1、孕妇瑜珈：猫伸展式分解动作一双手双膝着地，使你的双手位于双肩正下方，双膝位于髋部正下方。双手五指充分伸展开来，中指指向正前方。保持背部平直。两眼注视地面。这个姿势是你的“中间”位置。当你的骨盆处于中间位置时，你的脊椎将会处于完全伸展的状态，你身体的前面和背面同样长，而且两臂是直的。分解动作二当你准备好后，深吸一口气。吸气的同时，头微微上抬，保持手臂垂直。放松你的胸部和腰部，让它们贴向地面。尾椎骨上翘，向天花板的方向，放松你的背部，使其凹下。分解动作三呼气，同时向下弯曲你的尾骨，下巴贴向胸部，抬起腰部，背部向上拱起。重复做几次。伴随着呼吸的节奏，流畅地从一个姿势过渡到另一个姿势。孕妇瑜珈猫伸展式
2、的好处：孕妇瑜伽猫伸展式能够增加你脊椎的灵活性和腹部的力量，强韧你的背部肌肉，还可以刺激胃肠蠕动从而缓解便秘，同时按摩盆腔脏器。 注意事项： 练习孕妇瑜伽猫伸展式时，你的动作一定要缓慢，不要突然发力。 身体贴向地面时吸气，感觉你身体的伸展。 呼气的同时尽量低头。 练习完孕妇瑜伽猫伸展式后，以金刚坐体位放松几分钟孕妇瑜珈：单腿鸽王式这个孕妇瑜珈练习适合在孕早期进行。分解动作一双手双膝着地，使你的双手位于双肩的正下方，双膝位于髋部正下方。双手五指充分伸展开，中指指向正前方。保持背部平直。两眼注视地面。这个姿势是你的“中间”位置。当你的骨盆处于中间位置时，你的脊椎将会处于完全伸展的状态，你身体的前面
3、和背面一样长，两臂是直的。分解动作二当你准备好后，深吸一口气。吸气的同时，略微抬起你的腿，保持两臂伸直。右腿向前收，左腿向后伸展。向身体右侧放下右膝，使膝盖着地。让右腿小腿胫骨与膝盖垂直，形成90 度角。如果你觉得做这个动作有困难，就让你的小腿下压，以感觉舒适为限。分解动作三左腿尽量向后伸，以你髋部允许的极限为准。伸展你的左腿，保持脚趾朝下，脚跟朝上。保持你的躯干竖直，两眼注视前方。打开你的胸部，自然地呼吸。保持这个姿势 30 秒左右。两臂撑地，抬起你的髋部，复原到双手双膝着地的姿势。换边再做一遍。一次做几组。孕妇瑜珈单腿鸽王式的好处：孕妇瑜珈单腿鸽王式能够伸展并打开你的髋部和大腿肌肉，增加你
4、下背部肌肉和骨盆部位的力量和血流量，缓解下背部疼痛。 注意事项： 练习孕妇瑜伽单腿鸽王式时，你的动作一定要缓慢，不要突然发力。 进入孕妇瑜珈单腿鸽王式的起始姿势时，挺直你的背部，保持颈部不动。 身体下移时吸气，尽最大限度抬头的同时呼气。 伴随你的呼吸节奏，流畅地从一个动作过渡到另一个动作。 练习完这个孕妇瑜伽体位后，用金刚坐体位放松几分钟孕妇瑜珈：幻椅式这个孕妇瑜珈练习适合在孕早期进行。分解动作一两脚并拢站好，两臂垂放在身体两侧，掌心向内。两脚分开，距离 1 米左右，具体跨度以你能舒适地保持平衡为准。两掌合十，做祈祷的动作，保持你的手腕和肘部与地面平行。分解动作二吸气，合十的双手举过你的头顶，
5、尽量向上够。呼气，屈膝，下蹲。髋部和背部下降，仿佛要坐到椅子边上一样，让你身体的重量放在你的脚跟上。髋部不要低于你的膝盖。分解动作三再次吸气，重心转移到你的脚掌，伸直你的腿，恢复到站姿。两手放松（但不松开），慢慢地向下收回。保持两掌合十在胸前，肘部和手腕与地面平行。再次下蹲。吸气，保持 36次呼吸的时间。两眼注视墙上或地面的一点以便保持平衡。重复几遍。孕妇瑜伽幻椅式的好处：孕妇瑜伽幻椅式能够增强你下肢的力量，同时伸展你的上背部，并为你的整个身体注入活力。注意事项： 练习孕妇瑜伽幻椅式时，你的动作一定要缓慢，不要突然发力。 下蹲的时候吸气，头尽量向下压，感觉你身体的拉伸。 伴随着你的呼吸，流畅地
