1、如何保护你的腰,上海交通大学附属第一人民医院 康复医学科 腰痛学校,基本解剖,结构构成：第15个腰椎由椎间盘、椎间关节和韧带连接。,特点及与病变有关的结构：侧隐窝：前：椎体后缘，后：上关节突 前面：椎板和椎弓根连接处，外：椎弓根的内面，侧隐窝是椎管最狭窄处，为神经根的通道，此狭窄卡压神经根是腰腿痛的原因之一。,侧隐窝,髓核,纤维环,脊柱生物力学,椎间盘:由髓核、纤维环、上下软骨板组成。髓核：年龄越小含水量越高，体积越大。纤维环：后部较薄，受暴力时或退变后易破裂，因有后纵韧带附着，髓核易于向后侧方突出。,脊柱生物力学,椎间盘的生理功能：连接、震荡吸收髓核内无血管，主要靠被动扩散吸收周围组 织的营
2、养物质。椎间盘内压力加大时，体液从髓 核内流出，压力减小时体液进入髓核。髓核主要起缓冲压力和压力再分配的作用， 而纤维环则对压力的传递起重要作用。椎间盘抗纵向压力强，抗拉力、扭转力弱,脊柱生物力学,椎间盘随增龄发生退变：髓核脱水、胶原纤维、弹性、高度、冲击吸收能力、纤维环承受重量变扁，向周围膨出椎间盘膨出。 纤维环完整撕裂，髓物质移向椎管或椎间孔椎间盘突出脱出。,A B C D E,A D椎间盘压力由大到小，E椎间盘压力增大,脊柱退行性病变的主要因素,年龄因素 慢性劳损：长期姿势不良、长期超强度活动 外伤 先天因素,与腰痛相关的危险因素,重体力工作 伏案工作 震动环境 吸烟 肥胖 身高,大多腰
3、痛与不良姿势和弯腰有关,腰痛的流行病学,几乎所有的人都发生过,如何保护你的腰,正确的姿势 坐时应保持上半身挺直，腰背维持在一平直的状态而不要前屈。 坐椅选择要坚硬，有靠背，能支撑腰背处。 避免同一坐姿太久，必要时每12小时起来活动一次。 有下背部疼痛史的患者坐时不宜跷二郎腿,休息和睡眠 选择合适的床，木板床棉被或毛毯软垫。 睡姿以侧睡，双手交于胸前，膝弯髋弯为佳。如不可侧卧，平躺时则须置放一枕头在双膝下，使下肢抬高，下背部成呈平的状态，双手不可上举过头。 上下床时要注意起卧时的动作。下床前宜先卧于床边，屈膝后将双脚移床沿，以手抓握床沿，一撑而坐起。上床时先坐于床沿屈肘后侧躺，屈膝后将双腿移至床
4、面。,搬重物或提东西 搬重物时方法要对，原则上半蹲，下腿用力保持身体挺直，将重物尽量靠近身体后才缓缓站起，千万不要猛然用力。无论搬任何重物，切忌高于腰部，也不可前倾弯腰搬重物。 当搬重物移动时，要收臀收小腹。 搬重物转身时，以脚为轴，身体和重物一齐转动。 搬重物时尽可利用起重台或其它工具，以减少腰背肌韧带的损伤机会。,有下背痛者，在提重物时，宜改变为肩挂或背袱。 如果两个人搬重物，身高最好相仿，一起抬起、一起放下。,如何避免家务性腰痛 拖地时尽量采用长柄拖把，双腿前后分开，腰尽量挺直。 熨衣服时，熨板高度要能使腰伸直，双脚轮流踩在小凳上，可放松腰部肌肉。 取物时不要越过他物，也不要有伸手触不可
5、及但却勉强而为的动作，别作任何横越家具来开关窗户的举动。不要为节省一点时间而出现前述之不良行动，以致伤害下背部而不知道 。 不要养成躺着看书看电视的习惯。,如何避免职业性腰痛 尽量使用转移，避免腰部频繁扭东 桌、椅的高度能使手轻松的放在键盘上 必要时腰部可垫枕 1个小时要起来活动一下,开车时，坐椅不要离方向盘太近或太远 长时间开车腰部要垫枕，2小时左右要下车活动一下 膝盖要高于臀部,老年腰痛起床法,年老的腰痛患者起床应：醒后平躺半分钟侧身坐起半分钟,警惕电视、电脑性腰痛,不宜久坐、久卧看电视、1小时为界适当走动 电脑位置要合理，座位应可调节,杜绝麻将性腰痛,不宜久坐打麻将，总时间不能超过3小时
6、，其中每小时起来活动一下 最好在腰下垫枕,是否可以下腰、扭腰、倒走,如以前没有功底，不主张进行下腰、扭腰的锻炼 倒走有其优点，但危险性太大,保持大便通畅,不宜就坐用力大便，易引起中风、腰痛、痔疮,坐具选择有讲究,选择坐高、背高合适的座椅 沙发、小凳少坐 轿车不宜时间过长，宜垫枕,不要滥服止痛药,伤胃 伤肾 伤肝 伤脑,腰痛及时去医院,急性腰痛会转变为慢性腰痛 治疗不当或延误病程会加重病情 牵引其实不可怕 推拿、手法一定要正规,椎间盘后突可进行的自我训练,腰椎滑脱的训练方法,久坐麻将腰伤到 久看电视不能要 常玩电脑损颈腰 年纪大了少扭腰,坐时枕头垫腰上 岁数长了慢起床 如厕不可时间长 劝君多睡硬板床,沙发小凳易腰伤 香烟老酒身后藏 腰痛尽早去医院 不要耽搁时间长 早治早好喜洋洋 以上几条记心上 祝君长久保健康,谢谢！,
