1、,浙江师范大学心理咨询中心2010.9.4,大学生情绪管理,讨论,1.在你的工作和日常生活中，什么情况下你的情绪会不好？2.这样的情绪导致了什么后果？,中国年轻人和美国年轻人眼里的快乐对比,美国年轻人眼里的开心时刻 异性的一个眼神 听收音机里播放自己最喜欢的歌曲 躺在床上静静地聆听窗外的雨声 发现自己最想买的衣服正在半价出售 在浴缸的泡沫堆里舒舒服服地洗个澡 一次愉快的谈话 在沙滩上晒太阳 在去年冬天穿过的衣服里发现20美元 ,中国年轻人公认的幸福时刻： 久旱逢甘霖， 他乡遇故知， 洞房花烛夜， 金榜题名时。,什么偷走了中国人的快乐,1.缺乏信仰。 2.总是比较。 3.对美好事物不感动。 4.
2、不懂施舍。 5.不知足。 6.焦虑。 7.压力大，标准高。 8.不敢坚持做自己。 9.得失心强。 10.单调与规律。 11.活得太闲或太忙。 12.过分向外追求快乐，而不是内心。 13.情感受困。 14.心灵封闭。,什么是情绪？,快乐、惊奇、悲伤、恐惧、愤怒、羞愧、轻蔑、痛苦、厌恶、害羞、高兴、害怕、焦虑、羡慕、嫉妒、骄傲、放松、愉快紧张、失望、兴奋、沮丧、悲观,认识情绪,情绪由主观体验、外部表现（表情）、生理唤醒三个部分组成。情绪是以个体的愿望和需要为中介的一种心理活动。,情绪的作用,自我保护功能,情绪是我们生活中必须的，每一种情绪都是有其功能的,人际沟通的功能,信息传递的功能,情绪在人际沟
3、通中，起着非常重要的调节作用,情绪可以传递信息，也可以相互影响和传播,情绪的影响,1.影响身体健康 2.影响人际关系 3.影响能力发挥 4.影响学习成绩 5.影响职业生涯 6,关于猴子的心理学实验,1. 预备实验：把一只猴子放在铜条里，双脚绑在铜条上，然后给铜条通电。猴子挣扎乱抓，旁边有一弹簧拉手，是电源开关，一拉就不痛苦了，这样猴子一被电就拉开关，建立了一级条件反射。然后每次在通电前，猴子前方的一个红灯就亮起来，多次以后，猴子知道了，红灯一亮，它就要受苦了，所以每次还不等来电，只要红灯一亮，它就先拉开关了。这就建立了一个二级条件反射。预备试验完成。2. 正式实验：在这个猴子的旁边，再放一猴子
4、，与第一个猴子串联在铜条上，隔一段时间就亮红灯，每天持续6小时。第一只猴子注意力高度集中，一看到红灯就赶紧拉开关，第二只猴子不明白红灯什么意思，无所事事，无所用心，过了二十几天，第一只猴子就死了。究竟是什么原因导致了第一只猴子很快死亡的呢？,原因分析,第一只猴子是因为什么死的呢？科学家发现，它死于严重的消化道溃疡，胃烂掉了，实验之前体检它没有任何胃病，没有溃疡，可见这是二十几天内新得的病。第一只猴子要工作，他的责任重，压力大，精神紧张，焦虑不安，老担惊受怕，它的消化液和各种内分泌系统紊乱了，所以就会得溃疡。由此说明，不良的情绪会产生过高的应激值，将严重损害身体的健康。,艾尔玛的实验,美国生理学
5、家艾尔玛做了一个简单的实验，研究情绪对健康的影响。将一支支玻璃管插在摄氏零度、冰与水混合的容器里，以收集人们不同情绪时呼出来的“气水”。结果发现，心平气和时呼出来的气，凝成的水清澈透明、无色、无杂质。如果生气，则会出现一种紫色的沉淀物。研究者将这“生气水”注射到小白鼠身上，几分钟后，小白鼠竟然死了。,因此，我们需要进行情绪管理,因此，我们需要管理情绪,什么是情绪管理？,情绪管理是对个体的情绪进行控制和调节的过程。它是研究人们对自身情绪和他人情绪的认识、协调、引导、互动和控制，是对情绪智力的挖掘和培植，是培养驾驭情绪的能力，建立和维护良好的情绪状态的一系列过程和方法。情商（emotional q
