1、1身体各部位的锻炼方法为塑造形体美，可对身体局部进行锻炼，例如对颈、肩、胸、背、上肢（上臂、前臂） 、腹、腰背、髋与臀、大腿以及小腿与脚踝等部位进行长期规范的训练，可使人体健康丰满，四肢匀称和谐，肌肉线条清晰而富有弹性，关节灵活。同时还可以防止身体的机能和肌肉老化，预防和克服身体各部位的畸形发展和疾病。一、颈部（一）肌肉结构 颈部的两侧是由颈阔肌和胸锁乳突肌等肌肉组成，其重点练习部位为胸锁乳突肌。（二）颈部容易存在的问题颈部肌肉可影响颈部的健美，颈部的肌肉松弛，脖颈就会向前弯曲，脂肪过多则会造成粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象，颈部存在的这些问题自然会影响一个人的整体形象。（三）颈部锻炼方法 屈
2、（前屈、后屈、侧屈） ，转（左转、右转） ，绕和绕环（四）颈部锻炼的作用 通过头颈部的运动，可以有效的锻炼颈部的肌肉，使颈部正直而显得修长，防止肌肉松弛和脂肪堆积，减少脸部和颈部的皮肤皱纹。练习一预备姿势：两腿开立，双手交叉卧于脑后。动作做法：用力将头慢慢拉向前屈，同时颈部肌肉退让做功，直到头被拉前屈至最大程度，然后头对抗双手前拉用力后仰。重复次数：812 次。要求：练习时，用力舒缓，动作慢而匀速。练习二预备姿势：两腿开立，左手中指按右侧太阳穴。动作做法：左手将头部向左侧扳，使头慢慢趋向左侧，控制 5 秒后还原。然后换右手做。重复次数：48 次。要求：练习时肩要下沉。练习三预备姿势：两腿开立，
3、双手叉腰。动作做法：头颈自然放松，向左慢慢转头，当下巴转到肩部时，控制 5 秒后还原。然后换方向练习。重复次数：48 次。要求：练习时，头要正，下颌与肩部保持平行。练习四预备姿势：两腿开立，双手叉腰。动作做法：头向左转，慢慢抬头，控制 5 秒后还原。然后换方向练习。2重复次数：48 次。要求：练习时对抗肌要相对放松。练习五预备姿势：两腿开立，两臂背后。动作做法：低头、半蹲，同时头向后仰，控制 2 秒。重复次数：48 次。要求：头后仰时要匀速，同时要挺胸、塌腰。练习六预备姿势：两腿开立，双手叉腰。动作做法：头向前移，颈部向前探，然后还原成预备姿势。此练习也可采用坐姿进行。重复次数：48 次。要求
4、：身体正直，不能前倾，肩部要放松，不能耸肩。练习七预备姿势：两腿开立，双手叉腰。动作做法：头慢慢向左环绕 1 周，然后再向右环绕 1 周。重复次数：4 次。要求：环绕时对抗肌要相对放松。二、肩部（一） 肌肉结构 三角肌环抱着肱骨关节，形成了肩膀的柔和曲线。漂亮的肩部主要取决于三角肌的均衡发展。（二） 肩部容易存在的问题如果肩部长期以来的空间位置不正确，就会造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形态，长期的伏案工作，肩部得不到锻炼，易患肩周炎，更有的人由于缺乏锻炼，肩部显得小而干瘪，肩部无力并前倾，造成胸部下陷，背部异常，肩胛骨突出。（三） 肩部锻炼方法 提肩（单侧提、双侧提） 、绕肩（单侧绕、双侧绕
