1、测 试 ： 你 看 到 了 什 么 ？第 一 部 分 情 绪 - - 情 绪 管 理 能力 好 的 人不 一定 成 功 但情 绪 管 理不 好的 人 一定不 会成功 但情 绪 管 理不 好的 人 一定不 会成功什 么 是 情 绪 ？ 喜 、 怒 、 哀 、 惧 、 疚 、 厌情绪的分 类 喜 ： 开 心 、 快 乐 、 痛 快 怒 ： 生 气 、 气 恼 、 愤 怒 哀 ： 伤 心 、 难 过 、 痛 苦 惧 ： 紧 张 、 害 怕 、 惊 恐 四 种 基 本 情 绪 快乐 ： 是 一 个 人 期 望 和 追 求 的 目 的 达 到 后 产 生 的 情 绪 体 验 。 愤怒 ： 是 需 求 受
2、 到 抑 制 或 阻 碍 ， 愿 望 无 法 实 现 时 产 生 的 情 绪 体 验 。 悲 哀 ： 验 。 悲 哀 ： 是 心 爱 的 事 物 失 去 时 ， 或 者 梦 想 破 灭 时 产 生 的 情 绪 体 验 。 恐 惧 ： 是 当 危 险 状 况 出 现 时 ， 人 们 企 图 摆 脱 和 逃 避 ， 而 又 无 力 应 付 时 产 生 的 情 绪 体 验 。情绪管理的定义： 情 绪 管 理 是 对 个 体 和 群 体 的 情 绪 感 知 、 控 制 、 调 节 的 过 程 （EQ ） 。 概要情 绪 管 理 方 法 ： 情绪 本 身 无 好 坏 之 分 ， 关 键 是 情 绪 的
3、表 达 ， 好 比 善 于 掌 握 “ 水 “ 、 “ 火 “ ， 以 适 当 的 方 式 在 适 当 的 情 境 表 达 适 当 的 情 绪 ， 就 是 健 康 的 情 绪 管 理 之 道 。学好情绪管理，能 及时有效地应对由工 作、生活引起的矛盾 和冲突，且以乐观的 和冲突，且以乐观的 态度、幽默的情趣及 时地缓解紧张的心理 状态。第二部分 压力一 组 图 片我 看 到 了 什 么 ？ （ 似动错觉） 心理压力越大，图片转动越快 看时，转速快吗？ 重 来 一 次 闭上眼睛，深呼吸 再心平气和看，转速自然就慢或者静止了工 作 幸 福 指 数 调 查 中国人力 资源开发网在开 展“工作幸福指数
4、调查”。共有 5350 在职人员填写问 卷。 “工作幸 福指数”最高值 为5，最低值为0 根据统计分析，中国 在职人士总体“工作幸福指数”为 2.57 ，处于中等偏下 状态。负面情绪体验得分比较高 （达 到3.79）。 （达 到3.79）。 从总体上看， 中国在职 人士的工 作幸 福感 并 不是很强 。 幸福是比 较出来的，你是 不是会比较？来 自 中 国 抑 郁 症 的 情 况 报 告 全世界心理疾 病已成为第四大疾病， 全 球约 4 亿人患有抑 郁症 ， 英国一半的妇女服用抗抑郁药 。 我国抑郁症患 者占总人口的4%8% ， 约5500 万 人 ， 导致自 我国抑郁症患 者占总人口的4%8
5、% ， 约5500 万 人 ， 导致自 杀人数为 8 0 万 人 ， 远超过年交通事故死亡人数的 1 5 万 人 。 每 2 分 钟 有 1 人 自杀 ， 8 人自杀未遂。 可 怕 的是， 约 9 0 % 左 右的 抑郁患者没有 意识到并及时就医 ， 成为隐匿在社会中的定 时炸弹 。世 界 卫 生 组 织 健 康 的 定 义 “ 不 但 没 有 躯 体 的 缺 陷 和 疾 病 ， 还 要 有 完 整 的 生 理 、 心 理 状 况 和 社 会 适 应 能 力 ” 。 和 谐 的 人 际 关 系 包 括 ： 良 好 的 社 会 适 应 能 力 ； 正 确 的 自 我 意 识 ； 乐 观 向 上