6、从一个姿势变换到另一个姿势孕妇瑜珈：腰转动式这个孕妇瑜珈练习适合在孕早期进行。分解动作一两脚分开 1 米左右站好，两臂垂放在身体两侧，掌心向内。两臂慢慢侧举，与肩平齐，保持掌心向下。分解动作二呼气，身体扭转向左侧。扭转时保持两脚牢牢着地。把你的右手放在左肩上，左臂经背后环绕腰部。两眼经左肩注视后方。屏住呼吸几秒钟。分解动作三吸气，慢慢地恢复起始的站姿，两臂与肩平齐，掌心向下，两眼注视前方。换右侧重复分解动作二。练习 510 组。孕妇瑜珈腰转动式的好处：孕妇瑜珈腰转动式能够改善你腰部、背部和髋部的韧性，让你觉得轻盈，同时缓解身体和心理的压力。 注意事项： 开始孕妇瑜伽腰转动式体位时，要挺直你的背
7、部，保持颈部不动。 从腰部向上逐步地扭转你的身体，保持两腿不动。 伴随你呼吸的节奏，流畅地从一个姿势变换到另一个姿势。 扭转的动作要流畅，形成一个整体动作，不要有停顿。孕妇瑜珈：侧弯式这个孕妇瑜珈练习适合在孕早期进行。分解动作一两脚略分开站立，两臂垂放在身体两侧，掌心向内。吸气，右臂侧举，与肩平齐，保持右臂与地面平行，掌心向下。慢慢呼气，然后自然地呼吸几次。分解动作二当你准备好后，深吸一口气，翻转右手使掌心向上，举到头部正上方。呼气，右肩，躯干、头部与举起的右臂一同弯向你身体的左侧，直到你的右臂与地面平行。让你的左掌沿着大腿向下滑，够到膝盖为止。你的右臂必须始终贴着耳朵，完全伸直，肘部不要弯曲
8、。舒适地保持这个姿势，直到你需要再次吸气为止。分解动作三吸气，右手放松慢慢上举，同时身体直立。右臂放下至侧平举，然后放下至腿侧。慢慢呼气，然后自然地呼吸。换边再做一遍，然后复原到起始姿势。孕妇瑜伽侧弯式的好处： 孕妇瑜伽侧弯式能够增加你髋关节的灵活性。 有助于伸展和放松你身体两侧的肌肉、肩膀、腿和两臂。 能够向两侧伸展你的脊椎，改善脊椎的弹性。 能够锻炼你胸廓的柔韧性，增加肺活量。 注意事项： 练习孕妇瑜伽侧弯式时，你的动作一定要缓慢，不要突然发力。 身体侧弯时呼气，站直复原到起始姿势时吸气。 保持你的头部不动，不要弯曲你的脊椎或颈部。孕妇瑜珈：推磨式这个孕妇瑜珈练习适合在孕早期进行。分解动作
9、一坐在地板上，两腿伸展在你面前，两脚相距一大步的距离。膝盖一定不要弯曲，保持两腿笔直。挺直你的背，两手十指交叉握于体前。分解动作二吸气，身体慢慢前倾，到你的最大限度。两臂充分伸展，十指相扣。现在，慢慢地开始让你的双手沿着大圆圈的弧度开始运动，尽量够到你右腿的最远处。模仿用旧式石磨推磨的动作。分解动作三呼气，同时身体尽量向后靠，继续划圈的推磨动作，够向你左腿最远处。当你的身体前倾时吸气，身体向后靠时呼气。每个方向重复 10 次。孕妇瑜珈推磨式的好处：这个孕妇瑜伽体位来源于推磨的动作，它能够缓解背部疼痛，而且还可以调节骨盆和腹部的神经和器官，帮它们为孕期做好准备。 注意事项： 练习这个孕妇瑜伽体位
10、时，你的动作一定要缓慢，不要突然发力。 身体前倾时吸气，头尽量向下，感觉你身体的伸展。 头尽量向后靠的时候呼气。 练习完这个孕妇瑜伽体位时以挺卧式体位放松几分钟。孕妇瑜珈：转髋式这个孕妇瑜珈练习适合在孕中期进行。分解动作一两脚分开站立，两脚间距离 6080 厘米左右。两手放在你身体两侧髋关节下方，掌心向内。站直，同时完全放松你的上半身。保持头部不动，脊椎或颈部不要前倾。分解动作二当你准备好后，深吸一口气。吸气的同时，略微向下蹲一些，然后划圈似地慢慢转动你的髋关节。转动髋关节时，意念集中在你的腰部。分解动作三呼气，同时回复到起始的站立姿势。呼气的同时，尾椎骨内收，保持颈部和背部挺直，尽量只活动你
