1、1,成人身体活动指南,湖北省疾病预防控制中心慢病所戴馨,2,基本概念,身体活动推荐量,个体的身体活动指导,公共政策和环境支持,目录,老年人和常见慢性病病人的身体活动指导,3,基本概念,身体活动推荐量,个体的身体活动指导,公共政策和环境支持,目录,老年人和常见慢性病病人的身体活动指导,4,身体活动,身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快，循环血量增加，代谢加速，产热增加等。身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和总量。,身体活动分类,按日常活动分类职业性身体活动交通往来身体活动家务性身体活动运动锻炼身体活动,按能量代谢分类
2、有氧代谢运动无氧代谢运动,其他分类关节柔韧性活动抗阻力活动身体平衡和协调性练习,5,身体活动强度,绝对强度（物理强度） 一般指某种身体活动的绝对物理负荷量，而不考虑个人生理的承受能力。 常用单位：代谢当量 代谢当量（梅脱）指运动相对于安静休息时能量消耗的倍数，1梅脱相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml氧，也相当于每公斤体重每分钟消耗1.05千卡（4.4千焦耳）能量。高强度：大于等于6梅脱 中等强度：35.9梅脱 低强度：1.12.9梅脱,相对强度（生理强度） 更多的考虑了个体生理条件对某种身体活动的反应和耐受能力。 有氧运动时，生理强度常表达为个人最大耗氧量或最大心率的百分比。身体活动的能耗水
3、平与个体耗氧量或心率水平呈正相关。 最大心率=220-年龄 相对强度也可表达为自我感知运动强度。它以个体主观用力和疲劳感的程度来判断身体活动的强度。 可通过010级RPE量表测量 56级表示达到了自我感知或主观用力的中等强度活动水平。,6,身体活动时间和频度,身体活动时间 指进行一次活动所持续的时间，通常以分钟表示。 每次活动应持续的时间与活动强度有关。 在心血管病、糖尿病和相关癌症等研究中证实，30分钟中等强度活动对促进健康有一定的作用。,身体活动频度 一段时间内进行身体活动的次数，一般以“周”为单位。 建议成年人每天进行中等强度的有氧耐力活动。 身体活动频度可以结合每天的锻炼时间而定。如每
4、周5天，每天30分钟的推荐量，可以在一周的时间内累计，即不一定每天都达到30分钟，但每周累计应达到150分钟。,7,运动强度、频度与时间的组合,身体活动促进健康需要达到一定的活动总量。身体活动总量取决于活动的频度、持续时间和强度。同样的身体活动总量。强度大的活动可以在较低频度和较短时间内完成，强度小的活动则需要较高的频度和较长的时间。,身体活动总量与健康效益,身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综 合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。身体活动总量是决定健康效益的关键。身体活动总量的主要内容：10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练。对有益
5、健康的身体活动总量，强调身体活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周35 天。,8,基本概念,身体活动推荐量,个体的身体活动指导,公共政策和环境支持,目录,老年人和常见慢性病病人的身体活动指导,9,身体活动推荐量,合理选择有益健康的身体活动量（包括活动的形式、强度、时间、频度和总量），应遵循以下四项基本原则。,10,每日进行610千步当量身体活动,人体各种身体活动的能量消耗可以用千步当量数值来统一度量，即以千步当量作为尺子。 1个千步当量相当于普通人中等速度（4千米/小时）步行10分钟（约1千步）。 千步当量可以根据体重转换为能量消耗，60公斤体重的人从事1个千步当量的活动，约消耗能量132千
