1、1情绪自我管理技巧 生活中，情绪不佳是每个人都经历过的事。随着生活压力的增加，人们出现各种不利于健康的消极情绪的机会也越来越多了。半数以上的人近期曾体验过心情低落、焦虑等情绪；1/4 以上的人有过空虚、发怒、孤独。失望、伤心、懊悔等体验。1/2 以上的人认为消极的情绪对个人生活产生了较大或很大影响；不到 1/4 的人认为对生活影响较小或很小。拥有一份好心情弥足珍贵!既然生活中心情不好在所难免，那么，出现消极情绪后，应该如何应对、调节呢 ?如何才能让自己重新拥有好的心情呢? 一.情绪低落、郁闷情绪低落、郁闷是一种最常见的消极情绪，大多源于工作、学习压力，或生活中遭遇了挫折。人们在情绪低落时，常常
2、会感到无精打采、压抑苦闷等，对周围事物兴趣减低，工作、学习效率明显下降，严重者还会影响日常的生活和人际关系。调节建议：1.接受现实现实生活中没有人能够事事如意，对于某种不能改变的事实，试着慢慢地去接受它，改变一下自己看待问题的角度和心态，也许心情就会好一些。2.做一点运动参加一些体育运动，如慢跑、散步、游泳等。运动有益于增加血液循环，调节心率，提高机体含氧量。研究表明，这样做对改善情绪状况有良好的作用。3.回忆快乐的事适时地肯定自己，想想自己曾经取得的成绩和克服的困难，找找自己的优点和长处，回忆那些使自己感到快乐的事情。还可以写在纸上。列举出来，那样会更直观。4.多接触乐观向上的人和事尝试和乐
3、观积极的人去交往，学习他们看待事物的态度和方式。看两本内容乐观积极的书籍，或者去看部喜剧片，感受一下快乐的气氛。也可以给自己买个小礼物，鼓励一下自己。5.释放压抑的情绪和亲友、家人倾诉谈心，将自己的郁闷、压抑的情绪释放出来，不要总憋在心里。推心置腹的交流或倾诉不但可增强人们的友谊和信任，更能使你精神舒畅。条件许可的话，还可以出去旅游一段时间，放松一下，让自己的心灵歇息一会。二.忧虑、紧张忧虑、紧张都是一种对即将发生的事件的焦虑，害怕会有不好结果出现的一种心理状态。经常感到忧虑、担心的人，大多比较追求完美，不能忍受失败以及未来不确定的事件。调节建议：1.弄清忧虑对象首先要知道你忧虑的是什么，你的
4、担心是否可以使结果有所不同。还有，这个忧虑值不值得你去担心。每天用 30 分钟时间，写下你所担心的事由，一项项地写下来，然后放在一边，去做其他的事情。2.放慢生活节奏 静下心来，放慢三.空虚、无聊空虚是指百无聊赖，闲散寂寞的消极心态，是不思追求、无所事事或不愿事事造成的。可以说，是失却了人生的奋斗目标，感到生活无聊、心灵空乏虚无等。空虚通常发生在这样两种情景之中：一种是物质条件优越，无需为生活烦恼和忙碌，习惯并满足于享受，看不到也不愿看到人生的真实意义，没有也不想有积极的生活目的。另一种是心比天高，对人们通常向往的目标不屑追求，而自己向往的目标又无法达到而难以追求，结果是无所追求，心灵虚无空荡
5、，精神无从着落。调节建议：1.不要做让自己感觉更空虚的事长时间的上网。看电视会让空虚，无聊感更加明显，所以，要有意控制自己不采取这些消遣方式。2.思想上要做改变 人生不一定非要辉煌才算过得充实。平平凡凡，实实在在地做些事，也照样过得快乐。3.设定可以达到的目标及时调整工作的脚步，投身到日常真切的生活中去，深入到自己内心世界中去，总结每一天的收获和体验，寻求安逸平静的内心感受。当新的情况和未知的变化来临时，你就能从容应对了。3.只在乎此时此地学会把所有的精力都集中在此时此地，把自己的视觉、听觉、嗅觉，触觉、味觉等感觉都放到此时此地的事物上，全身心地体验此时此刻的生活现实。事实上，在这个时刻，这可
6、能也是我们所能拥有的一切了。很多人感觉工作很累。其实可能是心思不仅在工作，还在同时挂念着家庭、婚恋，人际关系等种种问题。其实，如果我们只是全身心地做事，并不会感觉那么累。4.掌握放松技巧学会一些放松的技巧，感到忧虑、紧张的时候，做几次深呼吸，慢慢地把肺里的空气全部呼出去，然后再深吸气，重复 6-7 次。也可以想像一个你喜欢的地方，如大海。田野、高山，把你的想像集中在你喜欢的环境中，并调动你的嗅觉。听觉、味觉一同去想像，你会很快感到心情的平静。25.音乐可以消除忧虑听一些舒缓的音乐，轻快、舒畅的音乐不仅能给人美的熏陶和享受，而且还能使人的精神得到有效放松。生活目标，调动自己的潜力，可以想一些容易