6、的 生 活 态 度 ； 良 好 的 情 绪 调 控 能 力压力的定义： 压力是压力源及环境条件变化对 主体提出的要求 和个体对它的反应。 压 力 就 是 客 观 事 件 对 个 体 的 刺 激 由 外 部 引 发 的 一 种 体 压 力 就 是 客 观 事 件 对 个 体 的 刺 激 由 外 部 引 发 的 一 种 体 心 理 学 角 度 看 压 力 压 力 就 是 客 观 事 件 对 个 体 的 刺 激 由 外 部 引 发 的 一 种 体 压 力 就 是 客 观 事 件 对 个 体 的 刺 激 由 外 部 引 发 的 一 种 体 验 验 。 。压 力 源 的 分 类按 性 质 来 分 生物性
7、压力源- 直接破坏个体延续与种族生存的事件。 （ 躯 体 创 伤 、 疾 病 、 饥 饿 、 睡 眠 剥 夺 、 噪 音 、 气 温 变 化 等 ） 精神性压力源- 直接阻碍和破坏个体正常精神需求的内在和外在事件。 （ 错 误 的 认 知 结 构 、 不 良 经 验 、 道 德 冲 突 、 不 良 个 性 心 理 特 点 。 如 易 受 暗 示 、 多 疑 、 嫉 妒 、 自 责 、 悔 恨 、 怨 恨 等 ） 社会环境性压力源- 直接阻碍和破坏社会需求的事件。 （ 1 ） 、 纯 社 会 性 的 （ 重 大 社 会 变 革 、 重 要 人 际 关 系 破 裂 、 家 庭 长 期 冲 突 、
8、战 争 、 监 禁 等 ） （ 1 ） 、 纯 社 会 性 的 （ 重 大 社 会 变 革 、 重 要 人 际 关 系 破 裂 、 家 庭 长 期 冲 突 、 战 争 、 监 禁 等 ） （2 ） 、 由 自 身 状 况 （ 如 个 人 心 理 障 碍 、 传 染 病 等 ） 造 成 的 人 际 适 应 问 题 （ 如 恐 人 症 、 社 会 交 往 不 良 ） 等 等 。 压 力 源 多 是 综 合 性 的 非 理 性 的 认 知 结 构 是 深 层 的 心 理 性 压 力 源觉 察 - - 我 的 压 力 信 号 压 力 与 生 理 生理上的 征兆 ： 肌肉 紧张 、 消化 不 良、 心跳
9、加 快、 血糖上 升。 。 生理上的影 响：心 脏病 、高血压 、胃 痛、气 喘、 头痛、 癌症 。压 力 与 情 绪 认 知 ： 注 意 力 不 集 中 ， 记 忆 力 下 降 ， 理 解 力 、 创 造 力 下 降 ； 经 常 担 忧 、 烦 躁 不 安 ， 焦 虑 、 消 沉 、 沮 丧 情 绪 不 稳 定 觉 察 - - 我 的 压 力 信 号 情 绪 不 稳 定 压 力 与 行 为 ： 冲 动 对 烟 、 酒 、 茶 、 咖 啡 依 赖 性 增 加 出 现 强 迫 行 为造 成 职 业 倦 怠 （ 枯 竭 ） 的 诱 因 职业定向不明确，期望与现实不匹配 投入得不到相应回报 对自己要
10、求太高，产生挫败感 人际关系紧张（丁瓒：所有个体人群的心理状态的失衡全都源于人际关系的失调。） 与单位强调的价值追求格格不入 与单位强调的价值追求格格不入 组织不能为工作提供必要支持 缺少变化，缺少交流，知识更新太快 规章制度不够合理压 力 源 引 起 的 身 心 反 应 社 会 压 力 带 来 的 焦 虑 感 、 紧 张 感 工 作 压 力 带 来 的 抱 怨 感 、 倦 怠 感 家 庭 压 力 带 来 的 不 快 感 、 挫 折 感 行 业 压 力 带 来 的 困 惑 感 、 危 机 感 同 行 压 力 带 来 的 不 安 感 、 落 差 感 自 身 压 力 带 来 的 自 卑 感 、 无
11、 助 感职 业 枯 竭 对长期从事的职业产生厌倦感，引起生理心理问题- 身 体疲劳、情绪低 落、创造力衰竭、价值感降低、人性化淡漠、攻击性行为 等。 职 业 枯 竭 高 发 群 体 的 职 业 特 征 ： 助人 职业，高期望职 业，压力大、挑战性强的职业，执法人员以及高压力人群减 压 在 于 释 放 压 力 能 量 （ 心 理 动 力 学 是 压 力 理 论 的 基 础 ） 一 吐 为 快 。 取 得 解 脱 、 支 持 和 指 正 （ 老 王 还 钱 ） 音 乐 减 压 。 睡 前 听 古 典 音 乐 或 轻 音 乐 。 闭 上 眼 睛 ， 让 思 想 静 止 几 分 钟 ， 你 能 感 觉
