1、【免费】减肥+瘦腿部肌肉+瘦脸+瘦腿方法减肥方法1.颈部运动：分腿站立， 头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做 4 次。2.绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环 4 圈，向后绕环 4 圈，做2 次。 3.扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做 4 次。 4.体转运动：左右各 4 次，做 2 组。 5.体前曲：8 次。 6.体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做 2 次。 7.踢腿：前后各 10 次，做 2 组。 8.前弓步压腿：左右各 4 次，做 2 组。 9.侧压腿：左右各 4 次，做 2 组。 10.下蹲起立：12-20 次。 11.转足绕手腕：各 12 次。 1
2、2.仰卧起坐：8-15 次，做 3 组。 13.俯卧撑：8-12 次，做 2 组。 14.放松活动 3 分钟。 每次运动时间应掌握在 40-60 分钟。15.调整生物钟，养成良好的起居习惯。 （我自己是每天六点半起，晚上十点左右就睡，因为这样我能保证每天早晨排便）16.早餐大包子两个，豆浆，面条（或米粉）一碗（中碗） ；17.午餐：米饭两碗（小碗的） ，炒蔬菜一份，肉少许。18.晚餐：下午五点左右吃，生的蔬果（西红柿等能生吃的蔬菜） ，米饭一碗（小碗） 。务必做到晚餐滴油不沾，吃些刮油的生蔬菜。七点之后不喝水！19.晚上快走至少半个小时，运动后不喝水。20.吃好早餐、早餐是开启一天新陈代谢的钥
3、匙、 21.每天 2530 克的纤维、纤维不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低进食的欲望23.早上吃纤维：比如在早餐中加入水果、蔬菜，有助于控制下午的食欲。24.不要吃得太少、挨饿的身体会自动储存脂肪，正确的方法是：频繁而又健康地吃。 25.每天两次加餐、推荐加餐：牛奶、酸奶、水果、坚果、加餐的时间：上午 10 点左右、下午 3 点左右。 少吃多餐利于瘦身26.每天 3 两主食、碳水化合物是身体的燃料，拒绝主食，意味着迅速反弹。27.利用晚餐去水肿、晚餐吃去水肿的食物，能帮助劳累了一天的我们排除毒素，蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等，主食则可以吃一些绿豆汤等等。 28.每
4、天蔬果 1 斤 4 两、蔬菜 500 克，水果 200 克29.每日摄取 1000 毫克的钙，平均每天摄取 10001500 毫克的钙较每天摄取 600 毫克钙，三个月平均可以多减掉 2.7 公斤的体重。30.每天吃奶制品 250 克、食用更多低脂奶制品的人，体内的脂肪含量比一般人少。晚餐尽量早吃31.每周吃鱼 4 次、鱼肉中的欧米加-3 脂肪酸有助于脂肪分解。32.每次取一份食物、每次打开冰箱只取出 1 份食物，比如一个酸奶或一小块巧克力、那种把整盒都端出来，吃剩下后再放回去的想法，往往造成全部吃掉什 么也剩不下的结果。33.不要在冰箱或是食品柜前吃东西、走到另一个房间，坐下来慢慢享用你拿到
5、的这份美味。34.餐后吃 12 粒奇异果、奇异果中的营养物质有助于食物的消化和脂肪的分解。35.晚餐要尽早、晚餐要尽量在睡前 4 小时结束。少吃油腻东西36.每日 50 克坚果、坚果中含有助催化脂肪的微量元素。37.慢饮白开水：每天饮用 68 杯水、慢慢饮用，避免水肿。38.少盐：每天不超过 6 克盐。39.尽量使用橄榄油烹饪。40.无油烹调、可以用汤、葡萄酒、柠檬汁等代替油烹调菜肴。买小袋装的零食41.使用平底不沾锅、平底不沾锅可以使食物不粘上锅底表面的油，每餐至少减少了 100 卡热量。42.使用喷嘴油瓶、每次烹调时只是在食物表面稍稍喷上一点儿油，可以减少热量。43.经常以烤、水煮或是清蒸
6、代替油炸、红烧的烹调方式，减少热量摄入。 44.去掉看得见的脂肪、在厨房里准备一把剪子，去掉排骨上、鸡皮下、肉皮下看得见的脂肪；煲汤时等汤冷却后去掉浮油。45.少吃鸡皮、带皮鸡胸含 300 卡热量，不带皮的只有 190 卡。46.多吃水果47.别在疲劳的时候吃甜食、甜食会消耗身体的维生素 b 32、自制甜品、60 克普通冰激凌含 10 克脂肪 160 卡热量48.喝汤、食物中进入了大量的水，食用过程中可以减少 26%的热量摄入。49.吃温热的食物、过凉的食物会让体温更低，新陈代谢更加缓慢、通常蔬菜在未经烹调之前都是凉性的，所以生吃沙拉并不一定能帮助减肥，最好的办法是 将蔬菜用水烫熟了再吃。50
