1、1 / 5中学生的营养搭配 中学生正处在成长期，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相对要比成年人高。而如果营养不均衡则会影响正常的生长发育。 如果缺少人体内的必要元素，会造成学习工作时注意力不易集中，记忆力减退，视力下降等状况，严重危害中学生的日常生活。 版权文档，请勿用做商业用途文档来源网络及个人整理,勿用作商业用途中学生当前的任务就是学习，而拥有健康的身体是取得优良成绩的根本。尽管当前我国中学生的膳食营养摄入正逐步得到改善，但原来营养不足的问题仍没有得到彻底解决，而严重的能量过剩问题又待纠正。可是大多数学生并不明白如何合理搭配营养，针对这个问题，我们决定研究中学生的营养搭配，并且
2、希望通过我们的研究给予大家在合理膳食方面的建议。 版权文档，请勿用做商业用途文档来源网络及个人整理,勿用作商 业用途经过研究，我们了解到中学生（13-17 岁）平均每天应该获得的食物，供大家参考。 中学生每日需求的食物： 谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米。红薯等 500 克动物性食物：肉 100 克、鱼虾类 25 克、蛋 50 克、奶及奶制品 100 克豆类及豆制品：大豆及其制品 150 克蔬菜和水果：水果 100 克、蔬菜 300 克烹调用油：食用油 1525 克而在节假日中，为了保持身体健康，也应该做到以下几点： 坚持一日三餐原则，饮食要有规律。 粗细粮搭配，做到食品多样化。 不能吃
3、过多油腻的食物。 每日喝 200250 毫升牛奶。 每日食盐量控制在 57 克。 限制零食摄入量。进餐时不能喝过多饮料。 严禁饮酒。2 / 5如果当中学生面临着考试时，我们也给予以下几条营养搭配的建议供大家参考 保证优质蛋白质的供应：安排考生的膳食，应该做到蛋类、牛奶、肉类、豆制品质不可少。（蛋白质是维持人从事复杂智力活动的基本原料。） 版权文档，请勿用做商业用途文档来源网络及个人整理,勿用作商业用途保证主食供应：要粗细粮搭配，除以大米、小麦粉为主外，应配以适量的粗杂粮和薯类。保证维生素与无机盐的供应：新鲜蔬菜与水果是维生素和无机盐的良好来源。如橘子、 草莓、油菜、芹菜含有丰富的维生素与无机盐
4、。 版权文档，请勿用做商业用途文档来源网络及个人整理,勿用作商业用途少吃含糖和脂肪类的食物。 少吃或不吃街头小吃的冷饮。 要特别注意保持体液的酸碱平衡：成酸性食物吃得多，体液偏酸，人容易疲乏倦怠、昏昏欲睡，使大脑反应迟钝；而成碱性食物则使精力充沛，头脑清晰，反应灵敏。所以，要想使我们的大脑发挥最大的功能，则应特别注意膳食中安排成碱性食物。蔬菜、水果、豆制品都是成碱性食物，其中海带、菠菜碱性最高。一般认为，进食酸碱性食物的比例以1：3 为好。 版权文档，请勿用做商业用途文档来源网络及个人整理,勿用作商业用途目前所知，人体需要的营养素共有 45 种，分为宏量营养素与微量营养素。宏量营养素包括蛋白质
5、、碳水化合物及脂肪；微量营养素包括维生素及矿物质；水及纤维一般不归入营养素，但却是生命的要素。营养素蛋白质食物来源: 谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、薯类主要功能: 形成身体结构的主要成分；是所有生命活动过程的催化剂；调节体内水分平衡；帮助伤口愈合。-胡萝卜素主要食物来源: 南瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等主要功能: 为脂溶性抗氧化剂，是类胡萝卜素家族中的一员，在体内可根据需要被转化为维生素 A。维生素 D主要食物来源: 蛋、鱼、肝、奶主要功能: 促进正常骨骼、牙齿的形成，刺激钙和磷的吸收，为钙磷代谢过程所必需。维生素 E主要食物来源: 小麦胚芽、坚果、植物油、虾主要功能: 为脂溶性抗氧化剂，可保护
