1、智课网 TOEFL备考资料托福备考如何不受外界干扰长时间学习摘要： 并非生而学渣，当宝宝们鼓足勇气来应战各种坑爹的标准化考试时，最容易去做的事情就是像“学霸”看齐，都期待着自己能够像他们一样，坐在书桌前一学一整天，对于背单词，刷题之类的充满热情，并且能够持久地延续下托福备考如何不受外界干扰长时间学习呢？提起长时间高效学习，很多人都会分享高中的学习经验，但显然对于出国党们已经不太适用了，高中的学习呢，简单地讲就是重复重复重复，就那么些知识点，反反复复练三年，其实收获甚微，而且，高中时外界干扰不多，可以专心学习。而要知道，出国党们需要面对的情况和考试的难度可是要高的多。 所谓长时间，姑且把它理解成
2、需要一些好的学习习惯好了，就把之前在Coursera看到的一些和大家分享，希望对看到的人有所帮助。Whether you are an outstanding or a struggling student, “Learning How to Learn” will give you powerful mental tools that will help you learn more effectively in tough-to-master subjects. You will discover practical, immediately useful insights that wi
3、ll help you to more deeply master your studies.Week 1. 学习是什么?1.1 专注模式和发散模式大脑很复杂，了解一些关于大脑的工作原理可以让我们更好地学习，减少困惑。首先介绍人在学习和思考时两种不同的模式：专注模式 (Focused mode) 和发散模式 (Diffuse mode)，专注模式就是集中精力学习或理解某事，只有局部的神经链接处于激活状态，有利于你解决实际问题。比方说你熟悉四则运算，那么解决算数题的时候就主要靠那部分神经出力;而发散模式就是人脑放松的时候，神经信号可以在脑内大面积移动，有利于发挥创造性，比方说你洗澡的时候突然想到
4、一个久攻不破的问题的解决方案。当你面对熟悉的事物时，一般处于专注模式，而当你需要新想法和办法时，或者你需要从宏观上把握某件事时就切换到发散模式，这两个模式是可以互相切换的，但不能同时进行。可以在紧张的学习新知识的时候通过洗澡、散步等让自己放松的事情主动进入发散模式来帮助加深理解。打个比方，如下图，专注模式是针板密集的时候，球在局部弹来弹去，发散模式是针板稀疏的时候，球在整个桌面游走。大脑是一个昂贵的器官，需要消耗同等体重躯干部分10倍的能量。而大脑中有1,000,000,000,000,000数量级的突触，这些突触连接是动态的，因此你一觉醒来之后就不是你了，你的大脑已经发生了变化。1.2 拖延
5、、记忆和睡眠当你做一件你不想做的事情比如学习时，大脑中和痛苦相关的区域被激活 (insular cortex), 大脑就趋向于将注意力转移到其他不那么痛苦的事情。后面会有更多关于拖延的介绍。介绍一个应对拖延症的简单办法：番茄工作法 (Pomodoro)。番茄工作法由Francesco Cirillo发明，听上去很简单：25分钟没有任何干扰专心学习最后当这25分钟结束后，你需要一个奖励，上网刷朋友圈或者喝咖啡什么都可以。Practice makes permanent.你需要不断的练习来增强大脑中的连接，形成比较深刻的记忆模式。记忆分为长期记忆 (Lone-term memory) 和工作记忆