5、） 、振肩（前振、后振） 、绕环（同向、异向）等。（四） 肩部锻炼的作用 通过肩部的各种运动，可以有效改善三角肌的形状，使肩部变得更为健康而且美观，同时，肩部练习可以增强胸部的柔韧性、对保持和发展胸肌、促进血液循环、加强呼吸都很有益处。练习一预备姿势：两腿开立，两臂垂于体侧。动作做法：双肩慢慢上提至耳朵下方，然后下沉，颈部有意识的伸长。重复次数：2025 次。要求：头与颈不要前探。3练习二预备姿势：两腿开立，双手叉腰。动作做法：左肩向前绕同时右肩稍向后摆，然后换方向做。重复次数：2025 次。要求：肘关节摆动不要过大。练习三预备姿势：自然站立，手持哑铃，两臂自然下垂。动作做法：直臂前摆，当两臂
6、与肩平行时还原。重复次数：1620 次。要求：身体始终保持正直。练习四预备姿势：两臂侧平举，握拳。动作做法：体前直臂快速交叉，中途没有停顿，两臂侧摆时要有力。重复次数：3040 次。要求：双拳始终紧握。练习五预备姿势：坐立，手持哑铃，两臂自然下垂，后背紧贴椅背。动作做法：两臂交替做前平举、上举练习。重复次数：1620 次。要求：上体始终保持正直。练习六预备姿势：两腿开立，双手握拳。动作做法：以小臂带动大臂，做直臂向前或向后的大环绕。重复次数：2530 次。要求：身体始终保持正直。练习七预备姿势：两腿开立，双手握拳，一臂上举，一臂下垂。动作做法：两臂依次上举后振重复次数：2530 次。要求：两臂
7、始终要伸直。三、胸部（一）肌肉结构 胸部主要是由胸大肌构成，胸大肌的发达程度是决定胸部线条的最主要因素。（二）胸部容易存在的问题生活中许多不良的习惯，例如：含胸、驼背等，容易造成胸部肌肉萎缩，特别是对于女性而言，胸部肌肉的萎缩会使身体失去应有的曲线美。（三）胸部锻炼方法 含胸、展胸、扩胸。4（五） 胸部锻炼的作用 经常进行胸部的锻炼，可使胸廓更好的发育，增大肺活量，同时对女性的乳房发育也十分有益。练习一预备姿势：两腿开立，双臂垂于体侧。动作做法：匀速挺胸，使肩外展，然后迅速含胸，使两肩内合，同时胸廓内收。重复次数：2530 次。要求：速度均匀，动作缓慢。练习二预备姿势：两腿开立，两臂胸前平屈，
8、两手握拳，拳心向下。动作做法：拉臂振肩，然后两臂经前举伸直向后拉臂扩胸。重复次数：2025 次。要求：扩胸时两臂保持水平，胸尽量向前挺。练习三预备姿势：两腿开立，双臂垂于体侧。动作做法：两臂稍屈于体前交叉，双手握拳，头稍低。然后两臂经前摆至侧上举，抬头拉胸。重复次数：2025 次。要求：两臂上举时注意要伸直，并且抬头。练习四预备姿势：两腿开立，两臂垂于体侧，两手握拳。动作做法：两臂经前至上举后振，同时稍抬头，然后两臂经前向后摆，同时稍低头。重复次数：2025 次。要求：两臂上举时吸气，下落时呼气。练习五预备姿势：跪立，双手体前撑地。动作做法：屈臂，上体前倾至胸部触地，同时抬头，小腿抬起。重复次
9、数：1620 次。要求：胸部触地时尽量塌腰。练习六预备姿势：俯撑，身体保持平直。动作做法：屈臂，身体下落，然后双臂伸直将身体撑起。重复次数：816 次。要求：身体下压时肘关节外开。练习七预备姿势：两腿开立，双手持哑铃于体前交叉。动作做法：直臂向外或向内大绕环。重复次数：1216 次。5要求：身体保持正直。练习八预备姿势：站立或坐在椅子上，双臂垂于体侧。动作做法：双手体前合十，用力推，持续 30 秒到 60 秒，还原。重复次数：5 次。要求：上臂与前臂均与地面平行。四、背部（一） 肌肉结构 背部最主要的肌肉是背阔肌，背阔肌的发展状况决定了整个背部的线条。 优美的背部应该是两侧微微隆起，而脊柱部位