6、焦（31.5千卡）。 每日身体活动量应达到610千步当量，是指每日各种活动的总量，其活动内容可包含有氧运动、体育文娱活动、改善肌肉关节功能的活动和日常生活及工作中的身体活动。 每日至少应有46个千步当量是中等强度有氧运动。,11,经常进行中等强度的有氧运动,有氧运动 能促进心血管和代谢系统的健康。 中等强度的有氧运动 以每天进行，坚持不懈为佳。 每次活动的时间至少达到10分钟。 1梅脱小时相当于3个千步当量 每个人可根据表2所列，选择多种形式的中等强度活动 身体的运动反应是身体活动促进健康的生理基础。由于个人体质不同，应选择适合于个人体质的运动时间和强度，有助于把握锻炼的安全性和有效性。,12
7、,积极参加各种体育和娱乐活动,身体锻炼不是必须独自从事单调重复的体力负荷动作。各种大众休闲体育运动和文化娱乐活动都是很好的身体活动形式。 比赛、舞蹈、秧歌、广播体操 有乐趣、易坚持 培养个人兴趣、爱好 文体结合、相辅相成,13,维持和提高肌肉关节功能,肌肉和关节功能是生活质量的必要保障。 肌肉功能直接影响心血管和代谢系统的健康。 肌肉关节功能随着年龄的增长而减退。 与日常活动多少有关，用进废退。 肌肉和关节功能活动分类 基本运动功能的练习 抗阻力活动 特定肌肉群参与、对抗一定阻力的重复用力过程。 活动中肌肉对抗的阻力大小不同，重复的收缩次数不同，负荷强度不同。 健康成年人的阻力负荷能重复820
8、次 频度为每周23次，隔日进行 关节柔韧性活动 结合日常生活所设计的功能练习 上下台阶、前后踱步、蹲起、坐起、弯腰、转体,14,日常生活“少静多动”,日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成部分。 日常家居、交通出行和工作 有意安排尽量多的步行、上下楼等 培养和保持少静多动的生活习惯 有助于保持健康体重 “少静多动”不强调一定要达到中等强度，不要求每次至少持续10分钟。,15,每日身体活动量的安排,在“贵在坚持”和“适度量力”的前提下，针对个体确定身体活动量目标的原则是“动则多益，多动更好”。 日常生活少静多动 天天进行有氧运动 经常锻炼肌肉有力 每周三到六万当量,16,基本概念,身体
9、活动推荐量,个体的身体活动指导,公共政策和环境支持,目录,老年人和常见慢性病病人的身体活动指导,17,个体的身体活动指导,身体活动干预的实质是让人们“由知而行”，即从健康教育开始，经由知识的掌握，意识的形成，最终落实在行为的改变、养成和坚持。 有益健康的身体活动必须适度。 对个人身体活动的指导，应考虑5个方面 评估个人健康状况 评估个人身体活动能力和体质 制定个人身体活动目标和计划 制定身体活动安全措施 运动反应评估和调整身体活动计划,18,身体活动前的准备,健康状况和运动能力的评估 收集病史、症状等信息，对个体健康状况和运动能力作出基本判断 体质的评估结合个人现有活动内容和活动量作出基本判断
10、 活动计划 客观了解个人和环境信息 科学制定阶段性运动目标 合理选择搭配运动的形式 适度可行的运动强度时间 循序渐进的运动计划进度 合理预防运动意外和伤害,19,身体活动中的反应（1）,人体承受体力负荷时，心血管、呼吸、神经、肌肉骨骼关节系统和有关的代谢过程等都会发生反应性的变化。 这些变化与多种因素有关。 体力负荷量 机体对体力负荷的适应程度 身体运动素质 个人健康 疾病状况 通过测量和分析，了解机体的耐受、适应程度，并判断产生的健康效益和存在伤害风险的可能性。,20,身体活动中的反应（2）,主观用力程度 根据自己的感觉判断运动强度 中等强度的自我感觉 心跳和呼吸加快 用力但不吃力 随着呼吸