6、(Working memory)。工作记忆也就是短期记忆，一般认为可以存放4块 (Chunks, 关于chunk后面会深入介绍) 信息，就像一块不太好用的黑板，不仅大小有限，而且很容易就被抹掉了，所以你需要不断重复，比如记电话号码，你需要一直重复直到你有机会把它写下来。而长期记忆的容量很大，从工作记忆转化到长期记忆需要时间以及不断的重复，这里提到了一个小技巧：spaced repetition, 就是一晚上重复20遍的效果不如你每天重复几遍。睡眠对学习也十分重要。我们觉醒时大脑会产生有毒的物质，而睡觉时大脑细胞收缩，细胞间隙变大，脑脊液可以通过并且清理掉这些东西。睡眠的意义不止于此，它也是学习
7、与记忆的重要的一部分。睡眠时大脑会整理你的想法和你学习的内容，不重要的记忆会被清理掉，而你想要记住的会得到加强。睡眠时大脑还可以重复你白天学习的复杂知识，对解决难题和理解知识都有帮助。在睡觉之前看的东西更容易进入你的梦境，而梦到它又有助于你对它的理解。另外，锻炼身体很重要。除了散步洗澡听音乐等让你放松的方式会帮助你进入发散模式，锻炼身体能让你从之前集中精力的地方解放出来，使得发散模式有机会呈现，锻炼身体对大脑生长新的神经元有益。隐喻和类比是强大的学习技巧。Week 2. ChunkingChunk中文直译是“块”，在这里是指组合起来的有意义的知识。比如字母d,o,g你可以很容易的把它们组成单词
8、dog并在脑海中浮现狗的模样;比如拼图，鼻子眼睛耳朵背景等等，最后凑成一张图。chunk也像是把一些相近的文件做成的压缩包，节省空间的同时，便于搜索。之所以关心chunk，是因为chunk是已经加工好的知识，是我们解决问题的时候真正会使用的东西。如何形成chunk呢?学一首新的吉他曲(可以视为一个chunk) ，通常是先完整听几遍曲子，看别人弹，然后自己一个小节一个小节练熟，最后串起来。 学一门新语言，一般会先从基本的音节，然后把音节串成单词，熟练了再把词串成句子，还要不断的融合语音语调之类的更多的细节。 这些都是给了我们形成chunk的直观感受：由mini chunk不断拼接，直到最后在我们
9、的大脑形成了坚固的神经通路，使我们可以不用多想就可以迅速作出反应。生成chunk的方法：Focus, Understand, Practice。首先需要集中注意力。在形成chunk的时候，工作记忆像一只四脚章鱼一样，在努力建立新的神经结构，分心会占用章鱼有限的四只脚使得原本的chunk很难形成。接着是理解，理解像是强力胶水，能让chunk之间相互关联，使得知识更容易被想到和使用。最后一步就是练习，形成context(上下文)，从而巩固chunk，并建立多个指向chunk的入口。要形成上下文，得跳出原来要解决的问题，开阔思路，不断的使用相关的或不相关的chunk进行练习，直到我们不仅理解了何时该
10、使用这个chunk，还能知道什么时候不能用它为止。Chunk告诉你如何解决问题，上下文告诉你什么时候使用chunk ，以及这个chunk在整张知识图中的位置。另外，学习时不要过多的画重点，因为这可能会给你一种错觉：你记住了这些划过的内容，提倡在学习的过程中多提炼中心思想。对于我们已经掌握的东西，没必要一直重复学习了，你更应该多花时间和精力在你感觉最难的部分，这就叫deliberate practice。著名的10000小时理论也十分强调deliberate practice, deliberate practice往往能把顶尖和普通的学生区分开来。Week 3. 拖延和记忆拖延就像毒品，每次品
11、尝一点点，虽然获取了短暂的快感，但是已经上瘾了，你的大脑慢慢建立起了稳定的神经结构，使得你再看到数学题的时候会自动产生更多的痛苦，而同时无需经过你的抵抗就让你自动拿起手机或者打开网页。如此循环，你发现自己越来越难以将注意力转回原来要做的事情。这时，你尝试着用自己钢铁般的意志力去跟拖延症战斗，结果往往不理想，因为用意志力去解决问题会消耗很大脑力，所以并不是很好的策略。那怎么办?用习惯，将你想靠意志力完成的事情变成靠习惯来完成。习惯的养成有四个部分：导火索(cue)，习惯动作(routine)，奖励(rewards)，信念(belief)。导火索就是触发事件的原因，可能是时间，地点，感受，对外界的
