1、投篮投篮是适合所有年龄运动员的一种很实用的技能。 同时许多运动员发展他们在球场特定区域得分能力，重要的是，能让年轻的运动员学习在球场的所有区域进行投篮，不论是离篮筐近还是远。也不管他们的身体高度。 一些教练员倾向从小就训练一些年轻运动员在特定位置投篮（举例来说比较高的运动员只练习与他在球场角色有关的技能） 投篮的主要原则 1、以三威胁姿态开始（两只手握住球） 2、双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲，上身保持笔直 3、移动球到头的位置，用手托住球并和手臂之间形成L形状（非投篮的手保护球） 4、一只手松开，投篮手放在球的后下方用手指托住。 5、肘部向上抬起，然后投篮的手臂向前上方伸出，并且手臂，手腕和手指
2、和篮筐的方向保持一致上篮（跑篮） 在篮球的游戏里面，当一个进攻队员观察一个防守缺口他们可能想突破到篮下进行上篮得分，所以所有球员应该学习左右手上篮技术上篮的关键原则 1、在向篮下快速运球的同时保护好球2、使用正确的脚动作3、在采取第二个步骤之后，用两手把球朝向篮筐，并获得足够的高度4、在空中，放置在球后面的右手伸开，推球过篮筐附近的小正方形右上角或者左上角55坐着的投篮练习 目的：掌握基本的投篮动作，强调改善上半身的位置。 器材：一把椅子和一个球。 说明：一个球员坐在椅子上拿着球，而另一个人面对着站在离椅子 1 米的地方向上伸开双臂。坐着的球员投球 20 次进入对方的双臂。对方记录直接落在手中
3、的球有多少次，然后角色互换。 训练要点：球员应该抱球在他们投篮的手掌，另一方面，他的胳膊和肘在球下形成“L”形状。球员用手将球推出，手臂和手应朝向篮筐。进展：一旦运动员对自己的投篮技术有了自信，就可以用篮筐投篮。目的：在没有得分的压力下发展投篮动作和节奏设备：一个运动员、一个球和一面墙壁。描述：运动员站距墙壁有 2 m 远，用正确的方法做投篮练习，并且眼睛要专注于投篮点。投出的篮球高约 3 米。重复动作 3 分钟。训练要点：用单手肩上投篮的动作将球投出，双脚之间的距离与肩同宽，膝盖弯曲，将球投出的同时手臂、肘部分别向前、向上跟进。57目的：通过投篮练习，使运动员学会正确的投篮练习步伐和健全投篮
4、技术。 设备：两个人，一个球和一个篮筐。说明：一个运动员投篮，另外一名运动员捡球。投篮的运动员在规定的区域外进行投篮，投篮命中后换下一个位置。每人投篮 20 次，然后互换角色。训练要点：投手将球投出后应做好准备进行下一次投篮，确保自己的身体保持平衡和协调。进展：有能力的运动员可以多增加一个球，加快投篮的速度，也可以增加投篮运动员与篮筐的距离。58目的：改善投篮速度。设备：三个运动员，两个球和一个篮筐。说明：三名运动员按如图所示的位置站好，1 号运动员将球投出。3 号运动员捡球将球传给2 号，2 号再将球传给 1 号，1 号进行投篮。按照这个顺序进行投篮练习 2 分钟，之后互换角色。训练要点：每
5、个运动员都要认真的完成各项任务。 （投篮、传球、篮板） 进展：一旦球员在练习过程中变得自信，可以对能力水平不同的球员设置得分目标。59目的：面对防守球员时提高自己的投篮命中率。设备：两个运动员、一个球和一个篮筐。说明：射手（B）站在投篮区域，防守者站在 A 处。A 传球给 B 后，A 上前到 B 处进行防守。按这种方式持续练习 5 分钟。然后互换角色。训练要点：射手在接到球之后要很快的准备好自己的投篮姿势，在防守者上来之前将球投出。同时保持正确的投篮动作。进展：防守者可以将球传到不同的区域，可以让投手在不同区域进行投篮练习。投手投出信心后，防守者可以加大防守压力。60目的：提高在球场中传球和跑
6、位中的投篮技术。设备：运动员分为两队，一个球和一个篮筐。说明： 运动员如图所示站在 A，B，C，3 处不同的地方。A，B 间隔 2 米左右，A，C 之间的距离在 2 米左右。训练开始时 A 击地传球给 B 后，A 向篮板方向上前 2 米到 C 处，B再将球传给 C，C（A）进行投篮练习。 C 投出后沿底线加入 B 所在的队列，同时 B 对队员抢篮板将球传给 A 加入 A 队列，按照此序列进行移动中的投篮练习。训练要点：运动员在进行传接球和投篮时要注意正确的移动技术，传球技术，投篮技术。进展：按照相同的方法可以在篮筐周围的不同区域进行投篮练习。目的：提高罚球命中率，激励没有投中的球员。这是一个在
