1、1 饮食条件空腹血糖不高，可用饮食控制，每天碳水化合物入量不应多余 5-6 两，多吃水果黄瓜，西红柿，少吃香蕉西瓜糖高，饿了多吃素肉，牛奶，豆制品，花生等，减少糖的摄入量。新的妊娠期糖尿病诊断标准开始实行了,孕妈妈们别惊慌。 2 新的妊娠期糖尿病诊断标准于 2011 年 12 月 1 日开始在全国实施建议在孕早期检查静脉血的空腹血糖,及时将孕前漏诊的糖尿病诊断出来，排除糖尿病合并妊娠，如果孕早期空腹血糖7.0 mmol/L ，则诊断为孕前 糖尿病，尽早干预。 孕早期血糖正常，在孕 24 周后直接做糖耐量实验(即 OGTT)检查血糖情况,具体做法是OGTT 前三天正常活动、正常饮食，抽血前一天晚
2、上晚餐后禁食 8-10 小时，第二天晨空腹先抽一次血，然后在 5 分钟内喝完含 75g 葡萄糖的液体 300ml，服糖后 1 小时、2 小时分别抽血，结果的判定标准是 5.1-10.0-8.5mmol/L，只要有一项达到或超过这个标准，就诊断为妊娠期糖尿病，诊断的标准比原来严格了，围进来的妊娠期糖尿病孕妇的数量猛增，但是多数都不严重，孕妇如果依从性好，通过宣教、饮食指导、运动，大多都可以保持稳定的血糖水平，不会发生胎儿的不良结局，所以诊断后大可不必惊慌，是对您的饮食和生活习惯敲响了警钟，近期目标是让我们平稳度过孕产期，远期目标是减少我们自己发生 II 型糖尿病和孩子日后过早出现代谢综合征的机会
3、。孕期糖尿病管理-“五驾马车”即健康教育、医学饮食治疗、运动疗法（30-40min） 、药物治疗、自我监测。饮食、运动后监测血糖不达标，应加用胰岛素。如果我们被诊断了妊娠期糖尿病应该怎么做呢？首先，要在营养门诊接受宣教，知道哪些食物是升糖指数高的，哪些升糖指数不高，知道自己的体重指数每天需要多少热卡，不同的食物之间如何等份替换，少量多餐该如何做到，等等。然后，每天的进餐分早餐-加餐（ 9：00）- 中餐-加餐（3-4：00）- 晚餐-加餐（临睡前2h） ，能量分布依次是 10%、 10%、30%、10% 、30%、10%，记录一下自己每天的饮食分类和量以及相应的餐后 2 小时血糖水平，空腹血糖
4、水平，将自己的膳食日记交给营养门诊的医生进行分析，制订个体化的膳食计划。最后，在执行膳食计划的过程中，除了要监测血糖外，还要注意体重的增长，孕中晚期每周增长约500g,，定期反馈这些情况，对膳食计划进行修订。在监测过程中常出现的情况：1、 认为监测几天血糖正常了，放松了自己，又开始没有节制地吃喝，胎儿最终长成巨大儿，增加了剖宫产和产后出血的机会，还有新生儿日后代谢及心血管方面的发生机会。2、 诊断后非常重视节制饮食，随意删减主食，导致胎儿宫内生长发育受限。最佳的目标是：1、妊娠期糖尿病 空腹血糖（餐前血糖）5.3 mmol/L，餐后 2 小时血糖6.7mmol/L2、糖尿病合并妊娠 餐前、睡前
5、、夜间血糖 3.3-5.4 mmol/L，餐后血糖峰值 5.4-7.1 mmol/L血糖水平能够平稳、尿常规里没有酮体（饥饿性的或血糖控制不好的） 、胎儿生长发育正常、没有低血糖发生，糖化血红蛋白 6.0%孕妇血糖异常升高的危害：胎儿畸形（心脏、肾脏、胃肠道、骶骨发育不全等） 、羊水过多、巨大儿、早产、子痫前期、新生儿低血糖、下一代高血糖、肥胖产后：产后 6-12 周做 2h OGTT,鼓励糖尿病孕妇母乳喂养，减少后代糖尿病的发生。提示：1、如果孕前已经诊断糖尿病，一定要做全面的评估，包括眼底、心功能、肝肾功能、血脂，是否可以妊娠，化验糖化血红蛋白了解近期血糖控制情况，如果口服降糖药要改为胰岛
6、素，剂量稳定后怀孕。如果孕期血糖控制平稳，母婴的不良结局也会大大降低。2、如果孕前未做检查，早孕期空腹血糖提示可能为糖尿病合并妊娠，要通过监测大轮廓血糖，在饮食运动指导的前提下，尽早使用胰岛素，从最低剂量开始，根据血糖情况调整，在短时间内将血糖调整至比较稳定的水平，胎儿长期暴露在高血糖的环境下发生心脏畸形及其它畸形以及生后代谢异常的机会增加。3、孕期饮食要求：多样化平衡膳食、粗粮不要细做、多吃膳食纤维、高低升糖指数的食物搭配吃，水果放在加餐吃，体重指数越大的孕妇，越要控制体重增长的幅度。3 妊娠期糖尿病孕妇的孕期监测：孕妇 肝肾功能、血脂、糖化血红蛋白、血糖、尿酮体、甲状腺功能胎儿 两次筛查