6、uotient简写成EQ ），是个人在情绪管理上的整体能力。,耶鲁的心理学家彼得沙洛维认为EQ包括：,1.认识自身情绪的能力，指对自身情绪的方向、强度、价值等方面的自我感知的能力。 2.管理与控制自身情绪的能力，指对自身的情绪进行妥善的管理与调控，使其有效地适应各种变化的能力。 3.自我激励的能力，指不断为自己树立目标的自身动机和使其情感专注的能力。 4.认识他人情绪的能力，指对他人的情绪感受进行理解与感知的能力。 5.处理良好人际关系的能力，指具有与他人交往与协调人际关系的能力。,情绪管理,情绪识别 情绪调控 情绪表达 自我激励,认识自己的情绪和人格,指导语：在下面特质中，你认为哪个数字最符
7、合你的行为特点？不在意约会时间 从不迟到 无争强好胜心 争强好胜 从不感觉仓促 总是匆匆忙忙 一时只做一事 同时要做好多事 做事节奏平缓 节奏极快（ 吃饭走路等 ） 表达情感 压抑情感 有许多爱好 除工作之外没有其他爱好,结果分析,累加个问题的总分，然后乘以。分数高于1分，表明你是极端的型人格。分数低于分，表明你是极端的型人格。分数 人格类型分以上 以下 ,A型性格人的特点,一是成就动机很强，不甘心落后，有上进心爱和别人比，很在意自己的形象，怕别人嫉妒，又爱嫉妒别人 二是最求完美，对自己要求十分严格。过分追求完美就会牺牲效率，总是不满意，就会不断烦恼 三是时间观念特强，办事绝不拖拉。总是往前赶
8、，容易着急上火，经常急躁，就会加重心脏负担。因此，A型性格的人血胆固醇、三酸甘油脂较高；平时精神紧张度就很高，稍遇刺激，就会心跳加快、呼吸加快、血压升高，长期如此，易患动脉硬化、高血压、冠心病。具有A型性格的人，常使自己身上的其他痼疾加剧和恶化，从而较之同类疾病患者较早死亡。,B型性格人的特点,从未感到被时间所迫，亦未因时间不够用而感到烦躁； 除非万不得已，不在别人面前自夸； 与人为善，不对别人产生敌意； 消遣时，尽兴而返，心旷神怡，与世无争； 休息而无罪恶感； 不易为外界事物所扰乱； 不了了之，很容易使自己放下未完成之事而稍作休息或另觅生活之情趣。 这种人多表现为温和平静，从容大度，不过分争
9、强好胜，随遇而安。研究表明，长寿人群中，B型性格者占83。,困扰我们的坏情绪,常见的困扰大学生的坏情绪,1.自卑 2.过度焦虑 3.愤怒 4.恐惧 5.抑郁 6.嫉妒 7. 冷漠,调控情绪的方法,1.转移法 2. 情绪自我分析法 3.合理情绪法 4.放松训练 5.全然接受法 6.音乐疗法,一.转移法做事转移法,人的情绪容易受到外在的事物与场景的影响，所以，外在的事物和场景发生改变，情绪也会随之改变。当我们觉察到自己的情绪不佳时，我们可以选择自己喜欢的事情来做，或者做一些能让自己专心投入的事情来分散注意力，将不愉快的心情暂时忘记。感觉是随行为而动的。当事情做完时，我们甚至可以发现，原来造成我们心