7、.吃富含维他命 b6 的食物：维他命 b6 是代谢蛋白质和碳水化合物的重要维生素、也是脂肪分解的“催化 剂” 、建议从食物中获取，维他命 b6 富含于香蕉、胡萝卜、大豆和鸡肉中喝咖啡能延迟饥饿感51.多吃番茄、番茄中含有丰富的茄红素、茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养52.健康零食随身带、苹果或胡萝卜被评为最佳减肥辅助食品，53.固定一餐：选择一天中的一餐，规定食物种类，比如从今天开始每天晚餐只吃素食和粥。54.自制沙拉酱、蛋黄酱 1 匙含 100 卡热量，番茄沙司只有 16 卡热量、用蕃茄沙司代替蛋黄酱拌沙拉，可以减少 84 卡热量、如果改用芥末、柠檬汁
8、或是 苹果醋，热量则更低。55.吃薄比萨、通常一份厚比萨含热量 350 卡，而薄的只有 220 卡。每一口食物咀嚼久一点56.每一口食物咀嚼 20 次。57.改用小碟装食物、这样可以减少三分之一的进食。58.早上吃点辣椒、早餐吃点红辣椒可以减少午餐、晚餐食物的摄入量。59.3 杯绿茶、绿茶中的儿茶素能够抑制脂肪分解，提高代谢、每天饮 3 杯绿茶，三个月腰围大约可缩少 5%。60.饿的时候喝咖啡、不加糖的咖啡是很好的低热量饮品，而且能够延迟饥饿感，最好饮用不含*的咖啡、特别提示：平时喝咖啡有不适感的人不可尝 试。不要让自己忍饥挨饿61.慢一点、停一停、胃要花 20 分钟的时间消化食物，然后才会将
9、满足感传达到大脑、所以感到“饱了”以前 吃慢一点儿，在每一道菜之间停一下，七分饱的时候停止，可以减肥热量摄入。62.对着镜子的位子、坐在镜子前，你会特别注意自己的吃相，文雅地吃，速度自然就慢了、同时，坐在镜子前吃东西，你会更多地考虑自己的身材再胖 就不好看了，还是少吃点儿吧。63.不要让自己忍饥挨饿、长时间处于“饥饿”状态会让身体感觉“很 亏” ，结果吃得远比需要的多，甚至吃饱了还停不住嘴、有点儿饿但不是特别饿，正是进餐的最好时间。减少腿部肌肉1.忌讳跑步我跑过 2 月，反弹的比原来还粗。2.忌讳骑山地车，山地车用的就是大腿的肌肉，骑多了保你大腿“发达” 。 3.多喝白水，下半身肥胖的多数不爱
10、喝水 4.没事就做做压腿拉伸运动，可以把你的肌肉以长条的方式矫正，尤其是运动后，一定要拉伸，不然都横向发展。 5.每天晚上做抬腿运动，左右脚各 50 次，方法：侧躺，双手成 90度固定胸前，台上侧的腿，尽量往侧身靠，知道抬不了的高度，注意，腿放回去的时候要慢慢，不能让它自然的“掉”小去，反复抬50 次，换边。 （有个这个条件的话抹上瘦身霜，裹上薄膜效果倍加）6.每天坚持拍打腿部结实肌肉 直到拍松7.然后做拉伸腿部的运动8.平躺在床上 然后整个腿部贴在墙上 与身体呈直角 每天坚持半小时（配合减肥霜或精油按摩效果更佳）9.每天坚持跪大约十五分钟，在跪时可以双腿跪资式走动，上身挺直。在这期间可以看书
11、、看电视、听歌。这样坚持一个月，你的大腿的肉肉就会瘦下一大圈。在睡觉前做最好。10.手扶住一个物体,一条腿立直,另一条前后左右抬高做踢腿运动.看电视做上下蹲.坚持一个月,健康无幅作用,自然瘦下来.瘦脸1.像吹泡泡一样努力鼓起嘴，坚持十秒钟；再努力瘪起嘴，坚持 10秒钟。可减少脸上的赘肉。 2.缓慢抬头，看天，张开嘴，舌尖向上送，坚持 10 秒；收回舌头，闭上嘴，缓慢低下头，重复 10 次，可减少下颌的赘肉。 3.嘴略张开，下颌左右移动，反复 30 次。每天只要坚持做 2-3 次即可。 4.把除了大姆指以外的四只手指靠拢，放在脸上大约是上下臼齿的位置，在脸上画圆，从内向外的方式，而且要轻轻地拍打
12、三五圈，一边做完之后再换另一边进行动作，重复 5 次。动作时，嘴巴肌肉要是放松的状态，所以会呈现是微微张开的样子。 与单纯按摩不同的是，瘦脸按摩前要先抹瘦脸霜，再按压穴位并进行按摩。步骤如下：5.涂上瘦脸霜，放松脸部肌肉。按摩从下颚开始，到耳边，然后再以额头为中心点向外侧按摩。眼周的按摩方法是从鼻子到眼角两侧做旋转式按摩。6.用手掌或手指按压锁骨凹陷处，刺激淋巴。如果指甲太长，则用“手指肚”紧紧压住锁骨的凹陷处，3 秒钟后放开手指，连续做 3次。7.用大拇指顶起下颚两侧的凹陷处。将头部的重量全部由大拇指来支撑，也就是用大拇指托起头部，每次动作 3 秒钟，同样做 3 次。8.将下颚的凹陷处往上压
