1、吃出来的健康 健康膳食，预防疾病食物和水是维持生命的基本物质。食物中的营养成分，被人体消化吸收后，不仅用来建造和维持人的身体，还用来维持我们每时每刻都在进行的生命活动。营养营造和养护我们的身体健康。 5.1 食物的属性 5.2 科学的膳食与健康 5.3 合理膳食与养生,5.1 食物的属性中国古代的先人对食物的最初认识，如同“神农尝百草”那样，是用自身的五官和身体认识食物的。充分应用自身活体的感觉器官来认识食物，用眼观察自然食物的外形和色泽，用舌品尝食物的味道，用鼻嗅食物的气味，甚至将最早发现的食物吞进肚中，体验原始食物对人体的反应，辨别食物的属性。,在中国古代最早的药书神农本草经中，共载药36
2、5味，分上、中、下三品，所有的药都标有气味，这是古人用五官和身体对自然药物的品验结果，或者说是“神农尝百草”的结果。在中医中“食药同源”，所以在神农本草经的记载中，也包括一部分食物，它们都标有“气味”。如干姜，味辛，性温；蟹，味咸，性寒；粟米，味咸，性微寒；黍米，味甘，性温。依据神农本草经，可认定干姜、黍米为阳性食物，蟹、粟米为阴性食物。在神农本草经中，大枣、蜜、百合等性平，因此属中性食物。,五色 青赤黄白黑,五味 酸苦甘辛咸,五性 热温平凉寒,五行 木 火 土 金 水 五脏 肝 心 脾 肺 肾 五色 青 赤 黄 白 黑 五味 酸 苦 甘 辛 咸,一、食物的属性_寒、凉、平、温、热 1.寒凉：
3、通常具有清补之效，能起到清热、去火、排毒的作用，还能减缓人体新陈代谢的速度，对于一些慢性炎症有一定缓解和治疗效果。 如：冬瓜、黄瓜、兔肉、鸭肉、西瓜、梨、绿豆、小麦等。 2.温热：具有温补之效，起到补虚养血、强健身体、祛寒除湿的作用。 如：葱姜蒜 狗肉 鸡肉 羊肉 龙眼 荔枝等。 3.平性：通常具有平补之效，可以起到维持机体正常运转、健脾养胃、理气安神、调理体质的作用。 如：西红柿 蘑菇 大豆 鲤鱼 牛奶 苹果 山药等。寒与凉和温与热仅有量的差别，并没有质的不同。,二、食物的阴阳性和食物的阴阳定量世界上没有纯阴之体，也没有纯阳之体。任何物质总有阴阳两个方面，而阴阳不可能绝对相等，阴阳总有差异，
4、由此决定了物质的性质，也就分出了物质的性别。区分食物的阴阳属性时，不能简单化，而是要全方位、多方面地考虑食物生长的地带与气候、 季节、生长方式与速度、外形大小、颜色、气味、口感、体温、主要化学成分，以及烹饪所需时间的长短、食物进入人体产生的寒热温凉作用等诸多因素，才能判断食物的阴阳属性。寒性或凉性的自然物可归为阴性，热性或温性的自然物可归为阳性。平性的自然物可认为是阴阳基本平衡。,掌握了食物的阴阳定性还不够，因为同属阳性的食物之间与同属阴性的食物之间仍有很大差异，因此有必要对阴阳进一步定量。关于食物阴阳的分类，国内与国外曾流传了一些阴阳定性与定量的标准和计分方法。对大部分食物的阴阳定性定量可取
5、得一致意见，有一部分食物的定性定量则出现了分歧，这是因为制定者从不同方面考虑与强调的结果。尽可能以客观的科学态度，全面考虑食物的寒凉温热平性，酸甘苦咸辛五味对食物进行阴阳定性与定量。,如何辩别食物的阴阳属性根据阴阳平衡调五脏的中医养生原理，日常生活中辩明食物的阴阳属性，对维持身体的健康是非常必要的，辩明食物的阴阳属性的基本方法：1.食物的味道，在味道中，必须注意苦味、辛味、咸味。具有苦、辛味的生姜、紫苏、韭菜、大蒜、葱类、猪肝等属阳，咸味的鱼类、蛤类、海藻类偏属阴性。2.食物形状就是指植物的根、茎、叶等不同的形状，根与茎与叶相比属阳，叶与根相比属阴。 因此，牛蒡、洋葱、人参、藕、红薯、芋头、土
