1、姿势及背部护理,你试过背痛吗?,80%以上的人在一生中都曾有某种程度的背痛； 绝大多数人只出现一次背痛 少数人持续的背痛经常背痛发作,自我护理背部：,矫正坐立或工作时的错误姿势，以减轻日常活动对背部造成的压力。,为了您背部的健康，您要：,尽量保持腰后的弧度； 提起物件时姿势要正确，如有需要，应请求协助； 不要一次携带过重的物件； 不要弯腰工作； 坐着时背部要有足够支撑； 在疲劳或痛楚出现之前，应定时转换姿势； 打喷嚏或咳嗽前须收腹； 在提起物件、弯腰或推拉之时，须经常收腹。,坐时懒散地挨着椅子； 过长时间保持同一姿势； 过度疲倦时仍从事消耗体力的工作； 举起物件到头上，或提起物件时背部弯曲；
2、身体过重。,为了您背部的健康，您切忌：,背痛椎间盘受损或突出所致,不同姿势对椎间盘的压力,容易引起背痛的情况：,坐着 工作时的姿势 提起物件 站立 躺卧,坐着：,坐姿要正确 坐时须尽量挨近椅背 腰后凹位处放置软垫 避免久坐 长时间坐着，须定时转换姿势,坐着：,坐在稳固及能支撑背部的椅子上 以保持腰部的弧度 臀部应与膝部成90 双脚应平放在地下 驾车时要注意坐姿 应坐近方向盘 长时间驾车，途中要停下，行走几分钟,工作时的姿势,从事案头工作时：,在近桌子，以便能保持挺直； 确保桌子与椅子的高度互相配合，前臂应桌面平行； 在腰背放置一个软垫。,清洁家居时：,身体须尽量保持挺直，以维持腰的弧度； 站立
3、时，一只脚应放在另一只脚之前，并且屈膝以及收腹，好让脊柱得到支撑。,提起物件时应注意（如下一页图示）,应计划如何提起重物，并确保周围无杂物； 保持背部垂直； 臀部、膝部弯曲成下蹲姿势； 双手从底部紧握物件； 收腹，让你的背部在提起物件前已得到支撑； 提起物件时，将物件靠近身体； 保持背部垂直，然后伸直臀部、膝部直到整个人直立为止； 如需多次提起物件，每次所提的数量以少为宜； 提起物件后，应屈曲双手，将物件靠近身体，并保持背部垂直，以小步行走。,提起时重物的正确姿势,站立：,站近工作台； 调校工作台的高度，使背部能保持挺直； 以一只手或双手支撑身体的重量； 屈膝,长时间垂直站立，会增加背部凹陷及
4、背痛机会，如要减少上述情形出现，则须在左右脚下轮流放置小凳,检查你的站立姿势：,双脚承受同等重量，并将力度放于脚心位置； 双膝不要交叉而立； 收腹以支持背部； 挺起胸膛，肩膀完全放松； 颈部不要长期保持固定位置，要作适量运动。,挺直而立,懒散地站立亦增加腰的弧度,胸部如过度向前倾，可能增加腰后的弧度，因而对该处造成压力,躺卧：,躺卧并不容易引起背痛； 躺卧可能会对腰部造成压力，因而引起疼痛； 醒时感到腰酸背痛，则可能是由于睡姿不好或床垫太软； 如出现上述情况，应试将一个枕头放于膝下，或者侧卧，同时屈膝； 在日间休息时，应将双脚提高放于椅子上； 如要有较好的睡姿，则须有一张坚硬的床垫，如有需要，
5、可在太软的床垫下放置一块木板。,背部剧痛的处理方法：,不要继续从事某一项活动，以免背痛更加严重； 躺下可使脊柱放松，比脚放于椅上，或以枕头置于膝下； 热疗法热水袋或电热毯； 晚上可使用具有支承力的软垫（如图），可增加舒适度 从床上起来时：先将身体转向一侧，将双脚放在床边，再用手撑起，注意背部要保持垂直；,剧痛减退后，慢慢地增加活动，但最少在6周内，须注意保护背部，直到完全痊愈为止； 尽量减少坐下的时间； 尽量避免提起物件；,运动增加若干肌肉群的张力，可以帮 助减轻背部所受的压力。,每天最少应进行下列运动两次，运动持之以恒，才会令你得益。 翘起骨盆 静止腹部运动 脚部运动,任何运动如令你背痛增加
6、，则须停止，并应寻求进一步的指导。,翘起骨盆：,身体平躺在地上，屈膝，脚掌接触地面； 将腰后的凹位压下贴于地面，并收紧胃、臀部的肌肉； 连数5下，然后放松，重复10次。,静止腹部运动：,完成翘起骨盆运动，然后提起头部及肩膀，双手伸向膝部，直至肩膀离地6寸， 连数5下，然后放松，重复10次。,脚部运动： 提起物件时姿势如要正确，则须有强壮有力的脚部肌肉,贴墙站立，而双脚则与墙距离6寸； 收紧胃、臀部的肌肉，身体紧贴着墙； 保持这姿势，然后屈膝蹲下； 连数5下，然后回复原来的姿势，重复上述运动10下。,脚部运动亦可作为教导正确站立姿势之用,站立时背部紧贴着墙，维持这姿势，然后身体离墙。平时应尽量保
7、持上述姿势。,某些运动可使肌肉强壮。但是，最重要是体格强健，这样可增加脊柱周围肌肉的张力，脊柱因而得到较好的支承。疲倦的肌肉会较容易受伤，因此如果你有强健的体格，便可工作长一点时间而疲劳的程度亦减低。,强壮体格的三种方法,游 泳 快速步行 骑自行车,如要维持强健的体格，便得靠运动，所需时间为每天20分钟左右，或每周3次每次45分钟。开始任何运动时，不能操之过急，逐渐增加运动量，以免使肌肉紧张。完成剧烈的活动或劳动后，虽然没有出现任何痛楚，但切勿懒散地坐在椅子上，因为这样可能会引致背痛。不要坐下，因为引致背痛的原因，往往不是活动本身，而是因为活动后维持同一的不良姿势。,强健的体格 来源于运动和正确姿势,愿您健康！,