10、略为凹进，形成脊背沟。（二） 背部容易存在的问题如果背阔肌不够发达和结实，就不可能拥有优美的背部和笔直的脊梁，而一些长期以来的不良习惯（含胸、驼背等）则容易造成背部肌肉萎缩，产生过多的脂肪，使背部积满一层松软无力的组织，同时脊背沟消失，人体两侧脂肪层加厚，腰部肥大臃肿，背部显得更加窄小；更为严重的情况是造成脊柱的弯曲，脊柱的前凸以及造成驼背的后凸都严重的影响了人体的健美，而脊柱的侧凸使人体背部成 S 形，也必然会带来肌肉的萎缩。（三） 背部锻炼方法所有肩部的运动以及部分上肢运动与均适用于背部。（四） 背部锻炼的作用 通过对背部肌肉进行系统的锻炼，可以预防和矫正驼背的现象。削减背部脂肪，强健颈后
11、部肌肉以及肩部的三角肌和背阔肌，使形体挺拔健美。练习一预备姿势：两腿开立，双手体后五指交叉。动作做法：两臂伸直，双手用力向上提，夹背抬头，然后上体慢慢前屈，同时两臂用力上抬，还原。重复次数：816 次。要求：速度要均匀。练习二预备姿势：双手体后撑椅或床边，屈臂屈膝，椅（或床）前下蹲。动作做法：两臂撑起时同时挺胸抬头，然后下蹲还原。重复次数：1620 次。要求：速度要均匀，脚的位置要控制住，不要移动。练习三预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃拳心朝后，两臂自然下垂。动作做法：两臂沿身体两侧向后摆，同时双肩向后上提，努力使肩胛骨合拢。重复次数：1620 次。要求：速度要均匀，两腿伸直，
12、抬头。练习四6预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃两臂自然下垂。动作做法：上体保持不动，两臂摆至侧平举，然后还原。重复次数：1620 次。要求：两臂要摆至与肩平行，同时保持抬头姿态。练习五预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃两臂自然下垂。动作做法：屈肘，将哑铃提拉至腹部，抬头夹背，然后还原。重复次数：1620 次。要求：尽量将哑铃拉近腹部，并保持抬头的姿态。五、上肢（上臂、前臂）（一） 肌肉结构上肢主要是由上臂和前臂组成。 上臂的肌肉主要为位于前方的肱二头肌和位于后部的肱三头肌。 前臂的肌肉则统称为前臂肌群。（二） 上肢容易存在的问题 上肢容易存在的问题主要分为两种：第
13、一种为缺少应有的肌肉线条，脂肪堆积过厚，整个上肢显得臃肿；第二种为同样缺少应有的肌肉线条，但是也没有适当的脂肪，使上肢显得过于纤细无力。（三） 上肢锻炼方法 举（包括单臂和双臂的前、后、侧、侧上、侧下举等） ，屈（包括胸前平屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、腰间屈、头后屈等） ，伸（包括臂上伸、臂前伸、臂侧伸、臂前上伸、臂侧上伸等） ，振（上举后振、下举后振、侧举后振） ，旋（旋内、旋外） ，绕（双臂或单臂向内、外、前、后绕）和绕环（双臂或单臂向前、向后、向内、向外绕环）等。 上臂肌肉的锻炼方法在健美训练中统称为臂弯举，前臂肌肉的锻炼方法在健美训练中统称为腕弯举。（四） 上肢锻炼的作用