7、训练最后很好的团队活动。设备：十个运动员、十个球、一个篮筐说明： 运动员面对篮筐成一字型站在罚球线后面，训练开始后第一个运动员进行投篮，投篮命中抢完篮板后直接运球跑到队伍的最后，等待下一次投篮。按照队伍顺序循环下去直到十名球员都成功命中篮筐后练习结束，练习中投篮不进者，做五个俯卧撑作为惩罚。 训练要点：运动员应该把重心集中在发展好罚球技术，并培养随时准备抢篮板的意识。62目的：在篮子的各种不同的距离练习投篮。 设备：一个运动员、一个球和一个篮子。 说明：运动员由近到远进行投篮练习，如果投篮命中则向后退一步，如果没进必须向前迈进一步。按此序列持续 10 分钟。其他运动员也可以在不同的区域进行练习
8、。训练要点：运动员应该专注于保持正确的投篮动作，同时判断与篮筐的距离控制好投掷的力量。 进展：教练可以给运动员施加压力，设定投篮的时间。63目的：练习罚篮技术，同时培养运动员抢篮板的意识。设备：五名球员和五个球,一个篮子。说明：5 名运动员为一组站在罚球线上进行投篮练习，不论球进不进都要上去抢篮板。投出的球不能在地面上反弹两次，拿到篮板后加入到队列后面。每个运动员投完后都要体会和改善自己的投篮技术。训练要点：运动员需要把注意力集中在健全投篮技术以及培养快速抢篮板球的能力。进展：教练可以加入一个奖励规则，鼓励运动员。如果进球并且快速的拿到篮板球可以进行第二次投篮。64目的：作为一个团队练习上篮，
9、传球和抢篮板技术。设备：十名球员，两个篮球和一个篮筐。说明：将运动员分为两组，间隔 2 米左右，训练开始后，A 队持球队员进行上篮练习 B 队队员进行抢篮板练习。A 组队员完成上篮后沿底线加入到 B 组，B 组队员抢篮板传给 A 组无球队员并沿底线加入到 A 组。按照此顺序进行练习。指导要点：上篮球员运球到篮下，起跳后至最高点将球投进篮筐。抢篮板的运动员要判断好球的落点，伸开双臂在最高点快速将球拿到。65目的：练习上篮，抢篮板和抢到前场篮板球后的长传。设备：十二个球员，两个篮球和一篮筐。说明：将球员们分为三组，每组四名球员。如图所示 A,B,C 三组，并且 B 组前两人拿球。训练开始，B 组队
10、员将球传给 A 组队员并加入到 A 组后排。同时 A 组球员拿到球后进行上篮，C 组队员进行补篮或抢篮板。 A 组队员上篮后沿底线加入到 C 组。C 组队员抢篮板后加入到 B 组。按照这样的训练顺序进行练习。指导要点：接球的队员必须给予传球队员明确的信号，抢篮板的球员必须尽快拿到篮板球并在第一时间传给 B 组队员。进展：按照上面的说明可以将球传到左边，这样就可以进行左手练习66目的：在压力下练习投篮，发展脚步动作和在球场上运动。 设备：三名球员，三个球和三个圆锥体。 说明：将篮球和运动员放在如图所示的区域，标志物放在 ABC 三点。训练开始时三名运动员在教练的指挥下以防守姿势做逆时针方向的滑步
11、练习。在得到信号后球员们必须要冲刺 触摸位置 A，B 和 C 的标志之一，然后返回拿球进行投篮，当球投进后放回原位置，按照这种方式继续练习。 训练要点：球员应该使用正确的防守步法，并时刻注意其他球员的动向。 进展：运动员可以选择最适当的投篮点或教练可以设置目标，以提高技能。目的：提高篮下不同区域的投篮练习。 装备：1 个篮筐 7 名球员每人一球。 说明：7 个投篮点（A 至 G）如图所示。运动员可以在任意一点进行投篮，但必须按顺序进行。当球被投进后运动员可以换下一个投篮点进行投篮。 训练要点：训练时可能在一个投篮点上同时会有好多人投篮，运动员要选择适当的时机投篮，避免发生冲突。进展：运动员可以