7、B 超、胎心监护（严重者，32 周起做，轻型 36 周起做） ，严重者还需要在 26-28 周做胎儿超声心动图。妊娠期糖尿病人饮食原则妊娠期糖尿病靠严格的饮食控制和运动疗法就能够控制住血糖，饮食控制是妊娠期糖尿病治疗的基础。1.食物烹饪中避免油炸、煎、熏等方法。饮食清淡，不宜过咸过油。2.汤以素汤为主，少食排骨、骨头汤。3.忌动物性脂肪油(奶油、猪油、黄油等 )。4.少食多餐，控制甜食、水果及脂肪量高的食品摄入量。 草莓、苹果和猕猴桃应优先选用，香蕉、甘蔗、龙眼和葡萄等含糖量较高故不宜多吃。5.适当参加室外活动，尤其是餐后散步。6.少食或忌食事物：A.精致糖类：白砂糖、绵白糖、红糖、冰糖等。B
8、.甜食类：巧克力、甜饼干、甜面包、果酱、蜂蜜等。C.高淀粉食物：土豆、山芋等。D.油脂类：花生类、瓜子、核桃仁、松子仁等。E.熬煮时间过长或过细的淀粉类食物，如大米粥、糯米粥、藕粉等。7.根据营养师建议的量，牢记自己一天应该摄入的食物总量，不随意增减。8.培养良好的饮食习惯，定时定量定餐定性，不过饥过饱。9.合理配餐，不偏食，食物种类多样。10.根据食物交换表拓宽食谱，在总热量限定的前提下，多选用血糖指数低、高膳食纤维含量的食物，以减少体内血糖浓度的波动。11.饮食清淡，控制植物油及动物脂肪的用量，少用煎炸的烹调方式，多选用蒸、煮、炖等烹调方式。12.水果根据病情食用，在全天碳水化合物的总量范
9、围内使用，在两次正餐之间作为加餐食用，如病情控制不满意时应暂时不食用。13.若用含淀粉高的根茎类食物如土豆、地瓜、芋头、莲藕等做蔬菜，则应从全天主食中减去相应量的主食。14.尽量减少参加宴席。4 经典食谱4.1 经典食谱 1早餐：豆腐脑 250 克、杂粮馒头 50 克、水煮鸡蛋一个 50 克早点：苏打饼干 25 克午餐：盐水河虾 100 克、木耳炒白菜 190 克、虾皮冬瓜汤 100 克、荞麦面条 100 克午点：黄瓜汁 150 克晚餐：青椒肉丝 130 克、丝瓜鸡蛋汤 100 克、芹菜拌海米 110 克、二米饭(稻米和小米)100 克晚点：牛奶 220 克其他：色拉油 25 克、盐 4 克4
10、.2 经典食谱 2早餐：牛奶 220 克、蒸鸡蛋羹 50 克、杂粮馒头 50 克早点：咸切片面包午餐：炒苋菜 150 克、冬瓜肉片汤 125 克、莴笋炒肉片 125 克、二米饭 100 克午点：黄瓜 150 克晚餐：红烧豆腐 50 克、清蒸鱼 100 克、蔬菜水饺 200 克晚点：西红柿 150 克其他：色拉油 25 克、盐 4 克4.3 经典食谱 3早餐：煮鸡蛋 50 克、小米粥 50 克、牛奶 220 克早点：豆腐脑 250 克午餐：拌黄瓜 80 克、炒绿豆芽 200 克、二米饭 100 克、蒸扁鱼 100 克、虾皮菜秧榨菜汤 150 克午点：梨 100 克晚餐：青椒肉丝 130 克、芹菜
11、炒肉 130 克、二米饭 100 克、三丝紫菜汤 110 克晚点：西红柿 150 克其他：色拉油 25 克、盐 4 克4.4 经典食谱 4早餐：煮鸡蛋 50 克、牛奶 220 克、麦麸面包 60 克早点：花卷 30 克午餐：米饭 100 克、黑木耳烩豆腐 70 克、萝卜丝汤 150 克、青豆虾仁 70 克午点：橙子 150 克晚餐：鲜蘑清汤 90 克、二米饭 100 克、蒸扁鱼 100 克、炒苋菜 150 克晚点：牛奶 220 克其他：色拉油 40 克、盐 4 克4.5 经典食谱 5早餐：酱蛋 50 克、豆浆 200 克、麦麸面包 50 克早点：柚 150 克午餐：二米饭 100 克、丝瓜鸡蛋
12、汤 100 克、白斩鸡 50 克、苦瓜炒肉丝 125 克午点：小花卷 30 克、西红柿 150 克晚餐：二米饭 100 克、小白菜汤 120 克、凉拌海带 100 克、洋葱炒鳝丝 150 克晚点：牛奶 220 克其他：色拉油 25 克、盐 4 克4.6 经典食谱 6早餐：煮鸡蛋 50 克、牛奶 220 克、燕麦片粥 50 克早点：桃子 100 克午餐：韭菜炒肉 180 克、二米饭 100 饭、鲫鱼豆腐汤 180 克午点：黄瓜 150 克晚餐：米饭 100 克、冬瓜汤 100 克、盐水鸭 50 克晚点：牛奶 220 克其他：色拉油 25 克、盐 4 克4.7 经典食谱 7早餐：煮鸡蛋 50 克、
13、豆浆 200 克、煮玉米棒 100 克早点：咸切片面包 25 克、西红柿 150 克午餐：盐水河虾 100 克、二米饭 100 克、小白菜豆腐汤 150 克、蒜泥空心菜 150 克午点：猕候桃 150 克晚餐：炝莴笋 150 克、红烧清鱼 100 克、萝卜丝汤 175 克、荞麦面条 100 克晚点：牛奶 200 克其他：色拉油 25 克、盐 4 克4.8 经典食谱 8早餐：煮鸡蛋 50 克、花卷 50 克、拌黄瓜 80 克早点：咸切片面包 50 克午餐：清蒸鲈鱼 100 克、二米饭 100 克、冬瓜汤 110 克、菜花炒胡萝卜 150 克午点：桃子晚餐：煎饼 50 克、炒青菜 150 克、芹菜