12、 到 很 快 充 满 活 力 阅 读 书 报 。 增 加 知 识 乐 趣 。 释 放 压 力 泡 热 水 澡 。 放 松 肌 肉 神 经 。 大 喊 大 叫 大 哭 大 笑 ， 使 情 绪 发 泄 ， 减 轻 压 力 。 与 人 为 善 ， 怀 恨 于 心 的 代 价 是 自 己 情 绪 紧 张 。 嗅 嗅 香 薰 ， 有 助 于 舒 缓 紧 张 压 力 。 慢 跑 ， 增 加 体 热 ， 让 你 出 汗 ， 令 肾 上 腺 素 充 满 体 内 暴 力 减 压 。 携 带 小 皮 球 ， 郁 闷 是 捏 一 捏 。 外 出 旅 游 。减 压 支 点 工 具 性 支 持 。 对于 处于“匮 乏状
13、态 ”下的低 收入者、 老年人 未成 年 人提 供 物质 或 直接服务。 情 感 性 支 持 。 包括 关心理解 、鼓励 、温暖、 信任、对 价值观 肯定 ， 重要 的 是“ 共 情”。 认 知 性 支 持 。 指在 信息方面 提供支 持，如提 供信息、 建议与 指导 。 对于 处 于转 变 认 知 性 支 持 。 指在 信息方面 提供支 持，如提 供信息、 建议与 指导 。 对于 处 于转 变 的个体非常 重要 。 友 伴 性 支 持 。 通过 友伴从事 活动， 满足个体 亲和需求 ，转移 个体 对 压力 事 件注 意 力，增进正 性情 感。 获 得 社 会 支 持安 慰 自 己 的 情 绪
14、 1 、作家拉劳士吉：我们永远不会像自己想象的那样幸福， 也不会像自己想的那样不幸。 （1 ）相信自己、肯定自己，停止批评自己，把注意力放在 已做好的部分。（我不是人民币） （2 ）写下你所有的优点。（有时候反而是别人知道我们的优点比我们自己知道得多。） （3 ）跳出“与别人比较”的模式，而成为“与自己比较” 的独立的自我。（从小起教育与社会影响多半是与别人比较，我们已经养成了习惯。幸福是比较出 来的，2 个层面，你会比较吗？ ）。 （4 ）心理暗示。（皮革马利翁效应）林 肯 ： 一 个 人 成 天 想 什 么 就 会 变 成 那 个 样 子 。 （1 ） 多 看 看 坏 事 的 光 明 面
15、。 一 个 人 的 态 度 或 想 法 会 决 定 它 的 命 运 ， 相 信 否 极 泰 来 。 2 、 当 觉 得 挫 折 倒 霉 ， 负 面 念 头 萦 绕 于 心 （2 ） 用 建 设 性 方 法 解 决 问 题 。 发 挥 创 意 ， 列 出 解 决 选 项 。 （ 凡 事 有 三 解 ）你 看 到 了 什 么 ？3 、 当 觉 得 伤 心 难 过 时 哲学家 威廉 说：我 们不是因为快 乐而 唱 歌， 而 是 唱 歌使 我们 快乐。 （ 1 ） 开 怀 大 笑 。 改 善 郁 闷 心 情 ， 即 使 强 迫 同 样 有 效 。 ( 1 0 6 . 2 ) （ 2 ） 快 走 或 跳
16、 个 有 氧 舞 蹈 。 能 舒 缓 郁 闷 改 善 心 情 。 （ 环 境 趋 向 一 致 ） （ 3 ) 听 音 乐 ， 大 声 唱 ， 用 力 摇 摆 。 刺 激 脑 部 分 泌 脑 内 啡 ， 活 化 内 耳 球 囊 ， 连 接 与 愉 快 感 觉 有 关 的 脑 部 组 织 。4 、 当 觉 得 担 心 忧 虑 时 把 所 有 忧 虑 的 事 情 列 举 出 来 ， 一 定 需 要 处 理 的 有 多 少 ？ 1 、 用 或 然 率 来 排 除 心 中 忧 虑 。 研 究 发 现 9 2 % 所 担 心 的 事 从 来 没 有 发 生 过 ， 很 多 事 来 自 想 象 而 非 现
