1、专家帮您解读睡眠,睡眠的心理卫生,何淑蓉 副主任医师南山医院临床心理科,开启心灵之窗 共同关注睡眠！,每年3月21日为“世界睡眠日” (2001)人生有三分之一是在睡眠中度过的,睡眠的结构 睡眠的生理心理功能 睡眠与健康的关系 失眠 睡眠卫生,睡眠基本知识,睡眠 一种意识相对不清以及随意运动肌肉处于静息情况下的生理状态，需要进行周期性循环 睡眠是健康的重要组成部分 机体复原 大脑对白天的经历进行整合和巩固(记忆、学习) 我们并非为了睡眠而睡眠，而是为了第二天能保持清醒和活力 失眠影响人们的健康和生活质量,睡眠结构,正常睡眠周期分五个阶段非快动眼睡眠 ( NREM )（或称慢波睡眠） 浅睡眠，1
2、/2期睡眠 深睡眠，3/4期睡眠快动眼睡眠 ( REM) （或称快波睡眠）每个周期 90-110 分钟每晚有 4-6 个周期,睡眠结构,1期睡眠（思睡期），占总睡眠时间 2%5处于半睡半醒之间眼球活动缓慢肌肉活动放缓易被唤醒 2期睡眠（浅睡期）占总睡眠时间45%50大脑活动缓慢呼吸均匀眼球活动停止,睡眠结构,3/4期睡眠（中期深睡期）占总睡眠时间约25对恢复体力 心理功能起重要作用肌肉活动消失很难唤醒 快动眼睡眠，占总睡眠时间 2025%大脑对白天的经验进行整合呼吸加快、变浅、不规则眼球向各个方向快速运动，肢体肌肉暂时瘫痪,睡眠结构的重要性,只要影响睡眠结构，均可能影响机体 的生理功能。完整的
3、睡眠结构与睡眠的生理作用有着密切的关系。临床常见的睡眠障碍：失眠、入睡障碍、醒转次数增加、早醒、浅睡眠等，均对睡眠结构的稳定性与完整性产生影响,各睡眠期的表现1,慢波睡眠脑活动下降肌张力下降无眼球运动循环、呼吸和植物神经功能下降,各睡眠期的表现2,快波睡眠脑活动增加肌张力极低有眼球运动心率增加、呼吸加快、外阴充血、阴茎勃起,睡眠的生理心理功能,促进脑功能发育巩固记忆促进体力与精力的恢复促进生长，延缓衰老增强免疫功能保护中枢神经系统,我们为什么需要睡眠？,动物睡眠剥夺实验如果完全剥夺动物睡眠40天，实验动物将死亡！,人不吃饭可活20天，不喝水可活7天，而不睡觉只能活5天,睡眠直接影响第二天情绪、
4、状态和效率 45%车祸和50%工伤事故与缺觉有关！ 长期失眠对健康的影响是全方位的* 影响次日状态 * 诱发多系统疾病 * 常是心理疾病诱发因素 中国十个人中有四人存在睡眠问题 失眠可以是精神疾病或躯体疾病的先兆征象!,一般人群的睡眠时间,人口百分比,0,10,20,30,40,50,4,5,6,7,8,9,10,睡眠时间为7-8小时者寿命长,德国,死亡危险低,Adapt. from Billiard et al. 1981; Kales Zulley et al. 2003,睡眠,睡眠银行,规则： 1、每日须存入，但是不能累积 2、能透支，但是利息（危害）马上开始 3、太多欠款对生命有危害睡
5、眠关注热线：800-820 8884睡眠关注网：WWW.Sleepcare.CN,约10%的全球人群有慢性失眠（入睡和保持睡眠困难），他们很少有良好的睡眠,全球约30%的人群有睡眠困难，影响了睡眠应有的恢复作用,问题,?,问题,越来越多的人在夜间工作和旅行(倒班，卡车司机，医务工作者，全球股票市场),越来越多的年轻人睡眠不足，成为慢性睡眠剥夺,新经济的驱动 使得全球出现白天短睡减少,问题,问题,乔治.W.布仕，美国总统,约翰-保罗二世, 天主教皇,“清醒或是睡眠，二者之一不适当，都将导致疾病”希波克拉底, 460 - 377 BC 格言 II,最早关于睡眠与疾病的关系,睡眠困难引起旷工,0,2