14、拌虾仁 130 克、烧鳝段 80 克、荞麦粥 50 克晚点：牛奶 220 克其他：色拉油 25 克、盐 4 克4.9 1200 千卡能量食谱食谱 1早餐:苏打饼干 1 两牛奶 150 毫升.午餐:米饭 1 两，猪舌 30 克，莴苣笋 300 克，豆油 10 克，梨 250 克.晚餐:面条 1 两，豆腐 50 克，荠菜 150 克，鸭蛋 1 个，豆油 10 克.食谱 2早餐:豆浆 300 毫升，鸡蛋 l 个(50 克) ，馒头 1 两，咸菜少许.午餐:米饭 1 两，虾仁炒油菜 (虾仁 50 克、油菜 200 克、烹调油 10 克).晚餐:米糕 l 两，肉丝炒芹莱丝(肉 50 克、芹莱 150 克
15、、烹调油 10 克)，拍拌黄瓜(黄瓜 150克).4.10 400 千卡能量食谱食谱 1早餐:馒头 1 两，豆奶 300 毫升 .午餐:面条 1.5 两，瘦牛肉 75 克，豆腐 160 克，洋葱 120 克，草莓 300 克，豆油 10 克.晚餐:米饭 2 两，瘦猪肉 30 克，茭白 250 克，豆油 10 克.食谱 2早餐:豆浆 300 毫升，煮鸡蛋 1 个，小烧饼 1 两，泡菜少许.午餐:米饭 1.5 两，葱烧海参(葱 30 克、水发海参 300 克、烹调油 10 克)，小白莱汤( 小白菜150 克、烹调油 2 克、盐2 克).晚餐:馒头 1 两，玉米面粥 0.5 两，清蒸鱼(鱼肉 80
16、克、烹调油 2 克)，素炒菠莱( 菠菜 250 克、烹调油 8 克).4.11 1600 千卡能量食谱食谱 1早餐:苏打饼干 1 两，牛奶 150 毫升.午餐:馄饨皮 2 两，猪肉 20 克，香豆腐干 50 克，胡萝卜 200 克，豆油 10 克，梨 1 个(梨200 克).晚餐:米饭 1 两，海虾 200 克，蒜苗 150 克，豆油 10 克.食谱 2早餐:花卷 1 两，豆浆 350 毫升 .午餐:面条 2.5 两，鲳鱼 80 克，胡萝卜 200 克，豆油 10 克，苹果 200 克.晚餐:米饭 2 两，臭干 80 克，猪肉 20 克，茭白 450 克，豆油 10 克.4.12 1800 千
17、卡能量食谱食谱 1早餐:咸面包 1.5 两，牛奶粉 35 克.午餐:米饭 2.5 两，墨鱼 150 克，香豆腐干 50 克，芹菜 450 克.晚餐:米饭 2 两，红壳鸡蛋 1 个，丝瓜 250 克，豆油 10 克.食谱 2早餐:牛奶 1 袋，煮鸡蛋 1 个，咸面包片 2 片.午餐:米饭 2 两，肉片烧莱花 (肉片 80 克、莱花 200 克、烹调油 10 克)，蒜拌海带丝( 水发海带 100 克).加餐:苹果 1 个(200 克).晚餐:玉米熬蓣头 2 两，雪里蕻炒肉 (瘦肉丝 50 克、雪里蕻 100 克、烹调油 10 克)，番茄南豆腐汤(番茄 100 克、南豆腐 100 克).睡前半小时:
18、苏打饼干 0.7 两.4.13 2000 千卡能量食谱早餐:年糕 3 两，鹌鹑蛋 30 克，酸奶 120 毫升.午餐:面条 2.5 两，带鱼 90 克，刀豆 120 克，百叶 60 克，豆油 20 克，枇杷 400 克.晚餐:米饭 2.5 两糖，猪大排 50 克，菠菜 200 克，豆油 10 克4.14 里脊肉炒芦笋材料：黑木耳适量,嫩里脊肉 150 克,青芦笋 3 根,大蒜 4 瓣,盐少许,胡椒粉 1/2 汤匙,淀粉1 小匙,水 1 大匙。做法：1 将黑木耳洗干净，捞起后沥干，切丝备用。2 将嫩里脊肉切成细条状，粗细和芦笋相当。3 把里脊肉和芦笋都切成小段，每小段约 3 厘米长。4 将锅预热
19、，加入少许油，先把蒜片爆香，再放入里脊肉、芦笋和黑木耳拌炒均匀。5 加入盐和胡椒粉炒熟后盛盘，将淀粉加水勾芡好淋上即可。食谱功效降血糖。1 将各种蔬菜拌炒在一起，可以增加对宝宝神经管发育相当重要的叶酸的摄入量。另外，蔬菜的热量低，即使是孕妇吃得很饱，也只是摄入了少许热量，血糖不会升高。2 青芦笋含有丰富的维生素 E、维生素 C 和纤维素，有清血和平衡血糖的功能。除了芦笋、黑木耳之外，孕妇也可以根据自己的喜好，搭配一些玉米笋、草菇等时令蔬菜。5 各种食物营养成分5.1 番茄【成分】可食用部分 97%。每 l00g 中含能量 79kj，水分 94.4g、蛋白质 0.9g、脂肪 0.2g，膳食纤维