6、豆等等根菜与叶菜相比较属阳（萝卜虽是根菜，但由于含水分较多，其性属阴）。,与此相反，白菜、菠菜、卷心菜等叶菜和含水分较多的黄瓜、茄子、西红柿等果菜与根菜相比，皆属阴；卷心菜由于靠近根部，水分较少，在叶菜当中，偏于阳性。3.生长于温暖环境的食物多属阴性，反之多属阳性； 食物的产地可能是寒冷地区，也可能是温暖地区，可以是陆地，也可以是海洋，可以是塑料大棚，也可以是露天的土地。生产于温暖的地区、陆地上及塑料大棚中的食物和这些场所以外的地方生产的食物相比属阴，相反这些场所以外的地方生产的食物属阳。 因此，像土豆、大豆等生长在寒冷的地方的食品与香蕉、西瓜、甘蔗等生长在温暖地方的食物相比，当属阳性。,还有
7、海产品与陆地上产的肉类食品及普通的植物食品，江河、湖泊产的淡水鱼相比，当属阳性。同是海产品，像前述的海带、贝类因含盐分较多，与其他海产品相比当属阴性。即使同样都是蔬菜和水果，大棚栽培的与露天生长的相比，也属于阴性。4.食物的盛产期在冬季还是在夏季决定了其阴阳属性。比如盛产于夏季的西瓜和西红柿、茄子等食物与盛产于冬季的胡萝卜和藕相比较，当然应属阴性。因此，根据阴阳学说，对于适合虚证类型体质的动物食品，应选用属阳性，以肉类、猪肝和没有咸味的海鱼等为主。植物食品的选用应该以露天栽培的根菜类为主。,植物类食品，应选用以盛产于冬季的食物配伍生长于寒冷地区的产品，避免使用产于温暖地方的水果，并把它们全部采
8、用煮、蒸、烤、炒的方式做成熟食，这样制作的食谱几乎是虚证食谱的基础。 对于适合实证类型体质的动物食品，应尽量避免使用肉类，动物类食品应以淡水鱼、贝类及海鱼的生鱼片为主，植物类食品应以黄瓜、茄子、西红柿等生野菜为主。多吃一些这样的食物，有利于清热泻火祛邪。另外，一到冬季身体就感畏寒怕冷的人，应多吃一点阳性的食物，一到夏季身体就感发热的人应多吃一些阴性的食物。这对调整体内的阴阳平衡是非常有益的。,现代医学讲究食物的营养成分，祖国医学讲究食物的性味。 “医食同源，药食同行”，两者都讲究才起到祛病健身的目的。凡体质偏热者忌吃温热性食物，以免“火上浇油”，而适宜于吃凉寒性食物，以便热症寒治。凡体质虚寒者
9、，忌食凉寒性食物，可进食温热性食物，以温散寒。 食物食用注意事项： 1.性平的食物一年四季都可食用。 2.性温的食物除夏季适当少食用外，其它季节都可食用。 3.性凉的食物夏季可经常食用，其它季节如要食用须配合性温的食物一起吃。 4.性寒的食物尽量少吃，如要食用必须加辣椒、花椒、生姜等性温热的食物一起吃。,三、食物属性和功效 苹果 味甘、微酸、性平。作用：健脾补气益胃，补心，生津润燥。宜于脾虚食少，胃阴亏虚，阴虚胃痛。 燕窝 味甘、性平，归脾、胃、肾经。作用：养阴润燥，益气和中。宜于阴虚胃痛，津亏便秘，胃热吐血。 银耳 味甘、性平。作用：滋阴润肺，养胃生津。宜于阴虚胃痛，肠燥津亏便秘。腹泻、外感
10、者忌食。 百合 味甘微苦、性凉，归肺、心经。健脾滋胃，清心安神。宜于胃阴虚兼有心烦失眠者。虚寒泄泻者忌食。,松子 味甘、性微温，归脾、肺、大肠经。作用：养液熄风，润肺止咳，润肠通便。宜于津亏肠燥便秘。湿证、腹泻者忌食。 蕃茄（西红柿） 味甘酸、性微寒。作用：生津止渴，养胃消食。宜于阴虚胃痛，食少纳呆。虚寒证忌食。 鸭肉 味甘咸、性凉，归肺、肾、脾经。作用：滋阴清热，利水消肿。宜于阴虚胃痛。脾虚、阳虚腹泻者忌食。 猪肉 味甘咸、性平，归脾、胃、肾经。作用：滋阴润燥。宜于阴虚胃痛，便秘。湿证、脾虚证、外感者忌食。,牛奶 味甘、性平，归肺、胃经。作用：补肺胃，生津液，润大肠。宜于阴虚胃痛，津亏便秘；
11、近代用于治疗消化性溃疡病、习惯性便秘。腹泻、脾虚证、湿证者忌食。 牡蛎肉 味甘咸、性平。作用：滋阴养血，宁心安神，解毒。对胃肠病无治疗作用。脾虚胃弱，消化不良者忌食。 干贝 味甘咸、性平。作用：滋阴补肾，调中开胃。宜于食欲不振，消化不良。 麻油（胡麻油） 味甘、性凉，归胃经。作用：可滋补五脏、养胃润燥。宜于肠燥便秘。腹泻便溏者忌食,四、食物的五味酸、甘、苦、辛、咸五味 （一）五味，就是食物的辛、甘、酸、苦、咸五种味道，还有淡味、涩味，习惯上把淡附于甘味，把涩附于咸味。 1.酸。酸味食物一般具有收敛、固涩之效，但过量食用可导致痉挛发生，如狗肉 驴肉 醋 马齿苋 西红柿等。 2.甘。甘味食物一般具