7、实现的愿望，让自己有所期盼。由于这些目标相对较为容易实现，达到目标后自己就会感觉到充实些。6.找点切实的事情去做不要考虑得太多。 “太长远”，想一想，自己今天能切实做点什么事情?比如，可做一些简单的家务，阅览一些有益的书籍，外出散散步，做些户外的体育运动：还可到郊外走走、或是去闹市逛逛。这些“小事” 可让自己的生活充实起来。7.帮助他人试着用心去关怀自己的亲人、朋友，力所能及地帮他们做一些事，在体会助人的快乐以及自我价值感的同时，空虚无聊的感觉也会慢慢远离你。8.改变对生活的看法，面对空虚，还要培养对生活的热情。我们常说，生活是美好的，就看你以怎样的态度去对待它。一样的蓝天白云，一样的高山大海
8、，只要你愿意，就可以从中感受到大自然的美丽。四.发怒 发怒人人都会，但暴躁易怒，则是不良的性格和气质特征。如果压抑、控制怒气，长久可能会对健康不利。但是，经常的发脾气会影响人际关系，影响别人对自己的看法，也可能会伤害身边的人。比如，在家发脾气，有时可以伤害到家人，引起家庭矛盾。当然，如果家人能理解你的“脾气” ，则没有什么问题。而如果是在外面发脾气，很可能造成一些不必要的纠纷。调节建议： 1.发怒的时候不要讲话如果在发怒的时候讲话，很可能会导致形势急转直下，导致双方的对立。发怒的时候说话，你会发现对方也会用同样发怒的语气回应你，形成恶性循环。如果在外表上能保持平静，会留给我们时间让怒气消退一些
9、。有人说：“当发怒的时候，数到 10 再说话；如果是大怒，要数到 100”。2.用冷静的思考平息怒气当你感到怒气很大时，不妨退一步，冷静地想想一句话：“这样发火对我来说不会在任何方面有所帮助，只能让整个问题变得更复杂。 ”即使我们内心还存在一部分怒气，但这样的思考可帮助我们控制一下愤怒的情绪。3.平静比发怒更值得珍惜，如果你认为平静的心情比发怒的情绪更为宝贵，就不会希望让怒气代替平静的心情，甚至占据我们的生活。可能你对别人发火是有理由的，但应该知道，对他们发火会有代价，就是让你失去平静的心情。 4.离开让你发怒的情境可以暂时离开那个让你发怒的环境和人，或者独处，或者去做另外一件不相干的事，也可
10、以去喝杯咖啡或听听音乐。5.向朋友倾诉，可以找信赖的朋友或亲人，尽情地倾诉自己的不满和委屈，求得对方的支持和安慰。或是和朋友一起唱唱歌、乐一乐，把“气”放出来。也可痛哭一场。6.提高表达能力，学会有效地表达自己，从某种角度讲，发怒是因为我们不知道怎样表达自己的意见和想法。五.孤独; 孤独产生的原因多而复杂，比如事业上的挫折，缺乏与异性的交往，失去父母的挚爱，夫妻感情不和，周围没有朋友等。孤独的产生，也与人的性格有关。社会文明程度增加了人与人之间的心理距离。初到一个全新的、陌生的环境，过低或过高的自我评价均会引起孤独的感觉。其实，很多情况下，f 孤独说明你希望和人交往。 。调节建议： 1.孤独是
11、人生的一个部分在漫长的人生旅程中，总会有无人相伴的时光，任何生命都会体验到孤独。感到孤独时首先要用坦然、平静的心态接受它，然后试着用自己的方式来享受它，可以找一些事情来做，看看书、发发呆、理理思绪，倾听一下自己内心的声音。2.学会和人交往交往中，不要希望别人和自己一样，不必强求一致。要学会适应对方，而不要希望去改变对方。还要和不同的人打交道。不要事先脑子里就有“这个人好 ”或“这个人坏” 的想法，相信好人是大多数的，允许人与人之间存在差异。越是不敢或不想和人打交道，越是要多与人打交道。还要学会锻炼自己，多参加一些集体活动。只有在活动中，在与人打交道的过程中，才能改变自己，坐在家里空想是不行的。
12、事实上，应经常抽出一点时间主动接触别人，真诚地接受周围的朋友，逐渐改变自己封闭的生活方式。平时有意识地参加一些群体活动，加强自己的参与感，这会令你发现许多有趣的事和人，使你不知不觉地与他人融为一体。3.享受大自然生活中有许多活动是充满了乐趣的。只要你能够充分领略它们的美妙之处，就会消除孤独。但如遇到挫折，心绪不好，又不愿向别人倾诉而感到孤独时，到江边或空旷的田野，让大自然的清风尽情地吹拂，心情就会逐渐开朗起来。4.再当一次学生，就把自己当成一个小学生，学一门外语，参加美术学习，等等。总之，可以做一些自己感兴趣的事情，在此过程中又能接触很多人。这一建议对老年人尤其适用。六.失望 失望常常是源自于