20、0.5g，碳水化合物 3.5g、胡萝卜素 550g、视黄醇当量 92g、硫胺素 0.03mg、核黄素 0.03mg、尼克酸 0.6mg；维生素 19mg，维生素 E 0.57mg；钾 163mg、钠 5mg、钙10mg、镁 9mg，铁 0.4mg，锰 0.08mg、锌 0.13mg、铜 0.06mg，磷 2mg；硒 0.15g。尚含腺嘌呤、胆碱、番茄碱以及抗炎、利尿、降压的成分。 苏打饼干5.2 猕猴桃成分】可食用部分 83%。每 100g 中含能量 234kj,蛋白质 0.8g、水分 83.4g、脂肪 0.6g,膳食纤维 2.6g、碳水化合物 11.9g、胡萝卜素 130g、视黄醇当量 22
21、g、硫胺素 0.05mg、核黄素 0.02mg、尼克酸 0.3mg;维生素 C 62mg、维生素 E 2.43mg;钾 144mg、钠 10mg,钙 27mg, 镁 12mg、铁 1.2mg,锰 0.73mg、锌 0.57mg、铜 1.87mg,磷 26mg、硒 0 .28g。15.3 黄瓜【成分】可食部分达 92%。每 100g 含能量 63kj、水分 95.8g、蛋白质 0.8g、脂肪 0.2g,膳食纤维 0.5g,碳水化合物 2.4g、胡萝卜素 90g、视黄醇当量 15g,硫胺素 0.02mg、核黄素0.03mg、尼克酸 0.2mg;维生家 C 9mg,维生素 E 0.46mg;钾一 0
22、2mg、钠 4.9mg、钙 24mg,镁15mg、铁 0.5mg,锰 0.06mg、锌 0.18mg,铜 0.05mg,磷 24mg、硒 0.38g。药用成分有活性酶、木质素等。5.4 甜橙每 100 克含蛋白质 0.6 克，脂肪 0.1 克，碳水化合物 12.2 克，热量 52 千卡，粗纤维 0.6 克，钙 58 毫克，磷 15 毫克，铁 0.2 毫克，胡萝卜素 0.11 毫克，硫胺素 0.08 毫克，核黄素 0.03毫克，尼克酸 0.2 毫克，抗坏血酸 54 毫克，钾 182 毫克，钠 0.9 毫克，镁 10.8 毫克，氯1.0 毫克。5.5 苹果可食用部分 76%。每 l00g 中含能量
23、 218kj,水分 85.9g、蛋白质 0.2g、脂肪 0.2g、膳食纤维1.2g、碳水化合物 12.3g、胡萝卜素 20g、视黄醇当量 3g、硫胺素 0.06mg、核黄素0.02mg、尼克酸 0.2mg;维生素 C4mg:维生素 E 2.12mg;钾 119mg、钠 1.6mg、钙 4mg、镁4mg,铁 0.6mg,锰 0.03mg、锌 0.19mg、铜 0.06mg、磷 12mg,硒 0.12g。5.5 荞麦荞麦碳水化合物含量高，蛋白质含量约 16%-22%平均 19%，脂肪 2%，并含少量维生素 B1和 B2。5.6 橄榄油营养元素 含量（每 100克）营养元素 含量（每 100克）营养
24、元素含量（每 100克）热量 899.00 大卡 脂肪 99.90 克 铁 0.40 毫克5.7 荞麦营养价值（一）营养品质荞麦营养丰富，无论是甜荞还是苦荞，是籽粒还是茎、叶、花，其营养价值都很高。荞麦和其他主要粮食营养成分的比较。从表 1 可见，苦荞粉的蛋白质、脂肪都高于小麦面粉和大米。蛋白质也高于玉米粉，而脂肪却低于玉米粉。维生素 B2 高于小麦面粉、大米和玉米粉的 424 倍，芦丁和叶绿素却为禾谷类粮食所缺乏。矿质营养元素也都不同程度高于其他粮食。苦荞麦含蛋白质9.3%14.9% ，脂肪 1.7%2.8% ，淀粉 63.6%73.1%，因品种、种植地区和籽粒新鲜程度有较大差异。与甜荞相比
25、，苦荞的蛋白质高 61.5%、脂肪高 56.9%、维生素 B2 高 3.16 倍，维生素 P 高 13.5 倍。（二）营养分布荞麦果实脱去外壳后得到的含种皮或不含种皮的籽粒，称荞麦米，甜荞籽粒叫甜荞米，苦荞籽粒叫苦荞米。荞麦果实或荞麦米均可碾磨成荞麦粉来制作食品。荞麦米的营养成分分布与小麦、大米等大宗粮食一样呈现从外围向中心逐渐降低的规律，即外层的营养成分最高，向内逐渐降低，到中心部分最低。将荞麦米按全粉、外层粉和心粉分别加工，则显示了营养成分从外围向中心逐渐降低的规律（表 2） 。从表 2 可看出，外层粉是靠近种皮部分的粉，营养成分含量高，特别是其他谷类粮食所不含的维生素 P（芦丁）和叶绿素