12、有和中补益之效，但过量食用可导致气滞、血糖升高，如糯米 猪肉 牛肉 蜂蜜 苹果 红糖 白糖等。,3.苦。苦味食物一般具有燥湿导滞之效，但过量食用会导致腹泻发生，如猪肝 芹菜 苦瓜 莴笋等。 4.辛。辛味食物能够起到活血理气的作用，但过量食用则会引起积热上火，如茴香 花椒 葱姜蒜 辣椒 韭菜等。 5.咸。咸味食物具有一定的软坚散结的功效，但过量食用则会导致血行不畅，如猪心 猪腰 紫菜 淡菜 海带等。,（二）五味与五脏 五味所入，酸入肝、辛入肺、苦入心、咸入肾、甘入脾。素问 五味入于口，各有所走，各有所病。肝病禁辛，心病禁咸，脾病禁酸，肺病禁苦。灵枢五味论 五味偏嗜，五脏失调，百病由生。 1.酸味
13、收敛、固涩，能增进食欲、健脾开胃、增强肝脏功能，提高钙、磷的吸收率。适宜久泄、久痢、久咳、久喘、多汗、虚汗、尿频、遗精、滑精等患者食用。但过量食用酸性食物会导致消化功能紊乱。,2.辛味宣散，能行气，通血脉；所以辛味食物可促进胃肠蠕动，增强消化液分泌，提高淀粉酶的活性，促进血液循环和新陈代谢，祛散风寒、疏通经络的功能。外感风寒者，宜吃有辛辣味的生姜、葱白、紫苏等食品以宣散外寒；对寒凝气滞的胃痛、腹痛、痛经之人，宜吃辣椒、茴香、砂仁、桂皮等有行气、散寒、止痛作用的食物；风寒湿痹患者则宜饮用白酒或药酒，以辛散风寒、温通血脉。 3.甘味有补益强壮作用，凡气虚、血虚、阴虚、阳虚以及五脏虚羸者比较适宜。甘
14、还能消除肌肉紧张和解毒，但甜食摄入过多容易发胖。,4.苦味具有清泄，燥湿的功能，适宜热证、湿证病人食用。苦瓜味苦性寒，用苦瓜佐餐，取其清泄之力，达到清热、明目、解毒、泻火的效果，适宜热病烦渴、中暑、目赤、患疮疡及疖肿者。茶叶苦甘而凉，有清泄之功，能够清利头目、除烦止渴、消食化痰。咸味能软坚散结、润下，凡结核、痞块、便秘者宜食之。 5.咸味的食物，多为海产品和某些肉类。如海蜇味咸，可清热、化痰、消积、润肠，对痰热咳嗽、痰核、痞积胀满、小儿积滞、大便燥结者最宜。海带味咸，软坚化痰。猪肉味咸，滋阴润燥，适宜热病津伤、燥咳、便秘之人食用。清代名医王孟英曾有下方：“治液干难产，津枯血夺，火灼燥渴，干嗽便
15、秘：猪肉煮汤，吹去油饮。,（三）食物的五色白、绿、红、黄、黑天然食物的颜色归类为这5种颜色，每类颜色的食物都有其“一技之长”，对人体健康有好处。 1.红色食物品种：草莓、樱桃、大枣、西红柿、水蜜桃、西瓜、胡萝卜等。 功效：有治疗缺铁性贫血和缓解疲劳的作用，对乳腺癌等肿瘤疾病有防治作用，给人以兴奋感，有增加食欲，光洁皮肤，增强表皮细胞再生和防止皮肤衰老等作用。对心脏、小肠、舌、脉络等有益，能补心安神益智等。原因：营养学家认为，红色蔬果最典型的优势在于它们都是富含天然铁质的食物，例如我们常吃的樱桃、大枣等都是贫血患者的天然良药，也适合女性经期失血后的滋补。所以，红色蔬果，女人尽可放心多吃。,2.
16、白色食品物品种：豆腐、牛奶、奶酪、白米、莲藕、菱角、冬瓜、椰子、白木耳、嫩笋尖梨、桔梗、白萝卜、洋葱、白色的菌类等。 功效：对预防心脏病、排出体内有害物质和提高免疫力有帮助。对肺、大肠、鼻、皮毛等有益，能清肺金、益皮毛，增强人体抵抗力。原因：白色食品如豆腐、牛奶、奶酪等都是钙质丰富的食物，所以，营养学家建议平时经常吃一些白色食物能让我们的骨骼更健康。另外，是蛋白质排列组合的细微差别决定了一个身体与另一个身体间的不同，而白色食品，如各种蛋类以及牛奶制品等都是富含蛋白质的优秀食品代表。而经常吃的白米，则是富含碳水化合物的食品代表，它是饮食金字塔坚实根基的一部分，更是身体不可或缺的能量之源。,3.