17、实 。 （ 很多看到的真相并非是那样） 2 、 接 受 不 可 避 免 的 事 实 。 使 自 己 放 松 ， 心 中 平 静 。 3 、 为 忧 虑 订 下” 停 损 点“ 。 所 付 出 的 烦 恼 是 否 已 经 超 值 ？ 3 、 为 忧 虑 订 下” 停 损 点“ 。 所 付 出 的 烦 恼 是 否 已 经 超 值 ？ 或 然 率 是 所 要 测 定 的 偶 然 事 件 的 数 目 与 全 部 可 能 发 生 的 偶 然 事 件 总 数 之 间 的 比 率 。 从 认 知 心 理 看92% 的 压 力 是 不 必 要 承 受 的 在 我 们 工 作 和 生 活 中 ， 大 多 数 担
18、 心 烦 忧 的 事 情 可 能 发 生 的 ， 占 总 数 的40% 已 经 发 生 的 ， 占 总 数 的30% 不 可 预 知 的 ， 占 总 数 的22% 必 须 承 担 的 ， 只 有 总 数 的8%不可含怒到日落圣经 1 、 先 深 呼 吸 。 吸 - 呼 ， 吸 - 呼 ， 把 气 吐 出 也 把 气 缓 下 来 。 5、当觉得愤怒生气时 2 、 区 别 轻 重 缓 急 。 舒 缓 后 问 自 己 ： 我 需 要 生 气 吗 ？ 3 、 培 养 同 理 心 。 从 对 方 角 度 看 事 情 。 （ 车 上 的 小 孩 ） 4 、 原 谅 对 方 。 了 解 人 生 无 常 ，
19、别 太 计 较 。 （ 宽 恕 别 人 就 是 善 待 自 己 胃 溃 疡 ） 。可 以 共 勉 的 几 句 话 活 着 一 天 ， 就 是 有 福 气 ， 就 该 珍 惜 。 当 我 哭 泣 我 没 有 鞋 子 穿 的 时 候 ， 我 发 现 有 人 却 没 有 脚 。 不 是 某 人 使 我 烦 恼 ， 而 是 我 拿 某 人 的 言 行 不 是 某 人 使 我 烦 恼 ， 而 是 我 拿 某 人 的 言 行 来 烦 恼 自 己 。 我 的 财 富 并 不 是 因 为 我 拥 有 很 多 ， 而 是 我 要 求 的 很 少 。减 压 训 练- 生理 减 压技 术 简 单 五 分 钟松 开
20、拳 头 ， 两 手 悬 垂 来 回 转 动 脚 步 腕 ， 用 劲 晃 动 你 的 两 臂 两 腿 。 在 手 掌 大 拇 指 和 手 腕 交 接 处 肉 厚 区 域 。 捏 着 有 酸 疼 感 。 这 是 肾 上 腺 ， 绕 圆 圈 揉 搓 可 让 全 身 得 到 放 松 。 按 摩 鬓 角 减 轻 紧 张 情 绪 ， 让 心 情 放 松 。 揉 捏 鼻 梁 两 边 ， 头 疼 舒 缓 ， 轻 轻 绕 眼 眶 按 摩 使 紧 张 情 绪 平 静 下 来 。 自 助 按 摩一 只 手 绕 前 放 在 另 一 肩 膀 上 轻 轻 按 压 ， 向 脖 子 后 径 压 下 去 ， 压 到 发 际 ，
21、 顺 脊 梁 一 路 按 摩 到 腰 部 ， 然 后 换 方 向 做 。 全 身 压 膝 ， 放 松 身 体平 跪 在 地 上 ， 两 臂 展 垂 放 在 两 侧 ， 身 子 往 前 探 ， 将 头 放 在 前 面 的 地 上 。 保 持 两 分 钟 ， 会 感 觉 紧 张 在 平 缓 。 按 摩 头 盖 ， 消 除 紧 张用 手 指 从 眉 毛 上 开 始 ， 向 上 抚 摩 ， 穿 过 头 发 ， 然 后 重 新 抚 摩 回 来 。 来 回 抚 摩5次 就 能 消 除 不 适 。 泡 脚 在 温 热 水 中 加 入 碱 盐 或 者6滴 香 精 油 （ 薰 衣 草 、 柠 檬 油 、 墨 角
22、 兰 和 檀 香 ） 。 把 脚 和 脚 腕 浸 泡15分 钟 ， 治 疗 失 眠 。自 助 指 压 法 头疼：在手背上用手指顺着大拇指与食指之间骨头滑动，可感觉到凹槽有一 种刺痛感。 压力减缓：在手掌上，用拇指在中指和无名指的骨缝间滑动。滑到掌心，感 到稍许疼痛。深呼吸，呼出气体时深深向肉里按。在两只手上轮换进行。食 物 减 压 含有DHA 鱼 油，鲑鱼、白鲔鱼、黑鲔 鱼、硒元素也能减 压，金枪鱼 、巴西栗和大蒜都富含硒。维生素B 家族的B2 、 B5 和B6 也是 减压帮手，吃谷物能补充 。冰咖啡能舒缓心 情。 情。写 作 减 压 写 作 内 容 是 生 理 、 心 理 上 的 压 力 体