26、。（三）营养成分荞麦含有蛋白质、多种维生素、纤维素、镁、钾、钙、铁、锌、铜、硒等。因其含有丰富的蛋白质、维生素，故有降血脂、保护视力、软化血管、降低血糖的功效。同时，荞麦可杀菌消炎，有“消炎粮食” 的美称。1、蛋白质苦荞的蛋白质组分不同于其他谷类作物，其清蛋白和球蛋白的含量较高，约占蛋白质总量的 46.93%，醇溶蛋白和谷蛋白含量较低，分别为 3.29%和 15.57%，仅为小麦的 1/10 和1/2。而残渣蛋白为 34.32%，为小麦面粉 2.7%的 12.7 倍（表 3） 。苦荞粉和小麦面粉这种蛋白质组分的差异，造成了面食品加工特性的差异。苦荞粉的面筋含量很低，近似豆类蛋白，蛋白质总量低由
27、于大米、小麦和玉米。1氨基酸：苦荞中含 19 种氨基酸，不但含量高，且组分良好。苦荞氨基酸每 100 克含量为 5.1161 克，比小麦含量（3.401 克）高 50.42%；比大米含量（4.3424 克）高 17.82%；比玉米含量（4.653 克）高 9.95%；比甜荞含量（3.1721 克）高 61.28%。氨基酸中的成人和儿童必需的组氨酸和精氨酸都较高，以精氨酸为例，苦荞含量每 100 克为 1.014 克，为小麦含量 0.429 克的 2.36 倍，为水稻 0.745 克的 1.36 倍，为玉米含量 0.47 克的 2.16 倍，为甜荞 0.5484 克的 1.84 倍。在人体中必需
28、的 8 种氨基酸中，苦荞含量都高于小麦、大米、玉米和甜荞。尤其是富含谷类作物最易缺少的赖氨酸，苦荞含量是小麦的 2.8 倍、玉米的 1.9 倍、大米的 1.8 倍、甜荞的 1.6 倍。色氨酸含量，苦荞是玉米的 2.4 倍、甜荞的 1.71 倍、小麦的 1.6 倍，并高出大米含量的 15%。（2）蛋白质质量：优质蛋白质是含量丰富，氨基酸比例适当的蛋白质。目前，国际上常以“化学分”作为食物蛋白质营养价，化学分值越高，蛋白质越易消化，质量越高。鸡蛋的蛋白质组成是接近人体需求最优的氨基酸组分，化学分值为 100，以鸡蛋为氨基酸组分的标准，比较苦荞粉、小麦面粉、黄豆粉和玉米粉的营养价。苦荞粉中人体必需的
29、 8 种氨基酸与鸡蛋最接近，赖氨酸、苯丙氨酸和色氨酸含量较高，只是蛋氨酸稍低于玉米粉，但也为鸡蛋的 55%，远较小麦面粉和玉米粉的 40%为高。日本学者研究报道：苦荞麦的营养效价指标为：80-92（小麦为 70，大米为 50） 。所以苦荞的蛋白质质量在谷物中有较高的价值。欧盟汉斯（M.HAAS ，1994）认为，荞麦蛋白质的营养价值很高，化学分为 81。而且，在赖氨酸综合物中有一种新的氨基酸“酵母氨酸”。2、脂肪苦荞脂肪含量较高，为 2.1%2.8%, 在常温下呈固形物，黄绿色、无味，不同于一般禾谷类粮食。苦荞脂肪的组分较好，含 9 种脂肪酸，其中最多为高度稳定、抗氧化的不饱和脂肪酸、油酸和亚
30、油酸，占总脂肪酸的 87%（表 5） 。另外在苦荞中还含有硬脂酸、肉豆蔻酸和未知酸。硬脂酸为 2.51%，肉豆蔻酸为 0.35%。苦荞脂肪酸含量因产地而异。3、淀粉和膳食纤维苦荞籽粒中淀粉的含量因地区和品种存有差异。荞麦中的淀粉近似大米淀粉，但颗粒较大，与一般谷类淀粉比较，荞麦淀粉食用后易于人体消化吸收。苦荞粉中含有膳食纤维 3.4%5.2% ，其中可溶性膳食纤维约占膳食纤维总量的20%30%，约 0.681.56%,高于玉米粉膳食纤维 8%，甜荞粉膳食纤维 60.39%,是小麦面粉膳食纤维 1.7 倍和大米膳食纤维的 3.5 倍，膳食纤维的日标准摄入量为 2025 克。对以苦荞为主食的四川凉
31、山州彝族同胞调查显示：食用苦荞具有降低血清总胆固醇及 LDL 胆固醇含量，推断是来自苦荞的膳食纤维的作用。当然，苦荞膳食纤维还具有化合氨基肽的作用。据近期研究，在人类营养中助消化淀粉的作用类似膳食纤维。斯洛文尼亚克列夫特（I.Kreft）教授等的淀粉水热处理试验结果认为，荞麦可用作糖尿病人的良好补充饮食，因为经水热处理的荞麦淀粉和小麦面包相比，可以获得有利于葡萄糖的缓慢性释放和相对高比例的耐消化淀粉。4、维生素苦荞粉中含有大量的维生素：维生素 B1、维生素 B2、维生素 PP、维生素 P，其中 B 族维生素含量丰富。维生素 B1 和维生素 PP 显著高于大米，维生素 B2 亦高于小麦面粉、大米
32、和玉米粉 14 倍，有促进生长、增进消化、预防炎症的作用，荞麦中还含有维生素 B6，苦荞的维生素 B6 约为 0. 02 毫克 /克。荞麦含有其他谷类粮食所不具有的维生素 P（芦丁）及维生素 C。芦丁是生物类黄酮物质之一，是一种多元酚衍生物，属芸香糖苷，它和烟酸（维生素 PP）都有降低血脂和改善毛细血管通透性及血管脆弱性的作用。维生素 P 与维生素 C 并存，苦荞粉中维生素 P 含量有的高达 6%7%，而甜荞仅含有 0.3%左右，其含量差数在 20 倍以上。苦荞中维生素 C 含量为 0.81.08 毫克/克。而有促进细胞再生，防止衰老作用的维生素 E，含量为 1.347 毫克/克。5、矿质营养