14、通过一系列的上肢锻炼，可以有效改善上肢的肌肉线条，从而拥有两条健美漂亮的胳膊。练习一（前臂前肌群）预备姿势：坐姿，两膝与肩同宽，前臂放在大腿上，手持哑铃，掌心向上。动作做法：前臂不离开大腿，手腕尽量向上屈。重复次数：1620 次。要求：上臂与前臂相对固定，呼吸保持均匀。练习二（前臂后肌群）预备姿势：坐姿，两膝与肩同宽，前臂放在大腿上，手持哑铃，掌心向下。动作做法：前臂不离开大腿，手腕尽量向上伸。重复次数：1620 次。7要求：上臂相对固定，呼吸保持均匀。练习三（发展上臂肱二头肌） 预备姿势：直立两脚与肩同宽，手持哑铃，掌心向前。动作做法：两臂前伸平行于地面，做臂弯举。重复次数：1620 次。要
15、求：上臂相对固定，呼吸保持均匀。练习四（发展上臂肱三头肌）预备姿势：两脚自然开立，单手握住哑铃（或矿泉水瓶） ，两臂伸直上举，上臂的空间位置相对稳定并于地面保持垂直状态。 动作做法：持哑铃或瓶向颈后弯曲，直至极限时，再伸直成预备体姿。 重复次数：1620 次。要求：上臂始终垂直于地面并且尽量靠近耳侧。练习五（发展上臂和前臂的屈肌）预备姿势：两脚自然开立，双手手握住哑铃（或矿泉水瓶） ，掌心相对，两臂靠在大腿旁。动作做法：屈肘将哑铃（或矿泉水瓶）提至腋下。 重复次数：1620 次。要求：上提时吸气，放下时呼气。练习六（发展上臂屈肌）预备姿势：两脚自然开立，双手手握住哑铃（或矿泉水瓶） ，掌心相对
16、，两臂靠在大腿旁。动作做法：背后屈臂，尽量向上举起。重复次数：1620 次。要求：伸直时吸气，背后屈臂时呼气。六、腹部（一） 肌肉结构腹肌主要是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌构成。 我们一般水平的腹肌训练是以腹直肌的训练为主。（二） 腹部容易存在的问题腹部是人体极易存储脂肪的部位，如果腹部积满脂肪则会严重破坏体型的协调，加重腰部的负担。 男子是存储在肚脐以上的部位。 女子是存储在肚脐四周以及下腹部。 并且腹部脂肪过剩，还会使两肋同样积聚脂肪。（三） 腹部锻炼方法 肩起位仰卧起、收腹剪腿、两头起、收腹控腿、模拟骑车（腿与地面的夹角为 45）练习等。（四） 腹部锻炼的作用8 进行腹部的锻炼，
17、可以防止腹部肌肉松弛，削减皮下脂肪，同时对腹腔和盆腔内组织器官起到良好的按摩作用。练习一预备姿势:仰卧,两臂伸直上举。动作做法：弯曲两腿，将两膝提至胸部，上体同时前倾，双手抱住小腿，然后还原。重复次数：16-20 次。要求：速度不要太快。练习二：预备姿势：仰卧，两臂伸直于体侧，头部抬起。动作做法：保持头部抬起，两腿伸直上举至 60，然后还原。重复次数：16-20 次。练习三预备姿势：仰卧，两腿弯曲，两臂头后屈。动作做法：上体抬起到一定高度（上体与地面夹角约 35） ，然后慢慢还原。重复次数：16-20 次；要求：肘关节始终向侧，不要内扣。练习四预备姿势：仰卧，两臂伸直上举，两腿屈膝分开。动作做
18、法：向左、右两腿的方向依次做肩起位仰卧起坐练习。重复次数：1620 次。要求：起坐时，肩离开地面约 45即可。练习五预备姿势：仰卧，两臂伸直于体侧，头部抬起。动作做法：两腿伸直抬起（腿与地面夹角约 30） ，在空中向左右方向依次画圆（每个方向各 10 次） ，然后还原。重复次数：2-4 次。要求：头部始终抬起。练习六预备姿势：仰卧，两臂伸直于体侧，动作做法：两腿伸直，在空中做上下交叉动作。重复次数：25-30 次。要求：头部始终抬起。练习七预备姿势：仰卧，腿并拢屈膝脚离地面 10 厘米。动作做法：小腹用力使腿部举起，臀部离地，然后还原。重复次数：25-30 次。要求：腿一定要弯曲，下落时脚不能
