1、囚徒健身六艺十式图文教程和计划表S 俯握撑 深蹲 引体向上 举腿 桥 倒立撑第一式 墙壁俯卧撑初级：1 组，10 次中级：2 组，各 25次升级：3 组，各 50次肩倒立深蹲初级：1 组，10 次中级：2 组，各 25次升级：3 组，各 50次垂直引体初级：1 组，10 次中级：2 组，各 20次升级：3 组，各 40次坐姿屈膝初级：1 组，10 次中级：2 组，各 25次升级：3 组，各 40次短桥初级：1 组，10 次中级：2 组，各 25次升级：3 组，各 50次顶墙倒立初级：30 秒中级：1 分钟升级：2 分钟第二式 上斜俯卧撑初级：1 组，10 次中级：2 组，各 20次升级：3 组
2、，各 40次折刀深蹲初级：1 组，10 次中级：2 组，各 20次升级：3 组，各 40次水平引体向上初级：1 组，10 次中级：2 组，各 20次升级：3 组，各 30次平卧抬膝初级：1 组，10 次中级：2 组，各 20次升级：3 组，各 35次直桥初级：1 组，10 次中级：2 组，各 20次升级：3 组，各 40次乌鸦式初级：10 秒中级：30 秒升级：1 分钟第三式 膝盖俯卧撑初级：1 组，10 次中级：2 组，各 15次升级：3 组，各 30次支撑深蹲初级：1 组，10 次中级：2 组，各 15次升级：3 组，各 30次折刀引体向上初级：1 组，10 次中级：2 组，各 15次升级
3、：3 组，各 20次平卧屈举腿初级：1 组，10 次中级：2 组，各 15次升级：3 组，各 30次高低桥初级：1 组，8 次中级：2 组，各 15次升级：3 组，各 30次靠墙倒立初级：30 秒中级：1 分钟升级：2 分钟第四式 半俯卧撑初级：1 组，8 次中级：2 组，各 12次升级：2 组，各 25次半深蹲初级：1 组，8 次中级：2 组，各 35次升级：3 组，各 50次半引体向上初级：1 组，8 次中级：2 组，各 11次升级：3 组，各 15次平卧蛙举腿初级：1 组，8 次中级：2 组，各 15次升级：3 组，各 25次顶桥初级：1 组，8 次中级：2 组，各 15次升级：3 组，
4、各 25次半倒立撑初级：1 组，5 次中级：2 组，各 10次升级：3 组，各 20次第五式 俯卧撑初级：1 组，5 次中级：2 组，各 10次升级：2 组，各 20次深蹲初级：1 组，5 次中级：2 组，各 10次升级：3 组，各 30次引体向上初级：1 组，5 次中级：2 组，各 8 次升级：3 组，各 10次平卧直举腿初级：1 组，5 次中级：2 组，各 10次升级：3 组，各 20次半桥初级：1 组，8 次中级：2 组，各 15次升级：3 组，各 20次倒立撑初级：1 组，5 次中级：2 组，各 10次升级：3 组，各 15次第六式 窄距俯卧撑初级：1 组，5 次中级：2 组，各 10
5、次窄距深蹲初级：1 组，5 次中级：2 组，各 10次窄距引体向上初级：1 组，5 次中级：2 组，各 8 次悬垂屈膝初级：1 组，5 次中级：2 组，各 10次桥初级：1 组，6 次中级：2 组，各 10次窄距倒立撑初级：1 组，5 次中级：2 组，各 9 次升级：2 组，各 20次升级：3 组，各 20次升级：3 组，各 10次 升级：2 组，各 15次升级：2 组，各 15次升级：2 组，各 12次第七式 偏重俯卧撑初级：1 组，5 次中级：2 组，各 10次升级：2 组，各 20次（全部为每侧）偏重深蹲初级：1 组，5 次中级：2 组，各 10次升级：3 组，各 20次（全部为每侧）偏
6、重引体向上初级：1 组，5 次中级：2 组，各 7 次升级：3 组，各 8 次（全部为每侧）悬垂屈举腿初级：1 组，5 次中级：2 组，各 10次升级：2 组，各 15次下行桥初级：1 组，3 次中级：2 组，各 6 次升级：2 组，各 10次偏重倒立撑初级：1 组，5 次中级：2 组，各 8 次升级：2 组，各 10次（全部为每侧）第八式 单肩半俯卧撑初级：1 组，5 次中级：2 组，各 10次升级：2 组，各 20次（全部为每侧）单腿半深蹲初级：1 组，5 次中级：2 组，各 10次升级：3 组，各 20次（全部为每侧）单臂半引体向上 初级：1 组，4 次中级：2 组，各 11次升级：2
7、组，各 8 次（全部为每侧）悬垂蛙举腿初级：1 组，5 次中级：2 组，各 10次升级：2 组，各 15次上行桥初级：1 组，2 次中级：2 组，各 4 次升级：2 组，各 8 次单臂半倒立撑初级：1 组，4 次中级：2 组，各 6 次升级：2 组，各 8 次（全部为每侧）第九式 杠杆俯卧撑初级：1 组，5 次中级：2 组，各 10次升级：2 组，各 20次（全部为每侧）单腿辅助深蹲初级：1 组，5 次中级：2 组，各 10次升级：3 组，各 20次（全部为每侧）单臂辅助引体向上初级：1 组，3 次中级：2 组，各 5 次升级：2 组，各 7 次（全部为每侧）悬垂半举腿初级：1 组，5 次中级
8、：2 组，各 10次升级：2 组，各 15次合桥初级：1 组，1 次中级：2 组，各 3 次升级：2 组，各 6 次杠杆倒立撑初级：1 组，3 次中级：2 组，各 4 次升级：2 组，各 6 次（全部为每侧）第十式 单臂俯卧撑初级：1 组，5 次中级：6 组，各 10次升级：1 组,各 100 次（全部为每侧）单腿深蹲初级：1 组，5 次中级：2 组，各 10次升级：2 组，各 50次（全部为每侧）单臂引体向上初级：1 组，1 次中级：2 组，各 3 次升级：2 组，各 6 次（全部为每侧）悬垂直举腿初级：1 组，5 次中级：2 组，各 10次升级：2 组，各 30次铁板桥初级：1 组，1 次
9、中级：2 组，各 3 次升级：2 组，各 30次单臂倒立撑初级：1 组，1 次中级：2 组，各 2 次升级：1 组，各 5 次（全部为每侧）日程表初试身手 等这四艺都达到第六式之后，转到下一个计划周一 周二 周三 周四 周五 周六 周七俯卧撑 23 组举腿 23 组引体向上 23组深蹲 23 组渐入佳境 基础能力大提升周一 周二 周三 周四 周五 周六 周七俯卧撑 2 组举腿 2 组引体向上 2 组深蹲 2 组倒立撑 2 组桥 2 组炉火纯青 每天集中训练一艺周一 周二 周三 周四 周五 周六 周七引体向上 23组桥 23 组 倒立撑 23 组 举腿 23 组 深蹲 23 组 俯卧撑 23 组闭关修炼 每周两个循环，量很大周一 周二 周三 周四 周五 周六 周七引体向上 23组俯卧撑 23 组 倒立撑 23 组 引体向上 23组俯卧撑 23 组 倒立撑 23 组深蹲 23 组 举腿 23 组 桥 23 组 深蹲 23 组 举腿 23 组 桥 23 组抓握任选 小腿训练 23组颈部训练 23组抓握任选 小腿训练 23组颈部训练 23组锻炼就和编程一下，贵在坚持，贵在进取之心！Just do it ！
