1、午 餐 的 营 养 搭 配 食 谱健 康 的 午 餐 应 以 五 谷 为 主 ， 配 合 大 量 蔬 菜 、 瓜 类 及 水 果 ，适 量 肉 类 、 蛋 类 及 鱼 类 食 物 ， 并 减 少 油 、 盐 及 糖 分 ， 要 讲 究123的 比 例 ， 即 六 分 之 一 是 肉 或 鱼 或 蛋 类 ， 六 分 之 二 是 蔬 菜 ，六 分 之 三 是 饭 或 面 或 粉 ， 要 注 意 三 低 一 高 ， 即 低 油 、 低 盐 、低 糖 及 高 纤 维 。 “早 餐 要 吃 好 ， 午 餐 要 吃 饱 ， 晚 餐 要 吃少 ”， 这 种 说 法 确 实 是 有 道 理 的 ， 白 领 除
2、 了 为 自 己 的 午 餐 主 食做 好 准 备 之 外 ， 午 餐 后 一 个 小 时 还 可 以 补 充 水 果 ， 饮 一 杯 果汁 或 是 吃 些 新 鲜 水 果 。 还 可 以 适 当 备 些 健 康 零 食 ， 如 杏 干 、葡 萄 干 、 香 蕉 片 、 菠 萝 片 或 豆 奶 等 。 食 谱 一 ：星 期 一 胚 芽 饭 瓜 仔 肉 燥 香 芹 甜 不 辣 白 菜 黺 丝 紫 菜 蛋 花汤 鲜 乳 星 期 二 薏 仁 饭 梅 子 鸡 蕃 茄 炒 蛋 蒜 香 芥 蓝 绿 豆 薏 仁 汤 珍珠 芭 乐 星 期 三 火 腿 蛋 炒 饭 综 合 卤 味 黄 花 菇 汤 香 蕉 星 期
3、 四 割 包 (2) 卤 肉 片 (2) 炒 酸 菜 花 生 糖 粉 面 线 羹 橘 子 星 期 五 面 食 吐 魠 鱼 羹 面 马 拉 糕 豆 浆 星 期 六 胚 芽 饭 马 铃 薯 烧 肉 拌 五 香 豆 乾 紫 黄 青 江 菜 黄 瓜排 骨 汤 鲜 乳 星 期 日 米 饭 盐 酥 鸡 丁 蒸 蛋 蒜 香 苋 菜 珍 珠 奶 茶 柳 丁 食 谱 二 ：星 期 一 茭 白 肉 丝 素 什 锦 主 菜 ： 鲜 肉 茭 白 圆 椒 。 副 菜 ： 黄 瓜 腐 竹 胡 萝卜 黑 木 耳 星 期 二 海 带 肉 丝 素 什 锦 主 菜 ： 鲜 肉 浸 海 带 榨 菜 青 椒 。 副 菜 ： 西 芹
4、菜 西 兰花 油 面 筋 水 发 肉 皮 星 期 三 韭 芽 猪 肝 丝 素 什 锦 主 菜 ： 韭 芽 猪 肝 瘦 肉 。 副 菜 ： 茭 白 油 面 筋 芦笋 黑 木 耳 。 星 期 四 莴 笋 肉 丁 木 耳 菜 主 菜 ： 肥 瘦 肉 莴 笋 胡 萝 卜 。 副 菜 ： 木 耳 菜 花生 虾 皮 。 星 期 五 肉 末 豆 腐 香 菇 小 白 菜 主 菜 ： 肥 瘦 肉 豆 腐 青 椒 竹 笋 芝 麻 。 副 菜 ： 小白 菜 香 菇 星 期 六 土 豆 肉 排 香 菇 菜 心 主 菜 ： 肉 排 土 豆 西 芹 。 副 菜 ： 油 菜 豆 腐 干丝 香 菇 。 星 期 天 鸡 蛋 肉 块 生 菜 主 菜 ： 小 鸡 蛋 肥 瘦 肉 青 椒 丝 。 副 菜 ： 生 菜 虾皮 枸 杞 子 。 附 注 ： 人 一 天 最 好 吃 24种 食 品 ， 一 餐 至 少 要 吃 五 样 食 品 。