11、的骨盆部位。感觉你下背部的伸展。顺时针方向做 10 次，然后再换成逆时针方向做。孕妇瑜珈转髋式的好处：这个孕妇瑜伽体式能够增加你髋部和骨盆关节区域的灵活性，加强你臀部肌肉和腿部筋腱的力量，缓解下背部的肌肉紧张，从而减轻背部疼痛。但是，如果你有坐骨神经痛，最好避免练习这个孕妇瑜伽体位。 注意事项： 练习这个孕妇瑜伽体位时，你的动作一定要缓慢，不要突然发力。 向后转髋时，吸气；向前转髋回复到起始姿势时，呼气。 保持头部不动，脊椎和颈部不要前倾。孕妇瑜珈：变化幻椅式这个孕妇瑜珈练习适合在孕中期进行。分解动作一两脚并拢站立，两臂垂放在身体两侧，掌心朝内。两脚分开1 米左右，具体跨度以你能舒适地保持平衡
12、为准。双掌合十，类似祈祷的姿势，保持手腕和肘部与地面平行。分解动作二呼气，屈膝，下蹲。臀部和背部下移，就像要坐在椅子边上一样，身体的重量转移到脚跟上。臀部不要低于你膝盖的位置。两肩向下向后压，以便能让你的脊椎呈弓形。向下和向后放松你的肩膀，指尖向外伸展，两眼注视墙上或地板上的某一点，保持平衡。吸气，保持 36 次呼吸的时间。然后呼气。分解动作三再吸气，身体重量转移到你的脚掌，伸直你的两腿，恢复站立姿势。保持两掌在胸前合十，肘部和手腕与地面平行。呼气。重复做几次。伴随着呼吸的节奏，流畅地从一个姿势过渡到另一个姿势。孕妇瑜伽变化幻椅式的好处：孕妇瑜伽幻椅式能够增加你身体下半部分的力量，同时拉伸你的
13、上背部，并为你的整个身体注入活力。 注意事项： 练习孕妇瑜伽幻椅式体位时，你的动作一定要缓慢，不要突然发力。 下蹲时吸气，头尽量向下压，感觉颈部的拉伸。 呼气时头尽量向上拉伸。孕妇瑜珈：变化的战士式这个孕妇瑜珈练习适合在孕中期进行。分解动作一起始姿势为两脚并拢站立，两臂垂放在身体两侧，掌心向内。两脚分开，距离 1 米左右，具体跨度以你能舒适地保持身体平衡为准。右脚向外转约 45 度角。分解动作二吸气。上身缓慢地转向右侧，两眼注视右臂和右脚的方向。呼气的同时，最大限度地从膝盖处屈右腿。与此同时，慢慢地上举你的双手，让两臂与身体成一条直线，并尽量向上伸展。左腿绷直并充分伸展，左脚牢牢贴地，脚尖指向
14、正前方。保持这个姿势 2030 秒钟。分解动作三再吸气，然后一边呼气一边慢慢地放下膝盖。同时，两手放在右侧大腿上作为支撑，身体尽量向下，以你感觉舒适为限。保持这个姿势 2030 秒钟，然后慢慢地回复到起始的站姿，两脚并拢，两臂垂放在身体两侧，掌心向内。保持这个最终的姿势，自然地呼吸。然后换边再做一次，记得在身体下降到变化的战士式体位时，要呼气。孕妇瑜伽变化的战士式的好处：孕妇瑜伽变化的战士式能增加你整个身体的灵活性。它伸展并打开你的腹股沟部位，增加躯干和背部肌肉的力量，并提高你身体下半部分的韧性。孕妇瑜伽变化的战士式据说可以为你注入活力，缓解你的背部疼痛。但是，如果你有高血压或者腹泻，就不建议
15、你练习这个体位了。 注意事项： 要把这个孕妇瑜伽体式练习得更加完美，从中获得最大收益，你需要保持良好的平衡，适当地弯曲你的身体。 从一个姿势变换到并一个姿势时，动作要流畅，同时意念集中在你的呼吸上。 感受你身体的伸展，不要超出自己的限度。孕妇瑜珈：三角式这个孕妇瑜珈练习适合在孕中期进行。一、两脚并拢站立，两臂垂放在身体两侧，掌心向内。两脚分开 1 米左右，具体跨度以你能舒适地保持平衡为准。吸气，两臂在身体两侧举起，与肩平齐，两臂与地面平行，掌心向下。慢慢呼气，自然地呼吸几次。分解动作二当你准备好后，右脚向外转 45 度角，保持这个姿势几秒钟。三、深吸一口气。慢慢地呼气，同时腰部向身体的左侧弯曲
