1、瘦腿操+按摩 打造修长性感美腿，爱美网教你如何瘦腿导语： 修长而没有一丝赘肉的双腿是性感的象征，怎样瘦腿才能拥有如此的美腿呢？今天爱美网小编就来教你瘦腿妙招，简单的瘦腿操结合瘦腿按摩帮你打造纤纤细腿！ 1、半蹲脚尖点地这个动作能有效减去腿部及臀部多余脂肪，每天坚持做就能看到效果哦！(点击图片进入下一页)step1 双腿分开约两个肩宽，脚尖向外，站直，双手叉腰。(点击图片进入下一页)step2 膝盖向外弯曲成 90 度角，臀部与膝盖尽量在一直线上。(点击图片进入下一页)step3 踮起脚尖，保持这个姿势 5 秒钟，然后慢慢放下。重复这个动作 5 次2、踮脚进阶版小腿的肌肉块是不是让你很烦恼呢？赶
2、紧来学做以下这个动作，消灭小腿肌肉吧！(点击图片进入下一页)step1 双腿并拢站在一叠厚书上或者台阶边缘，脚尖踮起，脚跟离开熟面约 15-20 厘米。双手叉腰，保持躯干挺直。慢慢将脚跟降落，半只脚掌在书上，后半只脚掌悬在空中。然后在慢慢重复 3-5 次。(点击图片进入下一页)step2 上身保持叉腰姿势，脚跟提起相贴，脚趾向外，保持 10 秒。然后慢慢放下，变成脚跟提起向外，脚尖相贴，同样保持 10 秒。这样重复 3-5 次。3、足部淋巴按摩通过按摩能将足部不必要的废物排出，让双腿皮肤白里透红。(点击图片进入下一页)step1 单手握拳，轻轻地来回按摩脚背。(点击图片进入下一页)step3
3、双手食指与中指并拢，轻轻按压小腿后面肌肉下端处的承山穴。(点击图片进入下一页)step4 双手抱住膝盖，用拇指按压膝盖后方凹陷处的委中穴。(点击图片进入下一页)step5 双手四指并拢，轻轻掐捏大腿赘肉处。(点击图片进入下一页)step6 双手四指并拢，轻轻按压腹股沟淋巴结处。4、跪姿后抬腿这个动作能塑造臀部大腿的线条。(点击图片进入下一页)step1 俯卧在地上，成怕形状，双臂打开与肩同宽，屈肘支撑身体，两腿分开与髋同宽。上臂与大腿垂直于地面。然后向后抬起左腿并伸直。step2 然后慢慢将左腿下放至右腿外侧触地。左右腿交替重复动作 10 次，共做 2 组。5、弓步跪地这个动作能练出美丽的小腿
4、。(点击图片进入下一页)step1 双腿并拢站直，双手屈肘，掌心放在腹部处。step2 右腿向前跨一大步，弯曲膝盖成 90 度角，左腿同样弯曲膝盖触地。保持 5 秒后会奥原位，换腿重复相同动作。6、O 型腿矫正(点击图片进入下一页)step1 双腿并拢站直，双手垂放在身体两侧。保持姿势 30 秒。step2 然后在膝盖间夹住一个抱枕，微微弯曲膝盖，保持 5 秒钟，重复 10 次，共做 2 组。step3 站直，脚趾稍微打开，膝盖内侧尽量相触，保持 10 秒，然后放松。改变肌肉型的瘦腿方法一、拍打大腿内外侧1.坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。2.再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。弓步
5、压腿二、弓步压腿1.双手平放地下，与肩大 致平行，前后腿跨大步。2.将臀部向下压，成弓箭型，维持 5 秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10 次。可先完成一边才做另 一边。注意后腿膝头要尽量伸直。改善肌肉肌肉型大腿和小腿都比较难 减，确切的说只能改善肌肉的形状，我们要多点耐心。不过以上的方法，无论是不是肌肉型腿，多锻炼总是有助于瘦腿的。要漂亮就千万不能懒，每天花个 15-30 分钟，记住天底下没有丑女人，只有懒女人。肌肉型腿健康提示：有很多 MM 自认为自己的肌肉 型腿，其实大部分都不是的，因为肌肉很难练成的呢，如果你的腿摸起来很硬，也有可能是脂肪的密度比较高，所以请各位 MM 注意
6、自己的瘦腿类型哦。对于大多数 人来说，大腿粗的真正“元凶” 是脂肪。可是如何判别呢？ “在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。”肌肉型小腿怎么才能变细长二、舒展小腿腹运动一整天的时间下来，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒展腿腹。同样也是很简单的动作，可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松 15 秒时 间，然后如上照的方式将脚尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留 10 秒，最后再放松 15 秒，再做第二次，如此每