33、元素和微量元素苦荞麦粉中含有多种矿质营养元素，对人体功能和食品营养已引起关注。人们已知苦荞是人体必需营养矿质元素镁、钾、钙、铁、锌、铜、硒等的重要供源。镁、钾、铁的高含量展示苦荞粉的营养保健功能。苦荞中镁为小麦面粉的 4.4 倍，大米的 3.3 倍。镁元素参与人体细胞能量转换，调节心肌活动并促进人体纤维蛋白溶解，抑制凝血酶生成，降低血清胆固醇，预防动脉硬化、高血压、心脏病的作用。苦荞中钾为小麦面粉 2 倍，大米的 2.3 倍，玉米粉的 1.5 倍。钾元素是维持体内水分平衡、酸碱平衡和渗透压的重要阳离子。苦荞中铁元素十分充足，含量为其他大宗粮食的 25 倍，能充分保证人体制造血红素对铁元素的需要
34、，防止缺铁性贫血的发生。苦荞中的钙是天然钙，含量高达 0.724%，是大米的 80 倍，食品中添加苦荞粉能增加含钙量。锌与味觉障碍的关系令人注目。苦荞中还含有硒元素，有抗氧化和调节免疫功能，在人体内可与金属相结合形成一种不稳定的“金属硒蛋白” 复合物，有助于排除体内的有毒物质。荞麦被国家种质库誉为宝贵的富硒资源，硒是联合国卫生组织确定的人体必需的微量元素，而且是该组织目前唯一认定的防癌抗癌元素。国内外医学研究证实：人体缺硒会造成重要器官的机能失调，人体有 40 多种疾病与饮食缺硒有关。美国癌症研究所医学专家指出，适量的硒几乎能防止一切癌变。美国倡导每人每日饮食硒的摄入量为 200g，中国因为有
35、 71%的地区处于低硒或缺硒状况，中国营养学会建议每人每日饮食硒的摄入量为 50g。目前，北京、太原等大城市的调查结果多低于 50g。国外食品硒的来源多为将无机硒添加在饲料中转化，在食物链上为二级吸收，荞麦硒为天然有机硒，以绿色植物为载体，所以十分珍贵，开发前景广阔。6、其他苦荞中还含有较多的 2，4-二羟基顺式肉桂酸，含有抑制皮肤生成黑色素的物质，有预防老年斑和雀斑发生的作用。还含有阻碍白细胞增殖的蛋白质阻碍物质。5.8 糙米（Brown rice）糙米是稻谷经砻谷机脱去稻壳后得到的一种全谷粒大米。它去壳后仍保留存些许外层组织，故而口感较粗，质地紧密，煮起来比较费时。但与普通精致白米相比更富
36、有许多维他命、矿物质与膳食纤维，被视为是一种绿色的健康食品。大米中 60%70%的维生素、矿物质和大量必需氨基酸都聚积在外层组织中，而我们平时吃的精致白米虽然洁白细腻，营养价值已经在加工过程中有所损失，再加上做饭时反复淘洗，外层的维生素 糙米粉和矿物质进一步流失，剩下的就主要是碳水化合物和部分蛋白质，它的营养价值比糙米要低多了。研究表明，糙米中钙的含量是白米的 1.7 倍，含铁量是 2.75 倍，烟碱素是 3.2 倍，维他命 B1 高达 12 倍。糙米中的 维生素 E 是白米的 10 倍,纤维素高达 14 倍。与全麦相比，糙米的蛋白质含量虽然不多，但是蛋白质质量较好，主要是米精蛋白，氨基酸的组
37、成比较完全，人体容易消化吸收，但赖氨酸含量较少，含有较多的脂肪和碳水化合物，短时间内可以为人体提供大量的热量。现代营养学研究发现，糙米中米糠和胚芽部分的 维生素 B 和维生素 E，能提高人体免疫功能，促进血液循环，还能帮助人们消除沮丧烦躁的情绪，使人充满活力。此外，糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素，有利于预防心血管疾病和贫血症。它还保留了大量膳食纤维，可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动，软化粪便，预防便秘和肠癌；膳食纤维还能与胆汁中胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。 吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益。因为其中的碳水化合物被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，
38、因而能很好地控制血糖；同时，糙米中锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助。日本研究证明，糙米饭的血糖指数比白米饭低得多，在吃同样数量时具有更好的饱腹感，有利于控制食量，从而帮助肥胖者减肥。5.8 鸡蛋蛋白是壳下皮内半流动的胶状物质，体积约占全蛋的 57%58. 5% 。蛋白中约含蛋白质 12%，主要是卵白蛋白。蛋白中还含有一定量的核黄素、尼克酸、生物素和钙、磷、铁等物质。【蛋黄】蛋黄多居于蛋白的中央，由系带悬于两极。蛋黄体积约全蛋的 30%32%，主要组成物质为卵黄磷蛋白，另外脂肪含量为 28. 2%，脂肪多属于磷脂类中一的卵磷脂。对人类的营养方面，蛋黄含有
