1、合理膳食的基本要求根据中国式平衡营养的膳食结构和我国传统膳食的优缺点，合理膳食应遵循以下八大基本要求。1食物多样，谷类为主各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能 满足人体对各种营养素的需要。谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它能提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及维生素 B 族等。在各 类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。2、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果和薯类都含有丰富的维生素、 矿物质、膳食 纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果
2、胶等又比蔬菜丰富。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。3、常吃奶类、豆类或其制品奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是 优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆 类含丰富的优质蛋白质、不 饱和脂肪酸、钙及维生素 B 族。经常吃豆 类食物，既可改善膳食的 营养素供给，又有利于防止吃肉 类过多带来的不利影响。4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性 维生素和某些 矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大
3、多数农村居民吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民吃肉食偏多，对健康不利。 应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重 过 低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，体力活动较少的人应进行适量运动，使体重维持在适宜的范围内。6、吃清淡、少盐的膳食膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食 盐量以不超过 6 克为宜。除食盐外， 还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。7、饮酒应限量白酒除能量外，不含其他营养素。无 节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以至发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕 妇和儿童应忌酒。8、吃清洁卫生、不变质的食物应当选择外观好，没有泥污、 杂质，没有变色、 变味并符合卫生要求的食物。进食要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。