13、对人和事期望的落空，还可能是因为不接受自己。生活中每个时期都有特定的内容，也会有不同程度的失望。随着年岁的增长。由于我们对现实认识的丰富，以及时间和机遇等因素的限制，失望情绪就像普通的感冒一样，总是不可避免。调节建议：1.承认自己失望，首先要承认失望情绪，不要掩饰它。然后，如果您愿意的话，可以让自己难过一段时间。接着，可以对所受的损失作一定分析，这样会让自己领悟到：我们所期望的每一件事情都并非绝对不可缺少。32.调整自己的期望，期望越高，失望越是沉重。我们应该追求同自己的能力相当的目标。有时候，目标虽然同自己的能力大小相符合，但由于客观条件的限制，也会失败，导致失望情绪，这时更应注意调整内心的
14、期待值，使之与现实相符，这样有助于减少失望情绪。3.原来的想法并非不能放弃遇到难遂人愿的情况，我们应有放弃原来想法的思想准备，转而去追求新的目标。当然，这不等于“见异思迁” 。比如你去剧场听音乐会，你原先以为自己喜爱的歌唱家会参加演出，不料他因病不能演出，你当时会感到失望。如果你这时将期望的目光投向其他歌唱家，并尝试去欣赏他们的表演，你就会抛弃失望情绪，逐渐沉浸在艺术美的境地中，内心充满着欢悦。4.从失望的事中取得收获令人失望的事也可以成为一次有积极作用的经历，因为它用事实给我们上了一课，使我们清醒过来，正视生活的现实。它提醒我们重新考察自己的愿望，以便使之更加切合实际。事实上，如果回忆过去曾
15、令自己失望的事情，并用现在的观点来重新估量当时的损失，大多数人都会感到自己已经摆脱了过去的失意，而且又有了值得欣慰的收获。5.你不是唯一失望的人周围有很多人和你一样曾感到失望。你不妨与他们聊聊，听听他们曾经遇到过哪些令人失望的事，他们是怎么对待的。七.伤心、悲伤 是由于遭受到不如意或不幸的事而内心感觉痛苦，不如意的消极情绪。如与亲友离别，或自己生活中遭遇挫折和变故等，均可导致这一情绪的发生。调节建议： 1.与亲友分事感受找一位信得过的亲友，尤其是能够倾听你说话，但又不会审视或改变你的人，然后告诉他自己的感受。就是有人陪伴这样一个简单的事实，也会让你感受好很多。如果找不到合适的人分享，也可以将自
16、己的感受写在日记里。2.留一段时间给自己接受令自己伤心的现实，知道出现这种情绪不是错。主动做一点工作或其他有意义的事情，同时留时间给自己去接受伤心的事实，觉得悲伤就悲伤，不要勉强自己。学会做自己最好的朋友，用同情和爱意看待、关怀自己。3.不要过多联想伤心的时候要想想到底什么事情令自己伤心，不要总是因为此时的不快就联想到过去的种种不易，这样的话，情绪就很难控制了。要知道问题总会有解决的方法，相信自己有解决问题的能力。而且任何事物都有两面性，让我们伤心、悲痛的事同时也会促进我们心灵的成长。4.善待自己生活还要像平常一样保持规律性。保持自己身体的健康，合理的锻炼、饮食和休息，一样都不能少。还可做一些
17、让自己开心的事，比如买件新衣服给自己，找时间去旅游一下，去吃些平时不舍得吃的东西，改变一下自己的发型，让自己焕然一新等。5.不要封闭自己生活中痛苦总是难以避免的，在悲伤的时候，不要怨天尤人，也不要封闭自己。比如，当手机的铃声响起时，你知道有人在关心你；当有人对你微笑的时候，你知道自己是被人接纳和欣赏的当你感觉到这些的时候，你的痛苦和悲伤也会减轻很多。八.懊悔、自责 懊悔、自责就是指事情过后遗憾自己做错了事或说错了话，心里自恨不该这样的一种消极情绪。经常自责懊悔的人是相当痛苦的，它意味着时常要和自己做斗争，不断地自我批驳。当他处于这种内心冲突中时，除了要耗费很多精力去想，更会因为害怕再犯错而缩手
18、缩脚不敢去行动。严重的还会引起自卑、自贬的情绪。调节建议： 1.懊悔不解决问题首先要知道一味的懊悔、自责根本解决不了什么实质问题，只会加重自己的心理负担，与其这样，不如把时间和精力放在如何补救上，尽量将可能的影响减至最小。2.对事件做一总结自己分析总结一下，自己的言行是否的确有不当之处，并直接引起不良的后果? 如果有的话，可以把它作为教训，避免以后类似事情发生。3.重新找回自信每个人都不能预料事情的结果，没有人不犯错，即使眼前的事情令自己有些遗憾，还是要看到自己身上所具备的优点和长处，找回自己的信心。4.把目光转向未来要为将来打算打算。写下自己一天，一周和一年内想做的事情，包括日常的家务，如清
19、理房间、给宠物洗澡等，还有游玩、看电影等活动，当然，还有自己的工作和生活目标等。然后，把自己的心思转移到需要去完成的这些事上来。九.委屈、冤枉 委屈，冤枉是指受到不应该有的或者不公正的指责和待遇，感到自尊心受到了伤害，不被人理解，并为此心里难过、不舒畅。不喜欢的事情，但是必须要去做时，我们会感到委屈；自己被人欺负，却无力反抗时，我们也会感到委屈。调节建议： 1.表达自己的委屈向自己可以信赖的亲友表述这种不快的情绪，寻求支持和安慰。如果实在是觉得不便诉说的，可以通过其他方式去表达：找个安静的地方，大哭一场；去 KTV，大声唱出内心的感受；到一个空旷的地方，大声喊几声：做自己喜欢的运动，出一身汗等
