1、极限爆发训练法对提高普通体育考生弹跳力的研究溧阳市光华高级中学 房建国摘要：运用极限爆发训练法对我校普通体育考生进行为期 6个月的力量训练，结果表明，此方法能使普通体育考生的弹跳力、爆发力和速度显著提高。关键词：普通体育考生，极限爆发训练法，弹跳力，爆发力。一、前言：极限爆发训练法起源于 90年代，它主要是以发展运动员的肌肉弹跳力和爆发力为训练目标的力量训练方法。其主要特点是从运动生物力学的角度，依据运动员在力量练习过程中肌肉所表现的力学规律，而设计出的一种具有很强的实用性和针对性的力量训练方法。极限爆发训练法是一种人为的让人克服性收缩紧跟在退让性收缩后的运动方式。运动力学原理表明：运动员的速
2、度与其力量紧密相关。运动员冲刺时脚与地面接触的时间每步只有 0.088秒，其中至少一半的时间用来减缓落地时的冲击并吸收一部分的能量，在余下的时间里肌肉牵拉肌腱强烈收缩产生能量推动运动员向前。极限爆发训练法很好地模拟了这一过程。极限爆发训练法已经被证明对加强运动员的白肌纤维有极好的效果，而白肌纤维的发达与否决定着运动员的速度及爆发力，单纯的力量训练主要涉及到红肌纤维（慢收缩、与人的耐力直接相关）和一部分白肌纤维。锻炼其余白肌纤维的最佳方法是极限爆发训练法。本人运用极限爆发训练法对我校 8名普通体育考生进行为期 6个月的训练，并测试了前后不同的数据，结果表明：普通体育考生通过对此种刺激的适应，使肌
3、肉收缩力输出冲量的能力得到提高，达到了发展肌肉弹跳力和爆发力的目的。二、研究对象、时间与方法：2.1研究对象我校 07学年度 8名高二普通体育考生，他们均为男生，平均身高 1.75米。2.2研究时间在训练实践过程中与考生紧密合作，从 2008年 3月2008 年 8月运用极限爆发训练对体育考生进行为期 6个月的力量训练，每周 2-3次。2.3研究方法2.3.1负重杠铃连续作屈膝全蹲，两脚开立，与肩同宽，肩负杠铃，屈膝下蹲，大小腿充分折叠，然后起立到两腿完全伸直。下蹲时要慢，转为蹬起时要快速有力，注意背部始终保持平直。主要发展股四头肌、臀大肌及小腿三头肌的力量。2.3.2负重杠铃作屈膝半蹲，两脚
4、开立，肩负杠铃，屈膝下蹲至大腿与小腿成直角，膝关节内扣，下蹲要慢，然后迅速起立至两腿完全伸直。在此过程中背部要保持正直，否则容易受伤。主要发展小腿三头肌、股四头肌及臀大肌的力量。2.3.3负重杠铃静蹲蹬起，两脚开立，与肩同宽，肩负杠铃，屈膝成半蹲，静止数秒后迅速蹬伸，在这个过程中背部要保持平直。主要发展小腿三头肌和股四头肌的爆发力，提高弹跳力。2.3.4仰卧负重蹬腿，仰卧在蹬腿架下，大腿弯曲，两前脚掌蹬在滑动机上，迅速蹬到两腿完全伸直，再慢慢回落原位。主要发展股四头肌及小腿三头肌的力量。2.3.5负重杠铃坐式蹬起，肩负杠铃跨坐在长凳上，两腿迅速蹬伸，向上方蹬起，注意在下蹲过程中要慢慢退让回坐于
5、凳上以加强锻炼效果，并避免损伤脊柱。主要发展股四头肌及小腿三头肌的快速收缩能力。2.3.6负重杠铃提踵，两脚开立，肩负杠铃，尽力收缩小腿后部肌肉，提高脚踵，然后让脚踵回落，尽量接近地面，提踵要快，回落要慢，足踵始终离地，否则影响训练效果。主要锻炼小腿三头肌及跟腱的力量。2.3.7双手侧向（左或右交替）向后掷壶铃练习，主要发展腰腹部肌肉爆发力。2.3.8主要测试仪器：踏跳测力仪，特制杠铃练习架，标准杠铃，壶铃，电子计算器。三、结果与分析：3.1原地纵跳动力学指标根据运动生物力学原理，蹬地时有效冲量的大小是弹跳高度的决定因素。故在分析比较纵跳动力学指标时，主要应以有效冲量之大小为标准，有效冲量，大