17、黄色食品 品种：黄豆、花生、核桃、香蕉、黄桃等。 功效：具有益气健脾，健脑益智，保护心血管，延缓皮肤衰老的作用。对脾、胃、口腔、肌肉等有益 ，可以健脾，增强胃肠功能，恢复精力，补充元气，缓解女性荷尔蒙分泌衰弱的症状，对消化系统和记忆力衰退有疗效。 原因：大部分橙类水果也都有类似的功效，因为维生素c是最好的抗氧化剂，具有延缓皮肤衰老的功能，黄色食物如玉米和香蕉等还是很好的垃圾清理剂，因为玉米和香蕉有强化消化系统与肝脏的功能，同时还能清除血液中的毒素。而且，黄色食物能让人精神集中，所以，建议在精神涣散的夜晚，喝一杯甘菊茶就能让思维重新进入状态。,4. 绿色食品 品种：丝瓜、黄瓜、苦瓜、青椒、青豆、
18、猕猴桃、绿茶、青梅、菠菜、橄榄等。 功效：对肝脏有益，减轻和消除各种毒素对人体健康的损害，对提高免疫力有很强的效果，还能促进新陈代谢和消除疲劳。对肝脏、胆囊、眼睛、筋等有益 ，能清理肠胃防止便秘，减少直肠癌的发病，保护肝脏健康，保持体内酸碱平衡。原因：大部分绿色的食物都含有纤维素，能清理肠胃防止便秘，减少直肠癌的发病。经常吃绿色蔬菜能让身体保持酸碱平衡的状态，避免癌症的发生。心理方面，经常吃绿色食物可舒缓压力并能预防偏头痛等疾病。绿色食品对视力的好处，因为绿色蔬果中有丰富的维生素A，而维生素A对视力和身体大循环意义重大。营养学家建议每天绿色蔬菜的摄入量应该至少在4种以上。,5. 黑色食品 品种
19、：海带、黑木耳、黑芝麻、黑豆、黑米等。 功效：补肾，乌发，降血脂，嫩肌肤，延缓衰老。能提高与肾、膀胱和骨骼关系密切，调节人体生理功能，刺激内分泌系统，促进唾液分泌，促进胃肠消化与增强造血功能，延缓衰老；原因：很多黑色食物都是滋阴的佳品，如地耳和蘑菇就是味道鲜美营养丰富的典型“女性食品”。蘑菇中含有能促进皮肤新陈代谢和抗衰老的抗氧化物质硒，它有助于加速血液循环，防止皱纹产生。黑米中含有人体所需的18种氨基酸，还含有很高的铁、锰、钙、锌等多种微量元素，其营养成分远远高于普通的稻米；黑豆还有预防肥胖和动脉硬化的功效；黑芝麻中的维生素E含量极丰富，具有养颜润肤，益脾补肝、强身益寿的作用。,蔬菜所含维生
20、素多少顺序排列为绿、黄、红、紫、白，即便是同一品种或是同一棵蔬菜的不同部位，由于颜色不同，维生素含量也不同。如芹菜叶胡萝卜素含量较其梗高出6倍。 绿色蔬菜：含有丰富的维生素C、B1、B2、胡萝卜素及多种微量元素。对高血压及失眠者有一定的镇静作用，并有益肝脏。绿色蔬菜还含有酒石黄酸，能阻止糖类变成脂肪。 黄色蔬菜：有韭黄、南瓜、胡萝卜等，富含维生素E，能减少皮肤色斑，延缓衰老，对脾、胰等脏器有益，并能调节胃肠消化功能。黄色蔬菜及绿色蔬菜所含的黄碱素有较强的抑癌作用。 红色蔬菜：有西红柿、红辣椒、红萝卜等，能提高人们的食欲和刺激神经系统的兴奋。红色食品中含有胡萝卜素和其他红色素一起，能增加人体抵抗
21、组织中细胞的活力。 紫色蔬菜：有紫茄子、扁豆等。它们有调节神经和增加肾上腺分泌的功效。最近的研究还发现紫茄子比其他蔬菜含更多维生素，它能增强身体细胞之间的粘附力，提高微血管的强力，降低脑血管栓塞的机率。 黑色白色蔬菜：黑色蔬菜有黑茄子、海带、黑香茹、黑木耳等，能刺激人的内分泌和造血系统，促进唾液的分泌。黑木耳含有一种能抗肿瘤的活性物质，可防治食道癌、肠癌、骨癌。白色蔬菜有茭白、莲藕、竹笋、白萝卜等，对调节视觉和安定情绪有一定的作用，对高血压和心肌病患者有益处。,(四)食物的四气：寒、凉、温、热 的作用 a、寒凉性食物：滋阴、清热、泻火、凉血、解毒 b、温热性食物：温经、助阳、活血、通络、散寒
22、c、以寒治热、以热治寒 西瓜、黄瓜、香蕉 发热、口渴、尿黄 生姜、胡椒、大葱 脘腹冷痛、泻下稀水 d、食性与四时 用凉远凉、用寒远寒、用温远温、用热远热。 黄帝内经素问,（五）归经 指食物对于机体各部位的特殊作用。如心经、脾经、肾经、胃经、肺经、肝经等。 清热食物：梨、柿子偏于清肺热，香蕉偏于清肠热，桑葚偏于清肝虚之热，芹菜偏于清肝火，莲心偏于清心热，猕猴桃偏于清肾虚膀胱热。 补益食品：猪心、龙眼肉、柏子仁、小麦入心经，能养心安神；山药、扁豆、糯米、大枣入脾胃经，故健脾养胃；百合、山药、白果、燕窝、银耳、冬虫夏草入肺经，能养肺润肺；栗子、胡桃、芝麻、山药、桑葚、猪腰、枸杞子、杜仲入肾经，能补肾
23、壮腰。,食物的四气、五味、归经是中国传统饮食宜忌的重要理论根据。饮食养生不仅要讲营养素有无多寡，而且要根据身体素质、四季天时，结合食物性味归经来分析宜忌和选择食物。,（六）体质与食物属性中医讲究的是“春夏养阳，秋冬养阴”。 温热性食物吃后身体会生热，使机能兴奋、增加活力，适合寒性体质者吃，可改善其衰退沈滞，贫血萎缩的机能。相反的，若让热性体质者吃，则会因过度兴奋亢进反而造成发肿、充血、便秘等病症，如：香辛料（辣椒、胡椒、葱白、姜、韭、大蒜、芫荽、肉桂、茴香、八角等）、醋、龙眼、荔枝、桃、杏仁、樱桃、核桃仁、松子、木瓜、南瓜、胡萝卜、黄豆芽、红枣、糯米、红糖、当归、槟榔子。,2.寒凉性食物吃后对
