后血糖偏高的，没有达到糖尿病标准的，糖代量减半的，都要吃。有的人吃香蕉、很甜的橘子也是糖份太多。吃水果要吃糖份不多的，比如说猕猴桃、火龙果等等。想吃的东西要少吃，不想吃的东西要多吃。番茄、黄瓜也可以当水果吃，黄瓜最好把皮削掉。第三层是家禽肉类，每天吃 1 两到一两半。还有鱼虾每天是 1 两 2 两，还有蛋类半两到一两。还有第四层，奶类奶制品，这很重要，每天要吃 6 两。还有其他的大豆和坚果，每天可以吃半两到一两。牛奶真的很重要，有的人觉得牛奶不好吃，他先天缺少一种
20、酶，吃好以后肚子要胀，他是先天缺酶。所以也不要勉强吃。但是到了中老年以后容易骨质疏松，现在补钙第一名就是牛奶，牛奶里面钙含量成份很高，所以奶制品很重要，每天至少要吃 200 毫升到 300 毫升。一天要吃两次，早上吃一杯，晚上睡前吃一杯，特别是有骨质疏松的。所以这个地方奶制品很重要。另外大豆类，就是刚才讲的黄豆制品，豆制品，包括豆浆，这里面也包括含有植物蛋白，还有防衰老的大豆异黄酮。我们有的女医生经常吃，吃了以后皮肤好一点。植物雌激素。所以这个大豆类也是好的，也是营养需要的。另外坚果现在发现有一种功能，什么功能呢？里面含有不饱和脂肪酸，和多不饱和脂肪酸。所以有的人有胆固醇，胆固醇有两种，一种叫
21、高密度脂蛋白胆固醇，一种叫低密度脂蛋白胆固醇。低密度脂蛋白胆固醇会造成血管硬化冠心病最主要的成份，所以我们医生体检很重视你的低密度脂蛋白胆固醇，如果高的话一定想办法让你控制饮食，适当增加运动。必要的还要吃一点降单独春的药。还有一种高密度脂蛋白胆固醇，这是一种好的胆固醇，这能够把血里面多余的血脂运输到肝脏里面，分解掉，所以这叫高密度脂蛋白胆固醇。高密度要高，低密度要低。很多同志化验报告拿来一看，低密度高，高密度低，正好倒一倒。高密度脂蛋白胆固醇怎么能够让它升高，现在没有一种药。刚刚进来一种药，是古巴那里甘蔗研制出来的，能够升高高密度脂蛋白，还有利普拓、可丁、舒降脂都是这一类的药。高密度脂蛋白怎么
22、办呢？吃坚果可以适当的提高高密度脂蛋白，坚果是什么呢？核桃、杏仁，包括开心果。 ，这叫坚果。所以现在也提倡每天吃半两到一两。宝塔最后一层就是油，一天只好吃半两，我们在座很多烧饭的老是很困难，半两油怎么吃，但是这个油就是要少。盐，日本人很讨厌的，我认识日本人，但是现在要求我们合理的营养要减少盐的量。50 克是一两，但是 50 克只有一点点。但是这是合理的、是平衡的。现在油有各种各样的油，在座的各位可能都是做家庭主妇的，或者是做家务的、烧菜。现在油很多，各种各样品种，营养专家把它分析排队，饱和脂肪酸是最不好的，后面两项是好的，不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，成份越多越好。所以我们研究分析排下来，饱和
23、脂肪酸最低的是什么呢？茶油。多人都推崇橄榄油，橄榄油确实是好的，因为不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比较高。所以最好是前面几种都是好的，茶油、橄榄油、葵花子油、色拉油、芝麻油、玉米油等等。最不好的是猪油。宝塔的 5 层是我们每天自我健康管理，心中有数。当然你讲用天平称出来这么准，也不一定。但是根据每个人的情况，尽量围绕这个原则和要求去做，营养专家怕大家记不住，当然也是简易的提出来每天不要超过 10 个拳头。第一每天不要超过一个拳头大小的渔、禽、蛋、肉。两个拳头大小的谈水化合物，就是主食，两个拳头大小。两个拳头大小的奶制品和豆类，五个拳头大小的蔬菜和水果。这样就要一斤左右了，再加上半斤的水果。所以要