10、情不好的原因已经消失了。例如：看喜欢的书、和朋友玩、做义工、听音乐、看电影、睡觉等。,二.转移法运动转移法,当感到心情低落、沮丧、精神不振时，要选择去做运动，加速身体的新陈代谢，促进身体的快乐的放松的激素分泌。研究发现：一组抑郁症患者服药四个月，另一组每周运动三次，每次45分钟，连续四个月结果都有明显改善。六个月后，运动的一组效果更好。维吉尼亚大学心理治疗教授布朗博士研究了一百零一位沮丧的学生，将他们分为运动组和不运动组。布朗博士发现：二星期慢跑五天，十星期就能明显地降低沮丧分值。而一星期跑三天的人，亦有同样的成绩，但在这期间不运动的人，却没有任何改变。,转移法,三.转移法环境转移法 当我们觉
11、察到自己的情绪不好时，我们也可以单纯地转移我们的环境来转变我们的情绪。 例如：去海边散步、郊外骑车、登山、去差异特别大的地方旅游。 四.转移法暂时搁置法 特别是在处理人际之间强烈的矛盾冲突时，暂时离开，冷静下来再处理。,情绪的自我分析法,“当我会厌烦”；“当我愤怒时，我会” 含糊描述：我对班级讨论感到厌烦。 具体陈述：每当我打算向其他同学说出自己的观点时，特别是说出一些否定性的东西时，我就感到举棋不定和为难。每当这种时候，我的心跳得特别快，手心也出汗了，觉得好像每个人都不满地盯着我。 下面我们来练习具体说明自己的一些负性情绪。先给出自己曾经经历过的负面情绪，然后用具体描述来使自己的经验、行为和
12、情感变得清晰，从而找出情绪背后的行为或经验的原因。,几个小故事,1荒岛上的鞋子推销员。（两个鞋子推销员到一个荒岛上，发现荒岛上的人都不穿鞋。一个感到非常失望，因为他认为这个岛上的人都不愿穿鞋，要成功推销是没有希望的；另一个感到非常兴奋，网为他认为这个岛上的人还没有鞋子穿，成功推销的希望极大。）2玫瑰花。（A的看法：“这世界真是太美好了，在这丑陋、有刺的梗上，竟能长出这么美丽的花朵。”B的看法：“这世界太悲惨了，一朵漂亮、美丽的花朵，竟然长在有刺的梗上。”） 3半杯水。（两个人都十分口渴，当见到有半杯水时，他们产生了不同的情绪反应。A：“还好，还有半杯水满足。” B：“怎么只剩半杯水了不满！”）
13、 影响我们情绪的不是事件本身，而是我们对事情的看法。不同的想法引起不同的情绪。产生什么样的情绪完全由自己控制。,合理情绪疗法,ABC理论（1955） A代表诱发事件（Activating events）；B代表信念（Beliefs）是指人对A的信念、认知、评价或看法；C代表结果即症状（Consequences）。,Albert Ellis 1913,换个想法,事件：你的好友说周末会找你去逛街，但整个周末他都没有和你联络。 想法1：这个人一点都不讲信用。 情绪1：讨厌想法2：他根本不当我是朋友。 情绪2：气愤 想法3：他可能突然有急事来不及通知我。 情绪3：谅解 想法4：他不会是来找我时出了什么
14、意外吧？ 情绪4：担心,非理性观念的主要特征,绝对化的要求：以自己的意愿为出发点，认为某一事物必定会发生的信念。 过度概括化：以某一件活某几件事情来评价自身或他人的整体价值。 糟糕至极：对事物的可能的后果非常可怕，非常糟糕，甚至是一种灾难性的预期的非理性观念。 预先夸大后果的严重性。 对他人的过分要求。 过分追求完美。 自我贬低,驳斥五宝,1.这想法会伤害我。 2.这想法会破坏我与别人的关系。 3.这想法使我不能达到目标。 4.这不是事实，只是我的主观想法。 5.假使情况没改善，我就真的了吗？,举例,假设你要参加演讲比赛，你感到十分焦虑、紧张和害怕 。原想法：“我应该要讲得很好，不可犯错，犯了