20、。2.原谅别人，优待自己,生命中有很多事，我们无力改变，不是所有的付出都能得到回报。要懂得宽容。因为立场不同，所处环境不同的人，对同样的事情会有完全不同的看法和态度。但是宽待别人的同时不要忘记善待自己。43.调整表达意见的方法,及时调整心态，静静地想一想该怎么扭转局面。比如在职场中，可以选择在合适的时间和场合去表达自己，不要见人就抱怨，不要不分场合地去和领导、同事争执。要对事不对人，抱着解决问题的态度，同时要对别人表示必要的理解。最好还能提出相应的建设性意见，来弱化对方可能产生的不愉快。十. 自卑 自卑是指自我评价偏低，自愧无能而丧失自信，并伴有自怨自艾、悲观失望等情绪体验。自卑来源于心理上的
21、一种消极的自我暗示，即“我不行”。长期被自卑情绪笼罩的人，一方面感到自己处处不如人，一方面又害怕别人瞧不起自己，逐渐形成了敏感多疑、多愁善感，胆小孤僻等不良的个性特征。 调节建议：1.列出自己的优点多想想自己的长处和优点，可以用笔把它们一项项记下来。还要正视自己的缺点和不足，要知道每个人都是不完美的。慢慢学会接纳自己、欣赏自己，多给自己一些鼓励，相信自己有足够的能力。2.不拿短处和人比，客观全面地看待事物，看待他人。任何事物都有积极的一面和消极的一面，不要总拿自己的短处与别人的优点去比较。3.踏踏实实做点事，踏踏实实地去做自己有能力并且喜欢做的事，不断体验到成功的喜悦，你会越来越自信，从而逐渐
22、远离自卑。4.学会微笑，微笑不但能治愈自己的不良情绪，还能马上化解别人的敌对情绪。如果你真诚地向一个人展颜微笑，他就会对你产生好感，这种好感足以使你充满自信和快乐。情绪管理的方法与技巧一、情绪的本质: 情绪的本质是自我的追求，也是自我的安全及喜好，是围绕著自我中心而产生的一种执著心。因为没有安全感，或是希望得到更多的安全感，就产生了情绪。此外，自卑或是因自卑而产生的自傲，也是一种情绪。无论从什么角度来看，所有的情绪都是围绕著自我中心的。 就像佛法里讲的，我贪、我瞋、我痴、我慢、我疑等种种的“我” ，这些都是围绕著自我中心而产生，如果放下自我中心，就不会有情绪。任何众生都有自我，但是人的自我意识
23、比其他的动物强，其他的众生只会在事情发生的当下，以本能保护自己求生存，而人除了保护自己、保护家族，还会保护名誉，甚至维护死後的名誉。这些围绕著自我中心的要求会跟环境起冲突、与人发生争执，甚至产生自我矛盾的情况，情绪也就因此产生了。“情”一定是苦的吗? “情”是围绕著自私的自我中心发展出来的，所有一切的“情” ，无论哪一种都是苦中有乐，而且苦多乐少。苦，是开始、结束都苦；乐，则只是偶而出现一下。大家常为了追求短暂的乐，便一直苦下去。我们要知道，苦中作乐、以苦为乐、先苦後乐、先乐後苦等情况，都说明了苦和乐一定是连在一起的。二、情绪管理： 每一个人都以为自已知道情绪是什么，直到他想开口解释这两个字的
24、意思，才发觉有困难。在人类历史中，很少人研究情绪，说到情绪的时候，我们常常会把它看作是问题，认为它是超越人、控制人的东西，这对人如何管理情绪没有多大帮助。 那么，关于情绪我们要有一个正确的认识：1、情绪不是天生定型的，情绪是变化的，用一句话概括：一切都会过去的；2 、决定情绪的不是外面的人物，而是本人内心的心理状况，对于同样的外在境况，不同的人会有不一样的情绪反应；3、情绪没有真正的正面负面之分，而只有“有没有效果” ，情绪表达，有时候是控制和改变外界的手段；4、情绪只是讯号，当学习了事情里该学的，情绪就会消失；5、情绪是感觉的一种，一个人跟情绪在一起才能身心合一，活在当下。 很多人以为情绪来
25、自其他人、事、物，但事实上决定情绪的是自己的内心：1、信念认为世上的事情应该是这样的； 2、价值观 自己在事件中在乎的是什么，即什么是最重要的，想得到什么等；3、规条 事情该怎样做。每个人的信念、价值观和规条都有不同，所以面对同一件事会有不同的情绪反应。当一个人的信念、价值观和规条改变了，事情带给这个人的情绪就不同了。 二、最好的情绪管理方法静心：为了能更了解自已，建议每天静心 5 分钟，倾听内在的声音，让真实的想法穿透心尘，浮现出来。情绪出现时通常会有两个声音跑出来，分别来自大脑与内心，多次去印度奥修小区学静心、身兼歌手与心理谘商师的赖佩霞不断强调，不要老是听脑子跑出的杂音，那是自我（ego