24、 5 个拳头。每天总量作为大家的参考，这是合理饮食品种和数量。还要注意三餐分配要合理，不要晚上吃的饱的不得了，早上来不及，早上匆匆忙忙，中午是马马虎虎，晚上是饱食一顿。早饭吃的饱、中饭吃的好，晚饭吃的少。应该合理科学的分配。现在老年人讲“ 千斤难买老来瘦 ”，我越瘦越好，所以这个也是不科学的，如果消瘦首先要排除有没有器质性的毛病。因为他不会无缘无故的瘦，首先要体检查病，看看有没有什么情况引起的消瘦。第二我们要把体型和体重掌握在最科学的水平上，用什么东西来计算呢？有个国际通用的叫体质指数，或者叫体重指数。它英语缩写叫 BMI，这是全世界通用的体质指数，各位回去不妨算一算，怎么算出来的呢？上面是体
25、重，这个体重是以公斤为单位。比如讲 100 斤的人就是 50 公斤，上面是50，下面是身高的平方，比如说我是 1 米 6，就是 1.6 乘以 1.6，作为分母。上面分子是体重，你自己算一算。正常的是多少呢？是 18.5 到 24。在这中间就是标准的。因为体重太轻，老来瘦，瘦的太过分了，小于 18.5，免疫功能就下降，我们做了 24 万人的调查，如果说免疫功能在 18.5 以下是很低的，人没有抵抗力，动不动就感冒，动不动就生病。超过 24，高血压、糖尿病的发病率大大增加。超过 28，那不得了，高血压、糖尿病的发病率更高。所以标准时在 18.5 到 24 中间。你算出来假使你是 20、23，就是很
26、标准的。这里是讲自己能够经常控制体重。这样就能够保证正常的体型和重量。千斤难买老来瘦，这句话不够全面，老年人也需要合理的营养、也需要增加抵抗力。另外有些人讲我现在开始吃素了，因为听说吃素能够长寿。实际上我们讲完全吃素是营养不全面、不平衡的。因为吃的比如说大米、小麦，里面的蛋白质含量不如动物牛奶、肉类高。而且里面有些氨基酸是没有的，或者说很低的，比如说氖氨酸，这是必须的氨基酸，它没有。光吃豆，里面的氨基酸比例也比动物性的蛋白要低。另外还有一些植物性的食物里面，维生素 A、矿物质、微量元素都是比较少的。所以长期吃素，荤菜一点不吃，容易发生缺铁性的贫血，免疫功能就 V 下降。所以老早传法师一指禅，实
27、际上他贫血很严重的。我们知道长期吃素营养不良，容易得缺铁性贫血，免疫功能的下降。所以合理的饮食，根据宝塔五层的指导原则，各位可以做参考。第二个，运动很重要，生命在于运动。国外很多老人，就是活到老干到活，这是我们拍的照片，92 岁美国的尼克，还在爬梯子，他在洛杉矶刷墙，明周坚持工作 6 天，很不容易，因为他 10 年以前就在很高的楼上刷墙，他说我要干到腿站不住为止。81 岁的小学老师，他退休前教了 60 年的书，他去年夏天退休以后又去做反聘老师。还有一个 94 岁的测量员还坚持每周上 5 天班。还有老人 101岁，去年被评为美国最老的工人。现在很多国外的老人就是做义工，做好事。他们做什么呢？一个