24、生理机能具有镇静及清凉消炎的作用，适合热性体质者吃，可改善其失眠、肿胀及炎症。相反的，若让寒性体质者吃，则反使冷症及贫血现象更为严重，如薏仁、绿豆、绿豆芽、海带、紫菜、西瓜、香蕉、梨、橘、橙、芒果、枇杷、甘蔗、奇异果、杨桃、香瓜、西红柿、柚子、竹笋、冬瓜、黄瓜、丝瓜、苦瓜、豆腐、豆豉、芹菜、子白菜、菠菜、空心菜、金针、茄子、莲藕、茭白笋、荸荠、菱角、白萝卜、蜂蜜、茶叶、绿豆、盐、酱油、白糖、西洋参 、车前草。,3.平性食物一般日常常用食物居多，适用于各类体质人群。如：苹果、葡萄、菠萝、米、玉米、甘薯、花生、蚕豆、芝麻、黑豆、豌豆、豆。 4.滋补性食物食后可增进体力，恢复元气，适合虚性体质者吃。
25、相反的，若让实性体质者吃，则会造成便秘、汗排不出、病毒积在体内，反而引起高血压、发炎、中毒等病症。如：高丽参、红枣、栗子、山药、樱桃、胡麻、糙米、小麦、莲藕等。,5.泻性食物可协助病毒或代谢废物排除体外，并改善便秘，适合实性体质者吃。相反的，若让虚性体质者吃，只要食用过量，便会造成下痢，使身体更虚弱，对病毒之抵抗力降低。如：芦荟、芹菜、传统豆腐、芦笋、香蕉、西瓜、菠萝、蜜柑、蕃泻叶、牛蒡等。 6.热性体质的身体症状是：腺体亢进、身体机能付谢动过度、易兴奋紧张、常口干舌燥、嗜喝冷饮、颜面潮红、眼睛充血、身体易上火发炎、常便秘、尿量少而色黄、妇女生理周期常提早。,7.寒性体质的身体机能代谢活动均比
26、较衰退，抵抗力弱、体温不足、手脚常冰冷、脸色苍白、贫血怕冷、精神萎靡、行动无力、常腹泻下痢、喜喝热饮、尿量多而色淡，妇女生理周期常过迟。 8.实性体质的人排毒功能比较差，即排便、排尿、排汗，均有障碍、内脏有积热、体力充沛而无汗、经常便秘、尿量不多，临床上身体强壮初期的病症，多属实症。 （适合吃泻性食物） 9.虚性体质者排便、排尿、排汗均正常，但元气不足，对病毒的抵抗力减弱、免疫力差、体虚盗汗、手心常湿、晚上常流冷汗、脸色苍白、行动无力，临床上体弱多病者多属虚症。 （适合吃滋补性食物）,如何运用食物的属性来保健？ 人类进食最好要合乎大自然运转及人体生理的韵律，依“三因制宜”的方式，即因时、因地、
27、因人而制宜，还有“寒者热之，热者寒之”的原则来选择及烹饪食物：,1.因时制宜 (1) 依时令、季节挑食物吃。如在夏天要少吃温热性食物，在冬天要少进食寒凉性食物，所以炖煮的补品、火锅很好，可是夏天却不适宜，吃了容易上火。现代人用冷暖气机来破坏这种规律，在夏天开冷气吃火锅，在冬压开著暖气吃冰，这以中医的观点来看是不对的。 (2) 早上是一天的开始，人体生理功能刚要开始旺盛，不要吃寒凉性食物来镇静之；反之晚上是一天的结束，人体生理功能已经舒缓，不要吃温热性食物来兴奋之。,2. 因地制宜： 依地域挑食物吃。如住在炎热地方要少吃温热性食物，住在寒冷地区要少进食寒凉食物。 3.因人制宜： (1) 寒性体质
28、的人要多挑温热性食物吃，反之热性体质的人要多挑寒凉性食物吃。 (2) 寒证的病人要少吃寒凉性食物，反之热证的病人要少吃温热性食物。 吃东西及煮菜时能稍微注意一下菜色的冷热平衡会更理想。,5.2 科学的膳食与健康构建合理的饮食结构是饮食科学中的重要组成部分，是实现营养平衡的物质基础。没有科学合理的饮食结构，就不可能达到营养平衡。从一定意义上讲，营养平衡也就是饮食平衡，营养平衡是建立在饮食平衡的基础之上的，合理的饮食结构首先是以营养平衡为出发点和落脚点的。科学合理的饮食结构，就是要在符合人体健康的前提下，把各类食品合理搭配，满足人的生育、生长、发育和生活劳动的需要。,1.我国传统饮食结构的利弊黄帝
29、内经中提出了“五谷为养、五果为助、五畜为宜、五菜为充”的饮食结构。我国传统的饮食结构以粮食为主，蔬菜类丰富，肉类较少，食品多不做精细加工，糖的使用量较少，茶为大众的饮料，烹调油中荤油占有一定比例。 （1）传统饮食结构的特点以谷类为主的饮食结构正是目前西方一直推崇的饮食结构。由于谷类食品中碳水化合物含量高，而碳水化合物产生的热能占总热能的60以上，故谷物是热能最经济、最主要的来源。,蔬菜品种丰富，食物不做精细加工等，使我们摄入了大量的膳食纤维，因此，消化系统疾病及肠癌的发病率极低。豆腐、豆制品、腐乳、豆浆、豆汁的摄入，补充了一部分优质蛋白和钙。饮茶、吃水果和甜食少，减少了糖的过多摄入。丰富的调料
30、，如葱、姜、蒜、辣椒等，起到杀菌、降脂、增加食欲、助消化等诸多功能。,（2） 传统饮食结构的不足牛奶及奶制品摄入不足。饮食调查表明，全国范围内钙的摄入量只达到每日推荐量的一半略多。牛奶的营养价值很高，又是钙的最好来源，因此应提倡多喝牛奶，每日不少于250 毫升。缺乏瘦牛肉、瘦羊肉、鱼等动物性食品，导致优质蛋白质摄入不足。食盐摄入过高。我国居民每人每天食盐摄 入量平均13.5克，这与世界卫生组织关于防治高血压、 冠心病的建议中提出的每人每天食盐摄入量在 6 克以下的标准相差太远。白酒的消耗量过多。,（3）不良饮食结构的危害随着人们生活水平的不断提高，一些人从开始的“吃饱求生存”转型到“好吃求口味