26、）在作祟，才会经常冒出：“他怎么可以这样对我” 、 “他怎么可以这样伤害我”这类惯用语。有自我是好的，但要注意别让情绪随着自我上下起伏。偏偏，自我（ego）喜欢赢，想辩过对方，结果内心反而难平静。赖佩霞建议不妨常常问自己，究竟要成为“对”的人，还是“心旷神怡”的人，并且进一步区辨内心到底要什么，而不是大脑要什么。如何辨别？可透过有质量的静心。 “在静心中回到自己的最内在，跟大我、更高层次的我（higher self）连结，才能涌出喜悦， ”赖佩霞说。 透过静心觉察情绪，在宁静中倾听内在的声音，把脑中的“理性”拔除，让内心深处的觉受浮出来，自然知道自己真正要什么，从而欢喜自在。美国共生公司创办人
27、米契尔梅博士保证，每天静心 5 分钟，持续下去， “我可以向你保证，很好、很好的事情就会发生。 ”透过不断练习，米契尔已能做到随时随地可以静心 5 分钟，例如打开车门下车前就静心 5 分钟祝福别人与地球，他称这种禅修如水滴般，点点滴滴，提升自己的灵性。5静心做法很简单： 1.找个安静角落，未必盘腿坐地，舒服坐在椅子上即可。 2. 轻闭眼睛，缓慢深吸一口气，然后放松，把气吐光，再重复吸气。 3.想象从头、颈、肩膀、手、腰、臀、大腿、小腿一直到脚趾头，一吋吋渐次放松。 4.为了集中心念，可采取数息法，从 1 数到 10，再回头数到 1，重复几次，一不小心数超过10，表示心飞掉了，赶紧拉回来。或者张
28、开眼睛盯着烛光（或令你崇敬的圣像） ，或观想自己在一团光里面，透过眼观鼻、鼻观心、心观呼吸 ，让心沉下来。自我情绪控制的方法每个人都有自己的情绪形态与模式，在愤怒之时，乱发脾气会影响人际关系，不发脾气，长期压抑又伤害自己的身心。也就是说，无论你是哪一种情绪形态，都存在一个控制与开发的问题。一个人处于青年之时，学会自我情绪控制的方法更有意义。下面就介绍几种简单的自我调控情绪的方法。一、数颜色法 最近，一位美国心理学家费尔德提出了一种控制情绪的有效方法，即“数颜色法” 。其操作方法是，当你不满某个人或某件事而感到怒不可遏，想要大发脾气时，如有可能的话，暂停手中的工作，独立找个没人的地方，不论是办公
29、室、卧室或是洗手间都可以，做下面的练习：首先，环顾四周的景物，然后在心中自言自语：那是一面白色的墙壁;那是一张浅黄色的桌子;那是一把深色的椅子;那是一个绿色的文件柜一直数到十二，大约数三十秒左右。如果你不能立即离开令你生气的现场，例如正在听主管领导的批评或父母大人的教诲，那么你也可以就地进行以上练习。这就是所谓的“数颜色法。 ”二、记情绪日记法 情绪日记不是一般的日记，记的是每天自我情绪的情况。即每天发生了什么事，我有什么感觉，甚至一些微小的感觉也要记录在案。这是心理学家们对控制迟钝型情绪的建议。事实证明，压抑不是解决问题的办法。因为你当时没有发脾气，克制住了自己，但愤怒的情绪仍然存在，日积月
30、累，到最后实在压抑不住了，一旦发泄出来，就如同火山爆发，十分可怕，不但自己会受伤，对方更难以承受。这一点须特别引起迟钝型人的注意。正如人们所说的，某先生脾气很好，但一旦发起脾气可就不得了。这就是迟钝型人的情绪特点。因此，情绪日记法是迟钝型人控制自己情绪的一种有效方法三、暗示调节法 自我暗示是改变自己情绪的有效方法之一。其基本的做法是自己给自己输送积极信号，以此来调整自己的心态，改变自己的情绪。具体的暗示方法有多种。比如，早上起床时，就开始给自己暗示：今天我心情很好!今天我很高兴! 今天我办事一定顺利!今天我一定有好运气!类似这样的话，要不断地给自己暗示，使自己的潜意识接受这些信号。这将对你一天
31、的情绪有很大的影响，使你能够心情愉快、精神饱满地去从事各项工作。四、运动纾解法 据心理学专家温斯拉夫研究发现，最好的情绪纾解方法之一是运动。因为当人们在沮丧或愤怒时，生理上会产生一些异常现象，这些都可以通过运动方式，如跑步、打球、打拳等方式，使生理恢复原状。生理得到恢复，情绪也就自然正常。有的公司就是利用这一方法来消除职工的不满情绪的。如某公司专门安排了一个房间，在房间里放着公司高级主管的人体模型，当职工对高级主管不满意时，就可到此房间对着高级主管，大骂一顿或拳打脚踢一阵，发泄完了，心里感到平衡了，再回岗位继续工作。这就是运动纾解情绪法。五、音乐缓解法 音乐具有强烈的情绪感染力，因此也是缓解情