28、当教练，个别的辅导，把自己的经验传授给年轻人。另外他们到公益性的场所去种花，到医院里面做义工，通过这个有益的活动来锻炼自己的行为，经常动脑子不会得痴呆，另外锻炼体力，他觉得很有趣。另外他参加各种会议，帮助收发信件。自己有车子还会帮别人开。他通过做这些慈善活动、公益活动，同时锻炼自己的身体。所以确实让我们这些老人生命在于运动，他老有所为，身体健康、思维活跃，充满了生机。所以像这位尼克，他说因为 20 年前，他看到两个姐姐不活动、不运动、不接触社会，也许得了老年痴呆，所以他自己就想办法要跟社会融洽，更多的做一些公益性的活动。运动，大家都在动，要注意哪几个问题，第一要选择适当的运动方式，这个是每个人
29、的身体状态不一样，所以国外今后他们发展到后来都开运动处方，处方不是光配药，根据体检的结果，告诉你适宜做什么运动，每天做多少时间的运动，运动量达到什么程度，这个叫运动处方，更科学。老人、中老年人还是主张要做适合于自己生理特点的运动，最好的比如说是散步，大家都会走路，但是这个散步也是要有规定的，一般的像中老年人散步，每天要走 3 公里，走 6 里路，可以分两次，也可以一次。你走的少了没用，另外时间上大概 3 刻钟到一个小时走完 6 里路。游泳是一个非常好的运动，但是如果说有心脏不好、高血压的，要当下。因为到了游泳池以后，心脏不舒服，就不方便了。游泳因为有浮力、不持重，所以有关节病、上楼、下楼很痛的
30、，腰椎病、颈椎病的，游泳是一个很好的运动。特别是蛙泳，因为头低颈椎病要加重，蛙泳是头抬起来对抗低头。有颈椎病的人不能游自由泳，这样会越做越不行。所以蛙泳和仰泳这是很好的。游泳是很好的运动，我看到有两个人 86 岁，天天游泳，很厉害，每天坚持。其他打拳也是好的，邓小平同志讲太极拳好，但是如果你腰不好、膝关节不好，马步蹲的时间很长，也不合理。有些人喜欢打马球，但是膝关节、腰椎都不太好，拼命的打，打了以后就会损伤很大。所以老年人还是主张平地、走路，每天坚持。或者是至少一个礼拜 5 天，这个是非常科学的。运动的时间不是一清早，运动的时间应该是太阳出来以后、太阳下山以前。因为很多老人讲，我睡的早、起的早
31、，实际上起早，小区里面绿地里面二氧化碳的分量很高，实际上不利于身体的。另外有些高血压、冠心病的人，冬天很早就爬起来，到小区里面锻炼。我们经常早上 8 点就匆匆过来了。他说 4 点小区里面第一个跑起来去锻炼，因为他有冠心病，温度的变化造成血管的收缩，冠状动脉一收缩他就心肌缺血，有的甚至会发生心梗，他觉得不得了，出冷汗，赶紧送过来，送得早就没事。所以运动时间不是越早越好。特别是冷天，家里比较暖和，跑到外面冠状动脉一痉挛就出问题。最好的运动时间是太阳出来以后，9 点、10 点，下午太阳落山 4 点前。另外运动时间饭前饭后一小时不适宜运动。运动的场地要平整、空气要清新。另外运动强度不能过量，最简单的方
32、法就是拿 170 减到你的年龄。如果说你运动了以后你看看脉搏，看看心跳是不是太快，太快说明运动量太大。170，比如说我 60 岁，170 减去 60 岁，110 你运动以后的心跳绝对不能过 110，超过 110 说明你运动量太大了。70 岁的人不能超过 100 跳，80 岁的人不能超过 90 条，这是最简单的方法。另外运动的衣服要宽松、保暖，另外鞋子最好比较安全，不要打滑的鞋子。运动以前稍微动一动、热热身，运动以后也要放松一下。我们现在要喊一句口号叫“节约使用膝关节” ，这是前世界现在呼吁 “节约使用膝关节”。什么意思呢？人的关节磨损是有寿命、有期限的，你不能通过磨损的方法来锻炼。所以现在不主