39、丰富的 维生素 A 和 维生素 D，且含有较高的 铁、磷、硫和钙等矿物质。蛋黄内有胚盘。鸡蛋是人类最好的营养来源之一，鸡蛋中含有大量的维生素和矿物质及有高生物价值的蛋白质。对人而言，鸡蛋的蛋白质品质最佳，仅次于母乳。一个鸡蛋所含的热量，相当于半个苹果或半杯牛奶的热量，但是它还拥有 8%的磷、4% 的 锌、4%的铁、12. 6%的蛋白质、6%的维生素 D、3%的 维生素 E、6% 的维生素 A、2%的 维生素 B、5% 的维生素 B2. 4%的维生素 B6。这些营养都是人体必不可少的，它们起着极其重要的作用，如修复人体组织、形成新的组织、消耗能量和参与复杂的新陈代谢过程等。据分析，每百克鸡蛋含蛋
40、白质 12.8 克，主要为卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人体必需的8 种氨基酸，并与人体蛋白的组成极为近似，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达 98%。每百克鸡蛋含脂肪 1115 克，主要集中在蛋黄里，也极易被人体消化吸收，蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素 A、维生素 D 及 B 族维生素。这些成分对增进神经系统的功能大有裨益，因此，鸡蛋又是较好的健脑食品。鸡蛋黄中含有较多的胆固醇，每百克可高达 1510 毫克，因此，不少人，特别是老年人对吃鸡蛋怀有戒心，怕吃鸡蛋引起胆固醇增高而导致动脉粥样硬化。科学家们研究发现，鸡蛋中虽含有较多的胆固醇，但同时也含有丰富的卵磷脂。卵磷脂
41、进入血液后，会使胆固醇和脂肪的颗粒变小，并使之保持悬浮状态，从而阻止胆固醇和脂肪在血管壁的沉积。因此，科学家们认为，对胆固醇正常的老年人，每天吃 2 个鸡蛋，其 100 毫升血液中的胆固醇最高增加 2 毫克，不会造成血管硬化。但也不应多吃，吃得太多，不利胃肠的消化，造成浪费，还会增加肝、肾负担。每人每天以吃 35 个鸡蛋为宜，这样既有利于消化吸收，又能满足机体的需要。鸡蛋是人类理想的天然食品，在吃法上也应注意科学。对于老年人来说，吃鸡蛋应以煮、卧、蒸、甩为好，因为煎、炒、炸虽然好吃，但较难以消化。如咸蛋，其含钙量会明显增加，可由每百克的 55 毫克增加到 512 毫克，约为鲜蛋的 10 倍，特
42、别适宜于骨质疏松的中老年人食用。还应提醒的是，切莫吃生鸡蛋，有人认为吃生鸡蛋营养好，这种看法是不科学的。营养吃法研究专家表明，鸡蛋被评为“最营养早餐”是有它的道理的。人体在经过一晚上的新陈代谢以后，急需要补充营养，而鸡蛋中含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需矿物质。在早餐中，除了鸡蛋，还应含有主食、牛奶、豆浆、蔬菜、肉类等食物，共同搭配成为营养均衡的早餐。 ”煮鸡蛋营养全、油脂少。很多人喜欢在早餐中吃个煎鸡蛋，觉得外焦里嫩，口感很好。但煎炸过程中，鸡蛋的营养成分有很大破坏，且过多的油脂摄入也不利于健康。所以健康且营养的早餐鸡蛋吃法，还是煮着吃或者在面汤里“卧”个鸡蛋。
43、番茄、青椒是最佳搭配。专家认为， “缺乏维生素 C 是鸡蛋唯一的短处，搭配番茄、青椒等，就可以弥补。 ”成分分析【蛋白质】：鸡蛋含丰富的优质蛋白，每 100 克鸡蛋含 13 克蛋白质，两只鸡蛋所含的蛋白质大致相当于 50 克鱼或瘦肉的蛋白质。鸡蛋蛋白质的消化率在牛奶、猪肉、牛肉和大米中也是最高的。【脂肪】：每 100 克鸡蛋中含脂肪 11. 1 克，大多集中在蛋黄中，以 鸡蛋与圆面积相等不饱和脂肪酸为多，脂肪呈乳融状，易被人体吸收。【氨基酸】：鸡蛋中蛋氨酸含量特别丰富，而谷类和豆类都缺乏这种人体必需的氨基酸。【其它微营养素】：鸡蛋还有其它重要的微营养素，如钾、钠、镁，特别是蛋黄中的铁质达 7