12、反应，比如午饭，沙发，疲劳，互联网，短信，邮件等。导火索会在不知不觉中让你做出习惯动作，它本身是没有好坏之分的，有好坏之分的是接下来的习惯动作，比如对“做数学作业”你的习惯动作是打开电脑先上会儿网，那就不好了。在这个阶段可以做到是尽可能减少危险的导火索，比如手机一震你就要看手机然后半小时回不了神，那就别带手机或者关机;一开电脑就想刷社交网络，那就断网或者别用电脑。习惯动作就是你对导火索的反应，它之所以叫习惯动作，是因为你在无意识中就做了动作，比如你一要做作业就先上网玩了一会儿。很明显，这步很重要，你要重建会导致拖延的习惯动作。怎么重建?做计划，在脑中先想象自己一会儿要做的事，比如“我走进了图书
13、馆，拿出来打印好的作业，读了第一道题，用书上例题中类似的方法和步骤解了出来，然后看第二题”，到了真正去写作业的时候，就按照自己想象的计划做，这时候需要用一点意志力。再比如你每次学了一小时想休息一下，习惯性地刷刷朋友圈，结果停不下来了，如果做了计划，休息的时候只听某一两首歌，或者出去走一圈，就好很多。你做的计划一开始可能不能完美执行，没关系，尽力坚持就好，习惯慢慢肯定可以改过来。奖励是指在养成习惯的过程中每当有收获就给自己奖品，比如买点自己心仪的东西，或者毫无悔恨的放开玩等。它在养成习惯的过程中是非常重要，也是容易被忽视的。非常重要是因为如果你的奖励是你非常想要得到的，比如一项荣誉，一个舍不得买
14、的物品等，在你想到它的时候会激励你坚持下去。从来只付出不奖励自己，在养成习惯的效果上会差很多，应该善用奖励机制。信念就是要相信自己能形成新的习惯，能战胜拖延。恶疾容易复发，经常会有朋友新习惯没坚持多久就又回到老习惯的情况。别在意，要相信之前的付出是有用的，为了更好的贯彻信念，可以找志同道合的朋友一起努力。看了这么多关于通过改变习惯战胜拖延的东西，有人会说这有啥用啊，我每次一看到数学题还是头疼要死，即使强忍着不干乱七八糟的，也完全做不进去，马上就开始拖延了，根本改不了。存在痛苦的感受是很正常的，关键是你如何看待这些痛苦。那些不拖延的人，遇到困难之后告诉自己的是：我知道你很难过，但别浪费时间，开始
15、做一点点吧，一定会慢慢变好的。你要相信确实是有办法让情况好转的。一个技巧是：专注于过程，而非结果 (Fouces on process rather than product)。番茄工作法之所以有用，就是因为他让你专注过程的25分钟。另一个建议是做计划，weekly list of key tasks, and daily to-do list。每周对主要任务列个计划，每天再列个待办事项。还有三个提升效率的技巧和建议：最难的事情最先做。因为越难越需要最充足的脑力去战斗，而且最难的最容易拖延的事情都解决了，后面都好办。给自己定一个结束时间，这跟制定工作时间一样重要。比如定好下午5点以后就不学了，之后去吃去玩去运动，所以5点之前，就专注把清单上的任务一个个做下来，尽量抓紧时间多做些，5点就解放。遇到困难先试试再说。只要试一下，头不疼了，心不乱了，过一会儿就发现，居然做完了。一定要战胜拖延症。学习是一个日积月累的过程，人脑需要时间来建造神经蓝图，就像健身增肌那样。所以我们要保持一个良好的学习惯性，避免拖延到最后一刻，以防在脑内搭建豆腐渣工程。建立新的习惯是战胜拖延的良方，可以从习惯的四个部分入手养成好习惯。关注过程而非结果，做好计划都是提高效率的技巧。