33、张爬楼、不主张爬山。上次我 9 月份在小区里面看到，看到两位老人蹲下去、站起来，蹲下去站起来。我说老先生你干什么。他说我膝关节骨刺增生，我蹲下去站起来可以把刺磨下去。我说不能磨，越磨越不好，你不能做这种运动。爬楼，有的 70 岁了还一个人跑上去，这不主张。所以节约使用关节，这是新的理念。有电梯的不要爬楼。所以要节约使用。膝关节要保暖，运动也要得法。戒烟限酒，大家都明白，烟肯定不好，大家对烟非常有共识，因为烟里面有致癌的物质 40 余种，所谓的烟是没有毒、没有害，有好处的，这是不科学的。所以最近媒体登了一片，有专门研究香烟的人推荐，我这个烟是没有害低害的，还报科技成果奖，后来给否定掉了。烟里面有
34、 40 多种致肿瘤的物质，环肺癌的危险性比不吸烟的要高 812 倍，中风的是 23.5 倍。现在还有被动吸烟，我们不吸烟，周围的人吸烟，我们给吸进去。所以我们要制止、劝阻，我不吸烟，你在旁边吸烟，你不要吸了。能够降低心血管疾病的死亡率，戒烟是最好的措施之一。我们吃阿司匹林，只能降低 15%，吃转换酶抑制剂，降血压的，转化酶抑制剂，比如说什么普利的降压药，只能降 23%。吃他汀类的降脂药只能降低 29%，戒烟可以降低总死亡率的 36%，所以我们给人家健康宣教，你必须戒烟，因为你动脉里面有斑块，因为你低密度脂蛋白高，要不然你心血管疾病的危险非常大。吃酒也不好，不好在哪里？现在科学家查出来，一个会引
35、起肿瘤，特别是消化道的，葡萄酒里面虽然有一种槲皮素、多酚类等抗氧化物质，但因内有究竟，多饮也是对胃、肝脏、胰腺造成损害的。所以日本的学者发现，吃酒吃的多，对口腔、咽喉的发病率都很高。欧洲、美国的学者发现对妇女的乳腺危害也比较大。所以我们现在不是讲一点不能喝酒，我们提的烟是戒的，酒是限的。第一个我们体会没有吃酒习惯的，不要讲吃酒很好，预防冠心病，不要去劝不喝酒的人喝酒，因为不管什么，葡萄酒里面都含有酒精。高血压的患者应该戒酒，因为血压很高，一吃酒血管一扩张就容易破掉，一破掉就是中风，后果不得了。有严重的胰腺炎，还有肝病的，有慢性肝炎的，这些都不能喝酒。已经吃惯酒的人怎么办？我们建议，如果你戒不掉
36、了，有一些老人每天要迷一迷，建议你每天吃葡萄酒，男同志每天不能超过 3 两，女同志每天不能超过 2 两。睡眠是人最重要，现在有的人讲老年人不要睡觉，少睡一点没关系，这是不对的。所以这个睡眠和老年人健康也是息息相关的。睡眠是我们恢复体力、保持健康的良方，也是恢复疲劳最重要的手段，所以老年人同样需要睡眠。有的老年人讲我睡两个钟头就够了，我说你绝对不够，越是老年人越要保证充足的睡眠，68 小时。不要认为我年纪大了不要睡觉了，不符合生理规律。睡眠必须要有几条，第一环境要清洁、温度要适宜，空气要清新。如果门紧闭、窗户仅户，四个老年人在里面搓麻将，冬天觉得很冷，也不开窗户，这个习惯很不好。睡前不宜喝兴奋性