15、错是很糟糕的事。万一讲不好被耻笑，多没面子呀。讲不好说明我是个没用的人。”驳斥：“这想法会影响我，使我不能正常地表现。”“即使犯了错，被耻笑，我真的受不了吗？”“讲错了就很没面子吗？一次演讲讲不好就说明我是个没用的人吗？这想法并不是事实，只是我自己主观的意见，不切实际地夸大了后果。”“这想法会使我无法达到预期目标。” 驳斥后形成新的合理的想法：“虽然我不喜欢犯错，但是如果犯了错，只会感到生气，还不至于到糟透了的地步。”“虽然我讲不好，我仍然是个有用的人。一次行为表现不等于一个人的全部；一件事做不成，不代表我就是笨蛋。”“不犯错最好，但不表示我一定不可以犯错。”,积极的自我谈话,合理情绪疗法AB
16、CDE,确定引发情绪的事件（A）自己对此事件的想法（B）这想法所引发的情绪（C）对原想法的不合理成分进行驳斥（D）建立理性的想法和适当的情绪（E）,举例,A事件：最近一次考试没考好。 B原想法：我真没用，不是读书的料。 C引发的情绪：焦虑不安、自卑。 D驳斥原想法的不合理性：一次失败不代表一个人永远失败，这次发挥不好也不代表我笨、没用，这一次犯了以偏概全的错误。 E建立理性的新想法：这次发挥不好不代表我笨，这次没考好的原因是自己没有认真复习，下次我认真做好考前准备，情况会好转。新情绪：自信,练习：请用合理情绪理论分析自己的一次负性事件,A发生了什么事? B当时有什么想法? C是怎样的情绪反应？
17、 D对“当时想法”进行辩论。“想法”对吗?证据是什么?按当时的想法去做的最大好处是什么?最大坏处是什么? E若再来一次,现在“我”会怎样处理，会说些什么，会做些什么，感觉如何？,放松训练,呼吸放松法 肌肉放松法 想象放松法 静坐,呼吸放松法,假设一个舒服的身体姿势，坐在椅子上是再容易不过的事了。闭上双眼。 让自己感觉到在呼吸，注意自己是在用嘴还是用鼻呼吸，以及自己呼吸的频率。 然后，注意观察身体各部分，要细心注意身体的肌肉群，看自己是否感觉紧张。这样保持一分钟。 回到呼吸上来，用鼻做深呼吸，然后用嘴吐气，连续做几次这样平静而深邃的呼吸。当你吐气时，观察肌肉在干什么，注意观察肌肉是如何开始工作的
18、。继续这样呼吸几分钟。 每次吸气，最大限度的扩张腹部；每次吐气，最大限度的收缩腹部。 现在让我们数四下吸气一次，然后再吐气。此后慢慢数八下吸气一次。缓慢、深沉而平静地呼吸。这样练习几分钟。,肌肉放松法,手臂放松 头部放松 躯部位放松 腿部放松 全身松驰 运动兴奋,想象放松法,想象放松法即重复说一些自己编排的指令（如“我双臂发热”），同时你便感觉到由该指令所描述的效果在身体上出现。想象放松法非常简便，自己不断重复如下六个步骤的指令。六个步骤是：设想一个舒适的身体姿势，身体不要自己支撑；松开紧身的衣服、首饰；置身于安静的环境中；当你发指令时，要为积极地体察自己的感觉做好准备；发指令时做平衡的深呼吸
19、动作；做完一段动作时，做些恢复身体灵敏度的动作，并以积极的建议结束练习。例如，“当我睁开眼睛时，我将会感觉恢复疲劳后的清醒，将会感到神经松弛、舒适。”,班森博士的静坐技巧,1. 每天早晚两次，每次20分钟，最好在饭前。 2. 找一个安静不被打扰的地方。 3. 集中在一个字或一句话。 4. 安适坐直。 5. 轻闭双眼，放松肌肉，平静下来。 6. 正常呼吸：在吐气时，默默地重复选定的字句。 7. 不要因外界而分心。8. 持续10-20分钟。,放松的作用,超过150名纽约电话公司的员工学习放松技巧。五个月后，他们的焦虑、失眠能减少，高血压也降低。同时也发现较容易戒烟、减重。他们感觉较有自信及快乐。
