私教课程训练计划表训练日期： 会员名称： 训练节数： 训练时间： 热身部分项目设定 时间 强度 备注关节热身 5Min 轻 颈部四周 站立风车 扩胸 坐姿抬腿 腹式呼吸基础部分部位/目标 动作设定 训练安排 备注呼吸模式激活 对抗膈肌呼吸 吸气扩张呼气下 胸小肌 肋骨 腹部 髂骨内侧松解/拉伸1 前锯肌/胸小肌2 髂腰肌3 臀部肌群4 股四头5 竖脊肌6 小腿三头肌1*60s吸气上顶，呼气教练下按第一到第三肋骨（锁骨顶直下一掌）腹直肌+腰部 婴儿式滚动如球僵虫对抗瑞士球对抗平板支撑臀桥夹弹力带4*15s 30s臀部训练骨盆卷动骨盆时钟臀桥单腿臀桥4*15s 30s肩胛骨先动，手再动夹肘回拉开肘后拉本次课程总结训练效果/满意度/个人意见： 私教学员签字确认：教练签字：教练总结：