44、毫克/100 克；蛋中的磷很丰富，但钙相对不足，所以，将奶类与鸡蛋共同食用可营养互补。鸡蛋中维生素 A、B 也很丰富。【每 100 克的营养成分】：能量 156 千卡蛋白质 12.8 克脂肪 11.1 克碳水化合物 1.3 克叶酸 113.3 微克胆固醇 1510 毫克维生素 A194 微克硫胺素 0.13 毫克核黄素 0.32 毫克烟酸 0.2 毫克维生素 E2.29 毫克钙 56 毫克磷 130 毫克钾 154 毫克钠 131.5 毫克碘 27.2 微克镁 10 毫克铁 2 毫克锌 1.1 毫克硒 14.34 微克铜 0.15 毫克锰 0.04 毫克5.9 油麦菜的营养成分表：营养成分表项
45、目 每 100 克能量 15.00 千卡蛋白质 1.40 克碳水化合物 1.50 克脂肪 0.40 克水分 95.70 克膳食纤维 0.60 克灰分 0.40 克胡萝卜素 360.00 微克视黄醇当量 60.00 微克维生素 B2 0.10 毫克烟酸 0.20 毫克维生素 C 20.00 毫克钾 100.00 毫克钠 80.00 毫克钙 70.00 毫克镁 29.00 毫克铁 1.20 毫克锰 0.79 毫克锌 0.43 毫克铜 0.08 微克磷 31.00 毫克硒 1.55 微克5.10 青菜【营养成分/100g】 ：（食 部 %） 81 （能 量 KJ 63 （能量 KCAL） 15 （水
46、 分 G） 94.5 （蛋白质 G） 1.5 （脂 肪 G） 0.3 （膳食纤维 G） 1.1 （碳水化物 G） 1.6 （灰 分 G） 1 （胡罗卜素 UG） 1680 （视黄醇当量 ） 280 （硫胺素 MG） 0.02 （核黄素 MG） 0.09 （尼克酸 MG） 0.7 （抗坏血酸 MG） 28 （维 总 E） 0.7 （维 E） 0.33 （维 +E） 0.08 （维 E） 0.29 （钾 MG） 178 （钠 MG） 73.5 （钙 MG） 90 （镁 MG） 18 （铁 MG） 1.9 （锰 MG） 0.27 （锌 MG） 0.51 （铜 MG） 0.08 （磷 MG） 36 （
47、硒 MG） 1.17【产油部位】： 种子 青菜饭【用料】：粳米、青菜各 500 克。【做法】：取新鲜青菜心，洗净切细；将猪油在铁锅内烧热，加入青菜心迅速翻炒，下适量食盐、酱油，起锅；粳米淘洗干净，加水蒸煮，米饭七成熟时，放入炒好的青菜心，调和均匀煮至饭熟即可。本饭清淡可口，具有健脾益胃，润肠通便的功效。【特点】：适用于胃纳不佳，食欲不振，大便不畅，痔疮等病症。1青菜汤这个汤简直就是快手汤，3-5 分钟搞定，里面材料还可以替换成鸡蛋，紫菜，番茄什么的。豆腐可以增强饱腹感，青菜里的纤维可以起到净化肠胃和瘦身的作用，二者结合对减肥自然有益。尝试着用这道汤代替一餐，也不觉得饿，但是天天如此必然不好，搭
48、配白米饭吧，别亏待了好胃口。看似清淡的一道汤，其实味道并不寡淡呢，想减肥的姐妹可以试试哦，零厨艺好汤，多赞。制作步骤1.青菜和豆腐冲洗干净。豆腐切小块。2.豆腐放在加入 1/2 茶匙盐的清水中浸泡 15 分钟，浸泡过豆腐的盐水留用，青菜择洗干净后分成一片一片的叶片，放入浸泡过豆腐的盐水中浸泡 15 分钟后冲洗干净沥干水分2。3.汤锅内放入水，大火加热至沸腾后加入豆腐块4.继续大火煮 15 分钟后加入青菜，调入盐和鸡精（鸡精可不加） ，继续煮 3 分钟左右即可。青菜炒杂果【用料】：青菜 500 克，白果、笋片、冬菇各 25 克，肉丝 50 克，姜汁适量。【做法】：青菜洗净切段；白果、冬菇丝、肉丝
49、分别以油炒熟；笋片水焯过；锅置旺火上，加麻油，烧热后，倾入青菜段，稍加翻炒，倒入炒白果、熟肉丝、笋片、冬菇丝等，再加入酱油、姜汁翻炒至匀，起锅装盘。【特点】：此菜营养丰富，具有润肺养胃，延缓衰老的功效，体弱多病者食之有益。青菜狮子头【用料】：青菜 500 克，精肉 50 克 青菜狮子头【做法】：猪肉洗净切烂，剁成肉糜，加入食盐，揉成圆球状，先蒸一下使肉粘紧在一起，备用；用旺火爆青菜，放入肉圆，加入酱油、食盐、料酒，烧开即可。【特点】：此菜具有滋阴润燥，补益脾胃的功效，对热病消渴，纳食不佳者有辅助治疗作用。淡竹叶蘑菇菜心【用料】：淡竹叶、蘑菇罐头各 250 克，油菜心 11 棵，生姜适量。【做法】：淡竹叶加水煎取汁 100 毫升；罐头蘑菇控干；青菜洗净，生姜柏松备用；炒锅放火上，倒入一半淡竹叶汤汁；加盐、味精，放人清莱烧，刚熟即捞起排盘中；炒锅放火上，加入花生油，煸生姜，再倒人另一半淡竹叶汤汁，放蘑菇烧熟，捞起放青菜上；汤加盐、味精，勾水淀粉芡，将汤汁淋于蘑菇及青菜上即成。【特点】：本菜具有退热利尿，清利口腔的功效。适用于小便不利，口腔溃烂，舌生小疮等病症。【注意事顶】：青菜性偏寒，凡脾胃虚寒、大便溏泄者不宜多食。香菇青菜主料：香菇 青菜 木耳1：青菜洗净择好。2：鲜香