7、脚做八次再换脚八 次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。很方便简单的动作，可以在办公室或学校做，或者回家要按摩之前做都很好，可当成等一下的按摩热身，让腿腹先舒展热身一下，按摩的时候也比较不那么吃力。三、按摩小腿腹按摩最主要的功用是避免小腿腹发展成为肌肉，所以按摩的时候要很用力，不是那种舒服的按摩，是要按到会 痛会酸的那种，针对腿腹部分用力的压捏按摩，让肌肉变软，然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖，由下往上按摩，按摩的时候小腿尽量放松，大概如上图的坐姿，膝 盖曲起，让小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。 改变肌肉型的瘦腿方法一、拍打大腿内外侧1、坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打
8、双腿外侧。2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。二、弓步压腿1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。2、将臀部向下压，成弓箭型，维持 5 秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做 10 次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直三、仰卧拉伸1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持 15 至 30 秒。每日做一次。四、交叠前压腿1、双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。2、慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，维持 15 至 30 秒。左右腿交换重叠再做一次。有很多 MM 自认为自己的肌肉型腿，其实大部分都不是的，因为肌
9、肉很难练成的呢，如果你的腿摸起来很 硬，也有可能是脂肪的密度比较高，所以请各位 MM 注意自己的瘦腿类型哦。对于大多数人来说，大腿粗的真正“元凶” 是脂肪。可是如何判别呢？“在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。”而在正常情况下，减脂肪比增肌肉要容易得多，有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实 会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度 比较小，所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。在力量上相对柔和的运动还包括：自行车、轻松的跳绳、游泳等。相反，快速跑、力
10、量练习等运 动强度比较高，可以使肌肉的体积增大，腿变粗。按摩水穴与土穴 防止下身肥胖水穴和土穴聚集分布在膝盖附近。水穴是负责调节身体的水分流通，而土穴则负责改善神经痛、关节炎。当它们运行畅通的时候，就能有效地防止下半身肥胖。(点击图片进入下一页)1、坐在床上或垫子上，曲膝，用手抓挠膝盖对上 10 厘米与膝盖对下 5 厘米处，直到膝盖微微变红为止。(点击图片进入下一页)2、接着用双手扭捏、揉按膝盖周围的赘肉。（平时看电视时也可以多按按）Plus：如果你是肌肉型小腿的话，不妨用指尖抓挠膝盖后凹陷处（腘窝），按摩一会，直到微微发红。这样能刺激这里的委中穴和委阳穴，对于去除小腿突出的筋肉有不错的效果。
11、扭动小腿 去除小腿赘肉小腿处经常堆积了很多废弃物质，经常按摩可以缓解头痛、腰痛、小腿痉挛，促进排泄，去除小腿赘肉。(点击图片进入下一页)1、坐在床上或垫子上，曲起膝盖，绕着小腿一周向下各推 12 次，这样能刺激到这里的胃经、胆经及膀胱经。接着用力向上扭捏按揉 12 次，刺激小腿内侧的肝经、肾经、脾经。(点击图片进入下一页)2、接着两手在小腿后侧交叉，用力反复地扭动按揉 36 次。Plus：在小腿内侧分不了很多重要的穴位，包括承山、承筋、飞扬。刺激或按摩这些穴位可以预防小腿痉挛、改善头痛、腰痛问题，同时可以预防小腿水肿，缓解小腿僵硬。承山穴：位于小腿后侧肌肉浮起的尾端。承筋穴：位于腘窝偏下处。飞
12、扬穴：位于小腿后侧，当腓骨后缘，承山穴下方 1 寸。当露出脚时，漂亮的脚踝骨会让你的美丽加分，而且还能有效地延缓衰老。(点击图片进入下一页)1、坐在床上或垫子上，曲起膝盖，用手按摩脚踝骨下方凹陷处。按摩三阴交和阳辅穴 促进气血循环三阴交位于小腿内侧足内踝尖上 3 寸。而阳辅穴则位于外踝尖上 4 寸。按摩着两个穴位能促进气血循环和激素的分泌。(点击图片进入下一页)1、坐在床上或垫子上，曲膝，单手握住脚踝上方三阴穴及阳辅穴处，慢慢地左右按摩 6次。腿部经络运动(点击图片进入下一页)仰卧垫起小腿这个动作可以帮助排除小腿废物，消除大腿、小腿及脚踝的赘肉。用厚枕头垫起小腿，然后抬起一只小腿，在空中将脚踝