19、着地。练习八9预备姿势：坐立，两臂伸直于体后支撑，屈膝抬腿，使双膝尽力靠近胸部。动作做法：双膝位置不动，小腿做屈伸动作。重复次数：25-30 次。练习九预备姿势：两腿并拢伸直，肘支撑，上体抬起 45。动作做法：一腿前屈收至胸前，另一腿前伸离地 10 厘米。两腿交替进行。重复次数：30-40 次。练习十预备姿势：仰卧，两腿上举交叉，两臂于体侧。动作做法：腹肌收缩，两腿用力上举，使臀部离地，然后还原。重复次数：25-30 次。七、腰背部（一） 肌肉结构 腰背肌是伏于脊柱两侧的长长的两条肌肉，它从下腰部起，上延至斜方肌覆盖的颈部止。 一个漂亮结实的腰部应该是细而有力，微成圆柱形。（二） 腰部容易存在
20、的问题腰背肌肉伏于脊椎轴两侧，形成脊椎沟。当这些肌肉萎缩时，这种脊椎凹头消失，脊椎骨便相应凸起。消瘦时，脊柱明显地裸露出来，影响人体美。而发胖时，脂肪混同完全萎缩了的肌肉把脊椎沟淹没，同样影响健美。腰背肌肉发达，使人显得结实挺拔，富有朝气。反之，弯腰驼背，便给人以老态龙钟或未老先衰之感。（三） 腰背部锻炼方法腰部动作：屈（前、后屈、左、右侧屈） ，转（左、右转） ，扭腰，吊腰，甩腰等，以及所有髋部的运动均适用于腰部。（四） 腰背部锻炼的作用进行腰背部的锻炼，可以有效防止脊柱的弯曲，防治慢性的腰肌劳损，使腰背部变得挺直而有力量。练习一预备姿势：跪坐，两臂上举，双手同握一个哑铃。动作做法：上体前屈
21、，臀部稍抬起，同时两手持哑铃接近地面。然后腰背肌收缩，上体伸展，同时两臂后振。重复次数：16-20 次。要求:两臂贴紧耳朵，速度不要太快。练习二预备姿势：两腿开立，两臂上举。动作做法：身体右转，做体前屈，然后还原，再向左转体重复此动作。重复次数：16-20 次。要求:体前屈时，两腿两臂都要伸直，上体做最大限度的弯曲。10练习三预备姿势：两腿开立，两手叉腰。动作做法：随着节奏感较强的音乐，胯向左右摆动，也可做胯的前后的摆动。重复次数：40-50 次。要求:摆动幅度由小到大。练习四预备姿势：坐立，双手撑地，两腿并拢垂直上举。动作做法：两腿稍下降，然后向身体左右两侧依次摆动。重复次数：16-20 次
22、。要求:两腿要伸直。练习五预备姿势：俯卧，身体放松，两臂伸直上举。动作做法：背肌收缩，同时两腿和两臂上抬，然后有控制力的慢慢还原。重复次数：16-20 次。要求:头要随两臂一同起落。练习六预备姿势：两腿并立，两臂上举，两手相握。动作做法：身体尽力向一侧弯曲，同时髋部向反方向移动，由体前慢慢划半圆还原。再向反方向依次重复此动作。重复次数：16-20 次。要求:动作过程中注意塌腰，不要弓背。练习七预备姿势：两腿开立，两臂上举，两手同握一个哑铃。动作做法：沿不同方向做全身的大绕环，一个方向重复 8 次后，再换另一个方向。重复次数：16-20 次。要求:双臂始终贴紧双耳。练习八预备姿势：屈肘撑地，两腿