31、”，进入了饮食误区。营养对人体健康的影响是一个渐进的过程，人体对营养素的需要是有标准的，营养素供给量过多、不足或比例不合理，都会对机体产生一定的影响。最初是潜在性的，随着时间的推移，各种营养性疾病就会慢慢表现出来。,形成酸性体质鸡、鸭、鱼、肉都是呈酸性食物，它们在人体内可产生乳酸、尿酸等酸性代谢废物。当这些酸性物质的含量超过人体的调节能力时，人体的内 环 境 就开始恶化，便 出 现 了极 不 健 康的“酸性体质”，而只有 在 体 液的 pH 正常时，人体细胞 和 免疫细胞才有能力吞噬和消灭癌细胞。曾经有文章报道过，癌细胞周围的pH是 6.856.95，偏酸性，而正常的pH则不利于癌细胞存活。另
32、外，人体的pH每下降0.1个单位，胰岛素的活性就下降30，从而增加了二型糖尿病发病的危险。酸性体质是一种病态体质，易使人产生疲劳、情绪急躁、胃肠闷胀、消化不良、呼吸加快、智力减退等慢性酸中毒现象。,引发“富贵病”现代医学已经证实，许多因为生活质量提高，大鱼大肉、糖果甜食、高脂肪、高蛋白、高热能的饮食结构和进食越来越“去粗取精”的问题所引来的“富贵病”，都与吃肉吃出来的“酸性体质”有关，如高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、痛风等。据统计，二型糖尿病病人已接近400万人，每年我国糖尿病发病率都在不断增长。北京高血压的发病率位居全国第二位。与此同时，以前十分罕见的痛风病、脂肪肝在刚过30岁的青壮年中
33、高发。发病率越来越高，发病年却龄越来越低，已成为一种令人担忧的发展趋势。,2. 国外饮食结构的特点由于自然条件、风俗习惯等原因，不同地区的饮食结构也不尽相同。主要分为三大类： 以美国及欧洲发达国家为代表的“三高”型饮食结构 日本饮食结构 “地中海式饮食结构”。主要特点如下： （1）“地中海式饮食结构”主要以淀粉类食品和菜糊状调料为主，少量肉食加上大量的绿叶蔬菜和新鲜水果。常用的食物是：橄榄油、大蒜、鱼、蔬菜、野菜、谷物、水果和红葡萄酒等。,（2）以美国及欧洲发达国家为代表的“三高”型饮食结构“三高”型饮食结构即高热能、高蛋白、高脂肪。各类食物主要是：年粮食食用量仅为 5075千克，肉类则达到1
34、00千克，奶是100150千克。此外，还有大量的禽、蛋、蔬菜、水果等。每人每天平均获得的蛋白质在100克以上，脂肪在130150 克，热能高达 33003500千卡（1380714644千焦耳）。美国人做菜时烹调油的用量较少、放盐少、动物内脏食用量较低，这些都是值得学习的。,（3）日本的饮食结构日本的饮食结构比较合理，它融合了东西方饮食精华，取长补短。其中植物性食物占较大比例，但动物性食品仍有适当的数量，饮食中的植物蛋白与动物蛋白搭配得较为合理，动物蛋白质约占蛋白质总量的50%。平均营养水平每人每天摄入热能大约2600 千卡，蛋白质和脂肪均达到80克以上，比较符合人体的正常需要。但日本人喜欢吃
35、精米面和咸鱼的习惯不应借鉴。,膳食营养如果你很在意自身的健康以及对食物的选择，学点营养知识，学会用食物滋养自己身体，拥有健康的身体。无论你每天学习和工作有多么紧张，都必须保证定时用餐。“我今天该吃点什么呢？”选择一些合理搭配的营养餐。,（1） 营养一生按平均寿命65岁计算，你可能会吃过7万多顿饭，你那神奇的身体将处理掉50多吨食物。你选择吃什么将会对你的身体产生累加性的作用，这些作用在你年老时就会体现出来。身体每天都在持续不断地进行自身结构成分的更新，每天都会制造新的肌肉、骨骼、皮肤和血液用于更新旧的组织。如果摄入能量过多，身体就会增加一些脂肪，反之就消耗一些脂肪。最好的食物应该能制造并维持强
36、健的肌肉、完好的骨骼、健康的皮肤和充足的血液，也就是说食物不仅要提供能量，还要包含充足的营养素，即足够的水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。,如果食物中某一种营养素过剩或不足的话，现在就会对你的健康造成一些不良影响，而日复一日、年复一年持续下去的话，到上了年纪的时候就会给你的健康造成严重的影响，甚至会患上严重的疾病。那时就悔之晚矣了！从现在做起最重要的是精心选择搭配食物，以提供充足的能量和营养素，防止营养不良，营养不良包括营养素的缺乏、不均衡和过剩，任何一种形式的营养不良都会随时间的推移对健康产生不良影响。,（2）食物中的主要营养素食物中所含的主要营养素有水、碳水化合物、脂肪、蛋白质
37、、维生素和矿物质六类。 水： 氫、氧 糖： 碳、氫、氧 脂肪： 碳、氫、氧 蛋白质：碳、氫、氧、氮、矿物质 维生素：碳、氫、氧、氮、矿物质 矿物质：钙、镁、铁、锌、钴、铜、硫等等,人体和食物的物质组成基本相同,体重为130斤： 水： 约80斤 蛋白质：约22斤 脂肪： 约20斤 糖原等：约8斤,其中最为重要的是水。 主要介质：水是体内一切生理过程中生物化学变化必不可少的介质，离开水一切生化反应都无法进行，生命也就停止了。因此必须不断补充水。健康成年人每天大约需2500毫升水。 运输功能：以水为主要成分的血液和组织液是人体内的“运输工具”，它们将食物中吸收的各种营养素运输到身体各个部位的细胞，同