11、的节奏连续说话，但不能放声唱歌 一般健康人可以根据活动中的心率来感觉和控制强度，但对于老年人和体质较差者，应结合自己的体质和感觉来确定强度。,21,身体活动后的恢复,疲劳、恢复和适应是人体身体活动过程中的三个关键环节。 机体经历疲劳到恢复的过程后，会对一定体力负荷逐渐适应。 过程的缩短 更强的耐受疲劳能力 疲劳和恢复表现在各种生理、生化指标的变化上。 分析体力负荷量和机体耐受力之间的关系 合理的身体活动计划 循序渐进地增加活动量 机体逐渐适应 运动疲劳后能及时恢复 预防机体活动不耐受 及时对个体身体活动反应作出判断 调整活动量目标及活动形式、强度、总量等。,22,身体活动伤害的预防（1）,身体
12、活动伤害 活动中和活动后发生的疾病，如外伤和急性心血管事件。 运动本身可以是造成身体活动伤害的一个诱发因素，也可以是直接致病因素。 身体活动时发生外伤不一定都是身体活动导致的。 合理的运动计划非常重要。 改善冠状动脉功能 降低心肌缺血发生的危险 降低过度运动的风险,23,身体活动伤害的预防（2）,运动锻炼的风险与效益并存 保证运动安全的基本原则 量力而行、循序渐进 有保护措施 学习安全注意事项 应急处置能力,24,基本概念,身体活动推荐量,个体的身体活动指导,公共政策和环境支持,目录,老年人和常见慢性病病人的身体活动指导,25,老年人的身体活动指导（1）,老年阶段，身体各方面功能在退化，运动锻
13、炼的最大益处是可以延缓这一过程。 运动锻炼是辅助治疗和健康的重要手段。 需结合个体的条件，强调以相对强度来控制体力负荷。 高危人群，需采取相应的防范和保护措施。,26,老年人的身体活动指导（2）,目标 改善心肺和血管功能 提高摄取和利用氧的能力 保持肌肉力量 延缓肌肉量和骨量丢失的速度 减少身体脂肪的蓄积和控制体重增加 降低跌倒发生的风险 调节心理平衡 减慢认知能力的退化 提高生活自理能力和生活质量 防治慢性病,27,老年人的身体活动指导（3）,内容 有氧运动 传统有氧运动：步行 日常生活中的身体活动：园艺、旅游、家务劳动等。 抗阻力活动 用力适度、避免憋气 控制血压升高的幅度 功能性身体活动
14、 广播操、韵律操、体操 舞蹈、太极拳,28,老年人的身体活动指导（4）,活动量 强度 量力而行 体质好的老年人，适当增加运动强度 时间 每天3060分钟中等强度的身体活动 体质好的，可进行更长时间的锻炼 频度 每天都进行一些身体活动 根据个人身体情况、天气条件和环境等调整活动的内容,29,老年人的身体活动指导（5）,注意事项 定期做医学检查和随访。 参加个人熟悉并有兴趣的运动项目。 学会识别过度运动的症状。 体质较弱者，延长准备和整理活动的时间。 有骨质酥松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高等。 服用某些药物时，注意药物对运动反应的影响。,30,常见慢性病病人的身体
15、活动指导 单纯性肥胖,目标 增加能量消耗、减控体重 保持和增加瘦体重 改变身体成分分布 减少腹部脂肪 改善循环、呼吸、代谢调节功能 内容 任何形式和强度的身体活动 利用日常生活、工作等机会增加运动 强调肌肉力量锻炼,活动量 每天达到10个千步当量 每周23次肌肉力量训练 注意事项 大量出汗时，合理安排补液 运动与饮食控制相结合 减肥速度不宜过快 建立一个减轻体重的长期计划,31,常见慢性病病人的身体活动指导 2型糖尿病,目标 提高心肺功能 改善胰岛素敏感性 控制血糖和体重 保持或改善肌肉功能 控制病情、预防并发症 形式 有氧耐力运动 肌肉力量练习 下肢活动受限者，进行上肢和躯干肌肉练习,活动量
16、 身体活动推荐量与普通人相同（没有运动禁忌） 中等强度，50%70%最大心率 从中低负荷开始进行肌肉力量训练，每组肌肉练习810个重复,注意事项 防止心血管意外的发生 增加运动量和强度时应合理安排进度 定期监测患者的运动反应和病情变化 运动时的足部保护,运动处方 针对病人血糖调节、脏器损坏、体液平衡、用药等情况的变化，运动处方需要及时调整并采取相应的保护措施。,32,常见慢性病病人的身体活动指导 原发性高血压（1）,目标 提高心肺和代谢系统功能 稳定血压 控制体重 预防并发症 缓解精神压力 形式 有氧耐力运动 中低负荷的大肌肉群运动 太极拳、瑜伽,活动量 身体活动推荐量与普通人相同（没有运动禁