23、并拢伸直。动作做法：两臂伸直将身体撑起，挺腹，收臀，头后仰。然后还原。重复次数：16-20 次。要求:双腿始终伸直并绷脚尖。练习九预备姿势：仰卧，两腿伸直分开，两臂并于体侧。动作做法：两臂不动向上挺髋，后背，腰以及臀部的肌肉收缩，使身体挺直成反弓形，然后还原。重复次数：10-12 次。要求:颈部保持紧张状态。练习十11预备姿势：两腿前后开立，两臂上举，双手同握一个哑铃。动作做法：上体前屈是哑铃靠近脚部，然后收缩腰背肌肉，上体慢慢伸直，两臂上举，两腿位置依次交替。重复次数：16-20 次。要求:动作缓慢而保持匀速。八、髋部与臀部（一） 肌肉结构髋部主要是由骨盆、骨盆带和体积较大的肌肉群组成，一般
24、来说女性的髋部的脂肪比男性要厚许多。 臀部的主要肌肉为臀大肌，臀大肌覆盖在大腿后部肌肉的上部。（二） 髋、臀部容易存在的问题 髋部和臀部缺乏锻炼，会造成臀部皮下脂肪增厚而形成的臀体下坠， 臀部肌肉和脂肪过少，臀体扁平，也会影响身体的曲线美。（三） 髋、臀部锻炼方法 顶（左、右、前、后顶髋） ，提（左、右提髋） ，绕（左、右绕）和绕环（左、右绕环）等。（四） 髋、臀部锻炼的作用 经常进行髋与臀部的锻炼，可以提高髋关节的灵活性，减少臀部脂肪的堆积，使臀位上提、臀部肌肉紧而富有弹性。练习一预备姿势：俯卧，两腿伸直，两臂前举。动作做法：左右腿依次上抬，使臀肌收缩。重复次数：30-40 次。要求:抬腿到
25、最大幅度，同时抬腿时头部不要抬起。练习二预备姿势：仰卧，屈膝分腿，两臂于体侧。动作做法：臀部肌肉用力收缩，两腿蹬伸，向上挺髋，控制 2 秒，然后臀部下落，还原成预备姿势。重复次数：2025 次。要求:挺髋时有意识的将臀部肌肉收紧。练习三预备姿势：跪卧，臀部坐在足跟部，低头两臂上举。动作做法：身体前移，两臂撑起，同时抬头，左腿用力后踢。左腿落下，还原成预备姿势，然后换右腿做。 （即跪姿后踢腿）重复次数：20-25 次。要求:踢腿方向要正。练习四预备姿势：右侧卧，上体和腿的夹角为 90 度，腿并伸直，勾脚。动作做法：左腿上抬，12与头部同高度，然后落下还原，重复做 20 次后，换方向练习。练习五预
26、备姿势：跪坐，低头，两臂前举。动作做法：身体前移，两臂撑起，同时抬头，左腿用力向左侧踢起，然后还原，重复做 20 次后，换方向练习。练习六预备姿势：两腿开立，膝微屈，双手叉腰。动作做法：胯部向后收，同时臀部上翘，挺胸、塌腰。然后胯部前挺，同时收缩臀部肌肉。重复次数：30-40 次。要求:速度不要太快。练习七预备姿势：跪立，两臂侧举。动作做法：向左移动臀部，坐于两腿的左侧。然后还原成预备姿势，再反方向进行。练习八预备姿势：两腿开立，膝盖稍屈，双手叉腰。动作做法：胯部从右侧经前、左，后做绕环 5 周，然后反方向再做 5 周。要求：腰以上部位不要晃动。九、大腿（一） 肌肉结构 大腿的主要肌肉群为前部
27、的股四头肌和后部的股二头肌。（二） 大腿容易存在的问题 腿对人体的线条美起着很大的作用，很多的人由于缺乏锻炼，使大腿部堆积过多的脂肪，造成上体、臀部和大腿连成一片，失去身体应有的曲线美。 如果大腿内侧的肌肉过少，双腿并拢时中间的缝隙很大，也会影响形体的美观。（三） 大腿锻炼方法 压腿（正、侧、后） ，踢腿（正、侧、后） ，控腿（正、侧、后） ，蹲（半蹲、全蹲） ，腿屈伸，划圈，弹腿等（四） 大腿锻炼的作用大腿肌肉锻炼对稳固臀部的线条、维护骨盆和脊柱的位置以及增强骨盆底肌肉有很大益处。坚持进行腿部锻炼，可以有效减少大腿脂肪堆积，使下肢修长，体态健美。 大腿肌肉的锻炼配合腹部肌肉锻炼还可以增强静脉