37、的饮料，包括咖啡、浓茶，不宜看刺激性的电视、电影、小说，另外睡觉之前可以泡泡脚。现在发现枕头很重要。枕头不要超过 15 公分，老年人往往是颈椎、骨质增生，如果说枕头再高，头一直低着颈椎病低头是主要的因素，所以有很多的机关干部，看文件、看材料、看的多，老师改作业，颈椎病很多，医生也很多，头一直低着开刀，一天开 8 个钟头，也容易得颈椎病。如果晚上睡觉枕头再高，就等于头又低着呢。有颈椎病的老人、中年人要选择颈椎枕头，颈椎枕头是一种波浪型的，前面高、后面低，高了部分要把颈部弥合卡在上面，这样就对颈椎有好处。所以原来讲有一句成语，叫高枕无忧，现在从医学上来讲不大科学，高枕有忧。所以枕头很要紧。床垫不能
38、太软，太软对老年人不好。睡觉有几种姿势，一种是仰睡、一种是右侧睡、一种是右侧睡，研究表明睡觉最好是仰睡和右侧睡。因为吃好晚饭以后，因为右侧睡符合胃、十二指肠的解剖结构特点，使晚餐食物顺势而下。心理平衡，越来越引起大家的重视，所以健康一半是心态，心态好，就很健康，所以人的心态很重要。什么叫心理健康，世界卫生组织有几个标准，一个是情绪很稳定，不是老是消极，自己有自己的自信心和控制能力。另外觉得安全，有安全感，自己所处的环境不是别人要来找我。另外有良好的人际关系。另外提出来的生活目标比较切合实际。不是说提出来做不到的事情。这是良好的心理。现在随着年龄的增长和一些客观原因，现在老年人的精神、心理问题越
39、来越多。一种是孤独感，感觉到人走茶凉，孤独无援，特别是独居的老人。第二种对某些很平常的事情，表现出超过平常的担心和焦虑。会额外的操心、家里的事、小辈的事、额外的事，希望管一些自己管不了的事。自己很焦虑。还有多疑，把过多的注意力不恰当的集中在自己的身体上。现在听听这个讲座，听听大讲堂，觉得这些毛病我都有的，和每一栏一对，觉得我不对，我就是这样的。看一次大讲堂都和我对病入座的，实际上不是这样的。另外还有怀疑，怀疑保姆、怀疑阿姨是不是把我的东西拿走了，在讲我什么事情呢。还有容易发怒、生气，消沉、压抑，这都是老年心理。所以老年人如何调试心态，一是三个乐，大家平常都讲的知足常乐、助人为乐、自得其乐。要常
40、常想想，现在确实比过去好多了，特别是改革开放以后，我们经济发展、生活水平跟过去那是不能比的。每家每户虽然收入有高低，但是总体的消费、生活水平在不断的提高。我们享用的这些现代化的产品，过去是不能比拟的。要助人为乐，做了一件好事很开心。自得其乐，多做公益性的善事。另外要广泛去接触社会，多参加一些集体活动，小区里面、街道里面、单位里面组织的活动多去参加一下，现在老龄大学也是非常好的，我们静安区有老龄大学，这都非常好。要接触社会、共享友谊和温暖。所以老人自己总结出来的，叫读书以养正气、豁达以养胆气，娱乐以养心气，忍让以养和气，制努以养肝气，无私以养浩气，老年人自己总结很好的。健康的一半是心态。合理用药
41、，现在大家对自己的身体都比较保重，看病机率也比较高，对医生开的药、自己买药，家里有的药去服用，都要注意老年人代谢的特点，老年人对药的吸收、转运、分布和排泄，都跟青年人不一样，所以老年人用药必须要掌握几个原则，第一要严格掌握用药有没有和指证，不是说药吃的越多越好，首先要明确诊断，这个药到底针对不针对，你需要不需要。原则是该用就用，可用可不用的就不要用。第二，要选择对老年人合适的药，很多药物都有副作用、都有不良反应，所以老年人的肾脏和肝脏、心脏，已经运转了几十年，60 年、70 年、80 年，甚至 100 年，所以他们排毒分解的能力比青年人低。所以我们有些药对青年人合适，老年人不一定合适。所以我们