6、纵跳效果好，反之则差。根据测试 8名普通体育考生原地纵跳力学指标在实验前后有这样几个变化特征：蹬伸波形顶端的凹形在实验后变浅；输出冲量值增加；最大力值和平均力值都有所增加（见表 1）。表 1 8名普通体育考生实验前后原地纵跳动力学指标平均值冲量均值（NS） 最大力值（N） 平均力值（N）实验前 217 816 547实验后 261 863 603增长值 +44 +47 +56研究对象杨某原地纵跳其凹陷程度明显变浅。这种变化表明：极限爆发训练法改变了运动员髋、膝、踝三个关节肌肉群发力的协调能力，使总的输出力效应具有积极意义。而实验前的凹陷较深，从反面说明这时运动员协调能力衔接上出现间断现象，影响
7、了作用效果。实验前的冲量值为 228（NS），实验后为275（NS）。极限爆发训练法使运动员完成该动作肌肉输出冲量的能力得到显著提高，使运动员能较大限度地改变自身的运动状况，获得较大的腾起初速。实验前的最大力值为 823N，平均力值为 551N。友实验后为 872N和 609N，两者均比实验前提高。3.2体育考生实验前后纵跳蹬伸阶段下肢关节运动幅度的比较。本人运用极限爆发训练法对 8名体育考生进行了下肢力量训练，使运动员的踝关节的爆发力和弹跳力大幅度提高。表 2是 8名运动员实验前后完成原地纵跳和上步纵跳动动作时下肢关节运动幅度变化情况。髋、膝关节运动幅度变化不大，而踝关节运动幅度明显提高。表
8、 2 8名体育考生实验前后纵跳蹬伸阶段下肢关节运动幅度比较原地以脚纵跳（） 上步双脚纵跳（）踝 膝 髋成绩（cm） 踝 膝 髋成绩（cm）实验前 63.2 72.1 91.3 292 41.1 61.3 40.3 299实验后 74.6 74.5 99.4 301 52.2 65.3 42.5 306提高幅度 +11.4 +2.4 +8.1 +9 +11.1 +4.0 +2.2 +73.3运动员实验前后 100m、30m、立定跳远和杠铃深蹲 4项指标的比较运用极限爆发训练法对 8名体育考生进行了 6个月的力量训练后，通过对100m、30m、立定跳远和杠铃深蹲 4项指标进行测试，统计表明有显著提
9、高（见表 3）。表 3 8名体育考生实验前后 4项指标比较项目 100m（s） 30m（s） 立定跳远（m）杠铃深蹲（kg）实验前 13.13 4.67 2.49 60实验后 12.51 4.32 2.71 85提高幅度 0.52 0.35 0.22 25四、结论：4.1运用极限爆发训练法设计合理的下肢肌肉力量练习动作，可有效地发展体育考生下肢肌肉的爆发力，促进弹跳力的明显提高。4.2运用极限爆发训练法能提高体育考生在跑、跳动作中的运动能力，特别是提高了踝关节的运动能力，从而使髋、膝、踝关节运动的力学效果得到更好发挥。4.3运用极限爆发训练法可使体育考生多关节、多肌群共同参与完成整体动作的用力过程，显著提高运动员的跑、跳能力。4.4传统的力量训练方法在发展运动员弹跳力及奔跑速度（爆发力）时普遍采用的是负重半蹲、加速跑、跳绳、跳深等方法。这些传统的训练方法虽能起到一定的效果，但都存在刺激强度不够、针对性不强、见效慢和所需的时间长等缺陷。在改善弹跳力和奔跑速度方面，运用极限爆发训练法较之其它方法更具针对性，而且见效更快、效果更明显。五、参考文献：1、王传成，力量训练与运动机械强化指导，陕西人民教育出版社2、程传银，青少年运动训练理论与方法，河海大学出版社3、段士杰，中国体育教练员培训教材.田径，人民体育出版社4、刘伟春，人体工作最大力量素质训练负荷的理论研究，体育学刊