32、绪的有效方法之一。对于部分人而言，当心情不佳时，听上一曲自己最喜欢的音乐，沮丧的情绪就会烟消云散。因此，建议喜欢音乐的朋友，不妨准备几盒自己最喜欢的录音带，放在身边，心情不好时就放上几曲，以此来调整一下自己的情绪。六、不逃避现实法 保留型或压抑型的人不会将愤怒直接发泄出来，因为他们认为：“生气愤怒都是不应当发生的事怎么还可以乱发脾气呢?”所以拼命压抑自己的怒气。有些保留型的人在不高兴时，采取离开现场的方式，避免正面冲突，等双方的怒气消失了，冷静下来再说。多数人可能认为，这是一种很好的制怒、避免冲突的方法，其实并非如此。因为即使自己一言不发，也在进行着沟通，自己的肢体、表情已经显示出自己的态度。
33、有时不吭声，比吭声更气人。 专家们研究证明，许多人在离去的当时，或许庆幸自己避免了一场风暴，但事后再与对方见面时，虽然时过境迁，仍很难寻找到解决之道。尤其是在逃离现场时，不是在一种心平气和的状态下，不但不利于解决问题，反而会使问题更加严重。七、注意力调控法 当你情绪不佳时，把注意力调整到你过去的光辉之处，来一段美好的回忆;当你对某人有看法时，把你的注意力调整一个角度，看看此人对你好的一面;当你对某事有反感时，把你的注意力调整一百八十度，看看事物的另一面。这样也许能改变你的情绪，使你的心情更加愉快，使你的生活、工作、学习更加顺利。八、自我平衡法 有些人的得失心特别重，也就特别容易焦虑、害怕、紧张
34、、恐惧，而且对这些情绪无法控制，所以常因一些工作上小的失误，而感到沮丧、自责，认为自己无能，一无是处。其实，很多人或多或少都有这种情况。心理学家们认为，我们之所以对自己施以过度的压力及自责，主要因为我们的潜意识中有一种“我的过错，所有的人都看得到，而且都很在乎;我犯了错，我再也没法在他人面前抬起头来”的想法在作怪。但事实上呢，时过境迁之后，别人可能早就忘了这件事，自己却一直耿耿于怀，也许一辈子都忘不了。6如此重视，是因为视自己为世界的中心，认为世界是绕着自己转的，所以自己有一点错，就是惊天动地，不得了的大事，别人全在注意，自己的一切全完了。真的有这么严重吗?其实别人并没有把你看得那么重要，有缺
35、点、有毛病、工作失误都是一种正常现象。你会犯错误，别人也会犯错误，彼此彼此。得失心特别重的人另一表现，就是全盘否定自己。当自己做某一件事，其结果不理想或遭到失败时，就自惭形秽，认为自己一切全完了。这种自我否定，使自己陷入沮丧的情绪之中难以自拔，越想越可怕，焦虑、紧张、恐惧之心日趋严重，情绪越来越差。如何控制情绪:控制情绪，不要让情绪控制你认识引起负面情绪的想法认识使负面情绪恶化的想法控制情绪并不意味着忽视它们。它代表着认识情绪并在适当的时候做出反应，而非你随时在想要的时候任意失控地回应你的情绪。控制你的情绪，掌握你的生活。方法 1: 控制情绪，不要让情绪控制你1. 了解你的情绪。你有百万种不同
36、的感觉，但科学家把人类情绪归类成数个基本情绪，以方便人们辨认：快乐、接受、恐惧、惊讶、悲痛、厌恶、愤怒和期待。 比方说，嫉妒是恐惧的表现形式之一，恐惧自己不如别人，恐惧自己因为不够“完美” 或不是“最好”而被遗弃。 了解什么样的情况会引起何种情绪，以及分辨愤怒和恐惧的不同。有时候多种情绪可同时冒出，而经历这些情绪的人可能无法分辨这两种不同的情绪。2 理解情绪不会莫名其妙地突然出现。很多时候，我们在潜意识里任凭情绪左右。有意识地认识自己的情绪才能更好地控制它们。 在情绪形成的那一刻就认出它，而非让其累积而逐渐变得激烈。你最该避免的事情是忽视或压抑感觉，如果你阅读本文，你会知道这么做只会让这些情绪
37、更糟糕，并在随后爆发。 一整天时不时问问自己：“我现在感觉如何？”如果可以，把情绪记录下来。写下什么情况引起令你关注的情绪。通过这个方法，你可以精确地找到情绪形成的时刻，而不让它的起源溜走。 做情绪的主人。切勿将你的情绪归咎于他人。当你试图责怪他人时，请马上认出自己的意图，不要让自己的想法被这个小把戏带走。对你的情绪负起所有责任，这样将帮助你更好地控制它们。3 注意情绪出现时脑海里的想法。停下来分析你正在想什么，直到发现造成该情绪的想法。 比如说，你的上司在午餐时没有和你有眼神接触，甚至在你未察觉到的时候， “他将要把我开除！”这个想法已经深深埋在你的脑海里 。4 写下证据支持或否定引发某种情