23、 验 ， 美 国 心 理 学 家 测 试 ， 一 组 专 写 压 力 烦 恼 ； 另 一 组 只 写 日 常 话 题 ， 持 续6 周 后 ， 前 一 组 人 员 心 态 积 极 、 病 症 少 。睡 眠 减 压 疲惫是身体中释放压力激素，如肾上腺的皮质醇，使血压 和心率加快， 只要多睡觉就能防止。 研究证明，充足休息 能使身体内分 泌减少37% 。身体需休 息修补伤害。“ 逃 离 ” 减 压 离 开 令 你 紧 张 的 是 非 之 地 。 走 出 办 公 室 ， 到 走 廊 或 户 外 去 ， 换 换 环 境 ， 呼 吸 点 新 鲜 空 气 ， 用 几 分 钟 的 停 顿 整 理 一 下 思
24、 路 。香 精 水 疗 减 压 法 在洗澡水里加入 薰衣草、玫瑰、香水树、天竺葵等 具有镇静身心作用的芳香 精油，有助于疏 缓压力。因水的温度、水流压力、 浮力和气泡群相互撞击能 按摩肌肉，使血 管扩张，促进血液循环，消除疲劳颜 色 减 压 法 对付压力。可 让自己多接近令人平静 的颜色，如：绿色和 蓝色。这些颜 色可用在穿的衣服，以 及家里的墙壁或摆设 上。冥 想 减 压 法 印度瑜伽功， 是运用冥想使人达到放 松的精神境界。找个 舒服姿势坐下 来，专注于自己的呼吸 ，一呼一吸。坚持一 段时间就会见 到成效。忘记工作，让 自己进入到全新的世 界中。放 慢 呼 吸 减 压 放慢呼吸5 分钟，每
25、分钟用腹部做深呼吸6 次，也就是说， 用5 秒钟吸气，5 秒钟呼气 压力大时，呼 吸既快又浅。几次深呼 吸就能挺起肩膀和放 松肌肉。 “5 秒吸5 秒呼”的呼吸节奏跟血压波动的10 秒自然 循环相一致。 同步使人平静下来，有 利于心血管系统的健 康。提 高 呼 吸 意 识 清 晰 度 方法：平躺垫 子、毛毯或床垫上，两 腿伸直，两脚脚趾至 向外侧，两臂 伸直分开手掌向上，眼 镜微闭。把手平放在 胸部，注意呼 吸浅短还是深长；然后 把手轻放腹部，注意 腹部随着呼吸 而升降。 注意胸部的运 动与腹部协调一致。用 一分钟练习胸腹运动 的协调一致。 用意念扫描身体的紧张 区，特别是喉、胸、 的协调一致
26、。 用意念扫描身体的紧张 区，特别是喉、胸、 腹部。叹 气 训 练 在白天有时会 叹气或打呵欠，这是氧 气不足的征兆。叹气、 打呵欠是机体 补充氧气的方式，也能 减少紧张。 站立或坐着深 深地叹一口气，让空气 从肺部跑出去。不要 想到吸气，让 空气自然地进入。重复8 12 次，体验一下 松弛感。自 然 式 的 呼 吸 训 练 坐好或站直，用 鼻子呼吸。吸气时，先将空气吸 入肺的下部，此时横膈膜将 腹部推起；当下 肋和胸腔向上升起时，空气充满肺 中部；进入肺上部。 全部吸气需时2 秒 ，要有连续性。屏气几秒钟。慢 慢呼气，使腹部向内缩一 下，并慢慢地向 上提。气完全呼出后，放松胸部和 腹部。吸气
27、之末可抬双肩 或锁骨，肺顶部 充满新鲜空气。 或锁骨，肺顶部 充满新鲜空气。压力 就 像一根小 提琴弦 ，没有压 力， 就 不会 产 生音 乐。 但 是，如果 琴弦绷 得太紧，就会 断 掉。 人需 要 将压力控 制在适 当的水平 使 压力 的 程度 能够 与 生活协调 。 能够 与 生活协调 。心 理 学 家 多 德 拉 认 为 只 有 真 正 健 康 的 人 ， 才 能 充 满 激 情 ， 乐 观 活 跃 ， 洞 彻 事 理 ， 意 欲 温 和 ， 散 发 平 静 欢 愉 的 气 质 和 无 限 能 量 ， 成 为 人 群 中 最 闪 亮 的 焦 点 。 这 些 不 是 身 份 与 财 富 能 替 代 的 ！ ！ 返回 这 些 不 是 身 份 与 财 富 能 替 代 的 ！ ！