13、从内向外转动，然后再放下。这样两脚反复运动 10 分钟。(点击图片进入下一页)平躺 双手双脚抖动这个动作能增强心肺功能，消除下半身赘肉。躺在床上或垫子上，双手双脚向上举起，轻轻地抖动手脚。然后保持姿势，手腕脚踝用力地左右转动 12 次。接着放松，左手左脚同时弯曲用力向上踢甩共 12 次，然后换边重复。(点击图片进入下一页)小知识！淋巴堆积的正解淋巴液因为重力的关系，容易堆积在下半身，所以按摩以下往上为原则。脚底、脚踝、小腿、膝盖、大腿，“ 由下往上 ”向上按摩。脚踝、膝盖后侧、大 腿根部都是特别容易堆积淋巴液的地方，就算不想刻意按摩，只要轻柔脚底、转一转脚踝、简单的按摩，其实就可以使血液跟淋巴
14、循环变好喔！基本淋巴按摩的重要性要消除一天的脚部疲累与浮肿，最重要的就算淋巴按摩。一天中的疲累与浮肿，不赶快消除的话，会增加脂肪囤积，是皮下脂肪结块的成因。另外，浮肿的成分，有在夜晚睡眠时使皮下脂肪细胞肥胖的作用，若持续这个状态，要瘦腿就会非常困难。所以如果腿要浮肿现象，尽量早点保养是必要的工作。在此介绍基本的淋巴按摩要每天持续才是美腿的秘诀。另外值得一提的是，使自己的身体温暖，在血液循环良好的状态下按摩的话，会有更好的效果。泡澡后、使用热水的时候，洗澡时顺便也可以按摩。(点击图片进入下一页)step1 脚趾按摩从右开始，转动脚趾。把手指放入脚趾缝，以半圆形活动脚趾。tip1 把手指放入脚趾指
15、缝越深越好。tip2 一根一根地按摩脚趾，用手的大拇指和食指，握住脚趾的指甲下方，轻轻按摩再慢慢转动。各 5 次。(点击图片进入下一页)step2 按摩脚底用两手的大拇指，以交公为中心按摩，身体微微前倾，把自己的体重施力于大拇指。tip 一个部位按摩 5 秒，重点按摩脚底的肌肉。(点击图片进入下一页)step3 往上抚摸脚背从脚趾根部，以手指沿着脚背的指沟，从脚趾根部朝脚踝方向轻轻按压。tip 以手指大拇指以外的 4 支手指，沿着脚背脚趾沟处往上抚摸 10 次。(点击图片进入下一页)step4 按压脚踝骨下方以食指的关节按压，这个部分如果硬硬的或是按压后会痛的话，就是淋巴循环不好的征兆。tip
16、 从脚趾指尖为脚跟的方向，以半圆形按压 10 次。脂肪型粗腿判断标准：如果你比实际体重看起来胖，那么除了锻炼，没什么比避免糖分和油分高的食物对你更管用的。脂肪型瘦腿秘籍：多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物，少吃零食，多做跑步、游泳、自行车等有氧运动，可以消除脂肪型腿部的赘肉。另外，长期久坐和缺乏运动都会使整个下半身血液循环不畅，按摩小腿肚不仅能让小腿处于健康状态，全身的血液循环也会因此更好，非常有利于毒素和脂肪的排出。瘦小腿方案：拍打按摩法顺着腿部的淋巴腺作拍打、按摩，可使腿部的淋巴结和血液循环更为畅通。而且通过适度按摩，能消除腿部的沉重感与水肿现象。当你决定选择此种瘦腿方式时，每周至少要按摩2
17、次以上，且按摩的时间要维持 1 小时以上，才能达到瘦腿的效果。瘦腿方法：五指紧拢呈中空状态，从脚踝开始向膝盖的背面用双手有节奏地，由下而上进行拍打。右腿结束后，左腿用同样方式进行。肌肉型粗腿判断标准：肌肉发达的双腿因缺乏女性的柔美魅力而让人敬而远之。用力捏一捏你的小腿肌肉，如果坚硬结实而粗壮，就属此类型。肌肉型瘦腿秘籍：肌肉结实的腿型，要适当减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游泳之类的有氧运动，并尽量用按摩来消除肌肉的紧张。想瘦小腿，先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由拍打结实的小腿开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促
18、进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，各做 10 分钟即可。按摩穴位按摩穴位：涌泉穴弯曲脚趾，脚掌上就会出现凹陷，可减轻腿部疲劳等。血海穴在膝盖内侧上方 3 根手指的位置，可促进血液循环。三阴交穴距脚踝上方 4 根手指的位置，消除肌肉紧张。(点击图片进入下一页)瘦大腿美点在这里！1、从大腿最上方往下的左右侧各 3 个点。2、膝盖周围的 4 个点。3、大腿后面中央直向排列的 3 个点。只要刺激腿部的美点，让淋巴流动顺畅，排出滞留在腿部的老废物质，就能让代谢力提高，摆脱浮肿或身体冰冷，变成易瘦体质！(点击图片进入下一页)以手指将膝盖处赘肉横向推压次数：8 次3 遍坐在椅子上，
19、将膝盖上的赘肉以双手手指夹住，注意别让指甲刮伤肌肤了。保持这个动作并以指腹按压，另一脚也以同方式按压。腹部按摩 消灭小肚腩按压时注意手指最好垂直于腹部，用指尖部分的指腹进行按摩。(点击图片进入下一页)1、仰躺，屈肘，用手指指腹按压位于肚脐上方约 1 只手指距离的水分穴，能促进水分代谢，排出体内多余水分，避免水肿，同时帮助肠胃蠕动，促进消化。(点击图片进入下一页)2、仰躺，屈肘，利用手指指腹按压肚脐两侧约 2 只手指距离的天枢穴，可以帮助消化，促进肠胃蠕动。(点击图片进入下一页)3、仰躺，屈肘，一手压在另一手背上施加压力，另一手用指腹按压肚脐下方约三指距离的大巨穴，可以有效帮助排泄和排便，促进肠胃蠕动。