17、忌） 中等强度，50%70%最大心率 运动处方 针对高血压病人的脏器损坏和用药情况的变化，运动处方中需及时调整并采取相应的保护措施。,33,常见慢性病病人的身体活动指导 原发性高血压（2）,注意事项 防止心脑血管意外的发生。 病情较重者，血压上限为收缩压220mmHg，舒张压105mmHg。接近或超过上限，应停止运动。 抗阻力训练时，采用合理的呼吸模式。 运动的同时，必须注意饮食、限盐、限酒等。,34,常见慢性病病人的身体活动指导 慢性骨关节病（1）,骨关节病人的身体活动建议咨询专科医生，根据个人的具体情况合理选择身体活动的形式、强度、时间、频度和总量等，制定活动目标和计划。 目标 保持和改善
18、关节的运动功能 提高肌肉力量 改善心血管和代谢功能 维持正常活动能力 缓解骨关节病相关症状,35,常见慢性病病人的身体活动指导 慢性骨关节病（2）,形式 关节功能锻炼 伸展和柔韧性练习 肌肉力量和耐力锻炼 每天练习12次 有氧锻炼和肌肉力量锻炼 注意活动功能的限制 受累关节负荷小且能达到心肺负荷要求 日常身体活动,36,常见慢性病病人的身体活动指导 慢性骨关节病（3）,注意事项 身体活动的增加应遵循循序渐进的原则。 避免关节活动过度，活动范围在可耐受的范围之内。 遇到异常疲劳、无力、关节活动范围降低等情况时，及时停止训练。 关节出现红、肿、热、痛等症状时，应停止训练。 禁忌：剧烈运动、稳定性差
19、的关节进行大量重复性活动、过度伸展、风湿性关节炎患者在早晨运动。,37,基本概念,身体活动推荐量,个体的身体活动指导,公共政策和环境支持,目录,老年人和常见慢性病病人的身体活动指导,38,促进身体活动的公共政策和环境支持,提供准确和平衡的信息，提高公众身体活动意识 各级政府组织有关专家制定准确科学、简明完整的身体活动信息。 各级政府组织有关部门建立畅通、高效的信息发布渠道。 采取不同形式，广泛传播和发布相关信息。 充分利用工作场所和社区，开展宣传教育。 政府及相关部门对信息发布进行监管。,39,制定促进身体活动的政策,1954年，我国规定在政府机关中实施工间操制度。 1981年，国务院办公厅又
20、下发了“关于重申一九五四年政务院关于在政府机关中开展工间操和其他体育运动的通知”。 1995年，国务院批准由国家体委发布了全民健身计划纲要。 1997年，国家体育总局利用体彩公益金设立全民健身路径工程。 2007年，在全国范围内发起了“全民健康生活方式行动”。 2009年，国务院颁布了全民健身条例。,40,41,创建有利于身体活动的支持环境（1）,WHO将“健康支持性环境”定义为：提供居民免于遭受健康威胁，及使其发挥他们的能力与发展健康的自主性的环境。并强调支持性环境建设的两项基本原则：公平性和可持续性。,支持性环境 物理环境 自然环境 人造环境 社会环境 社会资本环境 政治与经济环境,42,创建有利于身体活动的支持环境（2）,创造开放空间及公园，调整城市规划政策。 配置安全的身体活动环境。 促进居民采取有利于增加身体活动的出行方式。 促进居民使用公共运动及休闲设施。 加强儿童及青少年的身体活动环境建设。 制定社区身体活动计划。,43,加强监测、评估及相关研究,全面反映我国居民的身体活动状况，对制定、评价和改善国家政策有重要的意义。 国民体质监测（每5年一次） 中国居民营养与健康状况调查 中国成年人慢性病危险因素监测（每3年一次） 加强促进我国公众身体活动的干预措施等应用性科学研究，在科学、循证的基础上，推进具有我国特色的公众身体活动促进和干预工作。,44,谢谢！,
