1、健身流程（女生减脂版）（1）流程简图热身（3min-5min）无氧训练（胸，背，腿）核心训练（腹部，下背部）有氧训练（30min-40min ）注意拉伸（2）细节1）热身：5 到 10 分钟 全身伸展运动或慢跑至微微出汗 目的：防止受伤2）无氧训练1.胸 坐姿推胸 12 到 15 个一组 8 组 蝴蝶机夹胸 12 到 15 个一组 6-8 组2.背 坐姿下拉 12 到 15 个一组 6-8 组 坐姿划船 12 到 15 个一组 6-8 组蝴蝶机反向飞鸟 12 到 15 个一组 4-6 组3.腿 史密斯机杠铃深蹲 12 到 15 个一组 6 组哑铃分腿深蹲 12 到 15 个一组 6 组 （二选
2、一）臀桥 15 个一组 6 组-8 组进化版：坐姿腿屈伸 12-15 一组 4-6 组3）核心训练平板支撑 1min * 4 （跪地最简单）卷腹 12-15 一组 4 组 反向卷腹 12-15 一组 4 组 （过难则举腿）4）有氧训练 慢跑 30-40 分钟 或划船 25-30 分钟或其他总结：无氧训练Day1 胸 坐姿推胸 12 到 15 个一组 8 组 蝴蝶机夹胸 12 到 15 个一组 6-8 组Day2 背 坐姿下拉 12 到 15 个一组 6-8 组 坐姿划船 12 到 15 个一组 6-8 组蝴蝶机反向飞鸟 12 到 15 个一组 4-6 组Day3 腿 史密斯机杠铃深蹲 12 到
3、 15 个一组 6 组 哑铃分腿深蹲 12 到 15 个一组 6 组 （二选一）臀桥 15 个一组 6 组-8 组坐姿腿屈伸 12-15 一组 4-6 组核心训练：平板支撑 1min * 4 （跪地最简单）卷腹 12-15 一组 4 组 反向卷腹 12-15 一组 4 组 （过难则举腿）训练一周 3-4 次（隔天） 无氧训练一次锻炼一个部位 循环练习 核心每次都做 有氧每次都做 注意拉伸！（3）饮食增加蛋白质摄入（水煮鸡胸肉 鸡蛋 牛腱肉 鱼虾 豆制品 ）减少糖分摄入（碳水化合物） （米饭 粥 面包等）可以优选纯燕麦 红薯 玉米 不能不吃主食！适量蔬果 补充维生素 （苹果 香蕉 西兰花 山药 芹菜等）减少油脂摄入三餐要吃 午饭吃饱 晚饭要少 晚上 8 点后最好不要饮食 最后坚持最重要！