12、记录他们的成绩，在整个练习结束后，以监测其进展情况。68目的：练习上篮，篮板和快攻。设备：1 块篮球场地和 5 名运动员，一个篮球说明：运动员站在中场排成一队，训练开始后球员 1 拿球进行运球上篮，运动员 2 尾随在运动员 1 后进行抢篮板，让后传给已经移动到 A 点的球员 1，运动员 2 快速接近中线，运动员 1 再将球传给 2，运动员 2 进行运球上篮。训练要点：运球突破到篮下的球员要运用正确的上篮方式。目的：在球场的不同区域进行投篮练习。设备：两名运动员和一个篮球。 说明：如图所示训练开始，一名运动员进行投篮另一名站在旁边，如果两名运动员都投进则第一名运动员选择下个投篮点。如果有一个运动
13、员没有进，则由另外一名运动员选择投篮点。 训练要点：投篮点的选择要从实战出发。70目的：接球后的投篮练习 设备：六名球员，一个篮球和一个篮筐 说明：运动员在位置 A 到 F 周围形成了一个圈。如图所示，投篮结束的球员拿球后传给下一个运动员并移动至 F 位置进展：该练习可用于增加个体之间的竞争。运动员可以记录未进球的次数。目的：完善投篮技术和提高投篮速度。设备：两名球员，三个篮球和一个篮筐。说明：如图所示将篮球放在 A,B,C 三点。训练开始运动员 1 进行投篮，运动员 2 在篮下拿篮板球放回原位置。练习 1 分钟然后互换角色。指导要点：运动员在拿球投篮时要弯曲膝盖，以便衔接投篮动作。进展：教练
14、可以引入团队之间的竞争比赛或鼓励球员保持他们的个人最好成绩的纪录。72目的：提高接球后的投篮练习。 装备：九到十二名球员，三个球，一个篮筐。 说明：运动员分成 3 个组间隔 1 米形成三条线，如图（A，B 和 C） 。从每组的第一个球员投篮，他们自投自抢，然后传球给下面的球员。运动员从 A 投篮拿到篮板传给等待的运动员 B 并加入到 B 组，同样的法式从 B 到 C 和 C 到 A。 训练要点：运动员等待投篮信号，并使用正确的步法（如果需要旋转）以保证良好的投篮姿态。 进展：运动员可以对个人进行打分，或者做一个团队的小配合。73目的：使初学者投篮命中率超过对手。设备：八名球员，四个篮球和一个篮
15、筐。描述：四后卫编号为 1 到 4 面对篮筐站在罚球线 A。四个进攻队员编号为 1 到 4 沿底线 B站一队,教练从进攻队员中喊一个数字，从 1 到 4 的进攻队员中挑选出投篮最好的队员，进行投篮（此时 A 队员处于静止状态） 。后卫抢到篮板球并加入底线（B） 。指导要点：接近后卫的进攻者应该使用跳投，注视篮筐，并使用正确的移动步法，以获得最佳的投篮位置。进展：一旦队员投出自信，可以加防守，给投篮者制造压力。74目的：训练初学者抢到前场篮板球后的投篮。设备：八名球员，四个篮球和一个篮筐。说明：将运动员分为两组 A,B。如图所示。A 组队员持球投篮后加入到 B 组后面。B 组队员抢篮板并在篮下进
16、行二次投篮之后加入 A 组。教练要点：抢篮板的球员必须及时拿到篮板，一旦篮球落地，他们应该弯曲膝盖尽快拿到球，进行投篮。进展：一旦球员变得更加自信，可以提高投篮速度，等待抢篮板的运动员必须随时做好准备。1、 一分钟自投自抢（3 秒区外）目的：熟练掌握在快速运动中的投篮方式，保持好投篮过程中的身体姿势。器材：五个人、五个球、半块篮球场地。说明：五个人一组，按顺序排队站好，第一名球员持球站到三秒区外，等待教练员的指令，当教练员发出口令时开始投篮，每次投篮后要积极的去判断球的落点，抢到篮板好快速运球跑（或抱球跑）到三秒区外再次投篮，一分钟至少出手 16 次为合格，时间结束后，向教练员汇报出手次数及命
17、中个数。训练要点：每一位球员在练习中，都要积极的利用交叉步，并且做急停跳投。进展：在球员们熟练这项投篮之后，进行命中率统计，作为比赛的方式进行。2、 两个人投一个球（3 秒区外）目的：提高球员投篮、抢篮板球、传球三项能力器材：半块篮球场、5 个球、十名球员说明：十名球员分五组，每两人一球，第一组两名球员开始时，先投篮的队员从罚球线开始，投篮结束拿到篮板后，快速传给另一个等待队员，继续做同样的投篮、抢篮板、传球，持续一分钟练习。一分钟结束后换下一组队员，第一组汇报投篮次数及命中个数。训练要点：在练习过程中，每组队员都应喊起来，每次接球投篮都要用交叉步做急停跳投，球出手后迅速冲抢篮板球（无论球是否
