1、（一） 准备动作：在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行 紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌 10 秒钟，使之有紧张感，然后放松约 5-10 秒， 这样经过紧张和放松多次交互 练习，患者在需要 时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛 训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。 （二）正式训练： 肌肉放松训练时，要使患者保持心情 轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼 镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后，治疗 者用平稳、 镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放
2、松身体。你必须根据下列步骤耐心进 行，当你操作 紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续操作 5 秒 钟，直到感 觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特 别要用心体验放松后的一种快 乐感。 现在请跟着（我的）指示做。”三、心理咨询师指导式：“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松驰的感觉。 ”“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、 头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。 ”第一
3、步：“深吸一口气，保持一会儿。 ”（停 10 秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。 ”（停 5 秒）“现在我们再做一次。 请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会再。 ”（停 10 秒）第二步：（前臂）“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握 紧，体验你手上的感觉。 ”（停 10 秒）“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖， 这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉 。”（停 5 秒）“我们现在再做一次。 ”（同上）第三步（双臂）“现在弯曲你的双臂，用力 绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。 ”（停 10秒）“好，现在放松，彻底放松你的
4、双臂，体 验放松后的感觉。 ”（停 5 秒）“我们现在再做一次。 ”（同上）第四步（双脚）“现在，开始练习 如何放松双脚。 ”（停 5 秒）“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力 绷紧，保持一会儿。 ”（停 10 秒）“好，放松，彻底放松你的双脚。 ”“我们现在再做一次。 ”（同上）第五步（小腿）“现在开始放松小腿部肌肉。 ”（停 5 秒）“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。 ”（停10 秒）“好，放松，彻底放松。 ”（停 5 秒）“我们现在再做一次。 ”（同上）第六步（大腿）“现在开始放松大腿部肌肉。 ”“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一
5、会儿，保持一会儿。 ”（停 10 秒）“好，放松，彻底放松。 ”（停 5 秒）“我们现在再做一次。 ”（同上）第七步（头部）“现在开始注意头部肌肉。 ”“请皱紧额部的肌肉， 皱紧，保持一会儿，保持一会儿。 ”（停 10 秒）“好，放松，彻底放松。 ”（停 5 秒）“现在，请紧闭 双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。 ”（停 10 秒）“好，放松，彻底放松。 ”（停 5 秒）“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。 “（停 10 秒）“现在，较紧你的牙 齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。 ”（停 10
6、秒）“好，放松，彻底放松。 ”（停 5 秒）“现在，用舌头 使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。 ”（停 10 秒）“好，放松，彻底放松。 ”（停 5 秒）“现在，请用力将 头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。 ”（停 10 秒）“好，放松，彻底放松。 ”（停 5 秒）“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。 ”（停 10 秒）“好，放松，彻底放松。 ”（停 5 秒）“我们现在再做一次。 ”（同上）（一） 准备动作：在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌 10 秒钟，使之有紧张感，然后放松约 5-10 秒，这样经过紧张和放松多次交互
7、练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。 （二）正式训练： 舒缓恬静的音乐在您耳边响起，随着您呼吸的放慢，您的心情也慢慢的平静下来，请您闭上眼睛仔细听着舒缓恬静的音乐，放松您的眼皮，慢慢的，您感到您的眼皮很重很重，您感到非常舒服，眼皮的力气在慢慢消失，您体会，体会眼皮力气消失后的感觉，现在请将您的注意力高度集中于您的面部，面部的肌肉开始放松，再放松，面部肌肉的力气也在慢慢的消失，您体会面部力气消失的感觉，非常舒服，您继续体会气力消失后的舒服的感觉，现在您的注意力高度集中于颈部，颈部肌肉放松，再放松，颈部的力
8、气消失了，慢慢的消失了，您体会，体会颈部力气消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中于肩部，肩部的肌肉放松，再放松，肩部的力气消失了，慢慢的消失了，您体会，体会肩部力气消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中于胸部，摒弃一切杂念，您体会胸部气力消失的感觉，胸部的力气在慢慢的消失，非常舒服，您继续体会胸部气力消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中腹部，腹部的肌肉放松，随着您的呼吸，腹部的力气在慢慢的消失，您体会腹部气力消失的感觉，腹部的力气消失了，非常舒服，您继续体会腹部气力消失后的舒服的感觉。现在请将注意力高度集中于您的双脚，慢慢的，您感到双脚的力气消失了，两条腿不想动，完
9、全不想动，您感到非常舒服，继续体会，继续体会双脚力气消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中于双手，慢慢的，您的两只手上的力气消失了，完全消失了，两只手感到很重，但又非常舒服，您体会，体会双手力气消失后的舒服的感觉。好的，您的全部身心现在都已经完全松弛下来了，感到非常轻松，非常舒服，您的眼皮很重很重，不想睁开，也不能睁开，您能听到音乐和我说话的声音，其他的声音越来越模糊，您感到非常舒服，没有紧张、焦虑、烦恼，您现在被一种幸福的感觉包围着，这种幸福渗入您的每一寸肌肤，每一条神经，每一个细胞。 。现在您陶醉于这种幸福感觉中，体会着享受着这种幸福。 。 。 。 （五分钟后）现在您感觉到前所未有的幸福和舒畅，内心充满欢喜和愉悦，现在您把这种感觉保留下来，源源不断的融入到以后的生活中。好了，当我由 5 数到 1 的时候大家睁开眼睛，5.。 。 ，4.。 。 ，3.。 。 ，2。 。 ，1，好大家睁开眼睛，抚摸一下自己的手，脸，座位。