38、时将细胞代谢产生的废物运输到肾脏和肺，经尿液和呼吸排出体外。,调节体温：水的汽化热很大，汗液中每1克水蒸发汽化时要吸收580卡热量。当气温升高或剧烈运动身体产热过多时，通过汗液蒸发可散发大量热量，从而避免体温过度升高。 润滑功能：水起着润滑剂作用，如泪液可减轻眼球与眼睑间的摩擦，还可防止角膜干燥；唾液可湿润喉咙。关节液可减轻骨端间的摩擦等等。,碳水化合物、脂肪和蛋白质是产能营养素。而蛋白质具有双重作用：它既能产生能量，也可以为构建机体的组织提供原料。维生素和矿物质。它们不能为身体提供能量。一些矿物质用作身体的组成成分（如钙和磷是骨骼的主要成分），维生素和矿物质都是调节因子，帮助调节机体内所有的
39、生命过程，如食物消化、肌肉运动、废物排泄、新生组织的生长、伤口愈合，从碳水化合物、脂肪、蛋白质中获取能量，以及参与其他一切用以维持生命的必需过程。,（3）膳食营养素参考摄入量每日平均膳食营养素摄入量的参考值： 平均需要量：可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中50个体需要的摄入量，但不能满足另外50健康人的需要。 推荐摄入量：能满足几乎所有健康人营养素需求的日平均摄入量。 适宜摄入量：健康人群对某种营养素的摄入量。 可耐受摄入量：平均每日摄入营养素的最高限量。,从能量角度看，一个人每天所需能量根据劳动强度不同而有很大差别：上班时只是看看文件、谈谈工作，下班后也很少锻炼的人来说，每天只需20
40、00千卡就够了。强体力劳动的人来说每天需要4000千卡以上的能量。大多数男性来说，每天还要踢足球、打篮球、打排球、跑步等，所需能量应在3000千卡左右。,按照饮食均衡原则：每天要获得3000千卡左右能量，在你的饮食中碳水化合物应当占6070，脂肪占2025，蛋白质占1520。计算一下，如果只吃主食，需要吃多少才能满足你一天的能量需要？每克糖产生能量：4千卡每克蛋白质产生能量：4千卡每克脂肪产生能量：9千卡,（4）什么样的饮食才是营养膳食营养膳食具有五大特点： 充分性（adequacy）：食物必须提供足量的各种必需营养素、纤维和能量。 平衡性（balance）：所选择的食物不因过分强调某一种营养
41、素或某类食物而忽略了其它。 热量控制（caloric control）：食物应提供维持正常体重所需的能量不多也不少。 适度性（moderation）：食物中没有过多的脂肪、盐、糖或其他不需要的成分。 多样性（variety）：每天所选的食物都有所不同。,（5） 膳食指南 1、食物多样，谷物为主：各种各样食物所含营养成分不同，所以每日膳食必须由多种食物搭配，才能满足人体对各种营养素的需求。 2、多吃蔬菜、水果和薯类：含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。对保护心血管健康、增强抗病能力和预防某些癌症等有重要作用。 3、常吃奶类、豆类或其制品：奶类含钙量高，是天然钙质中最好的来源，
42、也是重要的完全蛋白质。 4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等高脂肪食物：鱼、禽、蛋、瘦肉等是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。,5、食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重：控制进食量和增加体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过多而体力活动不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。应保持进食量与能量消耗之间的平衡。 6、吃清淡少盐的膳食：膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物，以及油炸、烟熏食物，每人每日食盐用量不应超过6克为宜。吃盐过多会增加高血压的危险。,7、如饮酒，应限量：白酒除了贡献能量外，不含其他营养素。无节制饮酒会使食欲下降，结果造成多种营养素缺乏，严重的还会造成脂肪肝、肝
43、硬化等疾病。 8、吃清洁、卫生、不变质的食物：应当选择外观好、没有泥污、杂质，以及没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。,食物指导金字塔,脂肪、油、甜味剂、盐,脂肪、油、甜味剂、盐,肉类、禽类、鱼、蛋类、豆类和坚果,奶类、奶酪等,水果,蔬菜,米饭、面食,中国营养学家建议中国食物金字塔大约为4433制：每天的饮食安排：粮食：400克蔬菜：400克（其中水果占四分之一）动物性食物：300克（其中包括肉、蛋类、鱼类及奶类）。油脂：30克 每人每月消耗食物的平均数量：粮食：22斤 蛋类：2斤豆类：3斤 鱼类：1斤肉类：4斤 蔬菜：20斤奶类：