16、，向下伸展你的左手，直到摸到脚踝部，膝盖保持平直。沿着腿部的外侧向下滑动你的手掌，直到你的身体完全伸展开来。向上伸展你的右臂，使其与向下伸展的左臂形成一条直线，左手掌心朝向身体内侧。保持你的两臂和两腿伸直，不要弯曲膝盖和肘部。向左侧抬头，两眼注视你左手的指尖。保持这种姿势，时间以你感觉舒适为准。吸气，松开左手，身体慢慢直起，呈站姿，两臂保持向外伸展。慢慢地呼气，然后自然地呼吸。换边再做一遍，然后复原到起始的姿势。孕妇瑜珈三角式的好处： 增加你头部和身体其他部位的血流量。 有助于伸展和放松你的背部、肩膀、腿和胳膊。 伸展你大腿、小腿的肌肉和筋腱。 增强脊椎盘的灵活性，缓解下背部不适。 增强食欲，
17、促进消化，缓解便秘。 注意事项： 练习孕妇瑜伽三角式时，你的动作一定要缓慢，不要突然发力。 向下弯曲身体时呼气，向上复原到起始姿势时吸气。 保持头部不动，脊椎或颈部不要前倾。孕妇瑜珈：金刚坐（雷电坐）这个孕妇瑜珈练习适合在孕晚期进行。分解动作一双膝着地跪在地上。然后坐在你的脚跟上。双脚脚趾并拢，足跟向两侧分开并放下。坐在你的脚上，让脚跟碰到你的臀部。双手掌心向下放在大腿上。让你的耳朵、肩膀和髋部在同一条直线上，挺直背部，两眼平视前方。分解动作二身体前倾，同时用你面前的地面作为支撑保持平衡。抬高臀部，向里勾脚，让你的脚趾朝里，脚跟朝外。让你的臀部靠在脚跟上，呈跪立姿势。现在，双手掌心朝下放在大腿
18、上。轻轻地呼吸，保持这个坐姿，至少持续 3 分钟，或者以你感觉舒适为限。分解动作三当你的足弓开始有疼痛感时，身体再次轻轻前倾，放下脚跟，再次跪坐在你的脚跟上（跟分解动作一的练习方法相同）。放松你的胳膊，意念集中在你的呼吸上。保持这个姿势不动，时间以你感觉舒适为限。最好至少能保持 3 分钟。孕妇瑜珈金刚坐的好处：金刚坐是唯一一种能在饭后立刻做的孕妇瑜伽体位。这个体位可以改善你消化系统的功能，减轻胃酸过多，增加骨盆肌肉的力量。 这种孕妇瑜伽体位还可以缓解下背部疼痛。但是，如果你膝盖和脚踝有伤，就不建议你做孕妇瑜伽金刚坐了。 注意事项： 金刚坐还可以作为你平时的休息体位。 它也是一个很好的冥想体位。
19、 舒适地吸气和呼气。孕妇瑜珈：女神式这个孕妇瑜珈练习适合在孕晚期进行。分解动作一双脚分开站好，两脚之间距离 1 米左右，双臂垂放在身体两侧，掌心朝内。慢慢向身体两侧举起你的双臂，直到与肩平齐，保持掌心朝下。身体重量放到脚上，大腿用力绷紧，尾椎骨内收，感觉你腿部的拉伸，同时双手继续上举，直到双臂到达头的正上方。现在，慢慢地张开你的五指，呈五角星式体位。分解动作二从五角星式体位，弯曲你的手肘，使其与肩平齐，掌心面向正前方，指尖指向上方。呼气，同时弯曲你的膝盖，缓慢地放低你的髋部，尽量下蹲。髋部往前送，双膝向后送。双肩向下并向后，让胸部前挺。保持你的双臂处于紧张状态，想象双手在头上捧着一个大球，两眼平视正前方，下巴与地面平行。吸气，保持这个姿势 36次呼吸的时间。分解动作三呼气，身体慢慢上升。然后再慢慢下蹲，感觉你大腿和小腿的拉伸。重复做 1012 次左右，动作要缓慢，然后复原到起始时的站姿。孕妇瑜珈女神式的好处：孕妇瑜伽女神式在增加你身体下半部分的力量和韧性的同时，能够打开你的髋部和胸部，激发你的泌尿和生殖系统、呼吸系统和心血管系统，能够有效地为你热身，并为你的整个身体注入活力。 注意事项： 要想达到最好的效果，你需要始终挺直脊椎，不能摇晃。 当你打开手指时，尽量伸展手指，感觉它们的拉伸。