38、绪的想法。开始把所有事情连接起来，找出自己做出该反应的原因。 当你开始思考，你可能察觉到既然没有人能和这位上司相处愉快，他其实无法开除任何人，否则他将会面对人手不足的情况。 举个例子，你可能不小心说出了不该说的话激怒了上司，但已来不及收回了。他在午餐时的反应可能不是你原本所想的那样。5 问自己：我可以用另一个更理智、平衡的方法来看待此状况吗？探索所有不同的可能性。如果没有，想想其它可能的解释，此举使你意识到很多可能发生的不同场景，而难以下定论。 考虑到这些新证据，你可能总结出不去管上司这个小烦脑，其实你的工作还是安全无虞的。然后你将能缓解困扰你的情绪。如果此方法不成功，那就继续下一个步骤。6
39、考虑你的选择。现在你知道自己面对的是什么情绪，想想至少两个回应方法。若你假定自己只有一种反应方法时，就会让情绪控制你，而其实你还有选择。比如，如果有人辱骂你，你感到生气，第一反应可能是骂回去。然而不管是何种情绪，你都会有至少两种替代选择，或许你还能想出更多： 不给反应。不做任何事。此方法特别好，尤其是当你知道某人企图煽动你，或是故意激怒你。切勿屈服。当你无法给他回应，那个企图煽动你的人就会感觉挫败，而最终停止自己的行为。 放松。说得容易做时难，但有些放松方法并不需要太多的训练、经验或意志力。当我们生气或沮丧时会咬紧牙关，并感到紧张。深呼吸是安抚混乱情绪最简单、有效的方法。深呼吸无法消除愤怒，但
40、能使它平稳至少一两级，足以阻止我们说出，或是做出某些让我们稍候后悔的话或举动。反其道而行。例如，当你的另一半不洗碗时，你通常会感到恼怒。与其马上和他们展开争论，不如先冷静地自己洗碗，然后以平静镇定的语气告诉他们，考虑到你为家庭所做的一切，你将十分感激来自于他们的任何帮助。离开造成某种情绪的处境。比方说你正在工作的小组有一些不专注、愤怒和没有效率的人。每次开会时你总是会感到沮丧。其中一个解决此沮丧、挫败和愤怒情绪的策略，就是要求调到另一个工作小组。基本上就是让自己离开这些处境，以免出现这些不必要的强烈负面情绪。7 做出选择。当决定要做什么时，最重要的是确保你是在清醒的意识下做出抉择，而不是对另一
41、个互相矛盾7的情绪做出直接反应。例如，有人辱骂你而你不做什么。这是你的决定，还是因为害怕与人对抗而做出的直接反应？这里有一些你可按照行事的好理由：原则 你想要成为怎么样的人？你的道德原则是什么？你希望这个状况得到怎样的结果？最后你最引以为傲的决定是什么？对很多人而言，这是宗教指引起作用的时刻。逻辑怎么样的行动才能带出你想要的结果？比如，你正在面对街头大战，你希望能和平解决。当然你可以走开，但很大可能性是那魁梧的醉汉会认为你转身离去是在侮辱他。可能最好的做法是你向他道歉，并不断让他说话直到他平静下来。方法 2: 认识引起负面情绪的想法1 改变你的观点。上述的步骤教导你如何不让情绪当场就控制你的行
42、为。若想开始减少经历负面情绪，你得改变看待世界的方式。如果你学习如何保持乐观及心平气和，你将发现负面情绪越来越少出现，而且无需认真应对它们。 保持乐观非常重要。与其悲观地预测自己会出现负面情绪而被它们所控制，不如尝试相信这个世界本质上是美好的，人们最终会得到应得的回报，而你是一个好人。你可能开始察觉到这观点改变了你的情绪。 承认有些事情是你无法改变的。而这些事情不值得你感到沮丧。比如说，你可能无法改变他人的驾驶方式。这件事情并不值得你沮丧。你可以改变的只是该如何应对他人鲁莽自私的驾驶态度。2 消除许多自私的核心信念，这些信念将引起令人不安的想法和负面情绪。有许多非理性的观点一再使我们心烦。1这
43、些想法都是错误的，但我们很多人有时候却倾向于相信当中至少一部分的想法。这里有一些因为自恃太高而先入为主的错误观点：“我必须在各方面都完美才不遑此生。 ”没有人可以在生命中所有事情都表现完美。但如果因为你不能在各个方面都完美，而觉得自己很失败，你会让自己一生都不快乐。“我一定要得到对我而言非常重要的人的喜爱和认同。 ”有时候你无法不树敌，世界上有些人对几乎所有的人怀有敌意。你无法为了讨好所有人而让自己生活得痛苦。“别人不公平地对待我，那是因为他们都是坏人。 ”大部分亏待你的人都有爱他们的朋友家人。人无法清楚分为好人或坏人，每个人都是介于两者之中。或许是你的某件事让他人不快，他才会如此对待你。“当
44、我大受挫败、被恶劣对待或拒绝时，简直糟糕透顶了，仿佛整个世界都要塌了。 ”有些人脾气火爆，因为无法忍受一丁点的挫败而不断失业或与人绝交。这个世界不是围着你运转的。你也需为他人着想。“我必须担心每一件危险、可怕的事情。 ”很多人相信“担心”就可以帮助使问题消失。他们总是编造事情来担心，把自己逼疯。 “好的，这件事情过去了，现在我必须担心的是哪一件事？”“当事情不若我想那般发生，情况将变得非常糟糕。 ”你可以预测你的生命过程吗？也许不能。同样地，你无法预测每件事情都能够如你所愿般发生，即使是短期内发生的事也无人能预测。以 35336 11 为标题的图片 33 消除对自己的许多负面核心信念。有些人则