44、4斤 水果：8斤,（6） 营养膳食对疾病预防是有很大的作用 （7） 经常运动会对健康带来益处人们日常的食物选择会对人体长期的健康产生极大的影响。而营养与体育运动相结合才是更有效的。 减少心血管疾病的危险 减少某些癌症的危险（尤其是直肠癌和乳腺癌） 改善精神面貌，避免抑郁症 思维更加敏捷 感觉充满活力 感受归属感体育中能够得到乐趣和友谊 增强自知和自信,减少体内脂肪，增加非脂肪组 增大骨密度，减少日后患骨骼疾病的危险或减轻骨骼疾病症状 改善睡眠质量 保持青春容颜，使健康的肌肤充满弹性和活力 能使伤口更易愈合 改善甚至消除行经不畅 抗感冒和抗感染能力提高科学地说锻炼并不能确保你会得到所有上述的益处
45、，但只要你营养得当又经常保持运动，就几乎一定能体会到其中的一些好处。健康地为祖国工作50年！,4. 营养平衡与健康随着生活水平的提高，人们对饮食提出了更 高的要求，加之营养卫生知识的普及和自我保健 意识的增强，人们已从过去的“吃饱饭”的传统 观念，转变为讲营养、讲保健，把日常饮食生活 和防病治病、延年益寿结合起来，因而，对营养 的要求也就更高了。营养平衡理论的主要任务就是研究人体在生命活动过程中，如何通过食物和食物链来补充、调节体内元素的动态平衡，以达到提高人体健康水平的目的。,人类生活，通过呼吸空气、喝水、吃东西等活动，一方面来维持人体本身的生长发育和生命活动的需要；一方面使人体与地球表面进
46、行物质交换和能量交换，达到人体与自然环境保持动态平衡的状态，同时也在提高人体对生活环境的适应性，以求得生存。这种复杂的交换、调节、适应的过程，就是人体内物质动态平衡的过程。人体通过饮食所摄取的各种营养，便是人体达到动态平衡的物质基础。人体的体温保持在 37左右，便是人体能量交换达到动态平衡的标志。,现代医学研究证明，人类各种疾病的发生，或多或少几乎都与人体内元素平衡失调有关，如心血管病就与钾、镁、锌、硒的不足有关。所以，人体内元素的平衡即营养平衡是至关重要的。尤其当今社会科学日益发达，化肥、农药广泛使用，食物添加剂在食品加工中得到应用，高科技生物食品不断开发，保健食品的种类越来越多，食品加工越
47、来越细，人类面临的元素平衡失调的问题日趋严重，元素平衡的意义也就显得愈来愈重要。,（1）热量平衡人体所需热量来自食物中的糖类、脂肪和蛋白质。这三类物质所供给的热量在总热量中所占的合理比例大致为：蛋白质占 10%15%、脂肪占20%25%、糖类占60%70%。热量的摄入主要靠碳水化合物食品，而且尽量从粮食中取得。控制热量的摄入，除控制碳水化合物的摄入量外，还要控制脂肪的摄入。,人体每天所需热量的多少决定于三个方面： 维护基础代谢率所需热量。基础代谢率是指食物营养被吸收后处在休息状态下人体维持生命过程所需的热量。其中50%用于离子运转，其余50%用于维持基本功能，如肌肉张力、心脏搏动及血液循环、肺
48、呼吸、肾脏功能活动、生化转变及维持体温等。 劳动所需热量。劳动强度越大，消耗热量越大，所需食物也越多。 特别动力作用。食物本身有增强热量消耗的作用，而且不同成分的食物有不同的促进作用。食物对产热量的促进作用称为特别动力作用(SDA)。蛋白质的SDA值最高达30%，糖类为6%，脂肪为4%。例如摄入25克蛋白质可产生100千卡能量，但SDA占去了30%，所以，机体可利用的热量只有70%。一般混合食物的 SDA 值为6%10%。,一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为 85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物
49、量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。注意：两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是45小时，两餐的间隔以45小时比较合适，如果是56小时基本上也合乎要求。, 生物钟与一日三餐现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。 大脑与一日三餐人脑每天占人体耗能的比重很大，而脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。 消化器官与一日三餐固体食物从食道到胃约需 3060 秒，在胃中停留4小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔45 小时，从消化上看也是合理的。,