18、命中） ，快速完成传球。进展：队员们熟练掌握后，进行组与组之间的出手次数以及命中球数对比，增加球员们的积极性。3、 三个人投两个球（3 秒区外）目的：提高球员对投篮、抢篮板球、传球的能力，增加球员眼明手快。器材：十二名球员、6 个球、半块篮球场说明：十二名球员分三组，每组（A、B、C 三个人）两个球，分别站在三秒区外，由于三个人两个球，这时应该先决定 A 在罚球线开始， B 持球和 C 等待 A 投篮同时，B 将球传给 C 投篮，然后快速移动迎接 A 抢完篮板球传给 B投篮，总之，要自投自抢，传给手中没有球的那名球员，持续两分钟练习。训练要点：在练习中，首先应注意接球投篮的脚步（交叉步） ，还
19、有传球的时候眼睛一定要看清楚队友手中有没有球（可能他是刚投完篮正在冲抢篮板） ，切记眼睛要明亮，判断要准确，避免失误。进展：队员们掌握后，可以进行两个半场同时开始计时，进行以比赛模式的练习。4、 篮下打板投篮（左、右交叉步）目的：练习球员篮下左、右打板投篮技巧与脚步的运用器材：半块篮球场、5 名球员、5 个球说明：五名球员人手一球，五名球员站成一排，按顺序进行练习，每个人一分钟时间，从篮板的右侧开始，每次打板投篮必须要运用跳投，在球命中后快速抢下篮板，做交叉步到篮板左侧起跳、打板、投篮，整个过程篮球不能着地，若球着地表示练习失败。训练要点：每次起跳都要用尽全力，身体在空中要有停留，在身体下落的
20、时候出手投篮，落地拿到球的同时，若在右侧投完篮拿到篮板向左侧做交叉步时，右腿应该先向左侧大跨步，把重心转向右腿并屈膝，左腿快速跟上蹬向左侧地面，从而控制身体向左倾斜，双脚同时向上发力，向上充分起跳完成投篮。进展：球员熟悉练掌握左右跳投脚步和打板投篮后，可以拉远投篮距离距离（3 秒区外） 。5、 篮筐正下方单手肩上投篮目的：可以有效的提高球员在投篮时的弧度器材：半块篮球场、5 名球员、5 个球说明：首先，五名球员面对篮筐排成一队，第一个球员先开始，投进十个球换下一名球员，其次在单手肩上投篮时，球员的身体姿态要正确，立腰、抬头看筐、单手持球、五指分开张开最大，手中的球要控制在五指的指根，这时在屈膝
21、弹动垂直发力，手臂自然向上推球，在球即将出手时，五指微微拨球。训练要点：球员们一定要注意力十分集中，注意动作的每一个细节。进展：若球员熟练掌握这项技术之后，可以移动到罚球线继续按照这套技术动作投篮。6、 全场组合投篮目的：练习球员快速运球中对球的控制、脚步的练习、还有对投篮出手的控制。器材：一整块篮球场、5 名球员、5 个球说明：首先，一块完整的篮球场有三个圆，五名球员围绕着这三个圆做运球加速跑（跑动中可以急停变向、转身、背后运球、胯下运球等） ，按照图上的路线持球跑，到第三个圆时，做急停跳投、抛投、低手投篮。整个过程中，当第一名球员过中场线后，下一个球员开始。训练要点：整个过程中，球员要学会
22、保护好手中的球，延圆圈外侧跑时，球应该在远离圆圈的那只手里。进展：若熟练掌握后，可以统计球员的命中情况，互相比较、促进球员竞争意识。7、 三个人饶八字跑篮目的：锻炼球员的体能与传接球、快速运动中的投篮稳定性。器材：一整块篮球场、12 名球员、4 个球说明：12 名球员分成 4 组，每组 3 名球员，从 A 点开始出发，持球球员 2 站在篮筐正下方，另外两名球员 1、3 分别站在持球球员左、右两侧 45角，教练下达指令后开始出发后，持球球员 2 把球传向右侧球员 3，向前加速从 3 身后绕过，3 快速把球传给正从左侧快速向中间奔跑的球员 1，然后球员 3 加速从球员 1 身后绕过并且向前奔跑，按照这样的传球方式，三名球员快速向前推进，完成来回两次投篮后换下一组球员上场练习。训练要点：传球队员传完球后，要加速绕过接球队员的身后，每名接球队员在接球时，必须要上步接球、向中间移动接球，两侧球员应运用侧身跑。进展：球员熟练掌握后，可以尝试 3 次传球完成一次投篮，还可以尝试 5 个人一组跑 8 字投篮。