6、0,40,60,80,100,无睡眠障碍,有睡眠障碍,4周内旷工 (%),*P0.003,*,Kuppermann et al., J Gen Intern Med, 1995;10:25-32,29 %,41.4 %,无效睡眠降低工作能力,4 3 2 1 0,1.3,A (0 NPS),2.2,B (1-2 NPS),2.5*,C (3-6 NPS),D (7 NPS),3.6*,NPS = 每月中睡眠差的天数 * A 和B组间差别显著,每月中工作能力下降的天数,Schweitzer et al., Sleep Res 21, 1992,睡眠质量和工作 在海军中 (随访3-6年）,好 差 (
7、%) (%)提升: 0 1 16.0 32.1 1 84.0 67.9酬劳最低组 8.9 20.2住院1 (3年) 14.2 24.8,无效睡眠减少工作效率,Johnson & Spinweber, Mil Med, 1983,睡眠和疲劳引起的意外, 车祸 致命车祸 36.1 54 工作相关的意外 52.5 车辆，坠落，水上和空中运输 家中 28.9,Leger, Sleep, 1994,睡眠有关意外,无效睡眠增加了意外和损伤 有 多 少 生 命 可 以 重 来！,0,2,4,6,8,10,对照,慢性失眠,Balter & Uhlenhuth, J Clin Psychiatry, 1992,
8、在过去1年中发生严重意外的人群百分比,2%,9.5%,睡眠引起的车祸,00:00,04:00,08:00,12:00,16:00,20:00,时间,车祸数目,(n=6052; 德克萨斯, 纽约,以色列）,失眠降低生命质量,35,55,75,95,对照,失眠,身体疼痛,一般健康状况,精神健康,情感,躯体,社会功能,生命力,躯体功能,Zammit et al., Sleep, 1999,SF-36 评分,显著的患病和生产力低下 增加意外的发生 降低功能能力和生产力 增加抑郁发生的危险 增加功能障碍 增加医疗资源的消耗,无效睡眠对健康的影响,严重影响生命质量,全球高发,那么什么叫失眠呢?,?,失眠的
9、定义,不是一个诊断,而是一个临床主诉无法入睡无法维持睡眠无效睡眠,一个性失眠,最多持续几天常由突然的压力或环境改变引起常见的突发因素包括：陌生的睡眠环境 跨时区旅行情景压力 药物作用、咖啡因突然患病 酒精、尼古丁工作换班,短期失眠,最长时间不超过3周常由下列较严肃的因数引起：丧偶 住院 感情创伤 疼痛 较大的生活压力：婚姻 迁居离婚,慢性失眠,时间超过3周常与机体或感情疾患有关常可有一些药物、酒精或违法药品引起条件反射引起的烦恼是一个延长因素,失眠的原因(一),旅行时差 适应性睡眠障碍 1 人际关系冲突或心理内心冲突 2 生活重大改变(结婚 离婚 生小孩) 3 工作繁重或事业面临重大转变 4
10、突然发生非常失望和非常害怕的事,失眠的原因(二) 不良的睡眠卫生行为所致失眠,1、 睡前过于刺激清醒包括: 晚上临睡前锻炼身体 午夜进行强烈的脑力活动 睡觉前喝大量的咖啡茶或抽烟, 卧室光线太亮或噪音太大,室温太冷或太热。,不良的睡眠卫生行为所致失眠,2、不恰当的行为破坏睡眠节律有: 每天睡觉没有规律 睡在床上的时间太多 白天午睡等。,失眠的原因(三),使用药物和饮酒 重金属中毒躯体疾病,失眠的患病率,国内2002年调查17.4%的被调查者应该被归为“怀疑失眠”，28%应该被归为“失眠”，两者加起来的比例高达45%。,日本：均约为20%英国：约25%,德国：有8的人有严重的慢性失眠； 法国：根
