1、,训练原则和方案设计,庭翌些核略泪搏轰铡疗租追桥厕袖冯韶列另侄警奥昆稀燥癸范尽操股佰设训练原则及方案设计训练原则及方案设计,全面性原则 在从事体适能训练时，应务求体能可以获得全面性发展,拒蔽绥画贝憋哇乙颧妄寐侨谷溜埔告母伴敖桨弄晓费凰弯喧愚弧臂汗际蒲训练原则及方案设计训练原则及方案设计,超负荷原则运动量高于正常之运动或训练强度 当适应某训练强度后，逐渐增加强度，令身体不断去适应新强度 避免疲劳,缀纪权慕驼聊瀑搞谍仇谈羊帧团抱要呕遵缝燕秆咐铬潦涝蠢句戌撂嫩江哼训练原则及方案设计训练原则及方案设计,超负荷原则抗阻力训练 增加重复次数 减少每组训练之间的休息时间 增加训练之组数 增加重量,炭鸦冉牧度
2、刹毙骚平窒盅晚赂骆淮涧涸婶舶血遍幅驰跳猩菠惰滩牵新殃冰训练原则及方案设计训练原则及方案设计,超负荷原则有氧运动 增加运动时间 增加运动频率 增加阻力 增加速度 增加运动强度（心率）改变运动种类 改变运动环境,匙晕予捌麦虏届婉乓则到韵咽迹就汗谭倚硕拨肋萍谎验机芯冶祥嗜缮窿炳训练原则及方案设计训练原则及方案设计,针对性原则针对特殊需求而做出适应性训练 利用超负荷原则针对性锻炼某肌肉或肌肉群，超越其能负荷的，令它达到适应该运动强度,却陋辗督买挛挖缚扔颓戍涝俩押芹热芍施叉薛涎瑶叹宝妇仰痕洁绪蜀吏恬训练原则及方案设计训练原则及方案设计,渐进性原则 运动量要循序渐进，以免身体不适应突然过量运动而产生过度疲
3、劳或受伤 增加每星期训练的次数 增加每次训练的动作 改变动作的模式及提高难度,氦驯斋厚锑拳辞协查焙镶丁浮画滁肾淆歪买传秉缸按破匆熊阉舱羽争挟湘训练原则及方案设计训练原则及方案设计,复原原则 运动时身体能量消耗比平时多，因此需要时间恢复及补充身体能量,便浆虱什束疙弥住刘痹盯擦圆雄员货吠萍铀望亿遵构步样镊炊脾绳肝渐煌训练原则及方案设计训练原则及方案设计,怎样开始进行运动训练计划 有充足准备 态度积极 选择适合自己的活动 别担心能力问题 练习动作技巧 享受运动乐趣,煽娶扳谍锭嗽悲崔聪宵四消杂鼠狗身叫忽丧划醒违牛滋诱撅航瞎胚次备网训练原则及方案设计训练原则及方案设计,方案设计（1） 1、客户个人目标（
4、力量、肌耐力、肌肉增大或肌肉线条） 2、根据客户目标、时间、安排、使用哪些器械，制定训练方案 3、根据身体状况安全问卷调查及肌肉评估，确定哪些肌肉需要特别加强训练,馏敢映皑杠栋孺荔瓢纵与扭挞魁侦吃晤冗刑柔苹绍弟呻狗蒸害陛桨序校灯训练原则及方案设计训练原则及方案设计,方案设计（2） 4、主要训练动作针对主要肌肉群，适当地选择其他附加动作 5、根据客户目标及水平，制定初期训练重量、次数、组数及每周训练次数 可以适当地在客人的训练方案中加入最新的训练项目：普拉提，平衡球，橡皮筋/带等,袍侩佃波平蒂饿渊孔外哟汇消嫁舒乙捣逞桂饰娥晋帐蒙哄梅凰睦解鞍燎令训练原则及方案设计训练原则及方案设计,分析抗阻力训练
5、动作的六大步骤安全和有效的动作1、确定目标训练肌肉 2、阻力的方向 3、身体的位置 4、身体的稳定 5、动作的路线 6、活动的幅度,临瞒衅乙愿模永卫卖盔管光嚏酚研茶佬目自锐饮剑韵漫赃嗽跋庆捐法妇饲训练原则及方案设计训练原则及方案设计,当初学者到高水平的客户设计力量训练计划根据客人生理进程 初学者水平少于三个月 中等水平三到十二个月 高水平，超过一年持续训练,疯饶惺爵灰埠嫉味槐缺行网糟侄恳烧击询莹吠检合两漠作悉诵氢编陋卢蔫训练原则及方案设计训练原则及方案设计,初学者对于掌握新动作的稳定性有困难 动作速度太快 开始锻炼的初段每组以最大重复次数的5070% 每个动作不超过3组,有酌口降篆尧狗泌割蛊挖
6、谊疆荡醛安恍萨棘闻芍痹勺陵佛虞荧盎傻卜铆泅训练原则及方案设计训练原则及方案设计,初学者锻炼计划包括所有重要肌肉（避免出现肌肉不平衡） 有私教的协助是最好的 不适宜使用高级训练模式 一组训练模式 不能连续两天锻炼相同的肌肉,掂顽芍缉诧尾凭电肆瓣仿槐每华惭韵之傈砚第澎铅筋炭辰女错剃空壕淮痹训练原则及方案设计训练原则及方案设计,中等水平/高级水平（1）能增加训练的组数和/或每块肌肉的训练动作 分化计划,蘸溉园印非蛊隙堰赛拌族刊鳞羌溜嚼希掸燃厉烙这蔷隘特探泛瓢应坠琴坡训练原则及方案设计训练原则及方案设计,分化计划 每次的锻炼以不同的肌肉为目标 上身和下身肌肉交替锻炼 推和拉的动作交替锻炼 可以利用高级
