1、 第一天（A 计划）肩部+斜方肌+腹肌1. 如何做杠铃推举 5 6、6、10、10、12 杠铃在胸前，要于肩高。有站立也有坐姿，最好是稳定坐着。更让负荷力量更集中肩部。平稳的举起杠铃。注意不要试图迫使背部偏转，容易受伤。缓慢还原。 提示杠铃放在肩上推举，能有效的锻炼肩部肌肉。坐姿杠铃推举能更让负荷力量更集中肩部。2.侧斜哑铃侧平举 5 6、6、10、10、12 动作说明肌肉锻炼部位：三角肌中束。主要锻炼：三角肌后束|斜方肌中部、下部|前锯肌。次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌。准备一只手抓住哑铃，用一只手扶住身体，并靠在斜板上。保持手臂微曲。过程提高哑铃，直到手臂与躯干垂直。斜板角度调节约为 45 度
2、。图片说明开始位置 结束位置3.直立划船 5 6、 6、10、10、12 直立划船主要锻炼上背部的肌肉和三角肌。起始姿势两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。动作过程把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。呼吸方法杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。4.俯身侧平举 5 6、6、10、10、12 如图所示。双手抓牢哑铃，要弯腰，拱起你的背部。你的手肘微曲。举起哑铃与肩平行。返回时，注意感觉背部缓慢回收的负荷。 俯身侧平举锻炼提示：哑铃俯身侧平举是后肱三头肌的一种有效锻炼方法。患有腰部方面疾病的建议不使用这种锻炼方法。5 杠铃耸肩 5 6、6、10、10、12 6.负重卷腹 3 10、10、20 仰卧于地面，抬腿屈膝面；步骤一：仰卧于地面，抬腿屈膝使大腿垂直于地面，小腿平行于地面；步骤二：手持杠铃片于体前，卷腹向上，牵引躯干至与地面成约 30 度角。7.空中单车交叉卷腹 3 10、10、20