42、教育我们的年轻医生，一定要掌握老年人的药理特点、机制，对老年人开药必须要慎之又慎。要利益最大化、损害最小化，这个很重要。第三，剂型也很重要，有的药物很大，老年人吞也吞不下去，有药水的、有片剂的、有胶囊的，要选择最合适老年人的。有的老年人神经小中风过，吞咽不是很灵便，你给他吃很大的药，很危险的。呛到气管里不得了。所以我们自己也要看看有没有把握能不能吃下去，不是说医生给我吃我就吃了。有的小中风吞咽很困难，所以要非常注意。老年人用药跟青年人不一样，一定要从小剂量开始，青年人吃一片的，我们要从半片，甚至于1/4 开始，因为反应有的时候比较明显，排泄比较困难，所以我们这个地方一定要从小剂量开始，千万不要
43、操之过急，两个一道吃下去。要根据医生的医嘱，根据自己的特点。八药的品种尽量减少，我们现在老年医学会规定，最好一天不要超过 5 种药，有的人觉得药越多越好，手里面拿给我看，五颜六色，样样都有，19 粒，中药西药一道吞下去。每一种药都要通过肝脏、肾脏的分解、排泄，所以吃的越多不是好，要用最需要的。另外服药的时间也是有规定的。比如说有的空腹的，我们主张降高血压的药物早上起来没有吃早饭就要吃。阿司匹林最好是饭后吃的。降血脂的药最好是晚上临睡以前吃。因为降血脂主要是晚上脂肪的合成最多。所以最好夜里睡觉的时候吃。所以服药的时间都有讲究，因为时间的关系也不一一展开。另外要密切监测有没有不良反应，药吃时间长了
44、要监测不良反应，如果有不良反应要停药，请医生另外调整。另外有的药吃了很多年，坚持不变，所以要复查指标，再请医生根据检查结果来调整，是继续吃这种药，还是要适当的更换、调整，这很重要。特别是慢性病。还有滋补的药品，一定要搞清成份。现在很多营养品，搞不清里面的成份，吃进去是有害无益的，所以欧的时候广告做的很响，但是里面成份不知道，不是所有人都能够进补的，包括中药，都必须要经过医生的号脉，经过医生的望问闻切，要看舌头，辩证阴阳虚实才可以吃。我这里特别关注大家，有些成药，有些成份，我上次看到有一个糖尿病病人，他一直在吃中成药，我说你这个药是哪里的？他说是北方一个小地方出的，吃了很好的。纯中药，没有别的东
45、西，很好。叫我们帮他拿去化验，里面主要成份是西药，是格华脂、二甲双胍，打的是中成药，但是里面主要成份是西药。就搞不清了，到底吃下了多少西药的剂量。有的药名称是纯中药，但是里面有西药的成份。我们上次碰到一个病人吃了 8 粒复方制剂，我说太多了，他说这是中药有什么关系。我说这个药里面主要成份是克洛汀，就是西药。所以吃这些药的时候要搞清里面的成份，不能自作主张去吃。另外要定期检查家庭里面的小药箱。有的过期的药品不能再吃。一个是效价不够，另外一个里面会变质，吃了以后反而有害无益。及时体检，这是我要提醒各位老师、各位朋友，各位居民同志。特别是老年人不像在职的，有很多单位都有团队体检，老年人体检的机会不是
