1、训练计划：平衡+ 移动性每周 3 次预热练习（20 分钟）：深蹲起身：10 个*1 组屈膝抬腿：10 次*3 组压腿：5 分钟肩部及手臂伸拉：5 分钟力量练习（20 分钟）：俯卧撑：15 个*3 组分腿侧蹲：12 个*3 组分腿旅步蹲：12 个*3 组有氧练习（20 分钟）：选泽划船、慢跑或自行车，练习前有 5 分钟的热身时间，之后进行 5 次 60 秒钟的急速练习，组间休息 2 分钟。确定 20 分钟训练时的心跳次数在能承受的最大心跳率的 70%左右。训练计划：灵活性+ 力量每周 3 次。在确定自己肌肉足够强壮后，才能加重力量练习难度。预热练习（15 分钟）：深蹲起身：10 个*3 组提踵训
2、练：10 个*1 组力量练习（25 分钟）：俯卧撑：10*3 组单腿深蹲：每侧腿 8 个*3 组俯身划船：每侧腿 8 个*3 组分腿侧蹲：每侧腿 8 个*3 组有氧练习（20 分钟）：选泽慢跑或自行车。开始 5 分钟是慢速练习，之后进行 5 次 60 秒钟的急速练习，组间休息2 分钟。训练计划：力量+ 耐力每周 3 次预热练习（10 分钟）：柔韧训练：5 分钟，注意充分伸拉身体的各大肌群，尤其是肩部、背部，免受不必要的运动损伤。屈膝抬腿练习：每条腿 10 次深蹲起身：10 次力量练习（25 分钟）：俯卧撑：双腿置于高处 3 次*10 组负重深蹲起：10 次*3 组硬拉训练：10 次*3 组引体向上：10 次*3 组核心训练：利用健身球，在球上做卷腹训练，15 次*3 组。注意动作的完成质量，收紧腹部肌肉，并且尽量放慢动作频率，每个动作都要做到足够充分，这样可以使目标肌肉得到足够充分刺激，从而更有效地增长肌肉。有氧练习（25 分钟）：跑步或骑车，5 分钟热身，15 个 15 秒的急速训练，组间是 45 秒的动态休息。最后 5 分钟慢速练习