11、据Quara-Salva等的报告，约有48的人有睡眠障碍。,失眠流行病学,三分之一的美国人受失眠困扰,64%无失眠,27%偶发性失眠,9%慢性失眠,National Sleep Foundation / Gallup Poll 1991,失眠对人的影响,警觉性和注意力受损（注意力减退 思考困难 反映迟钝）易出现精神和心理障碍（精神萎靡 困乏 情绪低落 焦躁）与躯体症状密切相关，主要表现为情绪心理症状 紧张性头痛 肠胃问题 非特异性疼痛 过敏反应,睡眠障碍的医疗现状,一高三低一大 患病率高 就诊率低 确诊率低 治疗有效率低 危害性大,失眠问题,2/3的 (53 to 83%)失眠为慢性疾病，需要
12、长期治疗 Ganguli et al. 1996; Hohagen et al. 1993; Katz and McHorney 1998,1,长期每日用催眠药( 4 周)增加产生药物依赖的危险 World Psychiatric Association 1992,72%的失眠者有非夜间的睡眠诉说 Jooste 2000,2/3的失眠(49 to 83%)患者的诉说多变 Hohagen et al. 1994,2,3,治疗原则,讲究睡眠卫生检查和治疗原发疾病心理或行为治疗合理使用安眠药,治疗的目的,消除潜在问题 去除诱发因数提高生活质量预防从一过性或短期失眠发展成慢性失眠,失眠的临床治疗,1
13、.非药物治疗2. 药物治疗-催眠药物合理使用（1）治疗失眠原发疾病3. 治疗原则：（2）建立良好的睡眠卫生（3）短期小剂量间歇使用催眠药物改善症状,?,我们自己能对失眠做些什么?,失眠的心理和行为治疗,松弛疗法 睡眠限制疗法 刺激控制疗法 认知疗法,1. 只在感到困倦想睡时才上床2. 如果不能很快入睡（15分钟 内)就起床 3. 重复以上二步骤,刺激控制行为治疗,刺激控制疗法包括以下指导步骤： 有睡意时才上床睡觉。 不要在床上进行除睡觉及性爱以外的其它活动。 如果上床20分钟还未入睡，起床到另一光线暗的房间，做些单调的事或看看报纸，有睡意才再上床睡觉。 无论夜间睡眠好坏，每天早上按时起床。 避
14、免白天打盹或午眠。,放松疗法放松是治疗失眠的有效疗法。方法是逐步放松和紧张全身不同的肌肉群。这种方法对整天都保持高警觉度的失眠者非常有效。,Practice Parameters for the Nonpharmacologic Treatment of Chronic Insomnia.SLEEP,Vol.22, No. 8, 1999. Nonpharmacologic Treatment of Chronic Insomnia.SLEEP,Vol.22, No.8, 1999., 在夜晚保持心情愉快和放松 注意少喝酒精饮料 上床睡眠时保持愉快 总是在早间按时起床 练习刺激控制1. 只有当你有睡意才上床，上床就直接睡觉2. 当你不能很快入睡 (15分钟内)起床并且离开床3. 只要需要便重复1-2步,失眠的自我管理,注意睡眠卫生（1）,有规律的就寝和起床时间 减少呆在床上的时间，除非是睡觉，尤其不在床上阅读或看电视 卧室不要放钟 分散注意力 睡眠前避免咖啡、烟酒,注意睡眠卫生（2）,合理安排工作时间 培养业余爱好，丰富生活 寝室环境舒适，气温适当，通风良好，被褥整洁,谢 谢！,提 问 时 间 !,
