1、一份 1000 大卡的食谱：鸡蛋（煮） 91 大卡(1 个 60 克)豆浆 14 大卡(100 克) 小米粥 46 大卡（100 克）苹果 52 大卡(100 克) 炒绿豆芽 97 大卡(100 克) 干煎鱼 71 大卡(50 克) 香菇油菜 49 大卡(100 克) 核桃（干） 219 大卡（3 个 35 克）木瓜 54 大卡（200 克）酸奶 115.2 大卡（160 克）大枣 (干) 66 大卡（7 或 8 个 25 克）木耳（水发） 13.2 大卡（63 克）花生（大白沙）112.6 大卡（1 把 26 粒 20 克）一份 1080.4 大卡的食谱：鸡蛋（煮） 1 个 60 克 91
2、大卡月牙粥 675/2 克 334 大卡炝菜花 100 克 42 大卡白菜 100 克 17 大卡大头菜 100 克 12 大卡苹果 100 克 52 大卡橙子 100 克 47 大卡葡萄 100 克 43 大卡拌菠菜 100 克 40 大卡麻酱莴苣 100 克 72 大卡糖醋莴苣 100 克 29 大卡西红柿 100 克 19 大卡西瓜 100 克 25 大卡柿子 100 克 105 大卡或木瓜沙丁鱼罐头 100 克 89 大卡土豆炖窝瓜 100 克 34 大卡 地瓜 100 克 99 大卡胡萝卜 100 克 25 大卡小米粥 100 克 46 大卡燕麦 100 克 367 大卡荞麦 100 克 324 大卡糙米木瓜 200 克 54 大卡酸奶 160 克 115.2 大卡大枣 (干) 7 或 8 个 25 克 66 大卡木耳（水发） 63 克 13.2 大卡共计 1745.6 克 炒鸡肉 100 克 165 大卡计算自己一天热量需求较不费力的内勤工作者 : 标准体重(公斤) * 25 卡 + 500 卡要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进 30 至 35 大卡的热量。如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤
