1、增强体质瑜珈：1：首先让身体平直躺在平面的实地板上，将双腿放松微曲，脚掌侧躺成外八字形，并分开与身同宽，使腰部贴紧地面，双手可按在胸部或腹部。接着深吸口气，利用腰、腹部的力量把双腿平行往上翘起，期间可自由 换气和用意念守住腹部。就这样保持着这种姿势越久越好，直到腰部禁不住脱离地面为止。 2：当完成这动作将双腿放回地面后，就会觉得气血翻腾，而且腰、腹部也会变得很充实。此时先不要急得起身，依旧保持原先姿势，让腰部贴紧地面，用劲守住腹部并尽量往上提。然后深吸缓呼两、三分钟，觉得气血平复后再起身。 锻炼次数 ：刚开始可每天早晚各一次, ，之后可逐渐减少次数并延长间隔天数。 注意事项：(1).此方法对於
2、女性不知是否有效，但至少会使下腹部变得平坦充实；还有老年和腹部大的人锻炼起来可能比较困难。(2).锻炼期间尽量少饮、节欲。 功能特点：此方法会使人体的精、气、血变得充足旺盛起来。 对於那些因先天体质不足导致血气虚弱而引起的常见病: “如头晕目眩、神经衰弱、全身疼痛、性功能减退等疾病。 ”能起到彻底改善恢复的功效。向太阳致敬式动作分解（图）梵文词“苏利亚”（Surya）意思是太阳；而“那玛斯卡”（Namaskara）一词的意思是敬礼或尊敬。因而，在梵语中，人们就把这一组姿势称为“向太阳敬礼式”，或称为“拜日式”。传统上，人们一向都是在大清早太阳刚刚出现在地平线上时，就对着朝阳来做这些姿势的。但是
3、，日间任何时候都可以练习它，许多习瑜伽者都把它作为每日瑜伽常规功课开始之前必做的前奏或放松练习。这时人们最常做的瑜伽姿势之一。（练习功法）1、挺身站立，但要放松，两脚靠拢，两掌在胸前合十，正常呼吸（见图一）。2、两脚保持平放在地上。随着你把双臂高举头上（举臂时，两手食指相触，掌心向前），缓慢而深长的吸气，上身自腰部起向后方弯下。在这样做的过程中，两腿、两臂都伸直；上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度（见图二）。3、一面呼气，一面慢慢向前弯身，用双掌或两手手指触及地板（不要弯曲双膝）。以不感到太费力为限，尽量使头部靠近双膝（见图三）。4、一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动，慢慢吸气，同时把左脚向后伸展
4、。同时慢慢把头向后弯，胸部向前方梃出，背部则成凹拱形（见图四）。5、一面慢慢呼气，一面把右脚向后移，使两脚靠拢，臀部向上方抬起。两脚脚跟尽量压向地面，两臂和两腿伸直。你的身体应该像一座桥的样子（见图五）。6、一面吸气，一面让臀部微微向前方移动，一直到两臂垂直于地面为止（见图六）。7、然后蓄气不呼，弯曲两肘，膝盖着地，把胸膛朝着地板方向放低，保持胸部略高于地面，一边慢慢呼气，一边把胸部向前移（见图七）。8、直到你的腹部，你的两条大腿接触地面。吸气，同时慢慢伸直两臂，上身从腰部向上升起。你的背部应成凹拱形，头部像眼镜蛇式那样向后仰起（见图八）。9、呼气，同时把臀部升高到空中（见图九）。10、边吸气
5、，一边弯曲左腿并向前迈一大步，左脚脚趾与两手指尖平行。向上看，胸膛向前挺，脊柱成凹拱形（见图十）。11、一边保持两掌放在地板上，一边慢慢呼气，把右脚收回与左脚并拢，伸直双腿，尽量使头部靠近双膝（见图十一）。12、吸气，两臂伸直慢慢抬高，同时慢慢抬起身体，两臂和背部向后弯（见图十二）。13、一边呼气，一边将手臂收回，两手在胸前合十，恢复到开始的姿势（见图十三）。（益处）向太阳致敬式的奇妙益处极多，实在不能全部列出。这些益处中，有一些是来自这个练习的某些特定环节，而由这个练习整体所产生的益处就更多了。这个练习作为一个整体对身体各个不同系统产生良好影响，如消化系统、肌肉系统，等等。向太阳致敬式不仅仅
6、对以上每一个系统个别的有益，而且有助于使各系统互相达致和谐状态。对人体各主要系统以及对人体整体的这么些有利影响显然带来的结果是：健康、活力充沛以及一个更为警醒、清晰的心灵。 （提示）不要过于用力而劳累。当人体内毒素过多，就可能产生略似发烧的状态。在这种状态中，人就不应当练向太阳致敬式，而应练其它姿势来促进逐步排除毒素的过程。当排除了毒素之后，就可以在练向太阳致敬式了。 肩倒立A:把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。B：分 别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把