46、太多。特别是退休以后，有的单位很关心，经常给退休工人体检，但是有的单位机构的合并，分散，没有这个条件，但是我们作为子女，作为本人，要非常当心，要想办法，现在体检，主要的项目如果都能做一下，那就很好。有的单位也组织体检，但是有些项目不是很全面，我们不可能所有的项目都做，但是有些项目要重视。一个叫金标准来检测血糖和代谢，现在诊断糖尿病有两个标准，一个是空腹血糖，很多同志只做空腹血糖，不做餐后2 小时血糖。因为这个比较麻烦，吃了东西以后又要去吃第二次血，有的认为空腹血糖好的，就不会有糖尿病，实际上现在糖尿病的诊断标准有两个，一个是空腹血糖大于等于 7 个毫摩尔每升。第二个不断空腹怎么正常，因为我血糖
47、很好，早上抽出来是 5.2，正常是 5.1 以下，我好的不得了。但是实际上不尽然，很多人空腹是正常但是两个小时以后，他就不正常了。所以不管你空腹多少正常，餐后只要超过 11.1，同样戴帽子，戴糖尿病帽子有两个标准，一个是空腹超过 7，第二个是餐后 2小时超过 11.1。只要一项达标就要戴帽子。因此我们不但有测空腹的，还要测餐后 2 小时。抽空腹血糖至少 8 个小时不能吃东西。有的人半夜里面再吃一点夜宵，11 点吃过东西了，早上来抽血了，血糖很高的，这是真的高还是假的高，一问才知道，半夜里吃过东西了。这个不准的。另外餐后二小时血糖金标准是什么呢？82.5 克的葡萄糖粉冲一杯水，大概是 300CC
48、 吃下去。如果餐后二小时不高，这说明过的硬的。已经是糖尿病的人怎么查餐后二小时血糖呢？就不好吃葡萄糖了。吃什么呢？吃馒头，就是淡馒头，面粉是 2 两，这是世界规定的，国际上规定的，2 两面粉做成的馒头，吃下去以后 2 个小时再来抽。如果超过标准不到戴帽，这叫什么呢？糖耐量异常，这是糖尿病前期的表现。所以标准空腹血糖是 6.1 毫摩尔以下，到 7 就戴帽子。6.17 之间叫什么呢？叫糖耐量异常，或者说糖调节失常都可以。如果餐后 2 小时血糖应该是多少呢？7.8 毫摩尔以下，7.8 到11.1 当中也叫糖耐量异常、糖耐量减退，不注意一点就会戴帽子了。11.1 到 7.8 中间，6.1 到 7 中间
49、。只要有一项到这个就叫糖耐量异常。另外还要注意，除了测这个以外还要测糖化血红蛋白，现在对糖化血红蛋白非常重视，因为糖尿病发病率非常高，另外又是万恶之源，很多血管硬化、很多冠心病、很多的血管阻塞，跟糖尿病有关系。有的肾脏病、肾功能不全、肾衰竭都跟它有关系。要测糖化血红蛋白，它代表最近 812 周的水平。因为我们大医院除了测血糖还要测胰岛素和 C 肽，空腹和餐后的。有的人空腹和餐后戴上帽子，但是胰岛素和 C 肽的量异常。有的人虽然血糖是正常的，但是胰岛素和 C 肽量非常高，产生的物质含金量不高，只好靠打人海战。但是这个是劳民伤财，耗费了一线的工人。如长期靠人多来作战，胰腺要衰竭，最后导致糖尿病。所
50、以我们大医院不但测糖化血红蛋白，还要测胰腺和 C 肽。另外我们特别重视呼吁要重视胃镜和肠镜的检查。很多体检不做。好多人现在没有做过一次肠镜。因为觉得肠镜很麻烦，要吃泻药，拉干净了才可以去做，而且痛死了。现在上海医改方案里面，就是要 40 岁以上的居民逐步开展普查。因为现在消化道肿瘤发病率越来越高，这个跟饮食有关系。过去高脂肪的、少纤维的食物比较少，现在条件好了，都是高脂肪、高胆固醇，而且纤维素吃的不够多。所以这个情况下，对消化道带来一定的威胁和高危的因素。包括有些吸入肠镜不做是根据看不出来，这个吸入是又不痛又不痒，又不影响大便，但是我们肠镜做进去息肉很多，有一部分息肉会恶变。所以早期的时候有一