45、把自己放在太过卑微的位置。他们的自尊本来就在谷底，这些负面情绪就是不够爱自己的结果。“痛苦源自于我无法改变的外来力量。 ”很多狱友形容自己的一生为一个软木塞，随着一波波的境遇在水面上忽沉忽浮。 你可以选择把自己看作境遇的后果或前因。为自己的举动负责任。“避开生活上的困难和责任比面对它们容易太多了。 ”即使是痛苦的经历，一旦我们熬过去，这些经历可以作为学习和未来成长的基础。想要过一个一生无阻的生活是非常幼稚的想法。“过去的事情控制了我的生活，现在和未来也如此。 ”如果这是真的，就意味着我们是过去的“囚犯” ，而且不可能改变我们的生活。然而人一直都在变，有时候甚至出现戏剧性的变化。你有能力成为你想
46、要成为的人，只需要相信自己。“我只要不做任何事，尽情享受，就能非常愉快。 ”如果这是真的，几乎每一位富人或舒舒服服退休的人士都会尽量不做事情了。然而事实恰恰相反，他们寻求新的挑战以便更进一步地成长。你只是欺骗自己相信不做什么就能真的开心。人们需要新颖的事物来保持对生活的满足感。方法 3: 认识使负面情绪恶化的想法1 学会避免认知扭曲，这种想法会让事情看起来比实际上还要糟。我们很多人都听过这么一句话：带着玫瑰色眼睛看世界（意思是凡事都看得太美好、太乐观，对人世的丑恶和困难估计不足） 。然而若你的认知扭曲，你则会用泥色般的眼镜看世界（过于悲观） 。这里有一些你应避免的想法。2 避免源于自卑的负面想
47、法。自卑源于自我贬低（低自尊） ，你觉得自己不够好而无法做某件事，或是不应得到某人关爱。尽量从你的情绪中驱逐自卑感，否则它将妨碍你完成很多事情。 全有或全无的想法。每件事都分好坏，没有中间的灰色地带。如果你不完美，那么你就是失败者。你拖延做某件事情，因为它们不完美，一直到你别无选择才开始做。8 削夺正面想法。当他人赞美你，你不认为这些赞美是真的。但如果他人说你的坏话，你则说“自己早知如此”。 把事情个人化。你相信自己是造成某件坏事发生的原因，但事实上你和那件事情本就没什么关系。然后你要求朋友帮助你了解自己的情绪或焦虑，以便能有个可依靠的人。 看透他人心思。你觉得某人对你不敬，但却不查清楚。你只
48、是假设他们对你不敬。你这么想只是因为你觉得自己不值得尊敬，并对别人是否尊敬你过于敏感。3 避免源于恐惧的负面想法。人类害怕很多事情，我们让恐惧接管了理性的头脑，因为我们深信坏事即将发生，即使并没有证据显示坏事的发生。过度概括。单一的负面事件变成了无止境的挫败模式。 “没有来电，不会再有人给我电话！”或是“她要和我分手。再也没有人愿意和我约会了？”你因为恐惧挫败模式而开始概括生命中的每一件事。贴标签和贴错标签。这是过度概括的极端形式。当你犯了一个错误，你给自己贴上一个标签，比如“我是失败者”。当别人的行为触犯你，你为他贴上了负面的标签：“他是个卑鄙的人。 ”贴错标签即是用有色和情绪化的字眼形容发
49、生的事情。预言家的错误。你认为某件事情后果会很糟糕，并说服自己这个就是事实。你没有证据支持你的预言，但是不管怎样你都深信不疑。贸然下定论。即使没有确切的事实支持你的定论，你仍然做出负面解释。你认为做最坏的打算总比抱乐观的希望来得好，你因为害怕而不怀希望。4 避免其它复杂情绪带来的负面想法。切勿屈服于这些失败主义者的情绪反应。相信自己具有熬过一切难关的能力。相信自己的自我价值。如果你发现自己出现任何负面想法，马上专注在正面解释自己的价值。把事情放大（小题大做）或放小。想象着你透过一副望远镜观看自己或他人。你可能觉得你犯的错误或他人的成就比他们的人更重要。现在想象你把望远镜倒转过来观看。有些事情不如你想象中的那么重要，他是怎么样的人比他犯的错误重要多了。感情用事。你假定自己的负面情绪反映了事情的真实一面：如果我这么感觉，那它一定就是真的。你想要这个世界就是你感觉到的那样，因为这有助于让你感觉不那么无能为力。“应该”怎么样的语句。你用打击自己来激励自己做某件事。你“应该”这么做，你“一定”要这么做，你“务必”做这件事等。这样不会让你想要做某件事，反而使你充满内疚感。而当你对别人说“应该”怎么样时，你只会觉得愤怒、挫败和怨恨。小题