7、腿弯曲一会儿，休息一下（如动作 A）。（如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。）针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。特别塑造：注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。脊柱扭转式脊柱扭转式转动时按颈、胸、腰的顺序有意 识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。可消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。骆驼式1234561.跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀 宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成 90 度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。2.吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧
8、大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。 3.呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。4.吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。 保持这个姿势约 15 至30 秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。难度调整 若你的背部和颈部较僵硬，可利用一 张椅子及枕头作辅助： * 椅子置在背后，枕头放在椅垫上用来承托后弯 时背部所受的压力。双手抓紧两边椅脚，力量平均分布在身体的两边。挺胸弯后时，可加放一张毛毡在椅子的背垫上，用来承受颈部的压力。 *
9、另外，不想用椅子，却没法把手放于脚跟上，可改放在瑜伽 砖上。把两个瑜伽砖，各置于小腿两旁，高度可自我调节，但注意两个瑜伽砖高度要一致。 常犯错误 * 背部弯后时，没有挺胸。 * 盆骨没有用力推前，令大腿拉后。 * 尝试把手放于脚跟上时侧身向后望， 导致腰部受伤。 背部弯后时，没有把整个背部弯曲，却只弯曲腰椎部位。 鱼式好处:舒展和 扩张胸部和咽喉部位，增强上背部和脊椎的力量，促进大脑的血液循环，刺激垂体和松果体腺以及咽喉部位的甲状腺和甲状旁腺，这个姿势还有利于深呼吸，对于减轻哮喘和消除痔疮能起到一定作用。注意:如果有 颈椎和膝盖方面的疾病，则不宜练习。如果你觉得做起来感觉不好，也可以不练习这个
10、姿势。做法:鱼式 传统上是在莲花式中练习的，但是莲花式为还不能掌握鱼式的练习者提供了一个变化姿势，按莲花式坐好(图 1)，然后身体往后靠。手肘支撑身体力量（图 2），向上抬升胸骨， 轻柔的把头往后低，头部贴近地面，手肘向臀部移动（图 3）。当头顶贴到地面时，手肘释放身体的力量，两手分别抓住两脚大拇指（图 4），结束这个姿势时 ，手肘支撑身体力量，双手放到地面上，然后伸直手臂，上身抬起成坐姿。这个姿势不像看起来那么难做到，如果你在游泳池练习，身体可以浮在水面上。 相 对姿 势:阿帕那式 变 化姿 势适合中级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。注意:如果膝部有 问题，则不宜练习。双腿背部
11、伸展做法:双膝跪立坐好，身体向后靠，手肘放在地面上，轻柔的把头往后低，手肘向臀部移动。头顶贴地时，手放在胸前做祈祷状，然后双手保持合拢，手臂举过头顶。如果大腿内侧肌肉感觉太紧张，可以稍微分开双膝。基础功效。使人迅速恢复精力，舒缓精神，充满朝气。有助于促进消化与排泄，治疗痔疮和便秘。可以改善血液循环，按摩心脏，强化肾脏和生殖器官，增强性控制能力。增强腰、腿的柔韧性，消除腰、腿部多余脂肪及腰腿疼痛。步骤1 身体放松坐于垫上，眼睛平视前方，腰、背挺直，两腿向前并拢伸直，两臂放松，放在两大腿上，掌心向下。2 两臂向前伸展，保持与地面平行。3 吸气，腰、背挺直，双臂上举至头顶，双手合十，使脊柱充分伸展。