13、。顺着脸的线条向上压，让脸部线条逐渐清晰起来，动作要有力但避免戳伤下巴的凹陷处，同样做 3 次，每次做 3 秒钟。9.从下颚到耳边轻轻抚摸。从下颚到耳根背后，再从鼻翼两侧到颧骨下的凹陷处，最后回到耳边，做来回的平滑按摩，做 10 个来回。 10.按摩额头。用食指、中指、无名指三根手指，轻轻横向按摩额头，做 10 个来回，让额头舒展开来。 11.内眼角用大拇指往下压。用大拇指紧紧将内眼角往下压，让眼皮的肌肉变得紧实，但注意眼睛要放松，做 3 次，每次 3 秒。12.从内眼角到外眼角轻轻按压。紧实眼部肌肤，一定要沿着眼睛下方的骨线往下压。从内眼角到外眼角，由内到外地按压，做 3 次，每次 3 秒。
14、13.沿着眉骨按摩眼皮。两眉用食指轻压，要沿着眼睛的上方骨，按摩到眼尾处。同样也是做 3 次，每次 3 秒钟。 【瘦脸食品】冬瓜玉米汤：因为冬瓜和玉米有去脂肪、去水肿作用，而且这种汤的煮法也非常简单，持续喝一至两个月，一定能见效。如果你已经努力地试过所有的瘦脸运动及按摩方式都毫无成效，或者你因为马上要出席一个重要的活动需要立即拥有一张漂亮的小脸，小脸化妆术就能马上帮你达成心愿，只需简简单单化个妆就能达到瘦脸的神奇视觉效果。此外，在日常护理中使用各种瘦脸产品也能起到一定的瘦脸效果。【常识：胖脸的四大因素】1、脂肪：身体的肥胖不仅会体现在腰腹和四肢，脸部也是最显而易见的地方。面部脂肪过多，而又极少
15、运动，很容易变成胖嘟嘟的苹果脸。2、面部骨骼：如果你生就是张“大脸庞“、“大骨骼“，那么无论你有多么瘦，也不可能变成一个小脸美人了。3、肌肉：面部咬肌发达，也是导致你胖脸的一大因素。瘦腿【瘦小腿】1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个 30 分钟即可休息唷！ 4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动
16、作 15 次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 地铁减腿法 坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。 办公室减腿法 到影印机影印或 FAX 时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。 食物减腿法 为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食” ，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食” ，多吃
17、蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。【瘦大腿】1、瘦大腿内外侧 从立正的姿势开始，两脚向左右各开 70 厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转 90 度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的
18、肌肉，同时以 2 秒钟 1 次的速度扭转、回原位。目标是 10 秒钟内做 5 次。 2、瘦大腿前后侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数 3 秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数 2 秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是 10 秒钟内做 2 次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。 3、瘦大腿前侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数 1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到 3 时，用力回到最先的姿势。数 1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以 10 秒钟做 3 次为目标，习惯以后再加快速度。 【有助美腿的水果】香蕉 ，苹果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，这些水果都有消肿 减肥的作用哦。