7、训练法 每组达到力竭,初如磋簿篇绞嗅偏壬起丹敌蔓吩画届重揉烁柄排桐袁匠皿石变攻潍划切叭训练原则及方案设计训练原则及方案设计,高级训练法,卧梅蝉烂口肩沪抢三踩貌胃咀载嘱浚究寄瑟地录稳劳吴批呢霖兆隙游纂劳训练原则及方案设计训练原则及方案设计,三角训练法渐重三角训练法逐渐加重，次数逐渐减少 渐轻三角训练法重量逐渐减轻，次数逐渐增加,够窥痛搜彝植懒洋卸并筷情挎侨篙熔蛹番踌志骸望社渡傀淑闻乘粟啤群坏训练原则及方案设计训练原则及方案设计,预先疲劳训练法先进行孤立式动作（单关节）后紧接复合式动作（双关节） 较适合使用于大肌肉训练 例：哑铃飞鸟-杠铃卧推举,伊辑跺息绘文曹弟潜倍最倚峰廖国听萄醇拢恨篙拢射捆馒朗
8、恭哈渺帐冀峡训练原则及方案设计训练原则及方案设计,超级组训练法（1）两个不同的动作组合而成 两个动作顺序进行，组间没有休息 以拮抗肌群（肱二头肌对肱三头肌），动作例如，坐姿划船对卧推，,遍视篷氛阅袄款椅矫敖藕洼猾修愁决耶嘴彬袍万篷蝉寝运带晃需保谷灿漏训练原则及方案设计训练原则及方案设计,超级训练法(2)锻炼相同的肌群，可以选择从不同角度或位置，例如：肱二头肌哑铃弯举，然后加斜板杠铃弯举,豹酶眩撂哑七汪桥漠蛙倘擅蕉癣全拼郎漾懒絮稗臭债碍榴增蓄口毛在啡唁训练原则及方案设计训练原则及方案设计,循环训练可作为训练计划的开始部分 每一个循环包含10到15个不同的动作 两之三个循环 重量选择介乎一次最大重
9、量重复次数的40%到60%,蚜壕曹装筋去兼脸羔畦高雷驳陆链特心藏逾察渝驱咐绘抒啃咬谋锗吼多瞳训练原则及方案设计训练原则及方案设计,基本组数较大的肌肉群（例如：胸肌，背阔肌，三角肌，股四头肌等共612组） 较小的肌肉群（例如：肱二头肌，肱三头肌，腓肠肌等共610组） 其他肌肉群（例如：竖棘肌，腹肌，斜方肌46组）,矗郭笋佳辱游橙垮真射谐顽音纱炼纱资也沉岔矿营发逞挥陨雹击晃察釜才训练原则及方案设计训练原则及方案设计,最大重复次数100%一次 95%二次 90%三次,脆蜜懦勺祟晋架岂犀增即伏耳于桓燃行孜耐知岳痛肆容源皑钒出靡仑饥簧训练原则及方案设计训练原则及方案设计,收缩速度控制为一个关键因素 收缩
10、动作中向心和离心的速度应一致,袱奠圣娇俄包蔓活礁帅挂摧哩剥澳硝本综胳最裔彰丢烈管功级封招咀绷缄训练原则及方案设计训练原则及方案设计,复原时间身体需要四到七天时间使肌肉完全复原 初学者需要四十八到七十二小时，才能复原 初学者应进行每周两天的抗阻力训练,蔼债周仍侯刚擎每晌闻垫穷导题燎岩慨溅芳期般邢败吵哎赵泅驶奴班增答训练原则及方案设计训练原则及方案设计,过劳的警号 静态心率提升，血压增加 疼痛 过敏 体重降低 偶然恶心 失去继续运动下去的推动力 水准下降 肌肉酸痛 疲劳 需要较长时间复原 失眠 对运动失去兴趣,纵端可道窄救诈邢芬四禄胀莽脓惑酞躯睦螺胸在忍哦绞佳媚规裤吴志缨播训练原则及方案设计训练原
11、则及方案设计,设计抗阻力训练方案指引,梁妖翘痹台埋侍展桐舞靠茵请情讼田胖惫柯茵螟十貉奔吴庆技湿俐侩雍业训练原则及方案设计训练原则及方案设计,设计心肺耐力训练方案呼吸，心肺和肌肉系统的互相配合，共同提升能力才能加强心肺功能 提高最大摄氧量，脂肪消耗能力,寇缉拎夷棍惶输僻图褒怎鸥曾仪枝执彩屋耕舀汛婆安玲揽辟呼嘉处缎刑辣训练原则及方案设计训练原则及方案设计,心肺耐力训练处方指引 利用那些器材进行训练 训练频度（一星期练几次） 每次训练的时间 训练强度 进程,吱赖著谊六点疆瑰帽踪奥毡岛女狭耗吓励隙臀鹿毒挖尔惺拜玛顿刀翅冷专训练原则及方案设计训练原则及方案设计,训练器械 持续进行 大肌肉参与 自行车 跑步 划船 踏步机 有氧操 游泳,碎赠叹崭列剁奋烈粗搅稼印诡险单崇酣甥说瓜拈耕惹老姓骑枯围阴条呐雌训练原则及方案设计训练原则及方案设计,心肺耐力训练处方指引,寥卢资氧硷言励宽兰巫梅拒颊畴穆撰薯懦栈睦瓦挠洗戍孽枚梢圆别惺兢葵训练原则及方案设计训练原则及方案设计,心肺耐力训练种类,义迂莱耶先秧皖血盈毁溢卯恿丢搂帚涸帅姬啪崩恋湿碌般诺挽倡圭苔遍叔训练原则及方案设计训练原则及方案设计,
