1、增加肌肉的最佳途径.组数(sets)： 两 组最大力量的训练，比一组要更有效率得多（更快的增加肌肉和力量）；而三组则稍微比两组多一点效率。并没有证据显示三组以上的训练会更有用。每一组训练之间，最少要隔分 钟，最多不能超 过分钟。五分 钟到一分钟之间，对肌肉成长来说，并没有什么不同，你可以自己选择要休息多久。 每一组必须做到连多做一下都做不了为止。次数(repeats)：从次到次都被认为是好的选择，但是，其中一组的次数至少要有 10 次。不多不少，就是十次。也就是说，你要用足够的重量，让你做一组训练时，你的力量刚好够做十次。比方说你可以做三组推举训练，次数不管是、还是、或者是都可以，但是最少要有
2、一组是次的。累进(Progressive)： 每周你必 须增加你训练的重量，这对累进式阻抗训练是非常重要的。十次的那一组训练是控制组，每周至少要增加一点重量， 让你越举越重。速度(speed)： 研究显示，快速的收缩运动，能最快增加肌肉和力量。这可能出乎多数人的意料之外；肌肉收缩的动作应该越快越好，但是要注意的是，你不能利用爆发力急拉，动作应该要平滑顺畅。 这点非常重要，利用爆发力可以增加力量（神经反应），但这并不是增加肌肉的好方法。训练频率：你只要每周训练一次就能从累进式阻抗训练得到好处。对一个已经受过良好训练的人来说，同一部位的肌肉，一星期训练不要超过三次，然而， 对一个刚开始接受训练的人
3、来说，每周训练五次可能可以得到更好的结果。有一个令人惊讶的事实各位必须知道在肌肉酸的时候训练比较有助于加速恢复。但是你不应该训练到肌肉发痛（或者你的肌肉已经在痛了）。你必须知道酸跟痛的差别，而且别做任何动作会导致你发痛。营养和补充品： 营养是要增加肌肉非常重要的部份。如果你要盖房子，你需要砖头和水泥，如果你要增加肌肉，你必须要给它们营养，简单明瞭。你必须吃下足够的热量才能长肌肉，如果你不吃，你的肌肉将不会成长。瓶颈：有一个坏消息， 如果你正确的遵照这个方式训练，你的肌肉将会在一开始的到个月之间以非常快的速度增加，但是在尔后的两年间，你即使再怎么训练，肌肉的成长速度将会十分缓慢。除非你使用 类固醇或者其他增长肌肉的禁药。否则你的肌肉大小将会在个月之间达到大自然所赋与你的极限，但是这并不表示你不能得到其他方面的进步，比方说，你可以持续改善身体其他部位的肌肉线条、或者控制饮食使肌肉线条清晰等等。看完上面的文章之后，你还会抱怨自己没时间吗？每周一次，在暖身后，一个部位的肌肉用你能负荷的最大重量练组次，这样一来，你就可以很有效的在一开始的周之内增加肌肉大小和力量。心动吗？只需要个寒假，你就可以得到你所想要的肌肉。马上开始你的训练吧！别忘了暖身喔！