20、许多研究都肯定静坐能降低血压、胆固醇，有益心脏健康。,全然接受法,一.全然感受：观呼吸、观肚子起伏、身体扫描。 二.全然接受：只要我们接受自己的情绪，不需要抗争、压抑、抗拒，情绪自然就会转变。痛苦是来自压抑、抗拒，而且不起作用。 例如，有些人在内心深处无法接受自己的某种特性，或者在内心深处缺乏自信，认为自己能力低。因此遇到事情就容易产生焦虑或害羞。在焦虑出现后，又害怕别人知道，拼命压抑自己的焦虑，于是产生不自在或惊慌失措，为了掩饰惊慌又易怒和不友善。这一切都源自不接受自己的个性、能力和情绪。造成恶性循环。美国健康研究所研究发现：拒绝或压抑情绪是癌症的重要原因，长期压抑情绪和癌症的关系尤为密切。
21、而愤怒和心脏病关系非常密切。 三.全然享受,全然享受,1.从正面的感受来体会内心快乐的源泉 每当我们面对某种人、事、物，心里产生某种好看、好听、好闻、好吃、好的感觉时，把眼睛闭上，静静地去感受自己的感觉。非常投入地、忘我地、忘记事物本身地去感受自己的感觉。把自己深深地融入那种感觉。如果那种感觉不见了，就立即再回想一下，再来感觉一下。如果你抓住了要领，美妙的感觉会越来越强烈，你会发现，任何美妙、快乐、幸福的感受都是来自我们的内心深处。 例如：当你一个人走在海边上，当你冲淋浴时，当你参加一个令人兴奋的聚会之后，当你和久别的亲人重逢，去感受和享受自己的积极情绪。,全然享受,2.以“不二”感知方式进入
22、超意识“喜好”和“憎恶”是二，无所谓喜欢和憎恨就是不二，就是全然。不加入个人的主观好坏判断，达到全然接受。我们会短暂地忘记自我，进入没有自我、没有思维、没有时间的感觉中，这时我们有强烈的正面感受，强烈的快乐，极度的喜悦，这种喜悦叫作“狂喜”。 3.从各种感觉器官来练习不二感知方式嗅觉、听觉、味觉、触觉、视觉。,音乐疗法的原理,不同的音乐可以对人的生理产生不同的反应，如心率和脉搏的速度、血压、皮肤电位反应、肌肉电位和运动反应、内分泌和体内生化物质（肾上腺素、去甲肾上腺素、内啡肽、免疫球蛋白）以及脑电波等等。 音乐的节奏可以明显地影响人的行为节奏和生理节奏，例如呼吸速度、运动速度节奏、心率。音乐是
23、一种独特的交流形式，虽然一首歌的歌词可以传达一些具体的信息，但是对于音乐而言，最重要的交流意义是非语言的。不同的音乐可以引起各种非常不同的情绪反应。因此，可以通过听音乐来调节我们的情绪。,音乐疗法,1.维瓦尔第：为充满紧张压力的喧嚣尘世带来宁静和美好。 帮助消化。 2.巴赫：催眠和抚平哀伤。用音乐帮助入眠。 3.海顿：镇静、疗伤和止痛。 4.莫扎特：治疗抑郁症、慢性疲劳、镇静、头疼，学习障碍。 5.贝多芬：使人振奋。 6.肖邦：教你表达爱情，抒发浪漫情怀。 7.舒曼：用音乐让你的左脑休息。 8.克拉拉：用音乐抚平暴戾。 9.勃拉姆斯：快乐、充实、不孤单。 10.拉赫玛尼诺夫：走出人生的瓶颈，再
24、造灵感。 11.柏辽兹：教你幻想。,音乐疗法,12.柴可夫斯基：优美的芭蕾胎教。 13.普罗科菲耶夫：用音乐讲故事，开发婴儿智能。 14.舒伯特：再造病童春天。 15.斯梅塔纳：开启自闭儿童的心智。 16.帕格尼尼：超级技艺防老化。 17.拉威尔：使病人残而不废。 18.门德尔松：温馨，使人得到安宁。 19.韦伯：调节血压，治疗心脏病。 20.施特劳斯：圆舞曲瘦身。 21.德彪西：改变脑波，放松身心。 22.穆索尔斯基：戒烟戒酒。 23.格什温：放松止痛，蓝色的手术室。,音乐疗法,忧郁烦恼时可以听蓝色多瑙河、卡门、渔舟唱晚等意境广阔、充满活力、轻松愉快的音乐； 失眠时可以听莫扎特的优雅宁静的摇