28、的血液循环，治疗和预防因缺乏锻炼或长期坐着不动所造成的静脉曲张。练习一预备姿势：仰卧，两臂侧平举，两腿并拢上举。动作做法：两腿侧屈，足心相对，然后两腿伸直外展，再还原成预备姿势。重复次数：1620 次要求：腰部不要离地。练习二预备姿势：身体直立，双手扶把杆（或椅子）13动作做法：用力向侧踢腿。重复次数：每条腿各 20 次。要求：大腿外旋，脚背向上。练习三预备姿势：左侧卧两腿并拢。动作做法：右腿屈膝，右足尖触左膝部，右腿向上伸直外展，左腿上举与右腿并拢，然后左腿先慢慢放下，接着右腿再慢慢放下，还原成预备姿势。重复次数：左右腿各做 1620 次要求：动作缓慢而匀速。练习四预备姿势：身体直立，一手扶
29、把杆（或椅子） ，另一臂侧举。动作做法：直腿前后摆动。重复次数：左右腿各做 1620 次要求：摆腿时身体要保持正直。练习五预备姿势：身体直立，双手扶把杆（或椅子） 。动作做法：一位脚下蹲，然后还原。重复次数： 810 次要求：下蹲时身体要保持正直，脚跟不要离地。练习六预备姿势：两腿开立，双手叉腰。动作做法：二位脚下蹲，然后还原重复次数： 810 次要求：下蹲时身体要保持正直，脚跟抬起。 。练习七预备姿势：俯卧，两腿伸直并拢，肘支撑上体抬起。动作做法：两腿向上做弯举，同时勾脚，使脚跟尽量接近臀部，然后还原。重复次数： 3040 次练习八预备姿势：仰卧，两腿伸直并拢，两臂侧举。动作做法：左腿由右侧
30、开始做绕环，然后换右腿由左侧开始做绕环。重复次数：左右腿各做 1620 次要求：一条腿做绕环时，另一条腿及上体不能离开地面十、小腿与脚踝（一） 肌肉结构小腿的肌肉和大腿肌肉一样也是由三部分肌肉群组成，即：前群、后群和外侧群。 我们主要锻炼的是后群即小腿三头肌。（二）小腿部容易存在的问题14有些人因童年营养不良，致使小腿弯曲，膝盖扭斜。还有人因内韧带松弛，严重地影响了膝盖。再就是扁平足的人，走起路来很容易造成膝、胯关节疲劳，同时还会影响脊柱的垂直度，使骨骼产生变形。（三） 小腿部锻炼方法： 提踵立、勾绷脚，绕脚踝等（四） 小腿锻炼的作用 通过锻炼，可以消除膝部周围的脂肪，改善小腿三头肌的形状，提
31、高小腿三头肌的位置，使小腿显得修长优美。练习一预备姿势：两腿开立，双手叉腰。动作做法：足跟用力向上提起，然后足跟下落，但不能着地（最好足跟悬空，踩在台阶上） 。重复次数： 2025 次要求：力量不要过大或过猛。练习二预备姿势：坐立两臂体后撑地，两腿伸直并拢，绷脚。动作做法：勾脚尖，然后绷脚尖。重复次数：左右各做 1620 次要求：腿部不能离开地面，速度不要太快。练习三预备姿势：仰卧，一条腿由双手扶持上举，另一条腿屈膝。动作做法：上举的腿以踝关节为轴，在空中沿顺时针和逆时针方向依次划圆。重复次数：左右腿各做 1620 次要求：划圆时小腿和大腿保持不动，尽量收缩小腿肌肉。练习四预备姿势：双手在足尖约一米处撑地，臀部上提。动作做法：左腿弯曲搭在右腿外侧，右脚跟下压着地，静止用力 10 秒。然后换腿再做。重复次数：左右腿各做 5 次练习五预备动作：靠椅背坐下，右腿屈膝，前脚掌着地，左腿置于右腿之上。动作做法：以左踝关节为轴，做沟、绷脚练习或绕环练习。重复次数：左右各做 15 次要求：幅度尽量加大，但速度不要过快。15