12、4 呼气，双臂放下，左、右手分别抓住左、右脚，吸气。注意，做此动作时脊柱应尽量保持伸直。5 呼气，弯曲肘关节，并尽量使两肘往外往下弯。上身向腿部靠拢，颈部伸直，垂头，上身随着两肘的动作而慢慢地压低并靠近双腿。深呼吸，随着每次呼气，上身和双臂继续向下，直至脸和胸、腹贴到腿部。吸气，抬起上身；呼气，收回双手放在大腿上，恢复到起始姿势，放松休息，呼吸 13 次。重复此式 13 次。瑜伽经典眼镜蛇式 纤腰平腹养胃肠摘要： 瑜伽中有一个经典的“眼镜蛇”式，它的功效和作用不是三言两语就可以说尽的，如果非要我用一句话概括的话，那就是“让女人更女人”吧。 女人似乎天生就和“蛇” 有着千丝万缕的联系，形容妖媚的
13、常用“美女蛇 ”，形容婀娜的常用 “水蛇腰”，形容歹毒的是 “蛇蝎心肠”，还有最经典的剧目白蛇传凡此种种， 总之一个女人如果被用到“蛇” 作为评 价，无论褒贬，至少 证明她还是有几分姿色的。正因如此，瑜伽中有一个经典的“眼镜 蛇” 式就成为了广大女同胞的宠儿，它的功效和作用不是三言两语就可以说尽的，如果非要我用一句话概括的话，那就是“让女人更女人 ”吧。动作要领： 1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。 2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前 侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸 68 次。（每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音
14、，全身舒展的感觉真好！） 3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、 颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势 35 次。功效：强化脊椎，刺激消化系统的血液循 环，对消化不良、痢疾、胀气、腹痛等疾病有很好的辅助治疗作用，还可以矫正女性月经失调。如果是男性练习者，则可以锻炼腰背肌，刺激肾上腺分泌，提高性能力。补养脊柱，并且解除便秘的困扰。注意：有胃溃疡或者严重脊椎病的练习 者练习时要十分小心，不宜将上半身拉伸得太完全，可以采取将双臂放在地上来完成这个姿势。 练习时可以将意识停留在腰、背、腹等部位，也可以幻想自己就是一条眼镜蛇，柔软而妩媚。 这个动作对身体线条的修塑作用也很大。通过身体前侧的拉
15、伸，尤其是有意识地让肚脐尽量贴近地面，可以拉伸腹部肌肉，让腹部的肌肉分布均匀，不会聚集在一起形成肚腩。 与此同 时，腰部也因为弯曲而变得柔软、舒展，练习日子久了，可以加深腰背部到臀部之间的弧线，使臀部看起来更翘，所谓的“S”型曲 线也就是这样练成的。 “涅悌”净鼻法1、早晚洗脸刷牙后，用一个干净的专用容器，碗或杯子，注 满洁净可以喝的纯净水，加入适量精盐并且一定要溶化开。水温、咸度以眼泪水为标准，或以个人的敏感度为准。2、准备一条毛巾，洗 净双手。初次做或鼻腔内很 肮脏的时候，首先清洁鼻腔。3、右手拿水放在鼻下，左手拿毛巾接在下方。将鼻孔浸入水中轻柔地吸水，当水进入鼻腔的一半时即停止吸水。屏息
16、，用毛巾捏住鼻孔，头后仰，让水通过鼻孔进入口腔。注意吸水力度适中，掌握尺度，不然很容易 呛着。同时，吸入的水量适度，以不会流出鼻孔为准。4、吐出口中的水，并擤鼻子。配合左右垂头，让鼻窦内的水流出来。彻底排空水，这是一个回合。反复做。以自己的鼻腔洁净程度为标准。做完后以感觉畅通、舒适为佳。5、最后一个回合之后，让身体前倾垂 头片刻，轻轻用鼻孔喷气几次。当你站直的时候， 还会有水流。左右偏头，各保持片刻，并轻轻喷气数次，擤鼻涕，彻底清洁呼吸道。6、按住一侧鼻孔，用另一侧轻柔地快速呼气二十次左右，快速干燥鼻腔。换侧 做，最后同 时做。注意一点，饭后不宜做。个人经验：1、鼻炎发作期，配合 药物治疗。呼吸不 畅，更应该坚持做。 虽然刚开始吸水有点困 难，但是小心地做，增加吸水次数。2、症状缓解之后，把 净鼻法作为日常 洁身程序中的一个步骤，持之以恒。3、刚开始做，会有些好像游泳呛水的感 觉，不过找到窍门之后，会很享受。益处：1、清除鼻孔通道的污染物处充满细菌的粘液。每天清洁能防止和医治各式各样鼻窦和鼻腔问题。2、有助于更快更好地治好感冒和感冒后遗症。3、有助于防止和治愈眼、耳、鼻、喉的疾病。