25、篮曲、门德尔松的仲夏夜之梦等乐曲； 情绪浮躁时可以听小夜曲等适合的音乐来调节自己的情绪状况。,祝大家新学期天天好心情,合理情绪疗法,ABC理论（1955） A代表诱发事件（Activating events）；B代表信念（Beliefs）是指人对A的信念、认知、评价或看法；C代表结果即症状（Consequences）。,Albert Ellis 1913,换个想法,事件：你的好友说周末会找你去逛街，但整个周末他都没有和你联络。 想法1：这个人一点都不讲信用。 情绪1：讨厌想法2：他根本不当我是朋友。 情绪2：气愤 想法3：他可能突然有急事来不及通知我。 情绪3：谅解 想法4：他不会是来找我时出
26、了什么意外吧？ 情绪4：担心,非理性观念的主要特征,绝对化的要求：以自己的意愿为出发点，认为某一事物必定会发生的信念。 过度概括化：以某一件活某几件事情来评价自身或他人的整体价值。 糟糕至极：对事物的可能的后果非常可怕，非常糟糕，甚至是一种灾难性的预期的非理性观念。 预先夸大后果的严重性。 对他人的过分要求。 过分追求完美。 自我贬低,驳斥五宝,1.这想法会伤害我。 2.这想法会破坏我与别人的关系。 3.这想法使我不能达到目标。 4.这不是事实，只是我的主观想法。 5.假使情况没改善，我就真的了吗？,举例,假设你要参加演讲比赛，你感到十分焦虑、紧张和害怕 。原想法：“我应该要讲得很好，不可犯错
27、，犯了错是很糟糕的事。万一讲不好被耻笑，多没面子呀。讲不好说明我是个没用的人。”驳斥：“这想法会影响我，使我不能正常地表现。”“即使犯了错，被耻笑，我真的受不了吗？”“讲错了就很没面子吗？一次演讲讲不好就说明我是个没用的人吗？这想法并不是事实，只是我自己主观的意见，不切实际地夸大了后果。”“这想法会使我无法达到预期目标。” 驳斥后形成新的合理的想法：“虽然我不喜欢犯错，但是如果犯了错，只会感到生气，还不至于到糟透了的地步。”“虽然我讲不好，我仍然是个有用的人。一次行为表现不等于一个人的全部；一件事做不成，不代表我就是笨蛋。”“不犯错最好，但不表示我一定不可以犯错。”,积极的自我谈话,合理情绪疗
28、法ABCDE,确定引发情绪的事件（A）自己对此事件的想法（B）这想法所引发的情绪（C）对原想法的不合理成分进行驳斥（D）建立理性的想法和适当的情绪（E）,举例,A事件：最近一次考试没考好。 B原想法：我真没用，不是读书的料。 C引发的情绪：焦虑不安、自卑。 D驳斥原想法的不合理性：一次失败不代表一个人永远失败，这次发挥不好也不代表我笨、没用，这一次犯了以偏概全的错误。 E建立理性的新想法：这次发挥不好不代表我笨，这次没考好的原因是自己没有认真复习，下次我认真做好考前准备，情况会好转。新情绪：自信,练习：请用合理情绪理论分析自己的一次负性事件,A发生了什么事? B当时有什么想法? C是怎样的情绪反应？ D对“当时想法”进行辩论。“想法”对吗?证据是什么?按当时的想法去做的最大好处是什么?最大坏处是什么? E若再来一次,现在“我”会怎样处理，会说些什么，会做些什么，感觉如何？,