6、身体细胞、维生素 A、不饱和脂肪酸，协助维持正常3 / 5红细胞。维生素 B1主要食物来源:向日葵籽、小麦胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、芦笋；谷类、豆类、硬果类；猪肉、心肝肾主要功能:协助碳水化合物的代谢，能量的生成，维持正常的神经功能。维生素 B2主要食物来源:牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪主要功能: 协助食物中能量的产生，协助红细胞的产生，参与各种代谢过程。尼克酸主要食物来源: 蘑菇、鸡、鲑鱼、牛肝、花生、金枪鱼、麦麸、芦笋、虾、烤马铃薯主要功能: 协助碳水化合物、脂肪、蛋白质中能量的释放(参与血糖控制)维生素 B6主要食物来源: 广泛存在于各种食物如肉类、鱼类、禽
7、类、豆类、全谷类食物以及蔬果中主要功能: 协助食物中能量的释放，参与脂肪的代谢，参与红细胞、激素的合成，是蛋白质、神经系统、免疫系统功能正常发挥的基础。维生素 B12主要食物来源:肉类、鱼类、禽类、贝类、奶、蛋、奶酪主要功能: 是正常生长的必需物质，参与红细胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白质代谢过程中所必需的，协助维持正常的神经系统，是 DNA 合成所必需。叶酸主要食物来源:新鲜食物如菠菜、芦笋、芜菁、欧芹、啤酒酵母、利马豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、莴苣主要功能: 叶酸和维生素 B12 作用相似，育龄妇女充足的膳食叶酸摄入量可以降低胎儿神经管畸形如脊柱裂、无脑儿等的发生危险性，另有实验显
8、示叶酸对心脏有保护作用生物素主要食物来源: 广泛存在于食物中，人类极少缺乏主要功能: 参与碳水化合物的代谢，参与脂肪、蛋白质的合成。钙主要食物来源: 奶、奶制品、全小鱼、豆腐、深绿色蔬菜、豆类、杏仁主要功能: 形成坚固的骨骼和牙齿，刺激伤后血液的凝固，是正常神经肌肉活动之所需。磷主要食物来源:肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶和奶制品、全谷类主要功能: 与钙协同形成骨骼和牙齿，调节食物中能量的释放，是人体遗传物质 DNA 的构成成分，是人体能量直接来源 ATP 的构成成分。4 / 5镁主要食物来源:坚果、豆类、全谷类、深绿色蔬菜、海产品主要功能: 是正常神经肌肉( 含心肌) 活动之所需，参与能量 (A
9、TP)代谢和 DNA 的合成。铁主要食物来源:肉类、鱼类、豆类、贝类、蛋类、干果主要功能: 是血红蛋白(血液中氧气的运输者)的基本成分，参与能量代谢，缺铁性贫血是世界性的健康问题，常见于儿童青少年、孕妇、老年人。维生素 C主要食物来源:芦笋、针叶樱桃、青椒、甘蓝、柑橘类水果主要功能: 是结缔组织、骨骼、牙齿形成所必需，是伤口愈合和牙龈健康的重要条件，协助脂肪的分解，促进铁的吸收，是重要的抗氧化剂锌主要食物来源:牡蛎、肉类、鱼类、禽类、全谷类主要功能: 是正常成长之所需，参与蛋白质的消化、合成，参与伤口愈合、骨骼健康、DNA 的合成，调节免疫功能，是体内一种重要的抗氧化酶的成分。碘主要食物来源:
10、海产品如贝类、鱼类、海洋植物主要功能: 是甲状腺素的成分，调节生长、发育和能量代谢。铜主要食物来源:牡蛎、内脏、巧克力、坚果、谷类、干果、禽类、贝类主要功能: 参与铁代谢、神经系统功能、骨骼健康的调节和蛋白质的合成能，是一种抗氧化酶的成分，参与皮肤、头发、眼睛等部位色素的形成。锰主要食物来源:全谷类、坚果、茶叶主要功能: 是骨骼、结缔组织正常成长之所需，是脂肪酸合成酶的成分，参与碳水化合物的代谢。奥米加 3 脂肪酸主要食物来源:高脂鱼、鱼油及海洋哺乳动物中含量最高，DHA 也见于蛋黄、肉、肝以及其它内脏中主要功能: 调节血脂，减少动脉粥样硬化的发生和发展，预防心脑血管疾病，改善视力和记忆力科学膳食，均衡营养进食需要多样化、均衡和适量。每天各类食物的进食量可以通过食物金字塔来表示，食物5 / 5在金字塔中所占的面积越大表示进食量越多。均衡膳食需要在平时养成习惯并坚持不懈，才能对健康产生重大的促进作用。版权文档，请勿用做商业用途文档来源网络及个人整理,勿用作商业用途
